PILATES 小學堂-在家正大光明的偷練 #微運動
想要躺著瘦腰😍、鬆鬆胸椎🥰、舒緩背部緊繃~~~還可以幫助增加呼吸的空間🙏來試試【Knee Side To Side-膝蓋左右轉動】吧!! 可別被動作的名字騙囉~ 個動作主要啟動點是從骨盆帶著雙腿一起往左右轉動

PILATES 基礎動作
【Knee Side To Side-膝蓋左右轉動】
🥑開發胸椎扭轉的能力
🥑提升增加胸椎活動度
🥑伸展背部肌群
🥑緊實腰部兩側(腹內外斜肌)

想要在任何運動中獲得更好的運動效益，讓運動變得更加有效的同時，也讓自己透過自己喜愛的運動更加了解使用自己身體的方式PIATES 運動是一個很好的選擇窩👍 PILATES 運動在幫助緊實軀幹修飾身形地當下，默默的教育練習者將自己的心思專注在一件事情上時能夠獲得的心靈平靜與放鬆，懂得如何善待自己的身體，有邏輯以序漸進的訓練模式建立身體能力，讓脊椎更加年輕有彈性讓肌肉緊實有力。

PILATES 運動幫我們的身體打了一個漂亮的底妝~~~

影片音樂:
https://www.youtube.com/watch?v=gKVy9lEi3Zc&t=4405s

認識SHIRLYN: https://om-flow.com/

＃文末抽獎
很高興收到 高寶書版的邀請
來閱讀『後仰就會瘦』這本書

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一開始看到這本書名，我也很懷疑瘦
有這麼簡單嗎，只要後仰就可以🤔

看完書後才能了解作者想表達的意思📖

藉由後仰來伸展腹部的淺層肌群（腹直肌、腹斜肌），同時讓深層的腹橫肌來對抗地心引力，後仰搭配呼吸，來重新建立身體的腹內壓力🏺

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實際做了後仰運動會瘦幾公斤
這件事情我不知道🤷‍♂️

能確定的是藉由後仰運動，能夠幫助你的
身體中軸穩定，改善彎腰駝背下腹凸
的問題，進而改善體態💡

這本書裡面的後仰運動很適合久坐、
想運動、沒時間運動的你🍎

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最後也幫你們，爭取到抽獎活動的福利
抽獎的連結在👇🏻
https://www.instagram.com/p/CM4226PnCwv/?igshid=voflixdn2x2x

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#VG享受運動 練起來
#假期變胖 #瑜珈 #伸展 #運動健身

強壯的核心肌群，可以提高脊椎與骨盆的穩定度，

久站，久坐，缺乏運動，
都可以試試看影片裏面的核心強化運動喔。

影片結尾有抽獎，抽獎方法可以看我的YT社群貼文

有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了https://youtu.be/KgbjGncYBhI

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠https://youtu.be/OwESSKODNRo

0:00 緣起
0:48 安全指示
1:17 側腰拉伸
2:50 胸椎拉伸
4:08 眼鏡蛇腹部筋膜放鬆
6:08 訓練-死蟲式加強版
7:16 上腹與內收肌訓練
8:18 下腹與腹橫肌訓練
9:07 腹內外斜肌與前鋸肌訓練
10:03 結語
10:35 抽獎

午休時間跟著KIMIKO做，連伸個懶腰都會瘦！！

為什麼？

因爲，我們連伸懶腰都在 #燃燒 呀！❤

跟伸懶腰相關的肌肉有：

1.腹橫肌
2.腹內斜肌/腹外斜肌
3.豎脊肌

KimiBarre運動 核心強化的肌肉中
以上三條就中兩條，當然燒的多囉😊
再加上連同 #肩胛骨 附近的小肌肉也加入伸懶腰的任務，就再層層疊上去燒囉🔥🔥🔥

為什麼有人連舉個手都會閃到腰？🙋‍♀

因爲，連舉個手都沒有正確的舉手呀😊
閃到腰通常是由突然過度用力的動作+不對的動作角度造成的急性傷害

如影片裡前後的對比
角度差一點，動作差很多內
從肩胛骨附近的肌肉起始的舉手動作
跟從手臂肩頸附近的肌肉起始的舉手動作
可是有很大的不同滴！

再加上身體的穩定性、支撐力不足的狀態
當然就容易受傷囉

正好，KimiBarre運動專治這兩樣不足
來一起練 👉🏻 https://goo.gl/iT5eXY
怎麼好好伸懶腰跟舉手吧😁

✰ 一起美型運動
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熊讚健康操動作分解

Part A

1.提肩胛

50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降，肩胛骨強化相當重要

動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動，漸進式讓上半身動起來。

此部分主要動作肌肉群：
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動，進而避免造成肩關節負擔

2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化，反應速度下降，此部份著重加強動作控制、靈活度

活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔，強化神經反應速度

此部分主要動作肌肉群：
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用，手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮，帶動上半身大範圍動作

3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱，是人體的隱形馬甲，強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力

關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡，先熟悉上半身動作後，漸進式加入下半身動作，安全又有趣的增強心肺功能

此部分主要動作肌肉群：腹橫肌，大小菱形肌

重複Part A中的1.2部份，加入腳部動作，強化身體力量，增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力

Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化，從慢到快循序漸進的增加動作難度，可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力

上下肢伸展同時加入軀幹伸展，帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢，藉由加速動作，一舉提高心跳率

此部分主要動作肌肉群：大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群（臀中肌）

Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化，從從慢到快動作，可循序漸進的增加難度，提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力

經由雙手磨擦小動作，強化上肢調能力，從慢到快的連續動作，增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力

此部分主要動作肌肉群：三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌

Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果

經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作，帶動全身前後左右方向的伸展

此部份主要動作肌群：肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌

重複以上第一、第二段動作直到音樂結束

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