不管是門診或是各種座談會，總會聽到有女生希望我分享延緩更年期的撇步。更年期本是每個女人都終會進入的自然生理狀態，我總會直白地說，這也很難靠做什麼事延緩。只不過言談間我常感受到她們的發問背後，有著對更年期的害怕與抗拒。我一句「哪有什麼撇步」雖是實話，但好像無法解決她們的焦慮，因此決定好好回應一番。

更年期是指停經前的一個過渡階段，因卵巢功能逐漸退化，製造的女性荷爾蒙逐漸減少，造成經期開始不規則、量一下多、一下少，最終在幾年後不再排卵而停經。因賀爾蒙起伏的緣故，也有些人會出現熱潮紅、心悸、失眠、情緒低落等症狀。

＊＊退化一直都在，更年期不應被放大檢視

其實不只有卵巢，人體各器官本來就會隨時間退化。只是停經是個明確可被觀察到的狀態，因此在更年期後，各種身體的大、小毛病常全被歸咎於更年期。再加上很多醫療報導喜歡用恐懼式的標題吸引流量，把更年期報到描述的很恐怖，好比體力不如以前、瘦不下來、皮膚暗沈、陰道乾澀、失去吸引力......彷彿月經消失的那一天，你就不再健康，人生從此由彩色轉黑白，以至於許多女性總是聞更年期色變。

我認為這些說法實在太過度延伸，雖然賀爾蒙低落確實會增加骨質疏鬆、肌肉流失、與高血脂的風險，但不代表更年期後靠著運動和飲食就無法逆轉這些狀態。事實上，我在門診或健身房就看過不少規律運動的阿姨，比很多久坐的年輕上班族體力、活力都來得好。也有許多人在更年期時更注意均衡飲食，三餐自己煮，不靠減肥藥體重也能維持良好體態。也就是說大家那些對更年期所擔心的各種改變，仍有極大一部分是可調可控的。

而大家認定有特殊方法能延緩更年期，可能是因為每個女性停經年齡不同，更年期影響的時間長短不一，個體差異大。以致於有人發現朋友較晚停經，就認為是不是自己沒保養「好」，比較不「健康」。其實，只要在平均年齡停經都是正常，並不是越晚越健康。
（女性停經平均年齡為48到52歲，更年期現象通常出現在停經前五年）

＊＊真的沒有私藏偏方 更年期時間最主要還是看基因

更年期何時會來最主要還是基因決定，網路上常見的一些說法大多沒有根據。好比「冰水、避孕藥會讓經血量變少、子宮老得快，讓更年期提早報到」。其實是因為冰水會讓子宮血管收縮、避孕藥會讓內膜變薄，才導致經血少，都是很正常且暫時的現象，更不代表卵巢功能變差、更年期會提早來。

反過來說，吃一些號稱溫補的食材增加經血量對延緩更年期也是毫無幫助。我更要特別提醒，部分保健食品吃了有效很可能是額外添加了雌激素，反而增加子宮內膜癌的風險，不可不慎！

也曾有病人說她聽聞祖傳一帖方子可延緩更年期，想詢問我看法。我忍不住開玩笑地說，古代的人平均餘命只有五十歲，大多數的人還活不到更年期，這樣的方子哪可能有效！

講到底，所有養生的法則都是殊途同歸，規律運動均衡飲食，哪有什麼秘訣。唯ㄧ一個我比較認同的是，香菸裡的尼古丁會影響卵巢功能，因此眾多研究都發現抽菸的人更年期確實較早報到。

＊＊拋下更污名標籤 擁抱自在更年期

另外我也觀察到，會讓女性懼怕更年期的原因，不只是醫學衛教的用語過於恐嚇，更可能來自於更年期被污名化。和「大姨媽來」一樣，很多人遇到中年女性較為強勢、有主見，情緒高昂，就會不分青紅皂白、對人不對事，批評對方就是更年期才如此沒有女人味。各種八卦新聞遇到中老年女性的花邊星聞，也總慣用「都更年期、老到沒月經了」的標籤來暗諷一些女性年紀大就失去女性魅力，又怎配擁有多采多姿的性生活！

