哈囉各位大家好，我是魍魅物理治療師Amber～​
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‼️今天要來分享1.腹內壓的訓練以及2.肌力訓練能夠訓練到腹內壓嗎？​
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🤔什麼是腹內壓？​
幫助減少運動中脊椎承受的壓力負荷，讓受傷風險低、維持以及穩定軀幹。​
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‼️一般來說，開始入門訓練腹內壓的時候我們會在dead bug（死蟲）這個動作下去做誘發，而之後會開始挑戰在不同動作下都能夠輕鬆自如的維持腹內壓來訓練。​
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訓練腹內壓的方法也很多，建議可以嘗試不同的誘發方法找出適合自己的～​
＊關於腹內壓訓練建議找物理治療師或教練諮詢唷。​
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🏅️因為我們最終目的就是希望不管在任何姿勢、動作、負荷重量下，核心都能保持穩定！​
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🤔那為什麼不能一開始就直接在功能性或者肌力訓練來練習腹內壓呢？​
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📚根據2010年的研究，針對有下背疼痛以及來看兩種情況：

👉🏻運動共進行六週、每週兩次、每次30分鐘 ; 每種運動會重複15次、共三組。​
1.『分段、單節穩定運動』核心腹內壓以及多裂肌誘發​
2.肌力訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌​
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👉🏻來分析：​
-疼痛（VAS）​
-腹內壓調控能力​
-Oswestry 障礙問卷（調查日常生活下背痛的影響）​
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👉🏻發現：​
在疼痛分數以及Oswestry 障礙問卷，兩組都是有顯著的改善！​
針對『腹內壓調控能力』只有『分段、單節穩定運動』有達到顯著明顯的改善！​
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📚討論？​
1.為什麼『腹內壓調控能力』建議『分段、單節穩定運動』？​
-做單節穩定運動時，能夠單純的誘發到腹橫肌以及多裂肌，不受干擾的去訓練到深層的肌群。所以低負荷強度的運動是非常重要的！​
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2.那為什麼肌力訓練不行？​
-肌力訓練中，會一次喚醒很多肌肉去做動作，這個時候，淺層的核心最容易被誘發且主導，腹橫肌以及多裂肌這些深層肌群很容易失去主導權。而且肌力訓練主要也是訓練肌肉力量，這些淺層肌群會用力的比例也比較多。​
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👩🏻Amber要說的是：​
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-回歸到核心的訓練，再次強調核心三大元素，腹內壓越穩定，越可以幫助減少運動中脊椎承受的壓力負荷，受傷風險低。​
-在訓練核心跟動作控制時，我們會強調低強度的訓練，確保核心能夠先好好啟動，接著在各種不同姿勢、負荷去訓練核心的穩定發力。

【全民人體力學保健教室：如何用跑步改善筋膜動態滑動能力?】

長期久坐或固定一個姿勢太久，除了容易讓筋膜變緊繃外，更容易造成筋膜之間沾黏，導致筋膜的動態滑動能力受到限制；由於我們在做任何動作時，身體各處的肌筋膜會往各個方向進行滑動、滾定、靠近、提升..，只要有一個方向的筋膜動作受到限制，就容易使我們常覺得做很多動作過程會感到緊繃或痠痛~

假如我們在跑步運動過程中，加強「某些跑步姿勢」時，將能達到簡易的「肌筋膜動態鬆動術」的效果唷!

◎如何用跑步姿勢來改善肌筋膜滑動受限呢?

以下為跑步過程應加強哪些動作或姿勢細節：

秘訣1：跨大步跑步，亦為前腳抬高且後腳向後推伸一點，這樣的跑步姿勢能強化前後功能線的肌筋膜傳遞外，能分別鬆動位於前方的側線「闊筋膜張肌」與淺前線的「股四頭肌」以及淺背線的「膕旁肌」進行向內與向外滾動及開合的筋膜滑動，以改善長時間久坐或久站這些筋膜的滑動沾黏，讓骨盆、髖與膝蓋不受到筋膜所限制。

秘訣2：向前跨的腳板翹高，亦為前腳向前跨期間腳板能刻意翹高腳板，這樣的跑步姿勢能除了能活化深層縱向筋膜懸吊系統的吸震能力外，更能加強下肢旋線「脛前肌」與深前線「脛後肌」向上提拉的滑動能力，以改善有些人長期被限制於低足弓及下肢內轉的這種高壓下肢姿勢。

秘訣3：下腹部向外撐出來，亦為跑步期間保持向外鼓出來，這樣的跑步姿勢能除了強化向上提拉深前線收緊的穩定能力(讓橫膈膜與骨盆底肌收縮提供腹內壓)，以改善長時間久坐或久站造成深前線過度鬆垮且核心無力的問題，降低腰痠背痛找上門。

