上週末全台灣的DRIs推廣會終於結束了。
我參加的是中部場，不過到了北部場也有補充一些中部場沒有的東西。
所以決定等北部場結束再來分享我自己的心得以及一些小重點。

這裡有好讀網誌版歡迎點閱：https://reurl.cc/XXRrE0

先說說我的心得👩‍🌾

不論是專業人士的養成，還是研究以及計劃的執行都是需要花很多精力以及時間的🤓，同時在推廣會的過程中感受到前輩們的努力以及對後輩的提攜🥰，感到感動以及溫暖，同時隨著時代的改變，知識變得很容易獲得但也很容易被誤導。

抱持著相互學習以及進步的心情，我們要減少批判😖並且多聽多思考🧐，為什麼會有這些聲音出現？為什麼會有這些理論出現？

即使身為營養師或是其他專業人士也是需要時時學習以及進步的，專業之所以重要，那是因為我們有著能明辨這樣東西、理論是否正確的能力，有著基礎的知識能判斷這些理論合不合乎邏輯，確實也是會有判斷錯誤或是理論被推翻的時候，但這也是我們需要多方學習以及思辨的原因。

雖然適時的懷疑你所接收到的資訊是很重要的，但是找到你相信的專業人士相信他們的話也是很重要的一課。

「國人膳食營養素參考量 DRIs 」是非常重要的，因為它是「國民飲食指南」、「每日飲食指標 」的根據，算是一種 “基礎資料”會隨著時代的推演而更新或改變，這次有醣類、維生素Ｄ、鈣、碘的修訂。

✏️醣類

醣類是這幾年非常夯的議題，有很多的飲食法都是跟調整醣類比例有關係，像大家所熟知的生酮、低醣、碳循環等等，分配給醣類的比例也是大不相同。但其實攝取過低或是過高的醣類「死亡率都會提高，而且醣類還是大腦非常重要的能量來源」，所以不要害怕攝取，但也不要肆無忌憚的吃。

#提醒食間：參加完推廣會，我自己除了在這個推廣會獲益良多以外，我也思考許多事情
其中我認為這件事情非常重要！當我們看到許多不同飲食型態的時候，要去思考的要點有幾個📌能不能長期執行📌對身體會有的改變📌如果不執行這個飲食對你而言又會有什麼影響

言歸正傳，雖然國民營養調查顯示台灣人所攝取的醣類總熱量比率還在合理範圍，但是”膳食纖維”普遍偏低，所以可能是攝取的種類需要調整，而且就調查顯示”台灣人六大類食物攝取極度不均”。
所以在這裡建議大家：
📌適度增加全穀類食物：每天至少有1/3未精緻全穀
📌多增加蔬果的攝取，增加膳食纖維：蔬菜的部分建議大家至少有1/3是深色蔬菜
📌比起果汁直接吃水果更優質：果汁跟水果最大的差異就是纖維以及額外添加糖，如果是自家打的蔬果汁沒有濾渣沒有額外添加糖就另當別論，但還是建議大家吃完整的水果喔。
📌減少攝取含有過多精緻糖的食物：例如含糖飲料、甜點。
點這裡👀減糖文章 👉 努力少糖，注意地雷讓你成效加倍

✏️維生素Ｄ
維生素Ｄ是除了鈣以外建構骨骼非常重要的元素之一，維生素Ｄ非常有趣除了從飲食攝取之外，我們也能經過曬太陽🌞身體轉換生成，不過會因為📌日照時間📌年紀（轉換能力強不強跟肝腎功能有關）📌所處的緯度而有所變異。

在這裡提醒大家：
📌全身包緊去曬太陽，不止很熱還沒用
📌抹防曬去曬太陽沒用
📌每天至少日曬20~30分鐘，但是避免在正午烈日之下啊（產生維生素Ｄ也別中暑了！）
📌可以攝取富含維生素Ｄ的食物：牛奶、乾香菇

✏️鈣質
你有聽過素食者容易缺鈣嗎？但其實不論是素食者還是普遍的葷食者鈣質攝取其實都不足夠！因為鈣質最主要的來源是：乳品類。但是台灣國人有近九成牛奶攝取不達建議量喔！
骨折也不是老人的專利，青少年也很容易骨折！為什麼呢？（自問自答）因為當身高長高了，但是骨密度跟不上身高成長的速度，只要不小心受到強烈撞擊或是跌倒也是很容易骨折的。

