❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。

2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊

4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。

5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊

6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。

7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。

8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～

🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie

🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit

【碗的健身紀錄】
1. 划船：暖身動作

2. 頸後肩推：
教練已經給我最輕的10公斤槓鈴
我還是舉到在發抖~~~ QQ

3. 羅馬尼亞硬舉RDL：
本來教練想讓我拿重一點
因為我下肢是猛男柴犬
但可惜上肢是哭哭柴犬
所以還是先拿小重量

4. 窄距下拉：
　「其實妳有用對肌肉，只是因為它太沒力了，所以妳感受不到它。」
教練這句話怎麼這麼熟悉

阿不就是我對學生說過的話🤣

#闊背肌 #划船 #頸後肩推
#羅馬尼亞硬舉 #RDL
#猛男柴犬 #哭哭柴犬
#窄握下拉 #練背日
#重訓日 #健身 #增肌

【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

Twitch傳送門： https://www.twitch.tv/otakuarmy2

美國大概是世界上最有名的隨時會出賣你的好朋友了，從越南到阿富汗，哪個不是好朋友，但當了好朋友之後還是要隨時小心美方忽然決策改變啊!今天就來談一談美方最近的狀況吧! FT 美國德州Sam Houston州立大學政治系副教授

先來看看最近的一個跟美方全力配合現在命懸一線的好例子，阿富汗。根據自由時報的報導:【阿富汗激進組織「神學士」（Taliban，或譯塔利班）目前在與政府軍的爭鬥中暫居上風，並握有國內大部分領土。阿富汗總統加尼（Ashraf Ghani）今日表示，這要歸咎於美國「突發」的撤軍決定，不過他的政府已制訂好計畫，會在6個月之內將情勢制於掌握之下。《路透》報導，加尼在國會演說提到，「當前的情況是因為國際部隊突然撤軍的決定」、「近三個月以來，我們遭遇了始料未及的狀況」。】當然我們可以說被放棄會不爽天經地義，但包含了前任駐阿最高指揮官和曾經在阿富汗服役的暢銷書作者，都提到了一個問題，阿富汗的美軍協力者怎麼辦?當年美軍撤離南越時，一併疏散了十三萬名的美軍協力者，讓他們可以入境美國，免於他們被越共秋後算帳。但當年用的主要是船隻，這次阿富汗的這些翻譯、工程師、人道工作者至少有超過七萬名，如果要靠空運，將會超過二次世界大戰以後突破柏林封鎖的大規模空運，美軍做得到嗎?已經有阿富汗翻譯單純只是被塔利班哨所發現身分就被斬首了，這七萬名美軍協助者怎麼辦?

根據周天瑋的投書，【整整50年前的7月份，美國總統尼克森的策士，國家安全事務顧問季辛吉秘訪北京，安排尼克森在第二年破冰造訪，並發表美中聯合公報，使出了美國冷戰時期劃時代的「聯中制蘇」三角戰略。當時熟讀歷史的季辛吉向尼克森說了一席話，凡是研究外交和戰略，不可不知。他向尼克森冷峻預言：「再20年，你的後繼人如果和你一樣有智慧，便會傾向於利用俄羅斯去對付中國，…，［美國］必須絲毫不帶情緒地去打這場均勢賽局。可眼前，我們需要拿中國去糾正俄羅斯、制約俄羅斯。」（見《華盛頓郵報》2016.12.14）】但是普丁也不是省油的燈，既然知道自己戰略地位又有改變，美方想要更加利用俄羅斯，經濟上一直積弱不振的俄羅斯會這麼簡單就被美國利用嗎?

根據科技新報的報導:【阿曼灣的緊張局勢升溫，要從上週的海運襲擊事件開始說起。
7 月 29 日，一艘賴比瑞亞籍、以色列公司管理的油輪「莫瑟街號」（MV Mercer Street），在沒有裝載原油或石油產品的情況下駛離阿曼灣，過不久卻遭到裝有爆炸物的無人機襲擊，造成一名英國人和一名羅馬尼亞人死亡，英國、美國和以色列均指責是伊朗操縱無人機襲擊油輪，伊朗則矢口否認。
除了 Asphalt Princess 遭到挾持之外，還有 4 艘郵輪的狀況不明確。根據 Refinitiv 船舶追蹤數據，3 日在阿聯酋和伊朗之間的海域，至少有 5 艘船舶將其自動追蹤系統（AIS）的狀態更新為「不受指揮」，這種狀況代表著因為特殊狀況，船舶無法進行操縱。
美聯社也報導，3 日至少有 4 艘船在阿聯酋海岸外廣播警告，說失去對轉向的控制。據悉，這 4 艘船分別為 Queen Ematha、the Golden Brilliant、Jag Poofa 和 Abyss。】但特別的是，伊朗外交部完全否認有這件事情，以色列卻不斷的提高對立，背後倒是甚麼原因?

