更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下

前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服

其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是

1.坐著推還是站著推不舒服

2.單側還是雙側

3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服

這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作

以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有

1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌

盂肱關節伸展則有

1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭

其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有

通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來

如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整

推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害

#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了

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操作划船時，⁣
總覺得容易聳肩，⁣
也都找不到背肌感受度嗎😨⁣
⁣
試試看下列5個熱身動作：⁣
⁣
_⁣
⁣
🔹按壓胸椎⁣
⁣
使用滾筒，⁣
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，⁣
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，⁣
打開胸椎的活動度。⁣
⁣
🔹側棒式啞鈴肩外旋⁣
⁣
使用輕重量的啞鈴，⁣
以側棒式的方式穩定軀幹，⁣
雙臂保持夾緊身體不離開，⁣
再做出肩外旋的動作。⁣
⁣
離心階段慢慢向內，⁣
保持張力之下再向外拉。⁣
⁣
🔹熊爬⁣
⁣
一開始以四足跪姿進行，⁣
重心放於中心，⁣
兩手伸直兩腳屈膝，⁣
再將雙膝微微地離開地板。⁣
⁣
慢慢向前爬行，⁣
速度先求慢且維持自然呼吸，⁣
或者也可以練習向後爬行的方式。⁣
⁣
🔹髖關節鉸鍊⁣
⁣
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，⁣
膝關節保持自然彎曲下，⁣
將髖部往後延伸，⁣
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，⁣
操作速度慢慢向下與向上。⁣
⁣
🔹單臂划船⁣
⁣
一開始採取兩腳與肩同寬，⁣
整個人重心放於中心穩定，⁣
再慢慢地將髖部往後延伸。⁣
⁣
將一手放於Bench上支撐穩定，⁣
一手拿取啞鈴負重，⁣
吸一口氣吐氣同時向上拉，⁣
吸氣同時慢慢向下。⁣
⁣
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⁣
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
⁣
🔺有效啟動背肌的關鍵因素⁣
🔺5個熱身動作操作細節⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷！⁣
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw

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一個強化我們核心肌肉的鍛煉 – V-Up Exercise

工具 – 先預備一張軟墊放於地上，以免我們在鍛煉過程中腰椎(Lumbar Vertebrae)/骶骨(Sacrum)受壓

開始動作:
躺在軟墊上，面向上方，雙肩放鬆、腰背緊貼在軟墊上，雙腿亦放鬆伸直。
然後雙手向天伸直(圖1)，吸氣、將雙腳及雙手同時提起，連帶頭部及肩膀亦一同離地，抬高雙腿使臀部有少許離開軟墊，將雙手向腳趾方向前伸(圖2)，感到腹部肌肉有出現緊張狀態時，保持動作，整個過程腰背繼續緊貼在軟墊上及需要保持呼吸，完成後慢慢回到開始位置(圖1)

V-UP是一個髖關節屈曲的動作。髖關節的屈曲能對髖屈肌群作刺激，而提高肩膀離地的高度亦會對腹直的肌刺激提高。這個鍛煉我們可隨意調教鍛煉的重覆次數及維持時間。
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0:00 今天需要用到的器具
1:07 肩關節水平內收
3:08 肩關節伸展
5:35 臉拉
7:30 肩關節外展
10:04 膝關節伸展
11:11 膝關節屈曲

#好家在我在家 #彈力繩訓練

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🔍幹嘛啦！ET
Thanks💛💛

除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰，保持身體的靈活才有活力拉～
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常

重複每個動作6次
每個動作重複3-5組

🔺1.脊椎波浪瑜珈｜Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般，這個動作從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，可以帶動神經系統及循環系統的健康，一條靈活的脊椎也表示其內部有力量，並具備好的延展度喔～

🔺2.下犬前彎旋轉伸展示｜ Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，再進行旋轉手部碰腳

🔺3.半跪Ｔ字旋轉｜Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性，結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉

🔺4.俯臥游泳者｜ Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍，有助於改善整體肩膀的靈活狀況

🔺5.眼鏡蛇式｜cobra to child’s pose
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起

不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷

一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察，專注於每個動作

祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness

許多人推完胸練完肩，
總覺得肩膀疼痛不舒服，
動作看起來都沒有問題，
怎麼會這樣呢？

前鋸肌如果無力，
會明顯降低有關向上推或向前推的動作有效性，
因為它是能將肩胛骨向上轉動的重要肌肉，
無力會導致肩關節屈曲，
和外展動作變得難以做到！

影片中會再詳細說到：

🔹前鋸肌的主要功能
🔹什麼是「翼狀肩胛」？
🔹其它啟動前鋸肌的3大方式

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影片內容來源：

Muscle function 功能解剖｜前锯肌
https://www.youtube.com/watch?v=mb-poHVYB9s

25 Times Manny Pacquiao Showed Crazy Boxing
https://www.youtube.com/watch?v=Xq7ibY2sp_Q

《思美人》张馨予：莫愁女一把推开大君 大君好心塞
https://www.youtube.com/watch?v=t0e-ESD0scw

JOKER - Teaser Trailer - Now Playing In Theaters
https://www.youtube.com/watch?v=t433PEQGErc

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