其實現代人活這麼長，呼應「人生七十才開始」這句話，我倒認為更年期的到來某種程度是種解脫，不用擔心月經來運動側漏或經痛，性行為忘了戴保險套更不用擔心懷孕。心態調整好，更年期對女性來說就是一個隨心所欲、自由自在的開始啊！

＃下下本書來寫更年期嗎

［來談一下減肥中的姨媽問題—-月經文］

在減肥當中除了掉髮掉胸，女孩兒們常常關心的問題（幾乎是日經文）大概就是：「醫生，我的姨媽早（晚）幾天來，我需要特別注意？」

首先，月事正常週期大概3週到6週（21-42天）都還在正常範圍，非常多原因都會造成短暫性的延遲或提早，撇開懷孕或哺乳的干擾，常見原因例如：
#緊張壓力 例如快要期末考之類
#體重上升或下降
#運動過量
#藥物（類固醇、避孕藥、鎮靜安眠藥、減肥藥）
#內分泌或荷爾蒙不平衡（例如胰島素抗性造成的多囊）
#排卵期出血 等等，大多數婦女終其一生都曾經發生過月經不規則或經血不來的現象，若是在台灣女性平均停經年齡的50歲前幾年，或初經後幾年內都可能有生理性的週期異常。

以上都不用太擔心，我常常會詢問有無伴隨 #異常大量出血 #嚴重腹痛 #連續兩個週期異常 #出血超過一週 才需要進一步處理，不然都可以在調整生活作息跟壓力後恢復。

好的，那為何那些壓力、體重變化或運動會讓姨媽覺得母湯而不想來呢？
白話來說：
#因為姨媽沒有安全感啊

試想女性在經歷月經週期會有什麼樣的生理變化，一直在失血不說，缺鐵性貧血、營養流失、氣力耗盡、倦怠疲勞、情緒暴躁，是個遇到生死存亡關頭會先被犧牲的狀態啊！

若正處於身體必須集中所有精力，在應付某個事件的狀態（壓力大、過量運動=被野獸追趕、減重增重=有營養匱乏的危機），姨媽還不知好歹的來給妳補刀（不是補血），那妳的身體恐怕會面臨更血盡人亡的危機。

更白話說，如果一個穩定的月經週期關乎生育下一代，一個沒有糧食、沒有睡眠還被野獸追趕的情境，姨媽怎麼放心讓妳受孕？

這就是為何在減少熱量攝取的減脂飲食中，我會希望女孩們不要過度運動或挨餓，盡量減少所有的壓力來源，把微量巨量營養素在低熱量中拉高比例，兼且好好吃飽睡好， #這樣姨媽才不會起疑，才會放心蒞臨，所以更多的是過去半年都沒來的人，跟我說在開始飲食法後，姨媽就來訪了。

#體脂肪重量跟月經週期的關係
在最早1997年的4392位24-45歲的女性研究，用DEXA量測身體組成，就發現月經週期跟體脂肪 #非線性關係，而是J型曲線。也就是太瘦的跟太胖的月經週期都會拉長。

#多低的體脂率可能影響月經週期
在2019年一篇針對 #曲棍球女運動員，飲食脂肪含量跟體脂率對生理期的影響，發現跟 #飲食中的脂肪無關（所以不要再說低脂飲食會影響月經了），而是跟體脂率關係較大，當 #體脂率低於22%的時候，月經會開始出現延長。

不過體脂率用絕對值看比較不準，臨床上有人14%還是有正常月經，因為她的肌肉從一開始就是偏多，那要 #減掉相對多少的脂肪，才可能會讓月經不規律？

2017年《Frontiers in physiology》期刊，研究女性運動員在進行4個月的減脂餐（低碳/低卡/中等脂肪/高蛋白質飲食）跟有氧/無氧運動之後，體內女性荷爾蒙（estradiol)跟月經週期的改變。

