眼鏡蛇式
英文：Cobra Pose
梵文：Bhujangasana

這是一個可以很有效開胸腔、開腰椎的體式，但我發現在課堂上很多初學者對於這個動作的發力方式很難掌握，所以今天想跟大家分享一下眼鏡蛇式的要點。

🌹進入體式：
俯臥在墊子上，雙手指尖朝前放在胸口兩側，手肘內夾，肩膀向後展開並下沈。
吸氣，手推地把胸腔往前往上推，將身體的重量放在雙腿和手掌上。

🌹發力要點（見圖）：
💙藍色箭頭是向下發力（為了把身體提起來）
1. 雙手掌根向下推地
2.肩膀向後展開往下沈
3.肩胛骨向中間靠攏並向後向下
4.大腿、腳背向下推地
💖桃紅色箭頭是上提（為了延展上半身）
1. 脊柱向前向上延展
2. 胸腔向前向上打開
🧡橘色箭頭是旋轉（為了給腰椎創造空間）
1. 尾骨向下捲動
2.恥骨向前捲動

❗️注意千萬不要擠壓到腰部，當覺得腰痠或是腰椎受擠壓時，彎曲手肘，把身體放低一點，給下腰背部多一點空間伸展。

💌練瑜伽不是耍雜技，不要硬凹身體就為了完成某個體式，多用點心去傾聽身體的聲音，身體給你的反饋永遠是最真實的。

【阿廸家書】
向大家報告一下廸的近況，以下文字由廸的3月底至4月初多封家書輯錄：

【健康】
📨之前那兩封信應該嚇親大家吧。等了一個多星期，今早突然說可以到黃竹坑葛量洪醫院睇眼科。
二十多年前讀大學時，我第一次到葛量洪，那時葛係胸肺科專科醫院，我的中學同學染了肺癆要住院，我去探病。之後我又無意中發現自己染了肺癆(應該是那個同學傳染的)，吃了半年藥才完事，很慘痛的經歷。
當年探病的大樓已經拆了，正在重建。葛量洪醫院眼科每天都人頭湧湧，我們一行X個犯，X個懲教，共X人，甚是觸目。但可能去得睇眼科隻眼都唔多好，而且大部分是老人家，還有害怕直望犯人的慣性，我見絕大多數人都對我們視而不見，反而有一個小女孩對手扣感興趣，看了一會兒。
護士替我滴了放大瞳孔的藥水，然後入房檢查，醫生將一塊鏡片塞入右眼，照了又照，結論是，視網膜沒有脫落或病變，只有飛蚊症。護士則說，檢查指晶狀體有老化，若情況持續，是有視網膜脫落的可能。現在要做的是再在赤柱驗眼，再配一副眼鏡，定時覆診，留意有冇出現異常，放風時避免被波打中頭。

📨操練身體方面也有了新發現，除了九式瑜伽，跑步和掌上壓的基本訓練，前兩日收到不知誰寄來的「自療法：五大功法演練圖解」小冊子，一試馬上喜歡，五大功法有「撞牆功」、「拉筋功」、「拍打功」、「扭腰功」、「貼牆功」(貼牆功好過癮)，其中「拉筋功」配合「拍打功」，多年來都拉不動的大腿筋，居然也拉鬆了，相當神奇。人老了就諗養生，冇偈。你們當中年紀過40的，可以自己上網尋找，自己練。我怕我咁練法，出番黎變番30歲，你們就個個變晒老公公老婆婆，咁唔掂喎！(CL除外啦［編按：CL是某位年輕同事］)

