槓鈴15分鐘 全身性HIIT

假期結束後，可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實，在適當的強度與時間長度訓練，可以維持住肌肉量，同時有燃燒脂肪的效果。

但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉，有2大關鍵要特別注意：

1️⃣ 運動時間
對大多數業餘運動者，高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。

研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動，不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完，如此不僅大幅降低運動效能，還非常容易造成運動傷害。

2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️
休息時間夠，做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時，為了追求速度感、爽快感、爆汗感，而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的，如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律，再次衝刺下一組訓練，讓身體利用細胞分解出的ATP（三磷酸腺苷），也就是提供能量供肌肉活動之用。

這樣一直維持在高強度循環訓練，沒讓心跳下降再飆高，最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低，無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動，反而越做越胖的原因之一。

今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內，每個動作沒有限制一定要做完幾下，只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛，就換下一個動作。

每個動作間休息30秒左右（或依照個人駐礦調整），全部5個動作做完後，請依照自己心律的狀況調整休息的長度，再重複下一組5個動作。

✔️過肩平舉
✔️前負重深蹲
✔️槓鈴俯身划船
✔️槓鈴伏地挺身
✔️羅馬尼亞硬舉

這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友，家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。

Music: Do It
Musician: @iksonmusic
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即使惡露消失、傷口癒合，子宮也回到骨盆腔，產後媽媽重回運動場上，仍時常感到身體就是不一樣了，低落的雌激素和尚未退去的鬆弛素，讓核心使不上力， 新生命的甜蜜負擔讓媽媽睡不飽又容易分心，骨盆底肌經過懷孕和生產的考驗也會讓某些動作特別容易漏尿。

跳繩因為強度較高可瞬間拉高心律，燃脂效率高。網路上甚至常有『跳繩十分鐘勝過跑步一小時』的說法。但是這類動作因爲會瞬間增加腹內壓，特別容易發生漏尿的狀況。再加上產後關節不夠穩定，膝蓋痛、腳踝扭傷的情形相對較容易出現。

另外常被當作各項運動暖身的開合跳，不僅有跳的動作、雙腳分開快速拉扯到骨盆底肌的同時，也很容易漏尿。其實如果主動做前要暖身，我建議不妨改以快走、原地踏步取代開合跳，多關節、大肌群的深蹲取代跳繩，不僅燃脂效果佳，還能同時訓練到骨盆底肌群。

硬舉這項動作的阻力來源是在地面上，且往往可以承受最大的重量。因此和深蹲相比，硬舉動作完成的瞬間，漏尿的機會大的許多。其中又以寬站姿的相撲硬舉最為明顯，除了降低重量外，我會建議改採傳統硬舉、六角槓硬舉，或同樣是訓練腿後及臀部的羅馬尼亞硬舉做替代。

大家已漸漸放下坐月子就要躺好躺滿的舊思維。適度的產後運動不僅能預防產後憂鬱症，增加熱量消耗，我個人認為最重要的還是能促進血液循環幫助骨盆底肌肉恢復，不論生產方式為何，產後就可以勤加練習凱格爾運動，為產後回歸『打底』。重回健身房時也還是老話一句，聆聽身體的聲音，當姿勢不標準、肌肉代償或甚至漏尿時，就不要勉強撐完，主動降重量、換動作才不會對骨盆底肌造成二次傷害！

＃產後運動

產後要開始運動真的比孕期運動困難百倍，大家覺得呢？

◎「硬核老母」三大特色：
一、凡是男人能做的事，我們都能做；男人不能做的，我們還是能做。
二、凡是能一個人做的，絕不要第二個人幫忙。
三、凡是做不好的，非得努力鑽研到做好為止。
　
◎「中年婦女」十大箴言：
一、模範夫妻，全靠演技。
二、多給老公機會，等於放過自己。
三、你就假裝自己是單身，老公為你做了什麼都是驚喜。
四、老天讓我們嫁給男人，是為了來磨練自己。
五、忍一時風平浪靜，好脾氣一生平安。
六、我們不去住飯店是因為我們家有大床。我們不出去吃燭光晚餐是因為我們家有蠟燭。
七、一個家庭，只有媽媽開心了，全家才會開心。
八、孩子是愛情的結晶，作業是婚姻的紐帶。
九、孩子長得好是媽媽基因好，孩子學習好是媽媽輔導得好，孩子所有的缺陷和毛病都是遺傳自爸爸。
十、如果你說因為結了婚就不再獨立了，那你本身就不是一個獨立的人啊。

