雖然這篇背部肌群訓練鄉民發文沒有被收入到精華區：在背部肌群訓練這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章
在 背部肌群訓練產品中有6篇Facebook貼文，粉絲數超過26萬的網紅大人社團 - 與你一起實踐美好生活，也在其Facebook貼文中提到， 【年紀大、#肩頸背痠痛僵硬？每天5動作、15分鐘告別痠痛】 年紀愈大肩頸愈痠痛？健身教練分享「抬膝、反向捲腹、空中騎車、棒式、背部肌群訓練」5動作，在家就能鍛鍊腹部、背部、腿部和肩頸肌群，有助紓緩僵硬痠痛。 ⭐訂閱美好生活報，30秒成為 大人社團團友>>http://bit.ly/36EizjN...
同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ，也在其Youtube影片中提到，⚠️防疫在家硬起來系列EP3 背部肌群訓練 要加強可以加啞鈴or水瓶重物 每次8-12下 休息30s 3組 闊背 斜方肌 束脊肌 1.超人式 2.跪姿超人 3.單腳橋式 4.單臂划船 5.靠牆推舉 按讚追蹤FB粉絲團「李4瘋單車」 https://www.facebook.com/bunzle...
「背部肌群訓練」的推薦目錄
背部肌群訓練 在 Christine Chang Instagram 的精選貼文
2021-09-03 12:31:40
今天分享的居家課表動作都是針對我們的背部肌群訓練， 背的動作要抓到好的感受度需要花一點點的時間練習， 訓練背的動作大多數都跟"拉"這個動作路徑有相關， 手的握法正手,反手甚至是掌心互相面對訓練到的部位也都會有些微的差異。 今日課表走循環組的方式第一個動作輪流做到第六個動作 中間休息90秒,重複四組,...
背部肌群訓練 在 Instagram 的精選貼文
2021-08-18 21:04:58
今天早上臨時接到我要續休10天的消息，我整個大崩潰，在三級管制還沒解除前，居家健身少不了...第一次放到想回公司上班的念頭。 接著續放這個10天要來極度飲食控制，紀錄身體會產生多大的變化。 本日背部肌群訓練課表 1.正手引體上升 2.反手引體上升 3.垂式引體上升 4.上斜啞鈴提拉 5.上斜啞鈴...
背部肌群訓練 在 K ·祖麟 Instagram 的最讚貼文
2021-06-16 12:12:05
： 居家防疫陽台健身 ｜彈力繩背部訓練｜ ✅反握划船15-20x5 針對闊背肌群的訓練 採俯身固定姿勢 反手將彈力繩拉至腹部 可利用身體與繩子的距離去調整適合你的強度 ✅正握下拉15-20x5 針對上段背部肌群訓練 肩膀下沉啟動背部 正手下拉至鎖骨前方 切記得手為輔助 ✅對握下拉15-20x5...
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背部肌群訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最佳解答
2021-06-19 19:30:17⚠️防疫在家硬起來系列EP3
背部肌群訓練
要加強可以加啞鈴or水瓶重物
每次8-12下
休息30s
3組
闊背 斜方肌 束脊肌
1.超人式
2.跪姿超人
3.單腳橋式
4.單臂划船
5.靠牆推舉
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背部肌群訓練 在 網頁設計x廣告行銷 Youtube 的最佳解答
2018-07-24 08:00:00歡迎訂閱Free subscribe
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【一起運動吧】背部肌群訓練 | workouttogether
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背部肌群訓練 在 大人社團 - 與你一起實踐美好生活 Facebook 的精選貼文
【年紀大、#肩頸背痠痛僵硬？每天5動作、15分鐘告別痠痛】
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背部肌群訓練 在 蔡 偉傑 JOE Facebook 的最佳貼文
什麼是筋膜？
筋膜是貫穿於身體的一層緊密結締組織，將人體器官包裹在對應的位置。
往細了說，筋膜分為深層筋膜和淺層筋膜，包裹在骨骼外面的是深層筋膜，包裹在肌肉外面的是淺層筋膜。
當會員在增肌訓練時，肌肉會產生滑動，筋膜就可以理解成滑動過程中的緩衝區，含有很多的感應器，能感知肌肉的拉伸和收縮，在人體的張力分配上也扮演著 重要的角色。
如果還是很難理解，就想想曾經吃雞腿時，皮和瘦肉之間那層薄薄的白膜，其實你早就見過它了。
為什麼說筋膜緊張影響增肌？
這就要說到筋膜和肌纖維的關係了，我們體內的肌肉都不是獨立存在，而是通過筋膜相連接，筋膜會隨著肌肉的收縮放鬆進行一定的運動，二者是唇亡齒寒的關係 。
舉個簡單的例子，一包香煙的第一根是最難抽出來的，因為在煙盒塞滿香煙時，煙盒的束縛張力施加在香煙上，會導致香煙與香煙之間的壓力增大 ，內阻增大，難以讓香煙之間產生滑動，但在抽取過一根之後，煙盒與香煙之間壓力減小，香煙之間的阻力減小，其餘的也更容易抽出。
這裡的香煙就相當於肌纖維，煙盒相當於肌筋膜。
當肌筋膜緊張，肌纖維內阻增加，肌肉收縮變難；
當肌筋膜放鬆，肌纖維內阻變小，肌肉收縮容易。