秘訣4：手前後擺盪幅度加大，亦為跑步期間刻意加大手擺盪的幅度(但需與下肢跨步的節奏同步)，這樣的跑步姿勢能強化前後功能線的肌筋膜傳遞外，能分別鬆動位於外側的側線「肋骨壁外側」與旋線的「內外腹斜肌」的來回滑動能力，以改善長時間久坐或久站這些筋膜因滑動能力受限所限制肋骨與脊椎的活動(讓整個變得很僵硬)。

大家每天一起抽空來用跑步改善工作一整天下來的肌筋膜滑動能力吧~~

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

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《關於動作控制 Motor Control》

*重點整理來自 Professor Paul Hodges 2012年的演講。

Pro. Paul Hodges 提出下背痛的患者，他們腹橫肌的啟動時間似乎與正常的人不同。現在也許已經有更新的研究發現不一定是這樣，但其中討論到核心的內容還是很值得一看。

#脊椎控制就是核心控制
脊椎一共有24節椎體(按照內文，應指頸胸腰)，所以它相對是不容易穩定，任何崩潰或椎體間相對運動產生的過多剪力，都是要被避免的。

而脊椎穩定並不是只有在做重訓需要，任何日常生活中的動作都需要。除非核心肌群能保持啟動穩定，否則任何上下肢產生的動作都會影響到脊椎穩定。

脊椎控制也不單純只是要讓脊椎不動，更進一步的，必須要產生有效的動作。

例如改變脊椎的走向而促進頭部或四肢的動作，呼吸，卸震，力量傳遞或保持身體的重心。

#肌肉工作的分類
不同的學派也許有不同的定義，例如比較深層局部的會被會被稱做穩定肌，比較表層跨關節的會被稱做動作肌，但我們也要知道一條肌肉的功能可以是多元的，取決於當下是做什麼動作。

Local stabilizers 局部穩定肌
通常他們位於身體比較深層處，橫跨的範圍相對小，重點是產生動作的力臂也相對小，所以他們不會是主要的動作產生來源，而是穩定功能。

例如：多裂肌，腹橫肌，腰大肌，腰方肌。

Global movers 整體動作肌
通常位於身體比較淺層，橫跨範圍相對大，產生動作的力臂也比較大，所有當然是產生動作的最好選擇。

例如：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，闊背肌。

而雖然這些肌肉也可以有維持核心穩定的能力，但他們無法做動作微調。

而通常局部穩定肌傾向一直啟動著，所以也被稱做 tonic muscle 姿勢肌；而整體動作肌會根據動作的需求而改變張力，所以也被稱做 phasic muscle 相位肌。

#呼吸與腹內壓
脊椎的穩定，必須依靠橫隔膜，骨盆底肌，腹橫肌以及胸腰筋膜共同合作產生良好的腹內壓。

#穩定中的動作
最佳的脊椎穩定並不是代表要避免動作。反而最好穩定脊椎的策略是練習好的動作，而不是呈現一個僵硬的脊椎。

能在正確的時間點做出正確的動作微調才是重要的，有慢性下背痛的患者其實反而動作的能力更不好。

但相對的，也不是動的越大越多就好，一切還是回到平衡，在正確的時間點做出正確的動作，這才是真正的核心穩定跟動作控制。

#後記
所以上過課的同學應該都不陌生，為什麼我那麼強調呼吸以及擺位，因為要先能夠學會產生良好的腹內壓，才能有好的整體穩定。

在有良好的整體穩定下，才開始學分化動作，重點是學習不要讓其他動作影響脊椎的穩定。

而一旦可以過了這關，我們才開始學習有控制的脊椎動作，甚至更複雜的練習。

記得在聽DNS的演講時，Pavel Kolar教授就示範了一個很經典的例子。

他拿了一個礦泉水的空瓶示範脊椎曲屈，第一次直接腰斬對折，模擬沒有腹內壓啟動，第二次是有控制的帶出曲度，但沒有完全崩潰，所以脊椎穩定不代表永遠不動，而是要學會在動態中依然保有一定程度的穩定。