取自《了不起的中年婦女》

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各位朋友，晚安：

昨天「中年婦女之夜」，各位還沒參加的中年婦女，還有機會參與贈書活動。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/585163278780872/

這本書我自己看了很舒壓，各位要知道，我常常聽很多媽媽談到自己的處境，我也有替代性的創傷。還好，這本書用這麼幽默的方式，把血淚化成笑談，讓我跟大家度過了一個愉快的夜晚。

「有時候太逞強的媽媽們真的心裡不太快樂，原因不在於覺得自己太累，而在於自己的付出和犧牲並沒有得到重視和認可而產生的委屈感。」

在笑笑鬧鬧得到中年婦女認同之後，再輕輕巧巧好言相勸，勸勸中年婦女懂得愛自己。我喜歡這種寫法，我好久沒有邊笑邊點頭的狀態了。

祝願您，學會示弱，而不感覺軟弱！

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摧不垮的中年老母

【文/ 格十三】

大多數中年老母都有點病，有的大有的小。
這聽起來很不美好但實屬正常，一是到了該生病的年紀了，二是操心焦慮的事多，三是無暇照顧自己。
比如我吧，身懷多種小毛病闖江湖，上乘的頸椎病加上資深老鼻炎搭配一點世界級疑難雜症，連中醫都治不了，本以為已經強到決勝華山之巔了，定睛一看，身邊女同胞們個個都是好漢，有些甚至才三十出頭的年輕媽媽，都已經是藥罐子了。
慚愧，慚愧，是在下輸了。
除了這些明著病的，還有些暗物質的，比如十個婦女中有八個都擁有的「憂鬱」和「狂躁」交織，喜怒無常，這都是精神上的病，沒幾個當媽的能躲得過。
然而，病歸病，該做的事還是一樣沒少，矯情和孱弱好像不屬於這屆婦女。

前陣子看了一篇文章叫〈摧毀一個中年人有多容易〉，看完不禁唏噓，文章裡那些脆弱的中年人啊，估計都是男人。
中年老母是鐵做的，要想摧毀，起碼得用核彈。
這個社會正投射出一種莫名的假象，好像女人都沒有危機、沒有壓力、沒有煩惱、沒有撐起一個家似的……非常有趣的是，天天把中年危機掛嘴上的大多是男人，整天惜命怕死的也大多是男人。
比如我家一百公斤的巨嬰，平時看著可健碩了，看他活蹦亂跳的情形，我一直認為他能給我養老送終完了還能再活五十年。
可是，只要稍不留神一感冒發燒，這位大哥就嚇得像是要先走一步了似的，賴在床上，一臉惆悵，翻來覆去地哀哀叫。反覆研究醫生開的藥，把說明書讀十幾遍，萬一有個不舒服就懷疑藥物中毒了，要上醫院。
喊他吃飯，他無動於衷；叫他起床，他充耳不聞；讓他起來帶娃，他說：「我這樣一個病號，還怎麼能帶娃啊。」……
這種情況在我們這種中年老母身上是絕不可能出現的。
上週某個早上，我一邊忍著不明原因的肚子疼，一邊開車送娃去考晉級考，後來稍微好點了，就把肚子疼這事給忘了。第二天早上又疼，發現事情不對，把兒子送到爸媽家，交代完上午的功課和任務，沒精打采地自己跑去了醫院。
醫院人很多，等化驗和等照X光的間隙，我連續傳了三條訊息給我媽：一、該練琴了。二、中午早點吃飯，下午一點還要去上課。三、上課的地方不好停車，停到後面去。

總感覺我不在家，他們什麼事都搞不定。
檢查完了，確診膽結石＋腎結石，醫生直接來了一句：「得動手術。」
回來後跟好朋友彙報了這件事，她飛奔到我家，跟我說：「不要拖，還是快動手術吧，我去年剛做過這個手術。」
她眉飛色舞地描繪了當時發覺疼痛和查明病因以及治療手術的全過程，像是在回顧美好的青春一樣。
她說：「你的結石有多大？」
我說：「十x八，你呢？」
她說：「你好像沒我大，我記得兩個都是二位數，醫生說我是他見過最大的。」
我說：「哇，你好大。」
兩個膽結石病友互相比較誰的結石更大，就好像別的年輕女孩在比誰的鑽石更大一樣。
你幾克拉的？才九克拉？沒我大……