大家對於攝取鈣質也是會有一些迷思，確實礦物質會因為許多原因而影響 .吸收率，但是如果你都不吃身體吸收到的就是0了！
📌 攝取早晚一杯奶，就可以攝取到將近一半的鈣質建議量
📌有乳糖不耐的朋友可以攝取乳製品：起司、優酪乳、優格
📌乳品過敏或是吃素的朋友：可以攝取植物性來源的鈣質 — 豆製品（傳統豆腐、豆干）
點這裡有我的餐盤文章 👉 請你跟我這樣吃，我的餐盤

✏️碘

如果不是孕婦媽媽們，好像沒有這麼熟悉碘，但是其實碘很重要，碘的功能眾多像是📌促進生長發育📌調節能量代謝📌腦神經發育📌甲狀腺素重要原料 等等，所以是人體不可或缺的營養素！
台灣為缺碘環境，雖然台灣有“加碘鹽”，但是市面上的鹽巴非強制全面碘加強，市售的鹽自然會有“無添加碘”以及”有添加碘“，所以學會看食品標示很重要！
但是！如果有甲狀腺問題的朋友，還是要聽從醫生指示，來控制碘的攝取量。
📌天然食物的碘來源：海帶、海茸、海苔
📌通常玫瑰鹽、岩鹽或是國外進口鹽除了有特殊表明，都沒有額外添加碘
📌便宜的含碘鹽就很好用，但切記鹽份不要過量攝取

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啤酒的熱量比果汁還低！
酒屬於「空」卡路里
那為什麼喝酒會胖？

#下酒菜才是肥胖的「罪魁禍首」

最近的飲食理論中也有
「酒屬於空卡路里，所以不會胖」的說法存在
然而一旦喝酒聚會不斷體重就會穩定成長😬

到底酒本身是會助長肥胖的嗎🧐
🤓「只有」酒的話就沒那麼胖？

若把酒換算成純酒精
1公克有7.1大卡的熱量
但目前已知其中約70％會被代謝掉
這就是『酒屬於空卡路里』
亦即酒『不會胖』的理由之一

比起透過脂肪或醣類攝取同量卡路里的情況
由於酒精本身沒什麼營養素
所以增加體重的效果沒那麼強
或許就可說是幾乎不會發胖
然而，啤酒、日本酒、葡萄酒等
釀造酒都含有醣類、蛋白質等
這些酒喝多了
所攝取的卡路里也會一路增加
因此 ✅遵守適量原則終究很重要

適量原則的酒能喝多少呢❓
每日飲食指標
指出飲酒女性每天至多1杯🍺
男性至多2杯酒精當量的酒
1酒精當量為15公克酒精
換算成酒類的話
是
🍺啤酒375C.C.（酒精濃度4%）
🍹水果酒150C.C.（酒精濃度10%）
🥃威士忌40C.C.（酒精濃度40%）
🍶高梁酒30C.C.（酒精濃度58%）

但即使有遵守 #適量原則
實際上還是很多人都胖了
理由很簡單
其實是配酒吃的 #下酒菜 吃太多了

❗️❗️針對下酒菜的部分❗️❗️
提醒：油炸類、燒烤類、小魚乾花生等
常常隨著酒一起下肚
熱量便默默累積
像是1杯啤酒搭配下酒菜的熱量
就可能逼近500大卡😮
可能是成人1天所需熱量的三分之一
在不能忽視酒精帶來的 #爆卡危機 🈲