📨這三天每天都有做「拍打功」，即是由頭到腳拍打六位，其中頭部拍最多，挺神奇的是，雖然眼睛問題依舊，但不適感已減退了不少，可以如常讀書和寫信。

【生活】
📨這幾天午後氣溫達30C(CLS)，我也全面恢復了運動，暫時的項目有拉筋，跑20圈(約3km)，掌上壓，踢波(在場邊傳波)。我們期數大隻仔特別多，好波之人也多，每日都組到3至4隊比賽。監房的平均年齡比全港要低，和咁多靚仔一起運動，果然會刺激起健身的慾望，聽說有同案每天做100下掌上壓，看我多久後可破其紀錄。早兩日期數有個電子磅磅重，大部分人都說瘦了，我則維持入監的磅數－－127磅。
其實我由20歲開始到43歲，都是維持123磅的，是入冊前一個月跟X師傅做裝修，拎重野，食多飯(晚上回XX家大餐)、無憂無慮，體重才開始突破123魔咒。進監房時我還以為127磅難以維持，原來繼續心廣體胖(Lester肥得仲誇張，上一封信已提到)。
其中一個原因係食好多野。好多人成日問我為何不吃私飯，真正的原因是我挺滿意現在的食物組合，每日都有點不同，又夠飽，有一兩日仲可以用好味來形容。反正坐監都係金魚記憶，每星期有兩日好味，已經令整個禮拜都可接受。同埋，真係物以罕為貴，監房餐很少蛋，因此一見有蛋，馬上珍而重之，連剝殻時剩了些蛋白在殻上，也要回到吃得一乾二淨。其他人可能還在驚訝，「尊貴」的前議員怎會長出一個「垃圾肚」？
正餐之外，零食也吃得越來越多。傍晚晚飯完，再飲一杯大牛奶和吃提子包後，不到一個小時又開始開「零食4大」(即葱餅、朱古力、花生和魷魚絲）。連我自己都覺得誇張的是，昨晚因太早睡著，凌晨一點多醒來，居然又想到食餅！和同房也是零食怪，我哋便晚晚開餐，不亦樂乎。

📨我最近除了跟囚友討論案情和求情策略，也開始教人英文，我沒有KM那樣厲害開班，只是一對一教拼音和一起閱讀理解。有了這份新差事，本身的工作就需要再壓縮時間，快點完成。

📨4月3日是假期的第二天。疫情下香港人湧去郊野玩，但對於監犯而言，放假和不放假有什麼分別呢？原來還是有的，端看你怎樣理解監獄的生活，第一類人佔大多數，他們視工作為苦差，喜歡睇電視、睇戲和睇波，長假期代表不用工作，日日有戲睇有波睇，非常開心；第二類人是少數，視重複工作為修練，也是消磨時間的最好方法，這種人平日時間過得快，假期反而呼悶。咁我係屬於第二種，XX[編按：一位囚友］也是。今天他悶到整天坐在我身邊，將他在香港的經歷由頭講了一次。我再次確認，每個飄洋過海來香港謀生的，總是有過人之處。或者是應變力，或者是膽色。

【心情】
📨期數裡有幾個70多歲的老人家，幾十歲仲入赤柱，外人睇黎梗係覺慘，但其中有一位老人家，雙目有神，說話滔滔不絕。面對可能很長的刑期，面無懼色，他視監獄為修練場，赤柱監獄是Stanleyford University。有這樣的「人版」在，大家會明點解我都OK。

📨3月未完，午後天氣已達三十度，我估我在監房內將可見證夏天40C。感謝D幫我搵Bill Gates 本書「自我欺騙」下，左翼要先消滅資本主義，或右翼／自由派要先消滅中國才可解決，面對這些幻想式的政治議程，監獄裡消耗資源的速度根本不足掛齒。
改變不了世界，我們被迫改變自己以求存，要耐熱，要不怕太陽曬，要捱得過颶風。我會練，你們也要練。不是對世界仍存希望，而是在有事時減少身邊人的擔憂。

📨每天很多習慣都會令自己忘記正在坐牢，或正被困著。例如跟同房入房開床舖後，很自然就會把房門(即一道鋼閘)關上，然後聽收音機、吹水、食零食、寫信、睇書，通常8點多就睡著，也可以用意志力撐到10點熄燈時。
今晚當阿Sir替我們例行檢查閘鎖及再鎖上一下時，同房跟我解釋了程序，然後我才有一剎那跳離習慣被規訓的身心，意識到我是被關著，是「想」出去也出唔到的。但那也只是一時的感受，若把專注力回到已有的東西上，很快又會渾然不覺自己身處何方。
難道這就是傳說中，山不轉人轉的「終極正向自我欺騙」大法？

📨期數裡面也有一些在社會難以生存，覺得監獄反而比較溫暖的囚友，沒辦法把他們從循環中接上來。
大部份是二十多歲的年輕人，剛剛開始不斷進出監房的人生。他們自有自己的生存之道，在監房裡師兄弟多，就像寄宿學校一樣，紀律嚴格，同時又充滿生趣。他們是足球比賽的主力，踢到頭破血流也不介意。
今天氣溫稍高，又有太陽，嫩的自然脫光上衣踢球，老的如我也脫光上衣曬太陽。膚色都很健康，而我都有健身的衝動，想有朝一日好似班後生咁大隻。

(速寫credit to Lance Yan)

