今日訓練 臀腿有氧間歇重訓 開合跳40秒 啞鈴羅馬尼亞硬舉（腳墊高）11kg 40秒 開合跳40秒 啞鈴相撲深蹲（不起身）11kg 40秒 開合跳40秒 啞鈴前後單腳硬舉11kg 左右腳各15下 開合跳40秒 啞鈴臀橋11kg 40秒 連續做完為一組 總共3組 昨天找教練練了肩背 今天自己練臀腿 有氧間歇重訓好累人啊～ 還是因為姨媽快來了～比較無力 有人也是姨媽要來前小腹會變大嗎😂 #健身日記 #跟著小樹一起瘦

減重減肥的路很漫長 我是怎麼堅持下去的 減肥的過程中 常常幫自己設立目標 但達到了 會忘記怎麼繼續（或是忘記要維持） 現在的我其實更專注於 運動過後 身體健康跟心情變好 最常收到的問題就是📣 可以不可以只瘦哪邊或是怎麼瘦大腿、瘦肚子 其實呢！ ·運動真的很難只瘦某一部分 通常都是全身性瘦 但是絕對可以局部雕塑· 例如：深蹲-練屁屁大跟大腿，核心-練腹肌 但要說其他地方都沒有動到嗎(｡ì _ í｡) 其實都有的！！！ ·給大家我個人的運動方式（居家） 有氧運動-減脂（開合跳、波比跳、登山跑-針對腹部那圈真的很有感） 通常時間都是20分鐘以上，但我還是都以30分鐘為主！（20分鐘以上才會有效燃脂） 我不會持續30分鐘，通常都是做完一個影片休息5-10分鐘再繼續做，這樣去累積30分鐘（超佛系有氧🤣🤣🤣） 如果今天身體特別累或者月經來，我會選擇低強度的運動（限時動態上面有標記的），真的在沒有力氣時，也會拉筋+緩和瑜珈🧘🏻‍♀️ ·怎麼樣能持續每天運動呢！· 真的就是不要去想打卡健身打卡運動，而是非自內心希望身體健康變好！然後我還會想我要穿什麼衣服都好看🤣🤣🤣🤣 畢竟一天24小時，怎麼可能撥不出一小時運動呢！（我都這樣對自己喊話） 想要特別雕塑某個部位的時候 我會🔍abs（腹肌）、booty（屁股）、arms（手臂）這些關鍵字 然後！！！ 通常我不會每天都訓練一樣的動作（我個人覺得身體會習慣、強度就會變比較低） 當然重訓的效果更好！所以慢慢有解禁的話我在分享健身的基本動作！😎😎😎 對於比較在意自己肌肉天生偏大 我真的只能給一個建議！ 就是每天拉筋按摩！多做一點伸展！ 一定會慢慢把線條拉到好看的🥺 ·飲食方面· 一週七天 五天認真吃原型食物，一天只有其中一餐有澱粉，我不一定168！但會在睡前四個小時進食完畢😆 我早上先運動再吃！ 通常8:00起床刷牙洗臉，開始運動！工作一下再弄早午餐☺️很常時候我10:30-11:30才吃早午餐（我不會運動完馬上吃，至少隔半小時，不然我吃不下🥲） 如果是上班族8:00-9:00要上班 我會建議6:00-6:30起床（就早一點睡覺，至少睡七小時） 吃太多澱粉一定胖小腹跟肚子（我的經驗啦） 所以我都盡量不要吃澱粉（但不能不吃哦！！！） 剩下兩天 放鬆吃！不是放肆吃餒！！！ 如果有吃麥當勞就盡量選擇雞腿堡之類，薯條我是不會放過他進去我肚子的機會的！ 飲料我都選擇無糖綠（除非我偷喝余的雪碧(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)） 減肥都不容易，減下來又是一大關卡要跨過去，沒關係！我跟大家一起！ 我還很擔心未來我要是生小孩怎摸辦🥲（我媽媽從60-85餒🌚🌚🌚🌚） 我光是從65-58就覺得是一段很心累史了🤨 沒事！以後的事以後在解決！ 以上就是我這三個月個人的分享！ 歡迎大家在下面詢問☺️ 如果還是很多問題我在出第三集😎 #減重 #減肥 #減重日記 #減肥日記 #莎賓娜娜workout #慢慢來比較快

- 聽說買束腰戴著練，每天戴8小時以上，這樣腰是不是會變得很細？戴束腰可以幫助吸真空腹、又能穩定核心這樣對嗎？ 關於束腰的效果和迷思，從以前到現在都沒有少過，也常常看到有人為了要不要戴束腰在網路上大吵架。如果你對束腰有疑慮，那絕對不能錯過今天的分享！ ❗今天的分享僅針對『健美專項&一般大眾』做探討，特殊族群或職業不在討論範圍內🙏 1️⃣：束腰怎麼用？練真空腹嗎？ 👉：束腰(Waist trainer)和一般復健用的護腰(corset)不太一樣，不是用於傷/術後復健。而用於男子形體、女子比基尼...等等，以腰細為專項需求的運動的一種輔具，使用時會在可以忍受的範圍內盡量束緊。 _ 真空腹(Vacuum)是健美比賽中的一種特殊展示動作，一般常出現於古典健美以及女子比基尼項目中。利用挺胸椎、抬高肋骨、收腹的方式，讓腹腔盡量向內收，利用轉身動作配合低體脂和皮下水分，能達到很震撼的舞台視覺效果。