不管是門診或是各種座談會，總會聽到有女生希望我分享延緩更年期的撇步。更年期本是每個女人都終會進入的自然生理狀態，我總會直白地說，這也很難靠做什麼事延緩。只不過言談間我常感受到她們的發問背後，有著對更年期的害怕與抗拒。我一句「哪有什麼撇步」雖是實話，但好像無法解決她們的焦慮，因此決定好好回應一番。

更年期是指停經前的一個過渡階段，因卵巢功能逐漸退化，製造的女性荷爾蒙逐漸減少，造成經期開始不規則、量一下多、一下少，最終在幾年後不再排卵而停經。因賀爾蒙起伏的緣故，也有些人會出現熱潮紅、心悸、失眠、情緒低落等症狀。

＊＊退化一直都在，更年期不應被放大檢視

其實不只有卵巢，人體各器官本來就會隨時間退化。只是停經是個明確可被觀察到的狀態，因此在更年期後，各種身體的大、小毛病常全被歸咎於更年期。再加上很多醫療報導喜歡用恐懼式的標題吸引流量，把更年期報到描述的很恐怖，好比體力不如以前、瘦不下來、皮膚暗沈、陰道乾澀、失去吸引力......彷彿月經消失的那一天，你就不再健康，人生從此由彩色轉黑白，以至於許多女性總是聞更年期色變。

我認為這些說法實在太過度延伸，雖然賀爾蒙低落確實會增加骨質疏鬆、肌肉流失、與高血脂的風險，但不代表更年期後靠著運動和飲食就無法逆轉這些狀態。事實上，我在門診或健身房就看過不少規律運動的阿姨，比很多久坐的年輕上班族體力、活力都來得好。也有許多人在更年期時更注意均衡飲食，三餐自己煮，不靠減肥藥體重也能維持良好體態。也就是說大家那些對更年期所擔心的各種改變，仍有極大一部分是可調可控的。

而大家認定有特殊方法能延緩更年期，可能是因為每個女性停經年齡不同，更年期影響的時間長短不一，個體差異大。以致於有人發現朋友較晚停經，就認為是不是自己沒保養「好」，比較不「健康」。其實，只要在平均年齡停經都是正常，並不是越晚越健康。
（女性停經平均年齡為48到52歲，更年期現象通常出現在停經前五年）

＊＊真的沒有私藏偏方 更年期時間最主要還是看基因

更年期何時會來最主要還是基因決定，網路上常見的一些說法大多沒有根據。好比「冰水、避孕藥會讓經血量變少、子宮老得快，讓更年期提早報到」。其實是因為冰水會讓子宮血管收縮、避孕藥會讓內膜變薄，才導致經血少，都是很正常且暫時的現象，更不代表卵巢功能變差、更年期會提早來。

反過來說，吃一些號稱溫補的食材增加經血量對延緩更年期也是毫無幫助。我更要特別提醒，部分保健食品吃了有效很可能是額外添加了雌激素，反而增加子宮內膜癌的風險，不可不慎！

也曾有病人說她聽聞祖傳一帖方子可延緩更年期，想詢問我看法。我忍不住開玩笑地說，古代的人平均餘命只有五十歲，大多數的人還活不到更年期，這樣的方子哪可能有效！

講到底，所有養生的法則都是殊途同歸，規律運動均衡飲食，哪有什麼秘訣。唯ㄧ一個我比較認同的是，香菸裡的尼古丁會影響卵巢功能，因此眾多研究都發現抽菸的人更年期確實較早報到。

＊＊拋下更污名標籤 擁抱自在更年期

另外我也觀察到，會讓女性懼怕更年期的原因，不只是醫學衛教的用語過於恐嚇，更可能來自於更年期被污名化。和「大姨媽來」一樣，很多人遇到中年女性較為強勢、有主見，情緒高昂，就會不分青紅皂白、對人不對事，批評對方就是更年期才如此沒有女人味。各種八卦新聞遇到中老年女性的花邊星聞，也總慣用「都更年期、老到沒月經了」的標籤來暗諷一些女性年紀大就失去女性魅力，又怎配擁有多采多姿的性生活！

其實現代人活這麼長，呼應「人生七十才開始」這句話，我倒認為更年期的到來某種程度是種解脫，不用擔心月經來運動側漏或經痛，性行為忘了戴保險套更不用擔心懷孕。心態調整好，更年期對女性來說就是一個隨心所欲、自由自在的開始啊！

＃下下本書來寫更年期嗎

《年紀漸長，代謝下降怎麼辦？》

#提高代謝力
#飲食
#運動
年紀漸長，逐漸感受到身體不能隨心所欲，什麼意思呢？
從小到大我一直都是有運動習慣的人，從小嬰兒揹泳圈被丟進泳池到現在一週3-4天一定強度的運動，從來不覺得什麼吃多會變胖，一直以來的信仰都是-「增加運動、提高活動量就好、不用太糾結在吃的事情」，而27歲是個體質改變的分水嶺，在這個分水嶺後，是萬萬不能有這種想法。

