槓鈴15分鐘 全身性HIIT 假期結束後，可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實，在適當的強度與時間長度訓練，可以維持住肌肉量，同時有燃燒脂肪的效果。 但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉，有2大關鍵要特別注意： 1️⃣ 運動時間 對大多數業餘運動者，高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。 研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動，不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完，如此不僅大幅降低運動效能，還非常容易造成運動傷害。 2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️ 休息時間夠，做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時，為了追求速度感、爽快感、爆汗感，而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的，如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律，再次衝刺下一組訓練，讓身體利用細胞分解出的ATP（三磷酸腺苷），也就是提供能量供肌肉活動之用。 這樣一直維持在高強度循環訓練，沒讓心跳下降再飆高，最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低，無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動，反而越做越胖的原因之一。 今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內，每個動作沒有限制一定要做完幾下，只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛，就換下一個動作。 每個動作間休息30秒左右（或依照個人駐礦調整），全部5個動作做完後，請依照自己心律的狀況調整休息的長度，再重複下一組5個動作。 ✔️過肩平舉 ✔️前負重深蹲 ✔️槓鈴俯身划船 ✔️槓鈴伏地挺身 ✔️羅馬尼亞硬舉 這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友，家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。 Music: Do It Musician: @iksonmusic ———————— 特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力，可以搜尋 #保養系健身 #mobilifting 右滑看分解動作、姿勢說明。 歡迎收藏，分享請註明出處 ———————— 追蹤Pelieving IG: www.instagram.com/pelieving 訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving 按讚Pelieving臉書: www.facebook.com/pelieving . . . . . #保養系健身 #功能性訓練 #關節活動度 #過肩平舉 #深蹲 #槓鈴划船 #伏地挺身 #羅馬尼雅硬舉 #居家運動 #阻力訓練 #重量訓練 #增肌減脂 #運動 #健身教練 #運動營養師 #pelieving #fitmom #barbellrows #frontloadsquats #overheadpress #pushup #romaniandeadlift #mobility #primingexercise #mobilitydrill #functionalexercise #resistancetraining #correctionalexercise #fitnessnutritionspecialist

面對疫情 我們也許也可以... - 全世界現在面對新冠病毒(COVID-19)持續延燒，而且似乎成為長期抗戰的局面，台灣防疫措施面面俱到，值得讚許。P目前居住的美國，疫情有越演越烈的趨勢，可惜聯邦政府似乎還沒有太具體的政策。 - Ｐ面對整個大情況，雖然沒有太多緊繃的情緒和過度的恐慌，但是也不至於白目到往人多的地方跑，基本上正常過生活，該運動還是繼續，假日該帶孩子上山健行、外出活動也都照舊。 - 與其想著怎麼囤食物、口罩或乾洗手，P任為強化免疫力，把底打好，或許更有能力打長期戰。 - P都怎麼做❓ - 除了該有的清潔、乾淨、消毒外，我在 - ✅運動上： - 1️⃣依舊維持我固定習慣每週3次的重量訓練。如果有需要較大的重量的話，我還是會到健身房運動，運動時間都是一大早家人還沒起床的時候，通常健身房人也比較少。使用任何自由重量、器材都會先消毒，離場時用肥皂洗手，到家後把衣服換掉。 - 2️⃣在戶外運動。天氣很好的時候，我會選擇在室外運動，不僅可以訓練，也能同時增加維他命D，曬曬太陽殺殺菌。 - 3️⃣影片是我最近這兩週進行的HIIT訓練，菜單給大家參考一下： - 1. 過肩平舉 2. 前深蹲 3. 俯身划船 4. 伏地挺身 5. 羅馬尼亞硬舉 - 以上動作初學者可以不拿重量練習，每個動作重複15下或姿勢不正確後就換下個動作，動作間休息20秒，重複至25分鐘為止。 - 6. 棒式hold 一分鐘 - ✅飲食上： - 1️⃣吃超大量有機蔬菜，特別是多樣各種顏色的蔬菜。大部分蔬菜都有抗發炎、提升腸道好箘以提升免疫力。P自己是將每餐至少50%的份量為蔬菜量，除了多樣深綠色葉菜類例如菠菜、羽衣甘藍、包子甘藍等、十字花類例如青花菜、白花菜等、盧筍、彩椒、菇類、番茄、紫洋蔥等，都是我每週的蔬菜嘉賓。孩子午晚餐要求吃到一個手掌大小的蔬菜，每天換不同的種類，增加多樣性。 - 2️⃣極少零食甜食。將平日的零食量再減低，以減少加工化合物和精緻糖類破壞腸道好箘造成腸道發炎而免疫力降低，讓病毒有趁虛而入的機會。如何讓自己免於有想吃零食的衝動，就是將自己在每餐都讓自己吃到滿足為止，身邊盡量維持有水果、堅果、種籽類讓自己嘴饞時可以藉著「全食替代零食」。 - 3️⃣喝水至少2500cc。現在因為美國的氣溫還不算太高，流汗程度不高，所以有時每天喝水量不到2000cc。但是喝水除了可以減少嘴饞多吃不必要的零食外，還可以幫助藉由尿液、糞便排掉體內廢物。 - ✅作息上： - 1️⃣讓自己每天睡滿8小時，不要超過11點睡，讓肝臟、淋巴、膽能好好休息。 - 2️⃣假日全家一定會有戶外健行的活動，盡量找人少的地點。 - ✅保養品： - 1️⃣適當補充Elderberry黑接骨木。這算是在這段期間P和家人特別會加強的日常保養品，我目前用Garden of Life這個牌子，因為完全天然成分沒有添加物。 - 希望這場「戰疫」能及早結束，大家都不要再這麼精神緊繃。但是不論這是否是長期抗戰，保有運動習慣、吃大量青菜、喝水、睡眠充足、多曬太陽等都應該是每個人該融入每日生活的準則。 ______________________________________________ 按讚Pelieving臉書: www.facebook.com/pelieving 訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving . . . . #減重 #重訓 #運動 #深蹲 #硬舉 #居家運動 #產後瘦身 #阻力訓練 #HIIT #全食物 #增肌減脂 #運動 #啟動運動 #健身教練 #運動營養師 #pelieving #fitmom #weighttraining #squats #deadlift #mobility #fitnessmovitation #fitnessgoals #functionaltraining #resistancetraining #correctionalexercise #fitnessnutritionspecialist #wholefoods #elderberry

【腿臀訓練】 關於某網紅 對於拍攝健身影片她覺得是害人這件事 雖然我不同意她的話語 但我尊重她有發言的權力 。 其實我自己放健身影片 不是要大家看影片模仿動作 而是我想讓大家知道我怎麼運動 然後當妳知道如何找到施力的肌群後 可以參考我怎麼安排菜單 。 因為曾經的我，知道訓練動作 可是就是不知道怎麼去安排訓練菜單 也苦惱很久~ 也有很多朋友說不知道怎麼安排訓練菜單 我就想說分享我訓練內容 。 我很認真的把大家當成會思考的人 如果真的不會或是不舒服的動作 我相信各位一定會去請教專業（教練） 或是用別的動作替代 。 反正不管如何 我還是會繼續拍影片 希望能跟大家能互相學習交流~😊😊 。 🚩訓練菜單 🔹️暖身~攀爬機5min 🔹️硬舉60kg*12*4 🔹️高腳杯蹲30磅*12*4 🔹️高腳杯側蹲30磅*12*4 🔹️啞鈴羅馬尼亞硬舉30磅*12*4 。 #喜歡就幫我分享💕