*第六張圖有誤：肌力訓練3.為腹直肌運動（膝蓋屈曲、髖屈曲），4.為豎脊肌運動（趴著） 哈囉各位大家好，我是魍魅物理治療師Amber～ ⁡ ‼️今天要來分享1.腹內壓的訓練以及2.肌力訓練能夠訓練到腹內壓嗎？ ⁡ 🤔什麼是腹內壓？ 幫助減少運動中脊椎承受的壓力負荷，讓受傷風險低、維持以及穩定軀幹。 ⁡ ⁡ ‼️一般來說，開始入門訓練腹內壓的時候我們會在dead bug（死蟲）這個動作下去做誘發，而之後會開始挑戰在不同動作下都能夠輕鬆自如的維持腹內壓來訓練。 ⁡ 訓練腹內壓的方法也很多，建議可以嘗試不同的誘發方法找出適合自己的～ ＊關於腹內壓訓練建議找物理治療師或教練諮詢唷。 ⁡ ⁡ 🏅️因為我們最終目的就是希望不管在任何姿勢、動作、負荷重量下，核心都能保持穩定！ ⁡ ⁡ 🤔那為什麼不能一開始就直接在功能性或者肌力訓練來練習腹內壓呢？ ⁡ 📚根據2010年的研究，針對有下背疼痛以及來看兩種情況：
 👉🏻運動共進行六週、每週兩次、每次30分鐘 ; 每種運動會重複15次、共三組。 1.『分段、單節穩定運動』核心腹內壓以及多裂肌誘發 2.肌力訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌 ⁡ ⁡ 👉🏻來分析： -疼痛（VAS） -腹內壓調控能力 -Oswestry 障礙問卷（調查日常生活下背痛的影響） ⁡ 👉🏻發現： 在疼痛分數以及Oswestry 障礙問卷，兩組都是有顯著的改善！ 針對『腹內壓調控能力』只有『分段、單節穩定運動』有達到顯著明顯的改善！ ⁡ ⁡ 📚討論？ 1.為什麼『腹內壓調控能力』建議『分段、單節穩定運動』？ -做單節穩定運動時，能夠單純的誘發到腹橫肌以及多裂肌，不受干擾的去訓練到深層的肌群。所以低負荷強度的運動是非常重要的！ ⁡ 2.那為什麼肌力訓練不行？ -肌力訓練中，會一次喚醒很多肌肉去做動作，這個時候，淺層的核心最容易被誘發且主導，腹橫肌以及多裂肌這些深層肌群很容易失去主導權。而且肌力訓練主要也是訓練肌肉力量，這些淺層肌群會用力的比例也比較多。 ⁡ 👩🏻Amber要說的是： ⁡ -回歸到核心的訓練，再次強調核心三大元素，腹內壓越穩定，越可以幫助減少運動中脊椎承受的壓力負荷，受傷風險低。 -在訓練核心跟動作控制時，我們會強調低強度的訓練，確保核心能夠先好好啟動，接著在各種不同姿勢、負荷去訓練核心的穩定發力。
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