產後女性關心的Q&A

「士為知己者死，女為悅己者容。」
我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」
自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？
看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。
何必去討好別人？
況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討好所有人，倒不如釐清：

自己到底喜歡自己什麼模樣？
什麼狀態身體運作最順暢？
什麼樣子看起來最取悅自己？

擺脫根本不知從何而來的審美觀，擺脫媒體和別人給予的審美框架，當自己真心喜歡的那個人，才是活得值回票價。

我也提醒自己，千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己，把孩子當成自己的成就唯一來源，這樣的生活其實非常貧乏，也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩，不只是愛自己，也是愛孩子、愛家庭。

做自己也絕不是自私的表現，而是尋求平衡。
因此無需有任何罪惡感。
如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中，妳心中務必警鈴大作，那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人，根本不應浪費腦細胞在其身上。

蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到，忙於育兒生活時，她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法，讓自己「不要為了他上健身房而生氣，而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。

還有位讀者分享，她和老公週末輪班，一人在家育兒，另一人就上健身房，於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。

這篇來整理產後媽媽們很關心，並且可以透過運動改善的幾個問題。
請記得，我們是為了自己，而不是為了他人。

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Q：哺乳後胸部變形？
因為哺乳變形的胸形，透過鍛鍊胸部肌肉，會漸漸獲得改善，皮膚的彈性也會漸漸恢復。

居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比，利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔！

別小看跪姿伏地挺身，這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量，跪姿伏地挺身承受約55～60%的自重重量。

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Q：膀胱鬆弛？
最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到，要達到更有效的鍛鍊效果？秘訣就是在做這些動作前，先提醒自己收緊腹部。

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Q：肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛？
想要減少肚子的那圈脂肪，有氧、肌力訓練、飲食控制，三者缺一不可。

入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練，採兩者輪替的方式安排運動，每天投資30-40分鐘，一週六天，先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。

飲食則先戒糖、增加蛋白質、減少精緻碳水化合物攝取量。

睡眠要睡到7-9小時。

喝水量每公斤至少應在35ml以上。
若有認真運動的話，水可以再喝多一點，我的目標是每天喝2400-3200ml的水，約為馬克杯6-8杯。

想要很有效率的增肌減脂，一定要搭配計算熱量：
https://bit.ly/3c9js9S
個人很推薦使用這款App：MyFitnessPal

事實上，想要精準掌握攝取了多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，要用瞎矇的不太容易成功。來自不同動物和部位的肉，其蛋白質含量也是天差地遠。

舉例來說，牛小排與雞胸肉的蛋白質與脂肪比例就大相徑庭。
如果在重訓日想增加蛋白質攝取量，所以大快朵頤牛小排？結果很可能是一場誤會，不見得能獲得蛋白質目標攝取量，反會攝取到過多脂肪與熱量。
重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質，如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略，這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量，選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。

肚子剛消下來的時候，肚皮會鬆鬆的。
持續運動，肚皮會慢慢恢復彈性、變得平整。
只要維持住運動習慣，就不用擔心這個問題。

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以前聽過一句話：「瑜珈有助凍齡。」
幾歲開始練瑜珈，生理年齡就能維持在那個年紀。

如今我得說：「健身可以逆齡。」
不管幾歲開始健身，生理年齡會持續逆轉至年少時的模樣。
最近歐姆龍告訴我，我的生理年齡是22歲。
附上歷史真相照片。
相信我，真心不騙。

明天來跟各位分享讓腹肌變明顯的增肌減脂策略。
歡迎搬板凳來收看！

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延伸閱讀：
Q：如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

Q：可以只瘦腿嗎？
http://rainymom.com/qa20201108/

目前分享的健身動作與影片都整理在這裡：
http://rainymom.com/my-workout-video/

產後媽媽們還有什麼問題？歡迎告訴我唷！

Q&A時間
Q：可以只瘦大腿或大腿內側嗎？

A：這一點可以分成幾個層面來討論。

第一、脂肪可以局部減少嗎？
我們都曾經看過「瘦腿操」、「瘦肚操」，但誠實的說，瘦身的時候，如果是藉由飲食控制瘦身，脂肪會全身均勻減少，若藉由運動瘦身，內臟脂肪會優先減少。
也就是說，我們其實無法藉由運動某個部位，來減少該部位的局部脂肪。
詳見：https://bit.ly/36eTVI5

