昨天直播*分享了 #拖延症 我自己也是重度患者，在準備的過程當中，恰好下午在萬芳高中的研習講座聽到了一位曾老師談到的理論覺得非常受用，也在這裡分享給大家。
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W：幫自己設定目標，比方說每個星期運動三次,每次30分鐘——其實這是一個蠻爛的計劃，因為你沒有設定具體的時間、運動方式，所以比較好的更新版本如「每2天早上起床跑兩圈公園」。
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O：訂目標，持續做剛剛的計劃，加上飲食控制，一個月之後應該有機會可以瘦2公斤，體脂肪降2%（這麼說應該買體脂機了，前幾天去心理師毛毛兔家測我的體質竟然從16變成19了QQ⋯⋯大家有推薦的嗎？）。
O：這個最重要（打三個星星），因為人是有惰性的，可能要預先想一下你在做這件事情的時候會遇到什麼阻礙，例如說早上下雨就不想出門了、有事情要忙或者是太晚起床等等。總之先預想兩三個有可能會阻擋這個行為的藉口。
P：如果發生前面的藉口，你可以怎麼因應？例如：「如果早上起來下雨，就改成在家裡面跳繩100下」或「若今天工作太多，就改成仰臥起坐20下」。
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其實曾老師說的這個方法，之前在諮商理論與技術裡面的 #現實治療 也有談到，此外 @onyourpsy 也曾回顧文章指出，「公開聲明（public announcement)+具體做法」更容易提升完成率。
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自從我的健身教練出國深造離我而去之後，我就很久沒有運動了⋯⋯就從九月荒廢到現在。昨天重看 #拖延心理學 ，突然看到一段嚇到吃手手「長期壓力會破壞海馬回，降低回憶的能力⋯⋯持續規律三個月的運動則可以增加30%海馬回的血液⋯⋯」（p.287-288)，難怪昨天見到老友說我面容憔悴嗚嗚嗚。
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好了我都在這邊說了，如果還沒做到的話，大家就打我屁屁好了！
#拖延心理學（哎居要破萬才能點）
https://ppt.cc/fHWt0x
@inbound.tw #woop
*第一次試用了微信直播，相當有趣，用錄音的方式，觀眾只聽到聲音看不到人，直播的語音還可以轉成文字檔、真的是黑科技，有種神秘的感覺。
p.s.大家都說我的聲音很好聽，很開心（明明很緊張！）

【運動其實會抑制肌餓感！掌握5訣竅就能順利瘦下來！】

有時運動後會感覺到肌餓，非常想吃東西，但是運動真的會引起肌餓感嗎？事實上可能跟你想的不一樣，近期研究顯示，運動其實會抑制食慾，增強飽足感，而紐約運動營養師Lauren Antonucci表示，只要掌握訣竅，想靠運動減肥絕不是難事！

1 運動方式

為了承接劇烈的活動量，身體會主動影響大腦抑制肌餓，將血液從腸胃系統轉移到肌肉，抑制生長激素釋放，減緩腸胃吸收食物，一項發表在《美國運動醫學學會期刊》的研究顯示，習慣每週固定運動3次，一次時間30到45分鐘的人，比起一次性瘋狂運動，在飲食上減少攝取120大卡，由此可見，不是運動越多就瘦越快。

2 運動類型

運動類型也影響著飢餓感，一份發表在《食慾期刊》的研究中顯示，跳繩30分鐘者比騎腳踏車運動的人更不容易挨餓，攝取的脂肪量更少，研究人員認為，跳躍引起的腸胃跳動會促使增進食慾的生長激素釋放肽降低分泌，所以想靠運動減肥者，用對方法很重要。

3 運動溫度

就算是同樣的高強度運動，所處的環境溫度不同，肌餓感也有著不同的差異，拉夫巴勒大學運動科學博士斯滕塞爾在《抵抗力和有氧運動對飢餓感的影響》書中研究成果顯示，炎熱的環境下跑步會抑制飢餓激素分泌，而冷水中游泳則會產生相反的效果。

4 飲食

運動後最該補充蛋白質，除了能幫助肌肉復原以外，還能延長肌餓感，Lauren Antonucci強調，若是在30分鐘到1小時內都沒吃東西，那天晚上一定會非常餓，因此他建議，在這段時間內，補充100至150卡的食物，例如希臘酸奶或是蛋白質棒都能達到延緩肌餓，補充營養的效果。

健身應該避免七個的鍛鍊方式

Wang Eason 健身教練歡迎分享

你是否每週健身數小時，卻得不到想要的效果？導致這個的原因可能是你有着一兩個健身的壞習慣。不過別擔心，即使對於最根深蒂固的健身壞習慣也是有快速的改正辦法的。看看你是否有着這七個應該改掉的健身習慣：拋棄這些壞習慣不僅能幫你減肥，更能讓你成爲一個更高效的健身者。

1）橢圓訓練機（空中漫步機）

我不是一個橢圓訓練機愛好者，不僅因爲它是健身房裏最無聊的器材之一，也因爲它極其低效。首先，橢圓訓練機不是通過自然的身體動作來鍛鍊你的身體的。像跑步、彎曲運動、跳躍這些能通過自然的身體動作進行鍛鍊的運動在提高肌肉結實度上會更加有效。當然，橢圓訓練機的滑行運動能消耗卡路里，但也就僅此而已。並且在橢圓訓練機上是很容易偷懶懈怠的。在跑步機上你至少也得跟上你設定的速度；但在橢圓訓練機上，剛開始你會像開槍一樣快，但十分鐘過去你就會像烏龜一樣慢吞吞的了。做20分鐘的交叉循環訓練（像波比運動burpees、跳繩、跳蹲等等）比用45分鐘在橢圓訓練機上踏步要好得多。如果你還在尋找另一種低衝擊運動，可以試試划船機。它可以讓你的心跳加快，同時鍛鍊你的上肢和背部力量。