前陣子，我姊夫三天兩頭來我家避風頭。原因是他公司被合併重組，他被派到某間分公司去任職，他認為是被打壓了，被排擠了，被架空了，一副職場失意的落魄樣子，終日鬱鬱寡歡，借酒澆愁，我姊老和他吵。
這種行為在我姊那種純爺們眼中一定是不允許的，她認為這不算什麼，總有辦法的，但是反覆開導都沒用。
那你辭職啊。
他又不敢。
所謂「被摧毀的中年人」，可能這也算一種吧，外力摧一下而已，毀你的是你自己。
反而是女人耐挫能力更強一點，什麼事都能當成雞毛蒜皮。

記得有一年暑假，我送姊姊和她五歲的兒子去機場，他們參加一個夏令營，出發的幾天前，姊姊腳扭傷了，最終還是一瘸一拐地上陣了。
我目送她扛著大包小包帶娃遠去的背影，就想了一個問題：如果換成我，我會怎麼做？是會跟孩子說「對不起，我去不了了，取消吧」，還是會和姊姊一樣，忍著病痛照樣上呢？
我想我也會選擇後者，體驗一下全程「金雞獨立」也是一種人生樂趣，值得後半輩子拿出來反覆炫耀了。
當媽以後，有太多時候並不是因為老想著什麼「偉大的母愛」而犧牲自己顧全家人，而是因為一種習慣，自然而然就那麼做了，因為母親的習慣就是照顧孩子。
在照顧自己和照顧孩子之間，習慣性地選了後者。
那些病痛啊、困難啊、坎坷啊，都無力改變這種習慣，於是，擊垮一個中年老母真的很難。

很多和我差不多年紀的老母，做出的驚天動地的大事能寫成小說。
比如為了躲過公司裁員而不惜又懷上二寶的。面臨這樣的人生轉折點，男人們可能任憑命運的裁決了，女人還有一技之長──懷孕了，裁不掉。
簡直是重新定義了「為母則剛」的意義啊，一旦當媽，惹不起惹不起。
中年婦女為了抗拒命運，照顧家人，膽子不是一般地大，思路不是一般地清晰。
幾個月前，我的老同學，被稱為「郭黛玉」的體弱多病的堅強老母，連夜排隊去給娃報名某搶手輔導班，結果排隊不到一小時就低血糖不舒服，眼看就撐不住了，趕緊召喚過來一個黃牛，談好價格，口頭協議＋支付定金，一切搞定之後，放心地坐在地上暈了過去……
這是有多不愛惜身體，我們真不鼓勵這樣的逞能。

不過我現在也有體會了，有時候不是我們不愛惜，是來不及愛惜，以為忙完了就有時間愛惜了。愛惜身體這件事有時候得排隊，因為總有更棘手的事等著做。
不是我們豁達淡然，是沒有什麼更好的選擇。難道有點小毛小病就從此臥床不起，自憐自艾，把孩子踢給家人，把工作全部放下，然後仰望星空感嘆命運無情，等候所有人來關懷安撫舉高高？
不存在的，我們這種已婚中年老母都是沙漠裡的戰士，不進則退，仙人掌裡擠出水來，先給娃灌上，才輪得到自己洗傷口。就算不小心倒下一會兒，也不忘了擺出優雅的姿勢，高聲吶喊：扶我起來，我還能再報一個暑假班……

◎十三說
人們常說「為母則剛」，這麼短小的一個成語，落實到生活裡，可就綿延不盡了。過去的公主病、小矯情、軟弱，在經歷了帶娃這場大型戰役之後，都會不知不覺地消失。
不過，有時候太逞強的媽媽們真的心裡不太快樂，原因不在於覺得自己太累，而在於自己的付出和犧牲並沒有得到重視和認可而產生的委屈感。
適當的示弱是生活的調味劑，在偶爾覺得很累、想輕鬆一些，甚至是想無理由地偷個懶的時候，試著對家人說：幫幫我。這不代表我們被摧毀了，這表示我們成了更完美的自己。學會示弱，學會表達訴求，不等同於軟弱。

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以上文字取自
了不起的中年婦女
https://www.books.com.tw/products/0010855595

寶瓶文化
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