為什麼這篇機械式器材菜單鄉民發文收入到精華區:因為在機械式器材菜單這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者Dream95147 (Dreaming)看板FITNESS標題[心得] 新手到健身房如何開始時...
機械式器材菜單 在 林凱鈞 Instagram 的最佳解答
2021-03-13 09:01:02
【凱鈞話趨勢-運動】換季可別讓贅肉出門見客!有氧搭配無氧運動燃脂效能加倍佳,居家一小時運動菜單出爐,快跟著動起來吧! 天氣逐漸回暖,輕薄春夏裝扮蓄勢待穿,冬季到春節苦心培養的飽滿脂肪實在不宜見客😅趕快著手擬定纖體計畫囉💪🏻想鍛鍊體態、燃脂甩肉,到底要做有氧運動還是無氧運動?兩者的差異又是什麼? ...
大家早安~小弟自由教練,雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版,不過剛好昨天看到有板
友問:新手剛加入健身房重訓怎麼做,加速催生了這一篇,所以就決定來這分享了,畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家,這是我持續分享的動力!
網誌版(點進去會連到有表格的地方):
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要:
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先,我們要知道任何運動都必須從暖身開始,不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦,暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處,可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度,同時強
化大腦跟肌肉的神經連結,讓你接下來的訓練效果更好!這麼好的事,千萬別忽略它了!
!
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
,為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材,新手一開始到健身房,建議可以每個器材都做做看,通
常器材上都會貼操作方式,可以參考照著做,器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材:跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材:固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg
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一般最常見到器材,可用插銷或撥片快速調整重量,固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材:
左右兩邊可分開做的固定器材,通常也是用插銷或撥片調整重量,分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材:
掛槓片的固定式器材,給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪:
非常好用的器材,能調整多個阻力方向,做到各種角度的訓練,健身房客滿的時候,一台
可做到全身訓練
自由重量:
啞鈴、槓鈴、壺鈴,給肌肉的阻力方向受限於地心引力,但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材:
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等,可針對特定的目標需求,提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段,我們可以依照自己的目標安排訓練課表,網路上有許多訓練動作的教學可
以參考,想要練好健身,無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的,會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整,但是這些要一一說明清楚實在太複雜了!有1000個人就有1000種
訓練課表,對於新手來說,先參與其中是最重要的,剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向,我們的身體主要包含幾個大肌群動作,下面提供各個動
作部位|訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考:
(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動,那麼這2天的重訓最好全身都練,訓練A與訓練B
的課表內容很相近,大都是固定式器材動作,主要是以人體的幾個大肌群來安排,由於課
表相近,一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例:A休休B休休休
https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg
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一週練3天全身課表參考
(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)
一週練3天是不錯的運動頻率,課表一樣以全身訓練為主,大多是固定式器材動作,選擇
用固定式器材是因為初學者好上手,訓練ABC課表相近,每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例:A休B休C休休
https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg
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這裡提供簡單的新手健身表格,你可以將表格印下來,填上自己做的重量,開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫,記得,一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎?重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓?這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼,我會回答:絕對是心態。健身是一輩子,不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康,這些改變都需要時間,而且絕對需要持
續!絕對需要持續!絕對需要持續!很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標,利用目標為自己打氣,給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸,
就想想最初的目標,相信你一定能因為健身變的更好!
引用一段我很喜歡的影片:
“(健身)重點是耐心等待,相信生命會逐漸上軌道,事情會逐漸好轉。畢竟,改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達,新手可以多上網爬文,下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客:山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber:健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
一間的開XD
現在已經是資訊時代了,正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼,教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆,英文老師卻不會不見,因為我們提供的不僅僅是知識服務。
訓
練時穩定性比較不夠。
2-3個月是解剖適應期,先建立好肌肉的控制能力吧!
※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外,還有很多一腳踏進門,卻在觀望不得其門而
入的人,很多時候他們只是害怕做的不對,或是不知道該怎麼開始做,我的文章就是為這
些人寫的。
當然不是每種內容都一定寫,畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同,不過比
較大方向、觀念、實用的內容,能力所及我都會盡量寫的~
分享一下:其實男女都是人,人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44

※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00