為什麼這篇一週四練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在一週四練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者fsbe899 (明目)看板MuscleBeach標題[問題] 新手一週四練課表+問題請益時間M...
一週四練菜單 在 Grace 健身護理師 一對一體態管理 Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 12:15:13
深色皮膚的性感，戶外運動女生最知道🧡 從小黑色素細胞就特別強壯的我，大概也只有一次小時候在游泳池曬傷的經驗外，曬傷基本上跟我畫不上等號。 但我也有一段悲慘的變白歷史⋯ 國高中時期 熱得要死還是堅持防曬，喝檸檬水擦美白乳液化妝水等等等等 一個不小心見光死又打回原形，然後站在鏡子前面覺得自己醜不拉機...
各位好,小弟健齡8週新手
前4週看書(四週練出一身肌.基礎肌力訓練解剖聖經.痠痛拉筋.滾輪運動)
和YT(Peeta.卓叔.超核心.KosmoFit)把新手基礎+動作姿勢大概看完+筆記
和去迪卡儂買10kg可調啞鈴+彈力帶墊子滾筒自己摸索
後4週到健身房除了臥推是用啞鈴練,剩下都是在熟悉各種機械器材用法+練
上週六體驗課第一次量Inbody,忘記拍..
只記得體脂肪20%,骨骼肌重只到90那格,體脂肪重超過120那格
下面是我自己排的課表,目標是增加全身肌肉量
胸+背,肩+腿,一週四練(星期1.2.4.5)二循環
循環1
https://i.imgur.com/ceu2i5T.jpg
https://i.imgur.com/p9T4uI4.jpg
跑了兩週,都有按照圖內的7點下去執行
除了晚上睡睡醒醒之外,就是肩胛骨有點不知道是痠還是痛..
請各位高手幫小弟看看課表有沒有問題以及需要怎麼改善
下面有幾個小問題
1.體驗課是我自己找教學認真的教練上的,上完覺得矯正有感,有買12堂試試,
我說最想學深蹲硬舉划船,但是教練說我新手從機械開始學,
請他幫我排一週訓練課表,教練說胸背腿課上什麼自主就練什麼
不是說學機械不行,是感覺很隨便,有點疑惑,這正常嗎?
2.新手一開始上教練課課程應該是重複還是不重複
Ex:不重複→沒有課表,每次教不同的訓練器材動作,除非學生要求加強複習
重複→先排課表(推拉腿),每次上課就是教課表上的,教完一輪從頭複習
練很久再請教練的應該都知道自己要學什麼,那新手上課怎麼安排呢..
我知道這問題有買課應該直接問教練就好,
但是實在沒有能力判斷好壞與否,想多參考各位的答案
以上,謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.166.23.176 (臺灣)
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※ 編輯: fsbe899 (218.166.23.176 臺灣), 07/18/2022 15:50:10
推 jeff0801: 會說要從機械式開始學的教練可以直接淘汰了 07/18 15:49
→ jeff0801: 晚上睡睡醒醒可能要注意一下是不是訓練量突然太高 07/18 15:51
→ jeff0801: 新手建議把多關節各個動作模式的動作先學會，建議必學 07/18 15:54
→ jeff0801: 動作（撇除個人特殊狀況）：肩推、深蹲、划船、引體、硬 07/18 15:54
→ jeff0801: 舉、爬行、單腿蹲、弓步 07/18 15:54
謝謝jeff大,睡睡醒醒但是起床精神很好,會持續注意!我也是想直接從自由重量多關節開始學,雖然我看書看影片有學到重點,
但是體驗課矯正滑輪下拉時,教練指導微調還是很有感,
就有點糾結,是不是花幾堂課讓教練帶一輪機械的動作後再要求學自由重量,
還是說直接學自由重量就好,學自由後自己應該會更懂機械怎麼微調?