⭕️讓喝酒成為一種愜意的生活品味
而非不健康的酗酒
下次選一杯好酒來豐富你的生活吧😎

【中秋慶團圓 國健署開一日菜單 陪您巧嚐月餅】
中秋佳節將近，許多民眾會選購月餅陪伴家人共度佳節，月餅雖然好吃美味，但其糖、油用量高，若攝取過多會對身體造成額外負擔。以市售1顆約185公克雙蛋黃廣式月餅為例，熱量就高達800大卡，含糖量也高達95.5公克，大幅超過我國每日飲食指標(草案)建議中「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限，一顆廣式月餅含糖量就超標達2.1倍，另脂肪39.8公克，其中飽和脂肪占8.3公克，也都超過每餐建議量的2倍及1.25倍。
如何在中秋節吃的開心又吃的健康，國民健康署特別規劃「中秋一日飲食」範例。若以健康體重60公斤的成人、輕度工作者，每日所需熱量約1800大卡為例，早餐香烤鮭魚全麥吐司1片、燕麥片3湯匙及低脂牛奶1.5杯，午餐什錦肉絲湯麵1碗、水煮蛋配海帶杏鮑菇、小番茄及無調味杏仁果，晚餐五穀飯半碗、芹菜炒花枝、烤鯖魚、番茄豆腐湯、清炒高麗菜及芭樂，晚餐減少些許飯量，賞月時即可享用半個月餅配上無糖綠茶。國健署建議民眾掌握月餅選購及食用3大原則：「選低熱量」、「選低脂肪」、「同樂分享」。
原則一、選低熱量
原則二、選低脂肪
原則三、同樂分享
建議民眾趁著難得的聚會，利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

Reference:
1. 國衛院論壇祝大家:「月圓人圓、事事圓滿」
2. 資料來源: 衛生福利部- 國民健康署
https://goo.gl/JNDEsh
3. 國衛院論壇出版品【全面建構健康體位生活與文化指導原則】
購買資訊:
>> 國家書店(https://goo.gl/v4ovhX)
>> 五南圖書 教育/傳播網 (https://goo.gl/KTQFr5)
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See You INSIDE 💗
Love, 蘿菈教練

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⬇️ 影片中提到的資源，持續精通學習 ⬇️

疫情讓我們重視2020由內而外身體健康，一搜尋免疫力，第一秒出現的就是「食物」，沒有人告訴妳為什麼、怎麼做，免疫力根本不是越強越好...新聞標題都會寫著10大免疫力食物，各種聳動標題，讓人邊搜尋邊問號...

我面試超過250位女性，最痛心的是：醫生說我免疫力失調....然後...醫生也不知道如何根除疾病（暈倒）

WHY 我栽入自體免疫疾病世界？開始解碼醫生回答不出來的一切？

療癒好一年半後，才認識醫療靈媒，在聽所有安東尼 @medicalmedium 上的podcast時非常震撼他幫助全球百萬人療癒自體免疫疾病

WHAT 蘿菈製作一系列「免疫力 = 療癒力」影片，告訴妳我發明的「療癒金字塔」如何高效反轉一切根源

今天，蘿菈教練教導你...被宣判「免疫失調」怎麼辦，賦予妳權利 #WomenEMPOWERWomen 3步驟，讓妳從此每次想到免疫力，就輕鬆連結腸胃道

首先，先定義...何謂免疫力強？用的語言很重要喔～強化不等於高一定好，而是認識妳的身體

我完全可以同理妳的挫敗感，因為2018年初醫生宣判我「紅斑性狼瘡」的無力感我永遠不會忘記

免疫不是越強越好，而是達到動態體內平衡！

免疫系統低下，容易受到外界的病毒、細菌入侵，產生嚴重的感染。如果免疫力過強就會產生過敏的疾病，像氣喘、過敏性鼻炎、阿茲海默症、帕金森氏症、自體免疫性疾病，紅斑性狼瘡、類風溼關節炎，這些是免疫系統沒法正常運作的體現

1⃣️ 第一：療癒腸胃道是關鍵：因為免疫系統70%住在腸胃道 Gut 裡面，也是英文中 Gut Feelings 直覺所在地

2⃣️ 第二：營養不良是現代人「現實」，卻沒有人重視，除了主要營養素之外，重要的微量營養素，每一天都讓你的腸胃道處於幫助你的狀態。去除加工品，開始養好菌

3⃣️ 第三：生病、胃痛、拉肚子、便秘都是免疫力下降指標，女性荷爾蒙變化的超級週期，妳一定知道

✅ 如何充滿活力？動力滿滿？Bioheck高表現力高能量的密碼都在月經＋荷爾蒙 In The Flo & Woman Code ⚡️ENERGY
https://youtu.be/VNHBVMxRSFE

✅ 月經好好來 - Bye Bye 經痛4步驟：荷爾蒙平衡＋月經週期4階段的吃動睡做愛
https://youtu.be/3NOnkn8T1i0

✅ 女性身心靈健康「高效線上教練課程」：為什麼創辦？如何5步驟系統化解決問題、達成目標？GUT90天「療癒腸胃道＋平衡荷爾蒙」是關鍵
https://youtu.be/QJxjdyL2Jus

