「那個二頭彎舉比較能增加二頭肌？」
正確解答是…
…
…
…
…
A選項，手肘處於伸展的位子

-
這篇今年九月剛剛發表的日本研究
使用20個年輕人隨機分成兩組
一週訓練三次 每次10下 3組漸進式超負荷的二頭肌訓練
1️⃣一組的訓練方法是讓手肘處於伸展的位子，只做0-50度的二頭彎舉
2️⃣另一組的訓練方法讓手肘處於屈曲的位子，只做80-130度的二頭彎舉

在5週之後結果發現
同樣從事50度的二頭彎舉
處於二頭肌肉較為伸展的位子
能夠顯著的比起屈曲的位子增加將近三倍的肌肉厚度

-
在解釋上除了肌肉被伸展更長
可能因為張力更大刺激更多肌肉外
也有啞鈴因從事角度導致不同力矩的可能

-
在實際應用訓練上建議
⚠️盡可能要拉長訓練的活動範圍（ROM, Range of motion）以盡可能達到最佳刺激
因此在可以控制的活動範圍
關節活動度越良好
可能可以從事的範圍也就越大
可以更全面的引起更強大的機械張力刺激肌肉

#奇德講健身 #二頭彎舉 #健身 #二頭肌 #二頭肌炸裂

Day 6 of my #25pushup challenge. Thanks to my friend Harry wei for nominating me.

我的25天伏地挺身挑戰第六天，謝Harry wei的提名

Today I nominate 陳弘璟 教練

今天我提名@陳弘璟 教練
因為他是台灣最強腹肌，必須要展現一下順便提倡正面的風氣

既然要挑戰25天，不如也挑戰25種不同的伏地挺身吧！

今天做的壺鈴上的伏地挺身，因為上半身被提高了，肩關節可以超伸，肘關節也可以曲屈更多，讓胸，肩跟三頭用更長的活動範圍訓練，這個角度也可以練到相對多的”下胸”。注意腕關節的穩定，操作速度的穩定來避免提高運動傷害。

#25pushupchallenge for a Great cause.
Doing this for those who are struggling with this illness please help give them a hand and protect them by raising awareness..

Crisis Hotline 800-273-8255

Speak up. We are listening.

25 push-ups a day for 25 days to help raise awareness for PTSD (Post Traumatic Stress Disorder), anxiety and depression.

每天25下連續25天伏地挺身挑戰，以提高消防，救災救護人員對創傷後壓力症候群的認識。

Many of us have in some way or another felt the pain brought on by losing someone to suicide and I want to do my part to let everyone know there are people that love and care about you, who are willing to help you in any way they can.

PTSD 創傷記憶有時候會被貯存在 #程序記憶 中，當病患做了某一特定身體動作時，便觸發了創傷後應激障礙。創傷後應激的情緒反應可以在災難後立刻發作，在數月後平息也可能一直持續，變成慢性症候群，延遲發病。PTSD也有可能在另一個壓力事件下浮出檯面，如家人或親密朋友之死亡、或被診斷患有重大疾病。

每個人、都需要有勇氣跨出第一步
哪怕只是一小步
都能為自己和周遭朋友帶來改變
我希望能讓更多消防以外的朋友參與這項活動、讓更多人關注這個活動的價值

同時期望所有消防人員，救災，救護人員，永遠平安

The rules are simple:
*Once you are nominated your 25 days starts the following day.
*Everyday you record yourself doing 25 push-ups even if you have to drop to your knees to get 25
*Every day you must nominate a different person.
Let's reach as many people as possible.

Let's hope by doing this we can build awareness for anyone who is suffering from a mental illness, you are not alone and we are here for you.

Crisis Hotline 800-273-8255
#SUICIDEAWARENESS

📣Stop saying that there is no time to exercise, as long as you want to move, your playground is everywhere.

Let’s go, everybody go! go! go!

規則很簡單：
⠀⠀
1.獲得提名後，隔天開始您的25天。
2.每天記錄自己做25次俯臥撑。 盡自己最大努力不需要批判。
3.每天您必須提名其他人。 嘗試選擇您認為要這樣做或有能力做到的人。4.享受過程。 這是一種使人們認識發生在我們周遭事物的簡單方法。 這些勇敢的人們為了保護我們珍惜的東西而獻出生命。

我們許多人都知道對抗情緒。 有時，他們覺得周圍沒有人可以提供幫助。

預防PTSD，從關心身邊的人開始。
請和我一起理解
軍警消醫護及救難人員
他們所面臨的心理影響

#PTSD #創傷後壓力症候群
#好友們請準備接受我的邀請
#素食健身

⭕️臥推：不同角度對胸肌/肩膀的影響⭕️⁣
⁣
隨著健人們訓練變得越來越強壯，平板臥推可以使整個胸大肌和協同肌肉活動增加，今天就讓我們看看在增加其不同區域的活動時不同的手臂角度如何發揮作用。 ⁣
⁣
大約90度或向外彎曲的肘部會讓重量在肩膀上施加很大的壓力，當負荷（重量/阻力）增加時，那時健人們會很大機會會遇到因臥推而產生的肩膀問題（慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題），儘管這可能不是造成損傷的唯一因素。 ⁣
⁣
大約75度的角度通常是每個有經驗的健人都會應用程的“經典”姿勢，從而充分利用臥推的動作優勢，同時保持自己肩膀安全。 ⁣
⁣
但是，如果我們想刺激多一點胸大肌的上半部的範圍可是沒有斜板的臥推椅該怎麼辦？
⁣
以下是其中一個解決方案：

雖然有研究表明45度斜板臥推對胸大肌的上半部的範圍激活效果是最高的（對比其它角度的臥推訓練），但我們可以通過簡單地改變平板槓鈴臥推的“手臂角度”和握持寬度來做到這一點：基本上創造了我們需要“針對該部位”的條件。⁣⁣

從保利(Frank Vincenzo de Paoli)教授的書中可以看出，當肱骨外展60度時，水平屈曲（50-60度的角度）時鎖骨和胸大肌的上半部範圍的EMG(肌電圖)活動更為明顯，而不是在較窄/較大的臂角（30-90度）。 ⁣⁣

事實上，因為在這個角度下臥推并遵循拉力線（這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線）。 ⁣因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。

雷曼（Lehman）對平板臥推角度的研究也證明了其有效性，與正常握法（大約75度的角度）相比，研究表明胸大肌上半部的參與度增加了。⁣⁣

參考文獻：

Farup, J, Rahbek, SK, Bjerre, J, de Paoli, F & Vissing, K 2016, 'Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 26, no. 5, pp. 498-506. https://doi.org/10.1111/sms.12481

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-591. doi:10.1519/R-15024.1

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

訓練動圖源自：@pheasyque

肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。

?️1. 滑輪繩索下壓

面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。

前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。

?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸

彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。

?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸

雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

?️4. 反手窄握器械推舉

反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。

???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。

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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace