今年開始認真準備比賽的我，更加認真的把我的上半身訓練出倒三角的樣子，
倒三角身材也是一個很好展現身材的方式，但要如何達到呢？
厚實的肩膀和背闊肌訓練是很重要的一環，
推薦各位可以從影片中學習後練起來，
寫些

0:00-0:17 廢話不多說就給他看下去
0:18-0:59 倒三角的秘密
1:00-3:36 肩膀訓練：啞鈴側平舉 / 斜躺側平舉
3:37-7:52 背部訓練：直臂下拉 / 地雷管划船 / 窄握下拉
7:53-8:18 蝦雌仔間，百掰
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►我的網站很好看：https://www.peeta.tw/
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【提昇感受度訓練分享】額狀面背闊肌訓練

一直以來，奎爺收到許多網友詢問做下拉時候，背部的感受度不佳，而有哪些方法是可以提昇感受度的部份呢？今天就來讓我們了解，問題出在哪裡，怎麼解決！

-\-\-\-\-

首先整理出，幾個問題存在
★肩膀關節活動角度不夠
★背部肌肉久沒活動刺激
★無法單純控制背部出力
★背部肌肉神經連結傳導不佳
★手臂過度緊繃導致發力訓練不對
★該控制及穩定的地方肌力不平衡
★訓練時身體與阻力軌道不對

好的，所以以一個提昇感受度來說，絕對不是讓他一直做訓練就好，因為沒有找出問題，那再多的訓練，也調不回原本的位置，對吧！
所以有時候你會聽到教練一直喊壓肩，但他真的做的了嗎？當肌肉緊繃產生關節被拉住，這時候你的身體有辦法單靠力量做到肌肉延展嗎？

就像腿後側跟臀部沒拉開，你用力的往前踢高，會產生什麼下場呢？
★拉傷（因身體平常沒在伸展，張力瞬間過大，造成肌肉延展超出負荷，因而產生肌肉撕裂拉傷）
★跌倒（因身體偵測到張力太大，活動度不夠，往上踢高時候，另一隻腳會被往前帶，因而跌倒）

這時候我們依照順序一個一個來改善吧！
★先將胸、前三角、上斜方、內旋轉肌，做放鬆（因為身體緊繃會將你的關節拉住，導致無法順暢活動）
★接著做外旋轉肌的訓練（當我們放鬆時候必須要加強另一側的肌力，讓他維持平衡的張力）
★放鬆背闊肌（平常很少活動的肌肉群，因為久了沒使用，順暢度也會卡卡的，先放鬆肌肉的延展性及收縮效益也會變好）
★練習單邊背闊肌訓練（此時我會將手置放在大腿旁邊，先做一點肩胛後收，再用手指慢慢往下走，走到極限，大約3~5秒，用意是要讓肌肉的神經連結進入到更深層）P.s做這動作時候身體盡量不要歪一邊！到底時候，讓手指活動，保持背部出力，手臂放鬆！
★接著放鬆二頭及前臂（因平常慣性都是手先出力，所以我們先讓手臂緊繃先解除，也降低敏感度，才不會做動作時就想一直出力）
★鏡子面前模擬動作及感受（高舉時候是一個Y字型，下拉時候是一個W字型，而許多人在下拉到底時候，會將肘關節一直做彎曲進來的動作，實際上是手肘要靠近身體）P.s下拉不是直直往下而已，拉到最後是要將手肘做直線斜內往身體方向插進去
★練習下拉後頂峰收縮效益（很多人習慣快拉快放，而我們沒訓練過的地方，肌肉的神經連結傳導沒那麼快速，也沒那麼深層，所以我會讓他停留在頂峰位置，往我們移動的軌道慢慢的擠壓，達到刺激更深層）
★阻力線與坐姿位置的調整（訓練時候盡量讓Cable呈現一直線，因為如果是往斜後的角度，這時肩膀會改變位置，下拉時候會變成訓練菱形肌，中下斜的部份）
★接著單邊訓練（先藉由單邊的訓練，讓肌肉適應在做重量時候是否會發力）P.s 手握的部份我大部份會採虛握，呈現U字型勾住，大姆指盡量不握或者放鬆，否則手臂很容易又先出力了！
★最後雙邊訓練（在拉下來過程中，不要讓你的肩膀去做翻轉，先測試你的活動度到哪，並且以目前的活動度頂峰位置再慢慢收縮，去刺激你的肌肉感受）