第二、脂肪會局部累積嗎？
男性的脂肪會優先儲存在肚子，而女性則優先儲存在臀腿。
脂肪會累積在哪裡，是受到荷爾蒙與遺傳驅動。

第三、肌肉的形狀如何決定？
肌肉基本上是練哪裡會長哪裡，但是肌肉的形狀是來自遺傳。
想要腿更好看，可以在運動後好好伸展延展腿部肌肉，或者好好鍛鍊臀部，提臀會有拉長腿部的視覺效果。

腿部伸展操可參考：
https://bit.ly/2U3G7KU

臀部運動比如：深蹲、弓箭步、羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、臀推、臀橋等。
入門深蹲：https://youtu.be/BDoTHUrKepI
弓箭步：https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
臀橋：https://youtu.be/cHV3hnK84_A

結論是：
1.脂肪和肌肉怎麼長，幾乎來自遺傳。
2.運動後確實做腿部伸展操有助於拉長腿部肌肉線條。
3.好好練臀部會有拉長腿部的視覺效果。

Q：飲食調整和運動三四週感覺體重沒有什麼變化？

A：
生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺，其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、攝影之類，可以採用這個方法。

而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉，大約要兩三個月才會有感，這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計，不如去測身體組成（inbody），好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。

或者也可以一兩週固定拍照一次，或者量尺寸，包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少，增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。

藉由運動來瘦身要很有耐性，一個月兩公斤以內是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為：「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」

我們不是一朝一夕變成今天的身材，要增肌也好，要減脂也好，給自己多一點時間。
可以偶爾放鬆，但不要放棄。
欣賞每個努力的當下，最終——妳會看到那個蛻變的自己。

懶人減脂法：https://bit.ly/3p7cyGB
速成減脂法：https://bit.ly/2U3qJON
運動減脂法：https://bit.ly/3n3fYbB

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附圖看我兩年前買的褲子，現在穿起來又大了一號。
我從2015年開始走走跑跑，2017年加入重訓與飲食調整減脂成功後，體重就一直滿穩定的，可是身材一直在變結實。

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小雨麻聊健食、健身也健心，週一至週五每日更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。

