[爆卦]健身課表excel是什麼?優點缺點精華區懶人包

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很久沒有討論課表的文章,最近大家都在練那些課表?

還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎?

之所以注意到PPL課表,是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]

剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)

令人印象深刻的結果,不是嗎?

這課表叫推拉腿(PPL)[2],主要是針對健身新手,滿足新手每天想要去健身房的狂熱,並且保證訓練量、訓練強度,幫助增長肌肉、提升力量


專門術語

3x8-12: 三組訓練,每組8下到12下
2x5: 兩組訓練,每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練,最少5下,做越多越好
2x5,1x5+: 兩組五下,再加上一組力竭組
超級組: 沒有休息,直接接著做的那組訓練


什麼是每日主訓練、副訓練?

主訓練是每日第一個訓練,重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練,這些副訓練的目的是建立肌肉,改進姿勢動作


但我不想要力量,我只要有六塊肌?

誰不想看起來有線條?但對新手來說,力量沒有進步,根本不會長任何肌肉。一般來說,舉的越重,看起來就會越強壯。另外,這些訓練帶來的力量進步,也會提升其他的運動表現。舉例來說,如果你能握推300磅,你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅,跟握推300磅的身材,那個是你想要的?


為什麼力量會線性成長?

簡單的說,每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的,老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域(最左側),就是我所說的新手線性成長區
http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg


什麼是推拉腿(PPL)?

就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs),推拉腿有三個訓練,每周兩次

推:往身體外推的動作
拉:往身體內拉的動作
腿:就練腿,沒什麼好解釋的


為什麼我應該使用這個課表?

因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力,你的身體不會有任何改變(無論是力量或肌肉大小)。訓練日的第一個訓練(主訓練),都會是非常重的槓鈴運動,這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練),都會是次數較多、重量較輕的訓練,這些是偏向於健美的訓練


課表是啥?

每周訓練六天,推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法沒有什麼太大的差別


如果真的可以線性地加重量,到底可以每次加多少重量?

上半身(握推、划船、肩推):每次訓練加2.5公斤
深蹲:每次訓練加2.5公斤
硬舉:每次訓練加5公斤


拉(PULL)

硬舉: 1X5+ 或是 槓鈴划船: 4X5,1X5+ (如果周一硬舉,周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船:3X8-12
繩索面拉:5X15-20
錘式彎舉:4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12


推(PUSH)

握推: 4x5,1x5+ 或是 過頭肩推: 4x5,1x5+ (如果周一握推,週四就肩推)
過頭肩推: 3x8-12 或是 握推: 3x8-12 (如果剛才肩推,現在就握推)
傾斜啞鈴推舉: 3x8-12
三頭肌繩索下壓: 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展: 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)


腿(LEGS)

深蹲: 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉: 3x8-12
坐姿蹬腿: 3x8-12
坐姿勾腿: 3x8-12
小腿上提: 5x8-12


主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節

每日的第一個訓練,每組只做五下,最後有力竭組(1x5+)。這組不是要你拚死了去推,而是要在動作正確、沒有借力的情況下,最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量,而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於,測試你的極限,如果當天的情況特別好,你可以增加額外的訓練量。這組的價值,會在減量練習時(讓身體休息的狀態),發揮到最大(即使減量休息,也可以有額外的訓練量)


如果三組12下太輕鬆?

加重量,直到能正確不借力,完成3組8到12下的範圍。相反的,如果太困難,減重量直到你能正確完成


熱身

熱身是最好的練習。所以,當要練握推時,你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液,並且關節有足夠的準備。舉例來說,如果今日目標是握推200磅,那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+

熱身組是很個人化的,你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身,這是沒有幫助的


組間休息

當日主訓練(第一個動作): 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘


失敗

如果計畫沒有如預期,可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限,好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次,好比挑戰100公斤3x5的深蹲,連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候,你就必須要降低訓練重量


降低訓練重量

就像標題寫的,拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲,變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。


這好複雜,我要怎麼去規劃這麼多東西?

憑印象,或是用以下的表格試試看
https://goo.gl/1XWp28


我可以用這個課表減肥嗎?

當然可以,減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟,放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量


如何知道我該從停止這課表?

舉例來說,如果你能完成100公斤的硬舉1x5,下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性,而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表,成長速度都是以周計算,而非次數


那下一步呢?

Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的,然後堅持練下去


[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html
js0071724: 先推 猛猛的 晚點再看 02/15 16:16
a89512ro: 先推了! 02/15 16:25
drizz8526: 推 02/15 16:58
zeone: 推分享 02/15 17:19
fish0048: 感覺神猛 02/15 17:26
ely111108: 推推 02/15 17:40
edison81613: 請問巨巨,拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組( 02/15 17:58
edison81613: 最少五下),划船四組五下,然後假如今天是禮拜一就是 02/15 17:59
edison81613: 硬舉再來一組力竭組,我這樣的理解正確嗎? 02/15 17:59
感謝回應,讓我可以把內容寫得更清楚一點,只要兩個動作挑一個動作做即可
jacko1: 是兩個動作選一個做,當天可以硬舉或划船 02/15 18:08
FieldGoal: 六天哦? 02/15 18:20
一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見),這是要避免過度訓練,以及確保恢復。但對充滿熱情的新手而言,訓練量更大代表著進步越快,為何不增加訓練天數。另外,新手身體適應較快,例如,握推可能只有40kg,身體其實能很快的適應這重量,並且可以繼續進步
kaka880526: 謝謝分享 剛練兩個月而已 有一點課表可以看了 02/15 18:20
juanesrule: 正在madcow第九週中 02/15 18:22
瘋牛5x5 應該是最受歡迎的課表,想請問每周加重的狀況? 加2.5%、加2.5%、加2.5%,卡關了就退回去5%? 九週遇到的卡關次數多嗎?
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 18:37:12
compaq624: 推推 02/15 19:12
jimmyinrmi: 我madcow大概在第十一週才瓶頸,給你參考看看~成長幅 02/15 19:31
jimmyinrmi: 度真的蠻驚人的,三個月下來原本的1RM變成6RM,詳細 02/15 19:31
jimmyinrmi: 數據有點忘記了 02/15 19:31
如果第一周握推80kg,第11周就可以推105kg,好像有點強阿!!!
kingofptt: 好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做 02/15 20:13
kingofptt: 還是只有200磅才算認真組 其他都算是熱身組?? 02/15 20:14
只有200磅才算是認真組,其他熱身組可做可不做。原作者說,你想翻滾當熱身也是可以的
jim31837: 這課表老實說還滿接近健美課表的 02/15 20:42
edison81613: 感謝回答~ 抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主 02/15 21:12
edison81613: 訓練一樣呢 02/15 21:12
好問題,原文並沒有討論到這點,所以以下是我個人的想法。這個課表的目的,是希望主訓練的重量能線性成長,藉此提升副動作的訓練質量。你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作,這些都是偏向健美的訓練,提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度,達到肌肥大的效果。當然,副訓練能一起線性提升最好,但是沒有線性成長,也不會造成主訓練的效果打折
VTsuyoshi: 推 02/15 21:46
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 21:57:08
edison81613: 瞭解,謝謝你這麼熱心的回覆!!! 02/15 22:04
fgw51680008: 收藏推 02/15 22:17
winiel559: 這健美課表吧= =訓練量超高+海量輔助動作欸 02/15 22:37
winiel559: 話說Texas Method是進階課表,水肥哥之前翻譯說是初階 02/15 22:38
winiel559: 讓我很困惑 02/15 22:38
你說的是對的,PPL的作者有說,這個課表其實是拼湊各家課表而成的,最大的差異就是訓練天數是六天!! 完全滿足新手的熱情,以及對肌肥大的渴望。你可以發現PPL中有德州方式的影子。

水肥哥說:

「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單,簡單到破表,只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成,下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練,就這樣而已

看到2.5公斤了吧,PPL很明顯就是從這裡偷東西來用,唯一的明顯差別就是德州一周練三次,而PPL一周六次。
winiel559: 其實2.5kg是方便說明,介紹TM的那本書有提到比較細的進 02/15 23:19
winiel559: 步方式。 02/15 23:20
非常有趣,我連TM是哪本書都沒概念,請問調整重量進步的方式是如何? 實現上會特別困難嗎?
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 00:17:24
s8800241234: 推一個 02/16 08:01
s8800241234: 想請問這菜單僅限新手嗎? 另外假設一週最多只能四天 02/16 08:01
s8800241234: 那課表的安排要如何變動?還是就不適合這種菜單? 02/16 08:01
winiel559: Practical Programming for Strength Training by Mar 02/16 12:15
winiel559: k Rippetoe 02/16 12:15
非常感謝,感覺很厲害的書阿
winiel559: 就...你要有小於1.25kg的槓片,很不方便 02/16 12:16
winiel559: 一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉) 02/16 12:17
winiel559: 上下分的可以a我id有介紹過一套 02/16 12:18
StrongLifts 5x5 也很不錯阿,一周三天。手機的APP又好用(重點)
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 20:50:48
dig903: 推 02/16 22:10
Hangedman: 那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦? 02/16 22:12
原文中有人問,加2.5公斤是指總共加2.5公斤,還是每一邊加2.5公斤的槓片? 作者本人回答: 每一邊加2.5公斤的槓片!!! 我不是很確定作者是不是開玩笑,但是如果可以每次訓練成長5kg,進步速度會非常嚇人
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 23:05:13
winiel559: 自己買 02/16 23:10
edison81613: 抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做 02/20 20:32
edison81613: 做到成功? 還是說連續做三週呢? 02/20 20:32
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 04/13/2017 18:00:50
dillams: 去爬了原文 加重量那邊是有人問是各加5還是2.5 lb 05/16 05:20
dillams: 原po答2.5 per side (lb) 05/16 05:20

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