為什麼這篇新手重訓菜單女鄉民發文收入到精華區：因為在新手重訓菜單女這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ebyywang (依比呀呀)看板FITNESS標題[增重] 新手女生重訓菜單請益時間Fri J...
新手重訓菜單女 在 馬兒ポニー Instagram 的最讚貼文
2021-09-16 10:35:41
#馬兒運動日 #健身房日 今天給大家昨天的訓練菜單 針對背部的肌肉來訓練 通常健身的女孩 不外乎想要翹臀 跟漂亮線條的大腿 往往上身肌肉會忘記！ 🔺全身性的肌肉訓練🔺 每週輪流身體不同部位 手臂、核心、腿、背、臀 就能讓身體線條更漂亮嘍！ 雖然自己還是健身的菜鳥😅 但漸漸發現每天的有氧 還有...
基本資料
性別：女
年齡：32
身高：160
體重：54
BMI：21.1
體脂率：18.6
***附上7/16測的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD
三餐內容：（完完全全的外食族）
早餐：7-11的光合三明治（紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士）+大冰拿鐵（無糖）
午餐：一般國中生的營養午餐（飯量少，肉和菜大量，頗油膩）
晚餐：SUBWAY的六吋潛艇堡（鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬）+龜記鐵觀音（無糖）
其他：下午會餓時（燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份）
水量：每天2500-3000C.C.
日常作息時間：7時起床，17時下班，18-20時運動，約0時就寢
生活型態：國中老師（非體育科）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
平日周一至周五都會上健身房，假日固定休息。
有上健身房的日子都會做重訓1小時，划步機0.5小時，
因為討厭有氧，所以只踩滑步機（阻力8），踩完心律可以到155-165。
辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的，
上班時間我會找空堂固定做下述三項：
阿諾肩推12*5組
過頭伸展兩邊12*5組
二頭彎舉15*5組
因為上班時間不想汗流浹背，所以做輕重量，緩解坐太久的罪惡感。
我的問題：（目標：增肌，希望腿和背能做到肌肥大）
我本身是萵苣的會員，認真上教練課大概四個月，
一周排教練課大概是三次，都是跟著教練的指示做。
然而，你知道的，萵苣教練常常換來換去，沒有系統化的菜單，
我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限，一旦沒教練就會看著器材發呆，
不知道自己做什麼訓練才好，所以希望能安排一個重訓菜單給自己，
讓沒有教練的時候，也督促自己做完才能回家休息。
目前我規畫是：（六日固定休息）
有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉（姿勢需教練調整）。
上完教練課後，自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
那週二、周四（沒教練）做腿的機械式訓練，腿推和俯臥腿彎舉12RM*5，
然後，同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
不曉得我這樣規劃，會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠？
因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動，我天天都覺得身體好痠，
會不會給肌肉恢復的時間太少？如果要調整建議從何處著手呢？
感謝版友們看到這邊，請您不吝給予指教！
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推 ghostforever: 所以看你菜單 你五天裡每天都幾乎練全身?佩服佩服.. 07/24 12:53
→ ghostforever: 這搞法沒受傷就不錯了 天天身體好酸算很好了 07/24 12:53
→ ghostforever: 您健身多久了?教練幫你排的一三五都深蹲硬舉? 07/24 12:54
→ ebyywang: 因為不會安排所以才發問，我還沒有開始執行，請問要減 07/24 12:56
→ ebyywang: 少哪些部分呢？ 07/24 12:56
→ ebyywang: 我認真做才四個月，某教練愛教腿，如果連兩次都他，就會 07/24 12:57
→ ebyywang: 有1.3都深蹲的狀況 07/24 12:57
→ ebyywang: 我教練有三個，覺得訓練得沒系統，所以才想自己規劃菜 07/24 12:59
→ ebyywang: 單，讓教練依我課表來教 07/24 12:59
推 ghostforever: 誠心講 我覺得你教練(們)不給個系統訓練很爛 07/24 13:00
→ ghostforever: 看起來你135碰教練 建議你15蹲 不要13 也不要35 07/24 13:00
→ ghostforever: 更千萬不要135都蹲 07/24 13:01
→ ghostforever: 可以的話 1 5深蹲硬舉一起當下半身訓練 07/24 13:01
→ ghostforever: 2 4上半身訓練 周三練個核心心肺之類的吧 07/24 13:02
→ ebyywang: 那1.5蹲，剩下的234還要做腿的機械式嗎？ 07/24 13:02
→ ghostforever: 建議不要 一定要的話放在3 強度跟量不要太高 07/24 13:03
→ ghostforever: 以上當然都有調的空間 但基本上要看各人狀況整體搭 07/24 13:04