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網誌同步更新：http://rainymom.com
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每個月總有那幾天，就是不舒服⋯⋯😔😔
有人說悶痛，彷佛被卡車輾過(run over)；
有人說好像有人用刀捅(stab)她的骨盆腔(pelvis)；
有人說是鋸子(saw)在割她的子宮(womb/uterus)；
有人痛到必吃止痛藥(painkiller)；
有人一定待請假(have a day off)；
也有不明白這種不舒服的人，白目地問：「有這麼嚴重嗎！？」😤🤯🤬
—————————————————
感謝大四的學蓁，本來想和俐媽分享一些緩解經痛的小餐給同學們做參考，沒想到不知不覺想起好多以前的英模大餐+自己查資料，就變成大餐了！
學蓁也找到一些運動方式可以舒緩經痛，希望幫到大家👍🏼
————————————————
❤️ 蓁姊+俐媽英文教室：
* menstrual cycle/period (n.) 月經週期/生理期(俗稱的M.C)
* menstrual cramp (n.) 月經痙攣；經痛
* menstrual leave (n.) 生理假
* dysmenorrhea (n.) 經痛
* hormonal (a.) 荷爾蒙的
* menstruate (v.) 月經來潮
* uterine (a.)子宮的
* uterine muscle contraction (n.) 子宮肌肉收縮(-tract: pull)
* flow (v.) 流
* bloat (v.) 漲(☺️ 肚子漲漲痛痛的、可以請朋友用手輕摩擦腰後方，尾椎上面那邊，感覺會舒服一點！)
* stain (n.) 汙漬；(v.) 弄髒
* sanitary pad (n.) 衛生棉
* tampon (n.) 衛生棉條
* menstrual cup (n.) 月亮杯
* panty liner (n.) 衛生護墊
* period panties (n.) 生理褲
🧘🏻‍♀️ 運動篇：
* exercise (v.)運動(一些查到對經痛有幫助的運動，平常真的要多做運動！上大學體育課不是每學期都有！有上體育課那學期身體狀況特別好，真的有差！)
* squat (v.) 深蹲
* deadlift (n.) 硬舉
* bridge (n.) 橋式(🖼 見圖)
* deadbug (n.) 死蟲(這個還可以瘦腿！)(🖼 見圖)
* plank (n.) 棒式(這個可以順便練腹肌！)(🖼 見圖)
* cat (n.) 貓式(痛的時候伸展很重要！！跪趴地上抬頭就像人面獅身那樣可以緩解經痛！)(🖼 見圖)
* stretch (v.) 伸展
🚿 用具篇：
* hot pack (n.) 熱敷袋
* hot compress (n.) 熱敷
* hand warmer (n.) 暖暖包(暖暖包我推薦一面有黏性的那一種)
* hair dryer (n.) 吹風機(沒暖暖包的時候都會用這個吹暖肚子，要小心使用！而且不能共用插座，很危險！！)
* brown sugar (n.) 黑糖(我覺得黑糖牛奶還可以鎮靜精神，幫助睡眠)
* ginger tea (n.) 薑茶
* chamomile tea (n.) 洋甘菊茶(國外常喝洋甘菊茶緩解)
💕 其他：
* soothe/relieve/ease/alleviate (v.) 舒緩、紓解
* acupuncture (n.) 針灸
* massage (v.)(n.) 按摩
* prescription (n.) 處方箋(-scib-: write)
* capsule (n.) 膠囊
* pill (n.) 藥丸
* tablet (n.) 藥片
* injection (n.) 注射(-ject-: shoot)
* painkiller (n.) 止痛藥(要注意有沒有藥物過敏allergy：我妹妹之前沒注意，眼睛變超腫swollen！)
* stay up late/burn the midnight oil (ph.) 熬夜(越熬=身體越差=生理期越影響讀書=過來人的經驗！！)
————————————————
學蓁表示：她只是非本科系但深受經痛困擾的小小分享而已，若有其他專業醫學詞彙，還請醫護相關同學分享！
🙋🏻‍♀️ 俐媽提問：你們怎麼別稱生理期？好朋友？大姨媽？
🙋🏻‍♀️ 俐媽提問：你們經痛的最慘經驗是什麼？
🙋🏻‍♀️ 俐媽提問：你們還有什麼其他祕方可以舒緩經痛？
🙋🏻‍♀️ 俐媽提問：有經痛的妳是不是很愛喝冰飲？
🙋🏻‍♀️ 俐媽提問：在升學壓力下或因為生病/減肥不當，你們有沒有生理期自動停掉過？
🙋🏻‍♀️ 俐媽提問：男孩子，你們願意為生理痛的女孩做些什麼？
🙏🏼 謝謝學蓁 🙏🏼
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這是我們的第一集，讓我們來開箱90坪健身房吧。
怎麼練出好身材的?
健身房出現力量女神?
這是怎麼回事?
如何才能有這麼大的力量?
家馨是練健美的，
增肌減脂對我來說，
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我是家馨，
是一位在家工作的工程師，
這裡分享我在忙碌中~將每一天認真過好的紀錄 ❤
為了讓大家能分享我的快樂，
一路摸索學習，
錄影、寫腳本，來分享健身、美食、美妝等等娛樂
從不會到現在....
逐漸愛上了這樣的生活❤
如果有任何問題或者想看的影片，請留言讓我知道，謝謝。

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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
按讚訂閱加分享給你的朋友
在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

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嗨大家好我是ashlee
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前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
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歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace

#江凱傑 #硬舉 #QA