我直接跟教練說不要機械開始學,直接自由重量應該沒問題
→ Tiger23: 跟你差不多時間開始，循環一的課表也很像，你是不是看卓 07/18 16:13
→ Tiger23: 叔的課表排的XD 07/18 16:13
對XD 卓叔影片對新手來說是真的好用→ ghostforever: 說新手得要從機械開始學可以淘汰+1 07/18 16:13
推 rax0010205: 機械式器材最早是給有受傷的人運動用的 07/18 16:19
→ rax0010205: 如果身體沒有特殊情況我都是最後當增加訓練量用的 07/18 16:20
→ rax0010205: 說要從機械式器材開始學是教練想偷懶吧 07/18 16:23
推 wuwus: 說新手得要從機械開始學可以淘汰+1，除非身體有特殊問題， 07/18 16:32
→ wuwus: 不然應該都從多關節動作開始。 07/18 16:32
好慘,圓肩 駝背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不穩 骨盆前傾 這些應該都不算吧QQ※ 編輯: fsbe899 (218.166.23.176 臺灣), 07/18/2022 17:11:28
→ ghostforever: 你這些都是可以透過運動矯正的 更何況自由重量跟機 07/18 18:03
→ ghostforever: 械又不是互斥 就都學都練都做阿 07/18 18:03
我是不排斥學機械,畢竟體驗課矯正有感,外加ghost大說的對,課表本來就有自由+機械,
主要疑惑點在課表安排,機械要學多久,
還是直接上手自由重量為主,自主訓練再自己體會機械的動作,
真的不懂的話下次上課問教練,當場練幾組矯正這樣就好,不需要把堂數給機械
推 jkchangmac: 說要從機械式開始的教練真的先不要 07/18 18:51
推 wu0966: 睡前吃個鎂錠對睡眠品質有幫助 07/18 19:28
感謝,要是還一直睡不好就會去買來吃!推 cjchiu: 從機械開始本來就沒問題，難道要說先買50堂學自由才好棒棒 07/18 20:03
→ cjchiu: 嗎？要用機械還是自由本來就是看目標，沒有什麼動作是非做 07/18 20:03
→ cjchiu: 不可 07/18 20:03
→ cjchiu: 回到原po問題，胸+背的課表沒啥大問題，但是新手或者第一 07/18 20:05
→ cjchiu: 年建議可以不用練肩，腿日就練腿+臀就好，等上肢有基礎， 07/18 20:05
→ cjchiu: 對肩膀不滿意再開始加入肩膀，然後課表四天可以上下上下交 07/18 20:05
→ cjchiu: 叉排，讓上下肢每週訓練兩次，這樣進步比較快 07/18 20:05
→ cjchiu: 每次大概抓20組上下就好，不要太累讓身體恢復不過來 07/18 20:06
感謝cj大,深蹲硬舉划船就是我買課的原因之一,如果目標是學好這三個動作新手直接學這些動作也可以,不用機械開始練這樣對吧
對的,我也是看各位前輩說一週同部位兩練實測有效才這樣排課表的!