-\-\-\-\-

【以上是分享我的建議及處理經驗，當然方法絕對不只一種！】
藉由一步一步調整，能讓你的身體不僅獲得更多的感受之外，而且也能控管訓練風險及提昇訓練效益！
當然我必須負責任的說，有些人的狀況還是不一樣，如果你真的有問題，建議還是找尋你的專業健身教練去做調整及改善，謝謝！

【提昇感受度訓練分享】額狀面背闊肌訓練

一直以來，奎爺收到許多網友詢問做下拉時候，背部的感受度不佳，而有哪些方法是可以提昇感受度的部份呢？今天就來讓我們了解，問題出在哪裡，怎麼解決！

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首先整理出，幾個問題存在
★肩膀關節活動角度不夠
★背部肌肉久沒活動刺激
★無法單純控制背部出力
★背部肌肉神經連結傳導不佳
★手臂過度緊繃導致發力訓練不對
★該控制及穩定的地方肌力不平衡
★訓練時身體與阻力軌道不對

好的，所以以一個提昇感受度來說，絕對不是讓他一直做訓練就好，因為沒有找出問題，那再多的訓練，也調不回原本的位置，對吧！
所以有時候你會聽到教練一直喊壓肩，但他真的做的了嗎？當肌肉緊繃產生關節被拉住，這時候你的身體有辦法單靠力量做到肌肉延展嗎？

就像腿後側跟臀部沒拉開，你用力的往前踢高，會產生什麼下場呢？
★拉傷（因身體平常沒在伸展，張力瞬間過大，造成肌肉延展超出負荷，因而產生肌肉撕裂拉傷）
★跌倒（因身體偵測到張力太大，活動度不夠，往上踢高時候，另一隻腳會被往前帶，因而跌倒）

這時候我們依照順序一個一個來改善吧！
★先將胸、前三角、上斜方、內旋轉肌，做放鬆（因為身體緊繃會將你的關節拉住，導致無法順暢活動）
★接著做外旋轉肌的訓練（當我們放鬆時候必須要加強另一側的肌力，讓他維持平衡的張力）
★放鬆背闊肌（平常很少活動的肌肉群，因為久了沒使用，順暢度也會卡卡的，先放鬆肌肉的延展性及收縮效益也會變好）
★練習單邊背闊肌訓練（此時我會將手置放在大腿旁邊，先做一點肩胛後收，再用手指慢慢往下走，走到極限，大約3~5秒，用意是要讓肌肉的神經連結進入到更深層）P.s做這動作時候身體盡量不要歪一邊！到底時候，讓手指活動，保持背部出力，手臂放鬆！
★接著放鬆二頭及前臂（因平常慣性都是手先出力，所以我們先讓手臂緊繃先解除，也降低敏感度，才不會做動作時就想一直出力）
★鏡子面前模擬動作及感受（高舉時候是一個Y字型，下拉時候是一個W字型，而許多人在下拉到底時候，會將肘關節一直做彎曲進來的動作，實際上是手肘要靠近身體）P.s下拉不是直直往下而已，拉到最後是要將手肘做直線斜內往身體方向插進去
★練習下拉後頂峰收縮效益（很多人習慣快拉快放，而我們沒訓練過的地方，肌肉的神經連結傳導沒那麼快速，也沒那麼深層，所以我會讓他停留在頂峰位置，往我們移動的軌道慢慢的擠壓，達到刺激更深層）
★阻力線與坐姿位置的調整（訓練時候盡量讓Cable呈現一直線，因為如果是往斜後的角度，這時肩膀會改變位置，下拉時候會變成訓練菱形肌，中下斜的部份）
★接著單邊訓練（先藉由單邊的訓練，讓肌肉適應在做重量時候是否會發力）P.s 手握的部份我大部份會採虛握，呈現U字型勾住，大姆指盡量不握或者放鬆，否則手臂很容易又先出力了！
★最後雙邊訓練（在拉下來過程中，不要讓你的肩膀去做翻轉，先測試你的活動度到哪，並且以目前的活動度頂峰位置再慢慢收縮，去刺激你的肌肉感受）

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- - -
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