女性運動員在4個月後減少了12%的體重，下降 #35-50%的脂肪重量後，女性荷爾蒙跟男性荷爾蒙都有顯著下降，並增加了月經不規律的機率。

但是這樣的變化，都在 #增加熱量攝取跟減少運動後的3–4個月完全恢復，也就是說脂肪一下減少太快所造成的荷爾蒙變動， #是可逆的。

脂肪要下降35-50%並非容易的事，等於是原本20kg脂肪重量的女性要減掉7kg-10kg的純脂肪後，才會出現短暫的月經不規律。

脂肪的存在，關乎身體的「 #定點」跟安全感，原本設定20kg的脂肪能維持的月經週期，突然降為10kg，身體需要一定的時間來適應新的定點，跟脂肪對於製造荷爾蒙的重新分配，所以我看到許多女性純脂肪降很快的，會有短期延遲或血量減少的現象，但都在體脂率穩定不再變化後（達標後維持期），恢復正常。

再來就是，每個人的身體「有安全感的脂肪重量」並不一樣，在營養充足的情況下，請傾聽自己身體的聲音。

例如，有一個體脂率已經20%標準的女性，來診原因是尋求更低的體脂率，我說在「身體健康無虞」的前提下，我們可以試一個月看看，後來發現，到了15%的時候月經幾乎都不來，17-19%的時候可以非常正常的來到，我跟她說，「這就是妳的身體最有安全感的脂肪重量」，請試著接受她，不要勉強她。

以上是王醫師對「月經文」的分享，總歸一句話，多低才會影響週期每個人都不一樣，每個人都有權利去追求不同的體脂率目標，但醫師的任務，就是幫妳把關「健康」這件大前提，像我昨天的「休止期落髮」文，既然某些變動是脂肪變動的必經過程，我們能做的就是把 #營養補充好、 #降低壓力，讓身體在有安全感的情況下，迅速調整回原本的步調。

附圖來自粉專人類超有病 Baxuan，歡迎大家看一下這個相簿，就會知道姨媽的一切難搞， #都是因為愛。
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1091668047636881&type=3

#歡迎大家分享月經文
#姨媽誤時
#擔心姨媽的壓力也會讓姨媽更不想來嘿

［肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色］
#這應該是大結論了

昨天瀏覽一下相關討論串，發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解，所以特寫一篇來釐清。

肌少症評估的三個面向： #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益，但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。

所以當你的問題是：有氧運動對肌少症有幫助嗎？
我會回答：有，但是主要就是「身體活動」這個面向，而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動，光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用，例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失，但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。

因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的，但肌肉質量本身影響甚小，一個長達三年（夠久了吧！）老年人身體組成的研究，發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等，對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。

🈶️氧運動，有點像家庭主內的人，把家裡打理好，讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉，例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等，讓肌肉有個好的體質接收訊號。

所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究，其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群，因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高，所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果，減少了「肌肉內的脂肪」，改善了肌肉胰島素抗性，增加睪固酮跟生長激素分泌，降低發炎，光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加，例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究，發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年，可以有助增加肌肉。

但是老實說，要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事，高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到，要打造好的胰島素敏感性肌肉，用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素，好好 #早睡早起不熬夜就辦得到，你在該睡覺的時候去跑步，我保證對增肌沒有半點幫助。

再來🈚️氧運動，有點像是家庭主外的人，直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈，對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量，而且增加的是第二型纖維（白快肌）為主，由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因，所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。

所以對於一個 #體脂率異常的人來說，若沒想控制飲食，有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事，但 #體脂率正常的人，你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能，從有氧要獲得增肌的效果是困難的，直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。

對我來說，比起運不運動，在排除疾病因素外，真正會肌少症的危險因子是：
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食（不當減肥造成營養不良）
✔️發炎反應（高脂肪高糖也會讓身體發炎）
✔️壓力（熬夜或是過度有氧運動也會有壓力）

前面也說過，在低熱量飲食中，有氧運動會流失最多肌肉，但體脂率高的人做重訓效果不好，這就是為何，在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人，所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D，先不介入任何運動（走路就好，過重肥胖的人容易運動傷害），在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低，等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常，再加入無氧運動，才能更看到增肌的效果。