我發現27歲後的代謝力下降，運動成效不如以往來得好，運動帶來的消耗、提高代謝力遠不及 #控制飲食 的結果，也就是想再用多動一點去抵銷食物熱量，真的很難～

以前不信，到了27歲以後，完全相信！也許因為增重後的體質改變，抑或年紀漸長，不管是如何，我都清楚認知到我不能再用過去20幾年的想法和方式對待自己的身體，這就是我說的不能隨心所欲。

在這個階段，就應當有這個階段的飲食、運動方式、生活作息，以前都聽長輩說「妳現在年輕還有本錢」，以前不解這句話，現在我大概懂了，我的解讀是「身體的改變」，身體變得相對嬌弱因此沒有了亂闖亂撞搞壞身子的本錢，身體更需要細心照料、仔細觀察，一旦晚睡、受一點風寒、或是情緒有起伏還是工作忙碌壓力大，即使自己的腦袋無自覺，身體也會反饋給妳，尤其是在 #婦科 上，只要生理期來，一翻兩瞪眼可以反映妳這個月來有沒有好好照顧自己的身體！

27歲前：運動重於飲食。
27歲後:飲食更重於運動（但運動還是很重😭）
所以我都怎麼做？

現下我的飲食六大準則：
1.盡可能 #無麩質飲食 。
在這個時間點，發現自己對麩質其實是過敏的，造成經常脹氣和消化不良。

2.可以選擇時選 #植物性蛋白質 。
不管是對於多囊性卵巢體質的我來說，或是現在飲食潮流提出的，研究都有提到植物性蛋白是很好的蛋白質來源，還有多方益處，如：愛地球（ #422世界地球日 即將到來）

3. #減醣飲食
控制飲食份量、營養，此刻遠比運動重要！而現代人身體真的不太需要那麼多的碳水。

4.少吃油炸、燒烤、辛辣、重口味。

5.#補充好油脂 ，幫助脂肪代謝、減少發炎。
家裡有紫蘇油、酪梨油、橄欖油、亞麻仁油、南瓜籽油）

6.#喝足足夠的水分！很重要！
提升代謝力、排廢物。

其餘的就是生活習慣！
運動方面：有氧多於阻力訓練（但阻力訓練還是維持在一定的頻率），盡可能保持每天有有氧運動。

情緒：保持 #情緒平穩 ，不斷了解自己和自我對話。

睡眠： #睡眠品質 的穩定及足夠也不熬夜。（10-11:30前入睡）

好好調適生活與工作壓力、不讓自己受寒，常處保暖的狀態及繼續觀察和了解自己的身體變化，持續富裕自己的身體和心靈。

以上就是我認為目前年紀適用的原則，女生身體特別敏感，相對不時受荷爾蒙影響（生理期、懷孕、停經更年期），奉勸女生要好好照料自己的身心。

縱使身體無法「隨心所欲」但靈魂還是自由的！繼續努力完成自己想做的事，讓靈魂為所欲為。（前提是有健康的身體啊～～～）

#女性共勉之
#女人辛苦了
#營養師
#健身女孩

我生下第一胎後，照顧寶寶的同時又需要工作，渡過了一段煩心的日子。創業初期壓力很大，且因工作需要一直講電話，睡夢中便常聽到電話響而醒來，醒來後發現電話並沒有響，但是卻再也睡不著了；有時會被寶寶吵醒，或是需要起來餵奶，晚上無法正常睡覺，早上要工作又要照顧寶寶，24小時的疲勞轟炸，沒幾個月下來脾氣變的暴躁易怒，隨時處於沮喪的狀態，肌肉無緣無故痠痛，臉上的痘痘一直冒，亂發脾氣更是影響了夫妻間的相處。
當時的我可能罹患了自律神經失調而不自知，我想要24小時照顧小孩，又想要有自己的事業，一手攬的結果便是把自己累壞了，因為不想放棄任何一邊而形成壓力，「執著」造成心理與身體的不適，進而自律神經失衡。

【別讓緊張的生活影響你的健康】
很多人或許跟我一樣，也因生活壓力引起自律神經失調，一開始你可能只是覺得容易疲勞、常感冒或失眠，但身體與心理可能逐漸受到影響而不自知，若不適度調整便引發其他疾病。

【自律神經是身體的自動中控中心】
什麼是自律神經？自律神經不能在人體的意識控制下活動，例如控制體溫、心跳的快慢、呼吸、血液循環等系統都是受自律神經調控，例如在睡眠期間我們仍持續呼吸，這就是自律神經的功勞。自律神經遍布血管、心臟或肺、腸等內臟，分為「交感神經」和「副交感神經」兩種，交感神經與副交感神經系統兩個的作用剛好相反，當交感神經支配身體時，身體就處於活躍的狀態(例如心跳加快)，當副交感神經支配身體時，身體就處於放鬆的狀態(例如心跳變慢)，一般晚上睡眠時，副交感會比較活躍，所以身體放鬆得以休息。
交感與副交感的理想平衡狀態是1:1，一旦自律神經失去平衡，人就可能莫名其妙的發燒、心跳速率不定、便秘或腹瀉輪流來、內分泌失調等。這也就是為什麼總是找不到病因，身體總是時好時壞，無法對症下藥。

