為什麼這篇一週四練課表鄉民發文收入到精華區：因為在一週四練課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者deathwomen (嗲嘻窩門)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 一週四練課表問...
一週四練課表 在 麗莎 Lisa ? Instagram 的最佳解答
2020-05-01 05:47:05
Train insane or remain the same, all those small progresses day by day added up to the differences you see today😬😬😬 . 2018年初VS年尾 三公斤肌肉量的差別✨ . 這一年最明顯的👀...
借標題問一下
我也是練四天，兩循環，課表如下：
第一天-胸背肩-25組
第二天-腿手-25組
*休息一天
第三天-背胸肩-25組
第四天-腿手-25組
這樣每次練完大約70分鐘左右，不會太累也不會太輕鬆
上半身都是採6~12RM這個區間，腿因為有椎間盤問題，所以都做20RM以上。
目前這個課表跑了一年多了，都是一週四練兩循環，逐漸增加組數至今，
已經撐到極限了，我也沒辦法再增加，
如果是一週練五天，我也應付不來，畢竟人生還有很多事要做
可是我就是沒練得很好，當然我知道鄉民沒辦法隔空抓藥，
我只是想問說這樣的訓練量，是不是即使要增長肌肉，也是有限？
因為我目前最多就是一週100組，只會少不會多，
但是我看像是館長、蓋伊一週的訓練量都超多組的
如果問得不恰當，還請見諒
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噓 adaplant: 他們不是新手 訓練量與恢復都不是一般上班族健身者可承 07/23 20:04
→ adaplant: 受的 你怎麼會傻到跟他們比 他們靠這個吃飯好唄 07/23 20:04
→ adaplant: （欸 這次失手按到噓 07/23 20:04
推 alloc: 人家是全職在做健身的 怎麼能比？ 07/23 20:14
→ basketkdash: 你訓練量很夠了 變化動作跟不同訓練方式試試看 07/23 20:40
推 knifechen: 你的25組...是6~12RM一組還是一種動作一組阿...? 07/23 20:41
6~12RM一組，例如說
週一胸三個動作，10組；背兩個動作，6組；後三角3組，側三角3組，核心3組，共25組
→ basketkdash: 畢竟訓練量跟重量是不可能無止盡提升的 總有瓶頸 07/23 20:42
推 LeGoat23: 你的25組是各25組嗎？還是胸背肩總共25組？ 07/23 20:51
各25組大概無法在70分鐘做完 XD
全部加起來25組，組間休息1.5分鐘~3分鐘
→ skykenny611: 肌群一循環與兩循環輪流交替跑 07/23 21:01
→ skykenny611: 三個肌群25組一個肌群才分到2個動作～ 07/23 21:02
哦哦，我有考慮這樣做
※ 編輯: deathwomen (114.36.181.66 臺灣), 07/23/2019 21:12:51
→ aa24225085: 失敗的人都這樣說，如同考不上，就說別人是全職考生 07/23 21:24
→ aa24225085: 不然就說人家一定有補習之類的 07/23 21:24
噓 xxtuoo: 別忘了還有黑魔法Zzz 07/23 21:25
→ j2585366: 課表建議8~12週換一次，讓肌肉重新適應，增肌效果比較好 07/23 23:03
推 ghostforever: 建議你加入高強度的訓練 腿你說有傷先不談 上半身你 07/23 23:29
→ ghostforever: 一週練兩次 可以一次高rm低強度 一次低rm高強度 07/23 23:30
→ ghostforever: 也可交錯例如第一個胸背肩 胸肩採高強度背採高次數 07/23 23:30
→ ghostforever: 第二次胸背肩 背採高強度胸肩採高次數 07/23 23:31
→ ghostforever: 高強度指的是3~5rm重量 但記得要用總volume控制 07/23 23:32
推 soulboy330: 你是業餘的本來就跟他們差很多 07/24 00:25
→ soulboy330: 他們自己是教練練得好是應該的 07/24 00:25
推 FollowMe6: aa在共殺小 原po舉的例子明顯就是健身名人 舉什麼全職 07/24 05:52
→ FollowMe6: 考生 亂七八糟 算了 以你智商應該理解不了 不多嘴 07/24 05:52
→ j2585366: 樓上是全職考生嗎，最氣那種XD 07/24 10:25
→ LuckiestEver: 怎麼點出別人舉例有誤，就變成全職考生了@@? 07/24 11:46
→ aa24225085: 舉例哪裡有誤，本身職業非健身，訓練強度比兩位高的 07/24 12:01
→ aa24225085: 大有人在 07/24 12:01
→ aa24225085: 不要認為強度組數很強的，就只能全職健身，有沒有心 07/24 12:06
→ aa24225085: 才是關鍵 07/24 12:06
推 fuct: 樓上舉個例訓練量比館長高，然後正職非健身相關的人來聽聽 07/24 13:29
→ fuct: 不然只是在比誰最喇叭 07/24 13:29
→ aa24225085: 館長承認有用藥物，你搜尋年紀體重藥物相仿，不就很多 07/24 13:38
→ aa24225085: 蓋伊更不用說了，贏的太多了 07/24 13:39
→ aa24225085: 北美沒藥檢的比賽去搜一下就知道了，很多正職非健身 07/24 13:43
→ LuckiestEver: 必須假設兩者付出時間一樣，才能用有沒有心來評斷吧 07/24 14:08
→ skykenny611: 工作準時上下班又沒朋友～說這些話理所當然阿 07/24 14:19
→ skykenny611: 健身房陪伴他大好時光～時間多當然是有心人 07/24 14:21
→ skykenny611: 正在訓練走火入魔階段不用跟他說那麼多少年無法體會 07/24 14:26
→ aa24225085: 加油吧...... 07/24 14:43
推 fuct: 所以還是很多很多人但舉例不出誰，這不就在嘴嗎，算了不多 07/24 20:23
→ fuct: 說不然被你檢舉 07/24 20:23
→ aa24225085: 舉出來了你要? 還是會說東方人跟西方人不能比，對吧 07/24 20:42
→ aa24225085: 隨便一看Andrew Herbert，37歲還38，硬舉快400，消防 07/24 21:15
→ aa24225085: 職業消防員，無藥檢比賽你找就一堆 07/24 21:16
→ aa24225085: 我知道你會說什麼了，你要找亞洲人阿!，好啦，你贏 07/24 21:20
→ aa24225085: 我認輸 07/24 21:21
→ aa24225085: 而且還非找大力士，他體重才110，比館長輕一點 07/24 22:08
推 phmm307: 這都不算在「一堆人」的範圍 就是太常蹲在網路上才會有 07/25 00:01
→ phmm307: 倖存者偏差 07/25 00:01