圖②為經典的阿諾真空收腹以及IFBB比基尼女職業選手Lauralie Chapados側面姿。 因為束腰要戴的很緊，所以戴的時候需要維持收腹，部分人認為長期戴束腰能幫助身體習慣這種用力的感覺，進而增加對真空腹的掌握能力。 📍P.S.比基尼選手不會做到大幅內收的真空腹，但做法是相近的 結論👊：穿戴束腰時會盡量地束緊，讓身體保持在胸椎伸直、肋骨抬高、吸氣收腹的狀態，類似於比基尼專項的展示動作。 2️⃣：戴束腰能幫我穩定核心 👉：部分的人認為戴束腰可以提醒核心發力，進而增加穩定性，以下兩點為我的看法⬇️，圖③ ① 靜態穩定：在靜態穩定核心時需要提高腹內壓，需要先吸氣擴張胸&腹腔，接著『下沈肋骨』，進而製造更高的腹內壓。 然而這和戴束腰時身體的動作完全相反，因為腹&腰部束得非常緊，身體幾乎必須隨時維持在『上抬肋骨』且縮小腹的狀態，也幾乎沒有什麼空間可以吸氣擴張。 因此我認為用一個『上抬肋骨』的動作，來加強一個需要『下沉肋骨』的靜態穩定動作有些前後矛盾，以訓練學的角度來看也不符合專項性。 _ ② 動態穩定：在做動作的時候核心肌群並不是完全鎖死不動，該伸長放鬆&縮短用力的肌肉各司其職達到動態平衡，才能順利的完成動作。 然而束腰束的很緊，這麼大的外在壓力會把肌肉壓住，原先該有的收縮放鬆&脊椎的活動都會被限制，胸/腹腔無法順利的擴張吸/吐氣，無法讓肌肉完成原有的工作，長期下來可能讓人產生不良的代償模式。 結論👊：個人認為戴束腰無法增加核心的動/靜態穩定能力，長期下來對一般人可能有不好的影響。 3️⃣：戴束腰能讓我腰不變粗？ 👉：狹義的核心肌群包括→腹直/橫肌、腹內/外斜肌、骨盆底肌...等淺/深層肌肉。這些肌肉的慢縮肌比例高，而慢縮肌的肥大潛力大概只有快縮肌的一半，因此要把核心肌群練粗並不是一件容易的事。 _ 在做多關節動作(深蹲、硬舉...)時，希望下背&骨盆不要有過多的彎曲，保持在自然的中立位。這時核心肌群大多維持『等長收縮』，代表用力的同時肌肉長度不會改變，而等長收縮的肌肥大效益相較於等張收縮(向、離心)要差很多，圖④。 肌纖維的表面分佈著衛星細胞(Myosatellite cell)，運動時肌纖維會收縮、拉扯造成撕裂。衛星細胞會參與修復、增殖、分化使肌絲變粗產生肌肥大。而等長收縮因肌肉的長度不改變，因此只會有些微的肌肉撕裂，肌肥大效果自然也很差，圖⑤ _ 所以訓練的時候『不容易肌肥大』的核心肌群在做『不容易肌肥大』的等長收縮，腰能變多粗我是不相信的。 況且很多人連基本的深蹲硬舉都做不好，連自身體重可能都無法完成，在肌力水準不好的情況下，根本不需要擔心腰會變粗，圖⑥。 結論👊：核心肌群沒有這麼容易就變粗，不要杞人憂天，等真的練太壯再說。 4️⃣：那個選手有在戴所以很有用！ 👉：在健美運動裡面，天生基因占了很大優勢，沒有人知道那位選手腰細是天生還是因為戴束腰才變得很細。大部分說有效的人也只是『感覺』有效，對那位選手有效，不代表其他人也有效，不需要盲目的模仿，這樣以少數特例訴諸群體的推論方式則是一種邏輯的謬誤！很多成績很好的選手也沒有在戴束腰。 另外有人和我提到，戴束腰的時候拍照很好看，但脫掉之後就會打回原形。我認為這有點本末倒置了，健身應該是要讓自己變得更好，讓妳誠實的接受自己現在的樣子且努力變得更好。這樣子戴著束腰的時候開心拍照，脫掉之後自卑遮掩的心理狀態，真的是妳想要的嗎？難道妳要一輩子穿著束腰自欺欺人嗎？ 結論👊：她覺得有用不代表對你有用，戴束腰只是一時好看，該面對的終究不會消失，接受自己的不足並努力改變才是健身的意義。 5️⃣：束腰到底有沒有用？ 👉：其實是有的！但作用的方式並不是妳想像中得這麼美好。長期穿戴束腰/塑身衣會造成器官位移、肋骨變形，這種形態適應正是身體長時間承受束腰壓力的結果，臟器甚至會因為長時間壓迫而出問題，圖⑦。 結論👊：以訓練學的適應觀點來看是有用的，但背後的代價可能不是妳想要的。 —————————— 綜合來看我認為束腰帶來的負面影響遠高於效益，若妳沒有很高的競技需求則不建議穿。有些人沒有要比賽還每天束8小時以上，我覺得都太過病態也不是長久之計。真正能讓妳瘦身的還是規律的運動和良好的飲食&生活習慣，而不是在什麼都沒做好的情況下直接把腰束起來。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