另外，根據中央社的報導:【美韓聯合軍事演習預計在8月舉行，北韓領導人金正恩胞妹、勞動黨副部長金與正今天透過官媒表示，若美韓執意要舉行聯合軍演，可能讓南北韓關係再度蒙上陰影，「會密切留意南方的決定」。韓聯社報導，金與正今天透過官媒中央通信社（KCNA）發表談話，表示「最近幾天一直聽到南韓軍隊與美軍聯合軍事演習將按規劃舉行，這種令人心情很差的消息」，顯示北韓當局仍保持與先前相同立場，要求美韓停辦聯合軍演。】北韓不爽美國大家應該都習慣了，但問題是這對文在寅來說難道會影響他的兩韓一統美夢嗎?還是這美夢本來就不存在?

然後曾任CIA東亞和南亞海外工作站站長的退休人員David Sauer在THEHILLS上面投了一篇書。標題看起來還好，【The US cannot allow China to think it will abandon Taiwan】，美國不能讓中國以為它會放棄台灣。但內文卻提到台灣應該增加兵力，在城市、下水道和山區持續作戰，進行“焦土”政策，讓中國贏了台灣也得不到東西...翁P大為震怒，說這又不是你家，你才全家焦土戰術咧，這到底是安得甚麼心啊?順帶一提，美國眾議院提案政府單位不買含有台灣的中國地圖，參議院會過嗎？

https://thehill.com/opinion/national-security/565618-the-us-cannot-allow-china-to-think-it-will-abandon-taiwan

另外，這也是彭博社的消息，美國商務部公開表示..減少對台灣晶片的依賴，美國一直說支持台灣，但是台灣真的可以讓美國不能不支持的原因，在於半導體產業，可是現在美國卻默默的降低依賴...甚至他們五百二十億美金的半導體計畫可能只提供給總部在美國的企業，日後台灣護國神山還能夠有這麼大的話語權嗎?

https://www.bloomberg.com/news/articles/2021-07-28/biden-to-decide-on-grants-to-foreign-chipmakers-raimondo-says

根據自由時報的報導:【根據日經新聞報導，由於美中貿易戰越演越烈，增添晶片的地緣政治風險，有日本專家建議，日美應共同設立先進半導體研究所，在日本進行晶片設計，並交由美國廠商製造，以擺脫當前過度依賴台灣供應晶片的情況。提出這個構想的包括前日本防衛省次官西正典（Masanori Nishi），以及美國在日智囊組織鮑爾亞洲集團（BGA）的成員；BGA是華府智庫戰略暨國際研究中心（CSIS）在東南亞設立的分支機構。】但不只日方這樣提案，美國的商務部長也沒有在客氣的，也是根據自由時報的報導:【美國商務部長雷蒙多（Gina Raimondo）28日表示，由於地緣政治的風險，美國希望減少對台灣晶片的依賴，將透過520億美元的半導體扶植計畫，補助歐盟等外國晶片生產商。】



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📍直播大綱：
00:00 開播
10:00 阿富汗直指美國不夠意思
29:00 聯俄抗中?拜登與俄羅斯轉趨強硬
41:00 國民黨黨魁戰 解析江朱
55:00 美方怎看國民黨/柯文哲?
01:06:00 中東局勢-伊朗.以色列
01:12:00 美韓8月聯合軍演 金與正:南北韓關係再度蒙上陰影
01:23:00 前任CIA亞洲事務官員投書 台灣應考慮焦土政策
01:27:00 美方將減少對台灣晶片的依賴

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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉

03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展

05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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黑人抬棺材 feat. 訓練五式｜黑人抬棺也能健身｜練健康｜黑人抬棺運動
非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因


第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。

第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。

第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。

第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。

第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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