這就是動作控制啊，不過當然是說起來簡單，真正有練習過的就知道有多難了。

「先有穩定，才有動作。」

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#核心控制 #核心穩定
#kensyogalife

天氣越來越冷你的腹肌寶寶是不是也冬眠去了？雖然依偎在脂肪兄底下非常的保暖，但也不能永遠不見天日呀！

📖那它們哪裡？
我們的腹部肌群簡單來說有四層，由外到內分別為:直直的腹直肌、插口袋方向的腹外斜肌、反方向的腹內斜肌及最深層如同腰帶的腹橫肌。

📝有什麼功能？
這些肌群包覆著我們的腹部，使我們身體能保持穩定，在日常生活能預防腰背痠痛情況，在訓練時穩住身體更能增加訓練效益。

⭕️重點在這裡
除了這些重要的功能性之外，冬天養腹、夏天炫腹才是重點呀☀️

冬天養肌夏日秀腹肌菜單：
1. 腹部捲曲20下*3組
2. 捲腹旋轉20下*3組
3. 直膝抬腿20下*3組
4. 上腹捲曲20下*3組

#訓練日常 #運動 #健身房 #瑜珈 #瑜珈訓練 #瑜珈服飾 #核心訓練 #腹肌 #腹肌控 #冬天 #肥

腹肌廣義涵蓋範圍相當闊，可包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，是功能廣泛、強大耐操的肌群。 跑步會聽過腿抽筋，但腹肌卻很少在訓練抽筋，笑到有腹肌就更是不可能了

這意味著，如果想收緊腹部線條，除了膳食管理外，腹肌鍛煉應該更頻密的進行

影片提供的練習，入門者可以每周三次，熟習後可以每周六次進行。 好處是所需時間不多，每日 10+1 分鐘就足夠讓你的腹肌相當激動

腹肌在動作控制方面的功能，包括旋轉／反旋轉、穩定身體、屈曲脊柱（捲腹向下／提腿向上）等。 所以，要練好腹部力量，必需要從腹肌的功能上著手，沒有捷徑

這次我們邀請到袁嘉蔚議員 Tiffany ，一同示範全套共 10+1 組動作 (10組動態+1組靜態)，規則是每組做 50 秒，然後休息 10 秒，之後做下一組，全程十一分鐘內即可完成

(入門者，可以放慢速度，或者改成「做40秒、休20秒」模式。 訓練設計的目標之一係累積肌肉疲勞，所以如果頂不住被逼停下，請嘗試盡快恢復鍛煉，保持腹肌持續運作)

動作列表：
1. ∞ Swings ∞ 擺腳
2. Wind Shield Wiper 地板大風車
3. Knee to Elbow 地板提膝向肘
4. Starfish Crunch 海星捲腹
5. Leg Raise 地板舉腳
6. Jumping Tiger 跳跳虎
7. Chainsaws 橫掃鉸剪腳
8. V-Up Russian Twists V型仰臥起坐俄式扭腰
9. Triple Crunch 三重捲腹
10. X-Up X開合
Bonus: Tuck Hold 屈膝空心支撐 (初階) / Hollow Hold (進階)

十一組動作分為仰臥與俯伏形態，要令腹肌在期間處於用力狀態。 仰臥動作宜保持雙腿不觸地，俯伏類型的動作則不要讓臀部下墜

每日十一分鐘，每周六次，一周僅需付出略多於一小時，而且無需器材，任何地方皆可執行，絕大部分的動作皆屬於低衝擊且能安全進行

特別自武漢肺炎後，忙碌的香港人待在家的機會增加。 只要我們願意放棄少許游乾水上網打機打牌的時間，相信任何人都有能力練就出強健的腹部

#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動

熊讚健康操動作分解

Part A

1.提肩胛

50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降，肩胛骨強化相當重要

動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動，漸進式讓上半身動起來。

此部分主要動作肌肉群：
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動，進而避免造成肩關節負擔

2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化，反應速度下降，此部份著重加強動作控制、靈活度

活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔，強化神經反應速度

此部分主要動作肌肉群：
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用，手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮，帶動上半身大範圍動作

3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱，是人體的隱形馬甲，強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力

關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡，先熟悉上半身動作後，漸進式加入下半身動作，安全又有趣的增強心肺功能

此部分主要動作肌肉群：腹橫肌，大小菱形肌

重複Part A中的1.2部份，加入腳部動作，強化身體力量，增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力

Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化，從慢到快循序漸進的增加動作難度，可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力

上下肢伸展同時加入軀幹伸展，帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢，藉由加速動作，一舉提高心跳率

此部分主要動作肌肉群：大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群（臀中肌）

Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化，從從慢到快動作，可循序漸進的增加難度，提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力

經由雙手磨擦小動作，強化上肢調能力，從慢到快的連續動作，增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力

此部分主要動作肌肉群：三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌

Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果

經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作，帶動全身前後左右方向的伸展

此部份主要動作肌群：肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌

重複以上第一、第二段動作直到音樂結束

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