肩可以換二三頭嗎..手現在就不滿意哈哈,臀腿因為還沒解鎖太多動作,努力中
推 wuwus: 圓肩 駝背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不穩 骨盆前傾，以上這 07/18 20:15
→ wuwus: 些應該是初學者的痛病吧，就算練一陣子也很容易又犯同樣問 07/18 20:16
→ wuwus: 題。就是因為這樣才需要教練幫忙糾正動作。 07/18 20:16
這些痛病的矯正訓練我上班下班空閒都有默默的做,會健身也是因為其中幾個原因去看醫,被提醒肌肉量不足開始運動,
接著接觸健身覺得重訓時很紓壓,逐漸培養成興趣中
※ 編輯: fsbe899 (218.166.23.176 臺灣), 07/18/2022 22:04:10
推 cjchiu: 胸+背你可以排18組，二頭三頭各3組，這樣共24再多可能會恢 07/18 22:56
→ cjchiu: 復不過來，訓練最重要的是達到刺激但是又不會每次難受的要 07/18 22:56
→ cjchiu: 死 07/18 22:56
→ cjchiu: 有教練帶的話，直接開始練三項沒問題，但是不要覺得三項是 07/18 23:01
→ cjchiu: 必做的，每個人狀況不一樣，要視自己身體量力而為，機械沒 07/18 23:01
→ cjchiu: 有錯，機械只是給了你一個容錯更高的健身模式， 讓你更不 07/18 23:01
→ cjchiu: 容易受傷，你也可以先自由，後面再用機械做到力竭 07/18 23:01
推 harry901: 新手一開始用機械很正確吧 更容易上手 運動軌跡固定也不 07/19 08:40
→ harry901: 至於出錯 新手越級自由重量反而不好 07/19 08:41
→ Tiger23: 我新手，覺得機械式安全，也比較容易抓到出力感受度，但 07/19 09:56
→ Tiger23: 我啞鈴臥推還是會做，最後全部跑完再補機械式推胸到力竭 07/19 09:56
推 herman1110: 新手機械式先是為了怕受傷吧，在毫無基礎的狀況下自由 07/19 17:14
→ herman1110: 超級容易代償/受傷的 07/19 17:14
→ herman1110: 多關節活動當然比較好啊，問題是新手連怎麼調動肌群 07/19 17:14
→ herman1110: 都不會了，怎麼可能一開始就多關節 07/19 17:14
→ herman1110: 完全0基礎的直接上自由重量才是該淘汰吧= = 07/19 17:15
→ herman1110: 肌肉感受度又不是教練嘴巴講講就可以體會的 07/19 17:15
今天上第一次教練課有問教練機械vs自由的問題了教練意思是新手核心不穩,身體排列不懂,不會發力,直接教自由重量難理解,
說不定教三堂啞鈴臥推後自己練還是只會亂推,不知道為什麼這麼推.
後來課表的問題還是很疑惑,教練上課就是機械式胸背腿循環教,然後複習,
機械式單個器械還要複習?教練說要,怎麼可能一次就學好,是有道理,
但是我練後有筆記重點,自主訓練至少姿勢大致上沒問題,
像是體驗課教滑輪下拉我有認真筆記,今天第一堂練背也教滑輪下拉時,
是很認真盯動作,但也只是提醒胸再挺一點,手肘再收一點之類的,
新手應該沒必要那麼奢侈砸錢複習固定機械的高標準微調吧..
第二個動作教悍馬斜下拉時,覺得要點跟滑輪下拉相似,
就只是需要了解怎麼使用器械+一些動作細節微調,
所以下節課我應該就會跟教練說機械不用複習,
常見常用的跑一輪就教自由重量,大概是這樣
※ 編輯: fsbe899 (118.171.120.78 臺灣), 07/19/2022 18:30:00
→ kenhiro5566: 完全新手真的建議機械式 我一開始也是這樣練 07/19 17:48
推 kele1206: 對運動0底子的人來說機械相對安全...可以喚醒30年沒認真 07/19 21:35
→ kele1206: 用的肌肉 07/19 21:35
→ kele1206: 我就看過機械用的亂七八糟的人呀...不是坐上去就好耶 07/19 21:38
→ kele1206: 我是在回留言啦 當然原PO感受度OK直接跟教練提出你的需 07/19 21:40
→ kele1206: 求吧 07/19 21:40
推 sambible: 你是在蔬菜嗎? 07/20 21:54
不是,鄉下地方的健身房推 lazysky: 進度跟你差不多，我的教練是先看三項，雕完動作之後開器 07/21 04:40
→ lazysky: 械練輔助項目，補不足的小肌群 07/21 04:40
我第一堂課棒式.滑輪下拉.悍馬斜下拉.蝴蝶機反向飛鳥練肩後束..※ 編輯: fsbe899 (118.171.120.78 臺灣), 07/21/2022 18:13:20
推 dmccc: 加油！ 07/25 22:47