【女性因荷爾蒙變化大，易有自律神經失調的問題】
女性因為初經、月經、懷孕、生產、更年期至停經為止，一直受到女性荷爾蒙調節，使自律神經易受到干擾，所以女性較容易出現自律神經失調的問題。當然男性也會有生活壓力，如果沒有調控好也會出現睡眠障礙、免疫力下降、性功能障礙等問題，除了找尋醫生的協助，我們也需學會調整生活型態、轉變心態，自律神經失調的問題就可以迎刃而解。

【利用「放棄」提高副交感神經】
日本自律神經權威－小林弘幸醫師在《「放棄」才能夠健康》一書中提到，平時處於極大壓力下生活的我們交感神經往往都居於優勢，為了不讓交感神經處於過度優勢的地位，唯一的方式就是提高副交感神經的機能。年輕時副交感機能高，所以就算遇到變化所帶來的壓力讓自律神經瞬間紊亂，副交感也會立刻彌補調整自律神經，但到了30-40歲後，副交感作用大幅下降，因此呈現交感神經較活躍的狀態，這也是年紀越大反應能力降低、無法應變緊急狀況、不願意嘗試新事物的原因。
小林弘幸醫師在書裏有說明一些可自我提高副交感的方法，我整理重點如下:
1. 人只要笑一下，副交感神經的功能就提高：生氣或不安時副交感會下降，但只要一個小小的動作「笑」，就可以提高副交感的功能。
2. 深呼吸具有瞬間改變身體狀態的力量：當我們感受到極大的壓力或憤怒時，呼吸容易變的又淺又快，當我們感到安心時，呼吸是緩慢且深長的，緊張時只要做深呼吸心情便可穩定下來，這就是因為深呼吸時吸入大量氧氣，使末梢血管血流量增加，血液循環好，肌肉就放鬆，整個身體就鬆解開來。
3. 睡眠不足會讓副交感神經功能降低：熬夜會讓交感神經居高位，副交感神經無法充分提升，因此要盡量避免熬夜、睡眠不足。
4. 促進腸胃蠕動，解決便秘的問題：自律神經失調的人腸胃道狀況較差，蠕動不良所以經常便秘、感到疲累、腹脹不舒服，精神上多半也處於焦躁的狀態，有的人在情形嚴重時覺得痛苦，甚至影響睡眠。當我們處於焦躁的狀態內臟就無法活絡的運動，腸胃道也是一樣，如果因嚴重的便秘導致心情焦躁易怒時，更難正常的蠕動，副交感神經在放鬆的狀態(用餐後、就寢前)，內臟就開始活絡運動。也就是說副交感神經提高時腸道活動便開始活化。
5. 放棄無所謂的思緒，呼吸就會變緩慢：我們因為事情無法順利發展而焦躁，心情也就越發陷入恐慌的狀態。其實只要不去多想不必要的事，大部分不安或恐懼情續就會平靜下來。如果老是想著「如果沒做好怎麼辦」、「萬一失敗我就慘了」等不必要的事情，就會給自己許多壓力，從那刻起，呼吸就開始變急促，所以我們應該放棄無謂的想法，保持心情穩定，深呼吸讓血液循環變好，副交感能力便會提升一些。
6. 緊張的時候瞬間把注意力轉移到別的地方：當我們緊張的全身僵硬時，交感神經往往處於過度的優勢，因此就算再怎麼提醒自己要鎮定，身體還是不聽話，所以瞬間改變一個動作可能讓你轉移注意力，例如仔細觀察時鐘的形狀和製造商的名字，仰起頭看天空或去感受季節與天氣，或以三到四秒的時間慢慢用鼻子吸氣，再用六到八秒的時間嘟起嘴慢慢的吐氣。

【尋找可以讓自己減壓的活動】
現代人常身兼數職，想要打拼事業衝業績，又想保有和睦的親子關係，有時候可能還得照顧年老長輩，要是不懂得減壓很容易累垮自己，所以一定要適時安排讓自己感到減壓的活動，例如有人喜歡用芳療精油舒壓，有人利用旅遊放鬆心情，或是找同伴一起運動，甚至自己在家泡澡/泡腳也可以舒緩肌肉疲勞，偶爾去指壓按摩也不錯，或是找朋友一起吃個美食也是很棒的享受。不要堅持著小細節而把自己逼得太緊，學著放過自己也放過別人，心情會輕鬆的很多。
#放棄才能健康
#讀書心得
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