精緻化的飲食是現代人糖分攝取過量的主因，精緻的食物纖維含量低，消化速度極慢，飽足感不足，因此容易使人越吃越多，也很快讓人感到飢餓，習慣吃精緻澱粉的人，常常在餐後不久，很快的又會想要再吃點東西，造成惡性循環，因此想要戒掉糖上癮，需從「飲食改造」下手。
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☘️選擇低GI食物—>輔助體重管理
每天至少一餐以全穀類取代精緻澱粉，糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素、礦物質與纖維，營養素豐富，血糖上升的速度業較慢，飽足時間較長不容易吃過量。

☘️足夠的膳食纖維-->提升飽足感
衛福部建議成年人每日應攝取20-25公克的膳食纖維，膳食纖維可分為可溶性纖維與不可溶性纖維，主要來自新鮮蔬菜、水果、及全穀雜糧，有吸水跟膨脹的特性，可填補胃腸部分空間。每餐的餐前先吃一盤蔬菜，再進食其他食物，有助於血糖及體重控制

☘️白腎豆—》阻斷澱粉的量
白腎豆含有Phaseolamin成分，為澱粉酶抑制劑，主要的作用在於阻斷澱粉及醣類在腸道的消化及吸收，協助喜愛吃麵飯主食、糕餅甜點者，達到體重控制的效果。

☘️武靴藤—》抑制甜食慾望
武靴藤中所含的特殊成分武靴葉酸（Gymnemic acid)又稱為丙二酸，具有甜味阻斷的功能，可以抑制食慾；也因為結構類似葡萄糖，可以抑制葡萄糖吸收，有助於減緩血糖上升。
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☘️蔬果植化素—》對抗老化
不同顏色的蔬果所含的營養成分解皆不同，紅色的蕃茄、蘋果皮含有茄紅素、檞皮素，紅紫色的葡萄、蔓越莓含有豐富花青素、有機酸，黃綠色的菠菜著含有豐富的葉黃素、玉米黃素，每天攝取各種不同顏色的蔬果營養素，可提升保護力、減少自由基傷害、延緩老化及病變。
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☘️維生素與礦物質—》維持身體健康
維生素及礦物質是人體不可或缺的成分，當身體缺乏特定營養素，將會引起各種代謝障礙， 例如缺乏維生素C會產生膠原蛋白合成不足、血管脆弱易出血、免疫力下降的問題。因此攝取各種維生素及礦物質打每日營養攝取量（DRIs)對於健康的維持是相當重要的。

世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，以一天攝取2000大卡的成年人做計算，即不超過25克的糖。

戒糖像減重一樣，需要循序漸進，並持之以恆，才會看到成果喔！
#戒糖 #糖上癮 #減脂 #體脂肪 #徒手運動 #有氧運動 #均衡營養

#吃全麥的方式
#Bulgur
#cousous庫斯庫斯
#蛋白質不只有肉裡面有
#營養成分表閱讀
你知道我們吃的米裡面也有蛋白質嗎? 100 g的米通常含有6-7g 的蛋白質.
穀類裡的蛋白質不一定是可以做成麵包的麵筋但是蛋白質應該都是有存在的. 今天要給大家看的是我買的一種素食穀類沙拉的營養成分表.
第一眼看它的長樣. 大家可能會覺得: 啊~ 都是澱粉碳水化合物.
但仔細看一下這一碗沙拉的營養成分你一定會驚訝有1/10的熱量是來自蛋白質而且一杯占了每人每日建議攝取蛋白質量的23%. 豆類也是良好的蛋白質來源. 毛豆, 鷹嘴豆. 紅腎豆.

特別值得一提的是最後面那排叫%RM Portion的百分比.這是指歐盟建議的每人每日營養攝取量. Portion就是這樣一杯(250 g) 的量. 例如每吃掉一杯你就是等於攝取每日建議熱量的17% . 如果要照著走. 可以一天吃5 杯!
當然不行~ 你得看最後一欄! 鹽份在這一杯裡已經帶走了你一天可吃的建議量58% . 這就是營養成分表有標明清楚的好處.你也可以看到. 纖維是沒有建議量的!!! 因為纖維素沒甚麼熱量~
我們唯一會把米煮熟再做成米乾的時候是類似鍋巴蝦仁那種米鍋巴片. 但歐洲人吃麥子( 各式不同的種類尤其是杜蘭小麥) 為了得到最好最多的穀類( 高良品率)及快速能煮食的方式 . 他們會先整顆煮熟. 再把外殼去掉. 粗磨之後拿來煮食. 這樣的儲存方式可以之後處理比較快熟化. 很多穀類其實很硬煮之前得浸泡很久才能煮. 經過這一種加工方式就可以成為比較能快速上桌且不容易長菌的主食. Bulgur( 圖中很多很像小石頭塊的穀類) 就是粗磨的麥子( 來源不一定 這杯是用一般麥子做的)

但很多國家會用杜蘭小麥來做Couscous 這種北非的主食就是一樣的先煮熟再烘乾的做法( 但先把外殼去掉)做成比Bulgur還小的顆粒的. 所以就纖維素而言Bulgur會比couscous還要多.
這也是用Bulgur及couscous 煮熟不會黏成一團的原因. 因為澱粉已經被熟化了.