2）用中等的速度進行長時間的健身

當說到健身時，緩慢而穩定是不能有好效果的。一定要最大化地利用你的時間！與其用容易適中的強度水平鍛鍊一小時，不如再提升一個訓練等級。挑戰一下自己，試試連續30分鐘不停止的高強度訓練。中間你可以休息15到30秒，但是之後就要立即開始下一個階段的訓練。要把這30分鐘100%利用起來，而不是隻利用一個小時的75%。想要知道關於時間更短、更高強度的健身建議嗎？可以參考此文：《15分鐘肥肉變肌肉》。

3）浪費時間

你是否碰到過在健身房裏總是對着鏡子打理頭髮的女孩？不要像她那樣。來健身房鍛鍊，就要有一個時間規劃表和計劃。這就意味着你不能閒逛，不能在鍛鍊中間給男朋友發短信。來鍛鍊就要抱着完成既定健身計劃的決心，甚至連中間喝水的時間都要控制在指定的時間點和秒數之內。如果你想到要把這種計劃寫下來，那就太棒了！把它紋在你的胳膊上吧！其他方法也行！充分利用你的時間。不過也不要太過沉迷，沒有人喜歡一個狂熱健身迷。

4）過多的有氧運動，過少的強度訓練

有氧運動能消耗更多卡路里，對嗎？小姐，不要這麼着急。當然，在跑步機上運動一小時的確能讓你擁有暫時性的滿足感，因爲你消耗掉了400卡路里，或者那只是跑步機上的小屏幕告訴你的數字。然而快速的強度訓練或交叉訓練課程能讓你心跳加速，消耗卡路里，並增加瘦肌肉量。鍛鍊肌肉意味着即使在你不健身的時候，這些肌肉也能幫助你消耗更多的卡路里。

5）用運動飲料來補充水分

運動飲料也許能助你一臂之力，但是它卻飽含着大量的糖分和卡路里。在任何日常健身中，只用普通淡水來補充水分是最合適的。如果你在健身時覺得累，可以試着提前給自己“充電”。在健身前45分鐘吃一些健康的零食能給你提供更多能量。

6）重複做同樣的運動

當你總是以同樣的方式鍛鍊時，你的身體會越來越適應，運動做起來也會越來越容易。在一開始班霸臺階機可能對你來說是個挑戰，但是過不了多久你的肌肉就會熟悉這種動作。你的身體會只用一半的能量來完成這個任務，另一方面你卻依然在更衣室裏氣喘吁吁。把這些方式混合起來。每天都改變健身方式能讓你的身體更用力地運動，也能消耗掉更多卡路里，更能讓你不會感覺那麼無聊！

7）獨自健身

獨自健身也許是挺好的，因爲它能讓你有充分的時間來整理思路、聽音樂、並感受脂肪的燃燒。然而，有的時候你也需要一個一同健身的夥伴來使自己對健身這件事更有責任感。和同伴一起健身不只能讓你更有可能堅持健身，更能讓大多數人比自己健身時更加努力。你的同伴可以給你鼓勁，讓你跑完最後半公里或最後四次推舉。而且我們不要忘了雖然老式卻依舊有效的競爭力。如果你的朋友做了50次弓步的話，你不會突然有做51次的幹勁嗎？

一天十分鐘的運動妳覺得夠嗎？
我覺得是不夠的！真的不夠嗎？
從多年前迷上一休的滴嘟逼TABATA八分鐘，
逮到機會問啊查啊反覆驗證啊！
“運動到底要持續多久才會燃燒脂肪！”
事實上，身體告訴我，如果做到強度夠，
每天八分鐘十分鐘，
的確還是比每天散步一小時，
或每天兩小時邊看電視邊扭扭屁股來的有感多了！

運動就是主婦發洩啦，所有被迫收藏在內心的那股狠氣，
當然要選一些聽起來很叛，很377，很哩蝦餃的歌～
這首哼哼哈哈帶有殺氣的發聲，在我喘ＣＣ的彌留當中，
還可以在幻覺裡，隱約看到狠漆漆的武士拿著刀，
是不是沒做完要切我腹啊！那一陣慘風是哪裡吹來的～～
即使如此我還是在第四個動作就腿軟了，腹炸了免切！
一起來試試！讓我們在東洋風的吹拂下狠狠的炸日式腰內肉～
（上面要加一大球白蘿蔔，高麗菜絲要加胡麻醬啊
沾上那個中藥味的豬排醬，灑點紅紅的七味粉！喀滋～喔～）

鬆土開始：跳繩30秒X4
1.開合蹲跳Ｘ2
2.原地轉體跑Ｘ2
3.深蹲捶地Ｘ2
4.仰式打水Ｘ2
5.側式轉體Ｘ2
6.後撐抬腿Ｘ2
7.臥式觸臀Ｘ2
8.仰式開合腿Ｘ2
9.側腹Ｖ起Ｘ2

我想做三回，但總是第一回合就打趴！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影-我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-苔苔我/彭佳琳
音樂資訊-
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Aero Chord feat. DDARK - Shootin Stars [NCS Release]
NCS: Music Without Limitations
NCS Spotify: http://spoti.fi/NCS
Free Download / Stream: http://ncs.io/shootinstars
歌曲Shootin Stars
演出者Aero Chord, DDARK