#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。

若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷， #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方，就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩，不建議長時間（>45分鐘）的有氧運動，中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能，但 #過度激烈或長時間的有氧運動， #可能反造成過量自由基，導致氧化壓力，惡化骨肌少症。

這就是為何，來我門診很多體脂率異常的夫妻，吃一樣的東西，常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低，太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。

肌少症並不是老化的必然結果，很多高齡者肌肉都在標準以上，肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病，慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已，飲食跟生活型態才是關鍵。

若是沒有減肥需求的身體組成正常人，單純想要延緩肌肉流失，請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態（例如走路、爬樓梯）即可。要我說的話， #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂，舉例來說，我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性，她過去用極端少吃多動的方式，在兩週內減肥減掉6kg，其中有2kg是肌肉，減去了原本肌肉的10%，以正常老化速度是40歲後每十年8%來說，
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險

而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事， #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的，延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素，但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者，所以肌肉容易流失。

所以還在吵有氧無氧的人，麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態，畢竟在我的門診那些肌少症高危險群，都是試過各種不當減肥（過度節食跟激烈運動）或熬夜的人，並不是沒有運動的人。

結論：有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失，有氧建立好的環境，無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害，步行的程度即可，無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加，但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠，不然環境佈置再好，破壞再多，也是沒得重建，只是加速流失而已。

#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防

#乳癌 是婦女族群最常發生的癌症，根據衛福部106年公布的十大死因報告，乳癌死亡人數增加最多，達201人。WHO也統計，全球乳癌新增速度非常快，平均每20秒全球就有1名婦女被診斷罹患乳癌，2012年有167萬名婦女為乳癌新增病患，佔當年全球所有癌症的1/4；在台灣，乳癌是婦女癌症發生率的第一位，死亡率排名第四位。早安健康邀請張容蓉醫師，為我們解答對乳癌的疑惑！

1.為何會得乳癌？危險因子有哪些？
遺傳，帶有BRCA1、BRCA2及女性荷爾蒙（初經較早、停經較晚、沒有生育及哺乳）

2.降低乳癌機率方式有哪些？
肥胖，停經後女性荷爾蒙的來源就是脂肪，若肥胖脂肪多，造成乳癌機率會變高。

3.怎麼早一點發現乳癌？
建議靠儀器的檢查。

4.定期篩檢有什麼檢查？
國健局推廣45～60歲做乳房攝影檢查（偵測率較高），可偵測到不正常鈣化點。年輕女性則建議做超音波檢查。

5.幾歲檢查比較好？多久一次？
乳房攝影，國健局補助在45～69歲，兩年一次且免費。
乳房超音波，可檢出腫瘤，偵測較大病灶，一年一次。
建議35歲以上開始做篩檢，45歲後可以交互檢測。

6.需要做基因檢測嗎？
可以做，且可以幫助自己了解什麼疾病風險較高。

7.如何面對乳癌？
乳房雖對女性重要，但對生命維持沒有那麼必要，只要躁期治療，效果都還不錯。

8.乳癌一定要切除乳房嗎？
除非已經太嚴重無法切除，才會建議先做化療。

9.切除乳房之外的方法？
第一步通常是手術，再來依序是放射線治療、化學治療、標靶治療及荷爾蒙治療。

10.乳癌術前需要注意什麼？
沒有特別需要注意的，不必因為發現乳癌而去補什麼東西，只需維持正常生活。

11.術後需注意什麼？
等待傷口癒合。因為手術本身會做淋巴結去除，可能還會發生淋巴水腫，可能需做復健，只要有做復健，後遺症都會很少。

12.飲食部分需注意什麼？
高碳水化合物、高熱量食物，會刺激人體產生類胰島素因子，不要攝取太多比較好。

13.隆乳手術會增加乳癌機率嗎？
不會，不論是做自體脂肪移植、果凍矽膠、鹽水袋植入，都是做在乳房後方肌肉，將乳房墊高，因此不會影響健康及後續追蹤。

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