雖然在家裡人人稱我為辣妹
（欸 你家裡不就三個人而已😂😂）
生母地位崇高
但是還是不能自滿
每週一次的重訓還是要做到
#辣妹事件請看上一篇

單手划船是訓練背肌的好方法之一
不要以為練背肌是男人的事
我們女生背肌訓練得當
除了可以解決彎腰駝背的問題
還可以讓你自帶完美衣架子

安琪錄影時已經快要下課啦
是最後一組動作
啞鈴重量約12公斤
女生不是要練斜方肌
所以不要聳肩
然後肩膀要有點後旋
練的是背闊肌
#影片有快轉

#如果怕練錯或是練受傷
#不是就不練🤣
#而是要找專業教練指導訓練
#成功的人找方法失敗的人找藉口
#運動勸世文🙏

操作划船時，⁣
總覺得容易聳肩，⁣
也都找不到背肌感受度嗎😨⁣
⁣
試試看下列5個熱身動作：⁣
⁣
_⁣
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🔹按壓胸椎⁣
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使用滾筒，⁣
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，⁣
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，⁣
打開胸椎的活動度。⁣
⁣
🔹側棒式啞鈴肩外旋⁣
⁣
使用輕重量的啞鈴，⁣
以側棒式的方式穩定軀幹，⁣
雙臂保持夾緊身體不離開，⁣
再做出肩外旋的動作。⁣
⁣
離心階段慢慢向內，⁣
保持張力之下再向外拉。⁣
⁣
🔹熊爬⁣
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一開始以四足跪姿進行，⁣
重心放於中心，⁣
兩手伸直兩腳屈膝，⁣
再將雙膝微微地離開地板。⁣
⁣
慢慢向前爬行，⁣
速度先求慢且維持自然呼吸，⁣
或者也可以練習向後爬行的方式。⁣
⁣
🔹髖關節鉸鍊⁣
⁣
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，⁣
膝關節保持自然彎曲下，⁣
將髖部往後延伸，⁣
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，⁣
操作速度慢慢向下與向上。⁣
⁣
🔹單臂划船⁣
⁣
一開始採取兩腳與肩同寬，⁣
整個人重心放於中心穩定，⁣
再慢慢地將髖部往後延伸。⁣
⁣
將一手放於Bench上支撐穩定，⁣
一手拿取啞鈴負重，⁣
吸一口氣吐氣同時向上拉，⁣
吸氣同時慢慢向下。⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
⁣
🔺有效啟動背肌的關鍵因素⁣
🔺5個熱身動作操作細節⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷！⁣
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw

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#becomebetterjay⁣
#JayWang動作教學⁣
#背肌訓練 #背肌炸裂 #背肌日 #感受度很重要 #感受度⁣
#划船 #闊背肌 #闊背肌訓練 #單臂划船⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船，⁣
增加了核心抗旋轉的元素，⁣
有益於對側肌力與核心的發展，⁣
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪⁣
⁣
🔷5個常見錯誤：⁣
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1️⃣借力甩動⁣
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當重量到了某一個程度，⁣
讓你無法再好好穩定軀幹時，⁣
會容易發生全身借力甩動的動作，⁣
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降，⁣
也會容易有腰椎受傷的風險😢⁣
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2️⃣軀幹過多旋轉⁣
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操作單臂划船時，⁣
帶點些微的胸椎旋轉，⁣
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度，⁣
以讓訓練效果加乘。⁣
⁣
但當做出過多的旋轉時，⁣
反而會讓訓練成效下降，⁣
也可能導致脊椎的壓迫不適😰⁣
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3️⃣手肘彎曲過多⁣
⁣
在做單臂划船時，⁣
如果讓手肘過多彎曲，⁣
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，⁣
減少肩關節伸展的活動，⁣
造成闊背肌的發力不佳😧⁣
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4️⃣脊椎不中立⁣
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這部分包含了圓背，⁣
或是拱腰的錯誤，⁣
都會讓你在執行時，⁣
肩胛骨處在不穩定的位置，⁣
進而影響背肌訓練成效，⁣
也會增加腰椎的不適😱⁣
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5️⃣拉起時肱骨前引⁣
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單臂划船在拉起快到末段時，⁣
由於許多人沒有保持肩胛穩定，⁣
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。⁣
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會讓你的肩膀在末段時，⁣
會有出力的感覺，⁣
長時間下來也會產生肩膀的不適😵‍💫⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
⁣
🔺單臂划船的詳細操作⁣
🔺5個錯誤的修正方式⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
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https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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