所以couscous應該就叫它庫斯庫斯不要叫甚麼北非小米. 它跟小米一點關係都沒有!!!

全麥不只是全麥粉這樣吃這麼單調的! 有機會可以試試這種屬於低GI的穀類吧!

這裡有現代couscous的製作方式影片: https://www.youtube.com/watch?v=yo_bDSoHwzg

Bulgur( 前面一堆介紹企業的可以省略從1:20開始看) 製作方式:
https://www.youtube.com/watch?v=JwtZEEIGlmg

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為什麼你以為很健康的 好市多 costco 點心 營養師不推薦呢？
精製糖的含量是重點！又該怎麼判斷糖含量多還是少呢？
衛福部建議每日攝取的糖，是總熱量的10％
營養師標準來看，如果可以控制在5%以下會更好！
以2000大卡舉例，每天糖攝取量建議不超過25克
因此零食、點心、下午茶以不超過10克為主

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 好市多 營養師不推薦零食
00:40 好市多 點心、零食 200大卡原則
01:10 好市多 營養師不推薦點心-科克蘭 藍莓乾
02:57 好市多 營養師不推薦點心-櫻桃爺爺 南棗核桃糕
03:33 營養師Ricky吃零食點心 小tips
05:19 好市多 營養師不推薦點心-珍珍 戲院口魷魚
06:42 好市多 營養師不推薦點心-Jack Link's 煙燻原味牛肉乾
08:36 好市多 營養師不推薦點心-DJ&A甜辣厚切馬鈴薯條
10:07 結尾 （包含 好市多 營養師 點心零食挑選原則）
11:13 問題QA

當然 好市多 costco 營養師不推薦點心 共有五樣
每個也都有各自的原因，趕快看影片吧～

好市多 營養師 不推薦點心｜你以為健康的好市多點心 其實糖含量超高!? 長輩超愛款｜營養師帶你買
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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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今天要跟大家介紹鈣
台灣人平均每日僅攝取不到600毫克的鈣
甚至低於全球平均的攝取量
所以台灣是個缺鈣的國家！

缺鈣容易危害到我們骨骼與牙齒的健康
甚至連睡眠品質跟我們鈣也有關係喔！

今天跟大家介紹5種除了乳製品之外的高鈣食物
讓大家可以透過食物直接攝取鈣質

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全台有將近一半以上的孕婦，
懷孕期間鐵的攝取量「不足」！
為什麼鐵對孕婦來說這麼重要？
攝取不足又會有什麼影響呢？

孕婦在缺鐵時很容易會產生頭暈、疲倦、食欲不佳的情況。
血紅素的形成量過低造成貧血，
氧氣和營養素就沒辦法供應到寶寶身上。
嚴重的話可能會導致流產、早產或是寶寶體重過低的情形。
孕婦需要的鐵是正常人的「3倍」！
一般備孕女性，每天要攝取15毫克，
可是在孕期第三期、哺乳期，
則需要攝取到每日45毫克。
攝取過量容易導致便秘或腸胃不適！
動物性鐵吸收率優於植物性

要補充鐵可以攝取：
✅豬血、豬肝等優質內臟
✅每日至少一餐攝取到牛肉或豬肉
建議每餐攝取量至少為一個「手掌心大小」
✅海鮮類：蛤蜊、章魚、牡蠣等富含鐵的食物
✅植物性：紫菜、紅莧菜、紅鳳菜
✅豆蛋類：豆腐皮、傳統豆腐、蛋黃

但是要注意喔！
奶類中的鈣和咖啡、茶都會影響到鐵的吸收，
建議距離正餐2小時再吃。
孕期不貧血，只要掌握3個原則 :
⭐第一：攝取足夠蛋白質與含鐵豐富食物。
⭐第二：搭配富含「維生素C」食物，幫助鐵吸收。
⭐第三：聽從醫囑適時補充鐵劑
就可以降低媽媽在孕期貧血的風險喔！
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