當會員長時間進行大張力的對抗阻力訓練時，持續發力維持穩定狀態肌肉周圍的筋膜收緊，肌肉和筋膜產生黏連，觸發扳機點，肌肉的募集能力變差，表現出來就是運動 不協調、僵硬、疼痛。
所以說運動後對目標肌肉進行放鬆，提升筋膜的柔韌性和延展性、肌纖維的柔韌度，會員在進行後續的增肌訓練時才能更好地進行肌肉募集，避免運動損傷。
如何對目標肌肉進行筋膜放鬆？
首先需要明白，不是所有緊張的肌肉都要放鬆，對於增肌瓶頸期的會員，應該放鬆的是緊張且過於強壯的肌群。
舉個例子，會員長期鍛煉胸部肌群，不練背部，也不進行放鬆，這時背部肌群發力時就會受到胸部緊張肌群的限制，不容易充分發力。 胸部肌群過於強壯，也會拉長背部肌群，使胸肌縮短，從而引發含胸、圓肩等。
這時對胸部肌群進行筋膜放鬆，在進行背部肌群訓練時會更高效，也有助於改善由此引發的體態問題。
找准需要放鬆的肌肉，下一步就是進行筋膜放鬆了。
可以去按摩店找專門的物理治療師或按摩師，但成本太高不說，當會員鍛煉時肌肉疼痛急需筋膜放鬆時，再去按摩店費時費力。
自我筋膜放鬆SMR（self myofascial release）就很便捷，在鍛煉前後都可以做。
進行SMR的道具有泡沫軸、筋膜球、筋膜槍，其中數泡沫軸最為常見，今天我們就著重來講解泡沫軸。
泡沫軸工作原理
泡沫軸筋膜放鬆不僅可以刺激扳機點，提高扳機點的血液流通能力，使其快速緩解扳機點的疼痛；還可以通過滾壓的方式，使筋膜舒展，提高其延展性。
至於筋膜球和筋膜槍，其實它們的工作原理也都是刺激扳機點，只是筋膜槍無法實現滾壓的功能。
泡沫軸筋膜放鬆的手法
有按壓和滾動兩種。
按壓也就是泡沫軸靜態筋膜放鬆法，是將泡沫軸放在需要放鬆的肌肉上，輕輕按壓最敏感的痛點，停留30s以上，直至痛感降低50%-75%以上，再按壓另一痛點 ，停留30s以上。
比如放鬆三頭肌，首先將泡沫軸放在腋下，向肘關節緩慢移動，等找到某一點時感覺疼痛，則停止移動，保持姿勢不變，以適當的力度按壓，直至疼痛減輕四分之 三。
滾壓也就是泡沫軸動態筋膜放鬆法，將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上，利用身體重量反复在泡沫軸上滾動10-15次。
假如放鬆比目魚肌，將小腿後側壓在泡沫軸上，按壓部位從小腿下部開始，逐步向小腿上部緩緩移動，重複滾動練習30-40s，雙腿交替練習。 如發現硬塊或結節等疼痛部位，可在此部位延長滾動時間。
總體地說，滾動效果要比按壓的效果更好，但也不能一概而論，因為按壓並不是漫無目的地瞎按，而是找准扳機點之後用泡沫軸按住，讓目標肌肉和筋膜之 間產生滑動而達到筋膜放鬆的效果。
這裡需要特別注意，無論選擇哪種道具，自我筋膜放鬆都不是越痛效果越好，筋膜放鬆過度會刺激神經緊張，反而會使筋膜緊張，得不償失。
RPE自感用力度是我們平時用來測量運動強度的一種方法，現在我們用0-10來區分疼痛等級，自我筋膜放鬆法在5-6級，可以達到最佳放鬆效果。
這個原理也可以用來選擇泡沫軸，假如當會員使用光滑、柔軟的泡沫軸，疼痛等級只有2，換成鋸齒、較硬的泡沫軸疼痛等級達到8，這時就要綜合一下，選擇表面凸 點適中、硬度適中的泡沫軸，讓疼痛等級控制在5-6之間。
當然，也不是所有人都可以進行自我筋膜放鬆法，比如下面這幾類人：
惡性腫瘤、骨質疏鬆症、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創傷、血腫、孕婦等。
—總結—
現在來回顧一下重點：
1.筋膜緊張會觸發扳機點，影響增肌效果；
2.有目標性地放鬆緊張且過於強壯的肌群；
3.選擇適合自己的泡沫軸、筋膜球、筋膜槍，對目標肌肉進行強度適中的按壓或滾動放鬆。
Ps:拉筋伸展就對了，廢話藉口一堆
背部肌群訓練 在 Megaints Huang Facebook 的最佳貼文
BACK FOCUSED Full Body Workout:
1️⃣ conventional deadlift 3 × 6
2️⃣ RDL 3 × 8
3️⃣ underhand BB bent row 4 × 10
4️⃣ wide grip lat pull down 3 × 8
5️⃣ face pull 4 × 10
These are my favorite back focused exercises for serious gains 😉💪🏼
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ini adalah latihan favoit ku utk membentuk otot punggung/sayap terbaikk! 💓
TAG temen kamu di comment, yg ingin membentuk/suka melatih otot punggungnya ya.
Full workout video, link below
完整的訓練影片，請點擊連接:
https://www.instagram.com/p/BuizdSYnNbk/
完整的上(背)下肢訓練菜單：
1️⃣ 傳統硬舉 3 × 6
2️⃣ 羅曼尼亞硬舉 3 × 8
3️⃣ 俯身槓鈴划船 4 × 10
4️⃣ 寬握坐姿下拉 3 × 8
5️⃣ 臉拉 4 x 10
這是我最愛的背部肌群訓練❤️
標註Tag你身邊喜歡練背的捧油~😉💪🏼
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