✅ 84：每日閱讀10分鐘 - 精讀「未來預演」心想事成的秘密是人人都可以實現的魔法 Dr. Joe Dispenza - Breaking The Habit of Being Yourself
https://youtu.be/kXrJlsVIeWE

✅ 50：每日閱讀10分鐘 - 科學證實妳能活出極致美好人生，開啟妳的驚人天賦 Becoming Supernatural By Dr. Joe Dispenza
https://youtu.be/fKM56xgFWlM

✅ 46：每日閱讀10分鐘 - 未來預演 - 啟動你的量子改變 Dr. Joe Dispenza 用腦神經科學與冥想打破做自己的習慣
https://youtu.be/2Z0vdxkmLMI

🌟 星癒奇蹟：以愛而非邏輯療癒你的自我宇宙
https://bit.ly/30v1FmG

🌟 開啟你的驚人天賦：科學證實你能活出極致美好的人生狀態
Becoming Supernatural:How Common People Are Doing the Uncommon
https://bit.ly/32ztU66

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Breaking The Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One
https://bit.ly/3eH8eaG

✅ 如何改掉壞習慣＋接通創造力＋療癒慢性疾病？➡️ 精通冰山下90%潛意識之門
https://youtu.be/FqhsQmo9MQg

✅ 催眠是什麼？揭開潛意識中，4個不同的你 = 身心靈情緒｜22堂自我催眠課
https://youtu.be/8_KEY5FlBKo

✅ 92：催眠 v.s. 解開催眠｜意念的力量、被騙財騙色的故事、下咒語的算命/心理測驗/醫師診斷/廣告 Hypnosis & De-Hypnotize
https://youtu.be/2boMqbF0AP4

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Music promoted by Audio Library https://youtu.be/8IFqQMEt8qk

「等等要吃什麼？」這也是你每天最想得到答案的問題嗎？吃外食害怕高油高鹽添加物；自己煮又不曉得吃什麼菜色好？不妨一起來看看肝膽腸胃科張振榕醫師每天怎麼吃出健康，還能遠離脂肪肝！

張醫師的飲食法則：地中海飲食

張振榕醫師分享，自己家中落實的是「地中海飲食」。他說明，地中海飲食的原則是，每日吃全穀類、大量蔬菜水果；每週至少吃兩次魚貝類、適量白肉、乳製品及蛋類；使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油；紅肉少吃；每天要喝1500c.c至2000c.c.的水；紅酒適量。

張醫師晚餐的必備菜色

油煎鮭魚排
張振榕醫師分享，魚類是他家裡餐桌上常出現的料理，大部分是煎鮭魚排，使用的油品為橄欖油，符合地中海飲食原則。他說，一般建議使用特級冷壓初榨的橄欖油，但若是想要有更經濟實惠的選擇，可以購買「芥花油」及「高油酸的葵花油」替代，同樣含有比較多的不飽和脂肪酸。

酪梨甜椒沙拉
張振榕醫師說明，酪梨本身含有很多維生素E、單元不飽和脂肪酸；再搭配上堅果，同樣也能補充不飽和脂肪酸及維生素C及維生素E，這樣的組合能有效下降脂肪肝。

蛤蜊乾香菇炒娃娃菜
地中海飲食建議每周吃兩次魚貝類，張振榕醫師說，蛤蜊含有很多硒及牛磺酸，能夠幫助肝臟代謝脂質，同時促進肝臟解毒能力，下降纖維化機會。此外，乾香菇含有很多膳食纖維、多醣體及必需胺基酸，能夠修護肝臟。

秋葵
「我個人非常喜歡吃秋葵。」張振榕醫師表示，秋葵富含水溶性膳食纖維，同時含有黏液蛋白，是很好的「保胃」食物。此外，秋葵的皮當中含有一種特殊成分－槲皮素，在醫學文獻中發現能夠下降脂肪肝。「所以除了腸胃不好的患者我會推薦他吃之外，本身有脂肪肝的患者我也會推薦。」

張醫師不吃的飲食

不吃零食
張振榕醫師說，自己幾乎不吃零食，家中也沒有零食。「我都只吃三餐正餐，」他提及，偶爾餓了還是會吃宵夜，但頻率也很低。

不喝手搖飲料
張振榕醫師說明，手搖飲料除了會增加日常的熱量外，同時因其含有「高果糖」，也容易提高罹患脂肪肝的風險。

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