→ ghostforever: 配 例如你蹲天生就強恢復也快 那搞不好還真的蹲一天 07/24 13:04
→ ghostforever: 休一天可以 但現在鍵盤抓藥 還是先保守點比較好 07/24 13:05
→ ebyywang: 1腿2胸3核4背5腿，這樣排比較ok？ 07/24 13:07
→ ebyywang: 我每次去萵苣都會遇到阿北群，他們都練兩個小時以上，也 07/24 13:09
→ ebyywang: 都會遇到一群阿北練兩小時以上，感覺他們都沒休息日 07/24 13:10
推 ghostforever: 這樣排比較ok 另外假設你的腿是深蹲硬舉都做 07/24 13:11
→ ghostforever: 建議1深蹲少硬舉多 5深蹲多硬舉少 因為硬舉吃背 07/24 13:11
→ ghostforever: 沒休息日不代表每天都練同一個肌群 07/24 13:12
→ ghostforever: 而且搞不好人家練了十年 老手能承受的訓練量不能一 07/24 13:12
→ ghostforever: 概而論 07/24 13:13
→ ebyywang: 感謝您提供的建議，我先操作幾週，觀察身體的反應如何！ 07/24 13:20
→ ghostforever: 忘了講建議精算一下營養 蛋白質感覺可能不夠 07/24 13:24
推 gamut0202: 換一間吧 教這什麼鬼 07/24 14:20
推 havehappy: 48堂課了，我覺得應該要可以自主訓練了耶 07/24 15:19
推 loloool: 女生inbody這樣的數值其實很強欸 07/24 15:46
推 loloool: 菜單吃的下的話，每天練全身也沒什麼不好 07/24 15:48
推 p81827512: 就1-5假如是胸腿背肩手，那天就跟教練說，今天教那個 07/24 16:06
→ p81827512: 不要教練想教那個就那個，教完自己做個excel，紀錄一下 07/24 16:07
→ p81827512: 日後就已那個安排當天的課表 07/24 16:07
推 cheetahspeed: 上那麼久沒進步只能呵呵 07/24 16:14
推 bulls: inbody數字很漂亮耶~我覺得應該要想辦法固定教練 07/24 17:26
推 patty0702: 不喜歡做有氧可以去上萵苣的有氧課 比一般跑步有趣一些 07/24 17:27
→ patty0702: 不會無聊 07/24 17:27
推 aletheia: 你太依賴教練了，然後你要確立你健身的目的是什麼？再 07/24 17:52
→ aletheia: 排課表 07/24 17:52
推 skykenny611: 一直處於痠痛狀態記得要放鬆～不然吼... 07/24 17:52
推 aletheia: 你在教書就知道，學生的學力成長不是一直硬塞就會成長 07/24 17:55
→ aletheia: ，需要休息和穿插其他科目。 07/24 17:55
→ halulu: 我建議你 他們的課上完就別續了 去外面工作室找自由教練上 07/24 17:55
→ halulu: 一陣子 請他幫你排課表吧 一樣在萵苣自主訓練 一個禮拜三 07/24 17:55
→ halulu: 堂...財力雄厚... 07/24 17:55
→ aletheia: 上面五天都練的課表很爛，建議你改成135重訓，24去做伸 07/24 17:56
→ halulu: 你是把教練當陪練了？ 07/24 17:56
→ aletheia: 展和瑜珈 07/24 17:56
推 aletheia: 辦公室的啞鈴建議撤掉，那只會徒增你精神壓力和讓肌肉 07/24 18:03
→ aletheia: 無法休息，久坐的問題，教師通常可以用上課站著或站著 07/24 18:03
→ aletheia: 辦公解決 07/24 18:03
→ ebyywang: 感謝大家的回應，我也是想說要練習自主訓練，不要再花 07/24 19:03
→ ebyywang: 錢買課，現在是暑假所以練比較勤 07/24 19:03
→ ebyywang: 之後開學忙了，可能也沒體力到一週五練 07/24 19:04
→ ebyywang: 依建議，我會傾向重訓日辦公室的啞鈴就撤掉 07/24 19:05
推 halulu: 看起來那三隻對你幫助很小啊... 07/24 19:59
推 raki237: 這個inbody......覺得猛，真的是新手嗎？ 07/24 20:50
推 butter1211: 我數字跟妳差不多 覺得要肌肥大真的蛋白質要吃夠才會 07/24 21:24
→ butter1211: 比較有效果QQ 07/24 21:24
→ ebyywang: 加入萵苣兩年了，但重訓知識不足，簡直新手啊T_T 07/24 22:02
推 kuninaka: 兩年...?! 07/25 00:53
推 justsay: 只做有氧的那種吧 蠻多的 07/25 06:00
→ ebyywang: 因為斷斷續續的去，中間還卡著寫論文等等，教練課有一搭 07/25 10:07
→ ebyywang: 沒一搭的上，所以雖然待很久卻沒持續穩定的練 07/25 10:07
推 moluishere: 單看數據體態應該非常好欸 07/25 22:23
→ ebyywang: 目前還算結實，但想追求更明顯的肌肉線條 07/25 22:51
推 hotsauce1111: 做類似hiit的輕重量多次數動作的話 長期每天練全身 07/27 11:58
→ hotsauce1111: 沒什麼問題 但偶爾身體會疲勞 所以要不時傾聽身體 07/27 11:58
→ hotsauce1111: 的回饋 需要穿插休息日來調適 個人覺得這樣反而練 07/27 11:58
→ hotsauce1111: 的長久 繼續加油 07/27 11:59
推 MM79979: 妳的飲食還能保持這樣的體態算滿強的 08/03 19:03