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有個我的學生問我：

『老師，我看了英文書一天，也有做贊歎我看得懂的那些部份，但也會有納悶以及憤怒的，因為很多看不懂。然後第二天就不怎麽想看了，便看一頁邊玩fb,是看了很多，第三天，那種憤怒以及納悶的情緒又來了。有甚麼可以解決的方法？』

江魔有話說：

我們當然可以用一些情緒管理的方法，例如EFT或深呼吸等等，這些方法不是沒效，只是比較被動 —— 我讀書讀到煩悶時，就做個EFT或三分鐘的深呼吸，然後再接再厲。

除了被動，這方法是專注在一樣東西，就是把你不要的情緒清除。

想像一下，一個老公如果很討厭老婆了，他可以選擇對老婆討厭的情緒浮現時，用一些方法把那討厭的情緒去除。但沒有了討厭的情緒，不代表就開始會喜歡老婆。

不討厭和喜歡，兩者是獨立的，所以你要兩邊都處理。讀書也一樣，你對讀英文書沒有了厭煩的感覺，當然好過有厭煩感，不過要長期走閱讀英文書的路線，你也要同時建立你『喜歡』的感覺。

其實要長期解決這個問題，就有好幾個地方是需要佈局的。

1）我不會建議找些簡單的英文書來看，你真的要找幼稚園或小學生的英文課本或故事書來開始嗎？除非你本身就單純的喜歡英文，你就可以用這個方法。你已經是成年人的話，我給你的第一個建議是問問自己有哪些你很想知道、很想學、很想看的資訊，是可以用閱讀英文書入手的。

例如你很好奇美國色情電影，可以找找一些美國女優寫過的書（為數不少，你們自己上網搜尋吧，但不要搜尋錯地方），或者買一本講女人G點潮吹的英文書。相信大家應該猜到我為甚麼會舉剛剛的兩個例子，因為問我這問題的是個男學員。

你喜歡看的書的人不局限於性愛，任何你很想知道的，金融、心理、自我成長、創業等等，只要是你很喜歡的話，你都可以借用這些領域的英文書來推動自己閱讀。

我以前也在文章是寫過，推動我看英文書的啟蒙，就是看佛教的藏傳翻譯文獻。只要你對某英文書的課題是很有興趣的話，看到不明白的詞彙而刷谷歌辭典，就不會是辛苦的事情。

2）看不懂的英文生字，不會是阻止你閱讀下去的最大阻力。甚至你讀到一些生字，你不看字典也不會有太大的問題。

你肯長年累月繼續閱讀下去，那些你本來讀不懂的字，還是會繼續出現多次。每一次出現時，雖然你不懂字義，但圍繞這生字的整個句子有不少字你看得懂的話，慢慢的你就會摸索出這個生字的用法。

是的，你將會發現有一些字你知道是如何的用，但要你講出字義，你會啞口無言。我有不少的英文字我是知道如何用，也知道不能如何用，但你要我講出那個字的意思，我也只能猜。所以閱讀自己喜歡課題的英文書就很重要了，因為你在閱讀過程中看到不明白的地方，你比較能夠包容自己不明白那個部份，你對這興趣的求知欲會把你推過去。

特別要留意的是，受華文教育者讀英文書，比生字更辛苦的是有時候整句話的每個字你都好像看得懂，不過整句話的意思就丈八金剛摸不著後腦。

這也是很正常的，沒有任何語言是能夠完全無誤的翻譯成另一個語言。有一些英文句子的用法，在華文裡面是完全講不通的。莫說中文教育者看英文有些地看不通，就算是英國人的一些句子詞彙的用法，美國人也是不明白的。所以，我的第一個建議很重要的地方就是在這裡 —— 你很有興趣的課題，你對於看不懂的生字或看不通的句子，你沒有那麼執著，所以你才能繼續的閱讀下去。

3）閱讀中除了要忽略自己看不懂的地方，早期的時候，閱讀英文書要閱讀多久就停，是非常重要的。千萬不要逼自己一直閱讀，否則就會好像問我問題的這位學員般越來越煩躁。

我建議的做法你要閱讀到你的第一個『爽』甫一出現，就可以停了。這個『爽』可以是一些很精彩的資訊，可以是讓你拍案叫絕的故事，可以讓你腦洞大開的概念，可以是作者能夠讓你體驗到各種不同情緒的精妙文筆。

換句話說，撇開了在意你看不懂的部份，你還要專注於這些『爽』的感覺，因為唯有『爽』的培養，才能長久的經營出你對閱讀英文書的『喜歡度』。

所以這又回歸到我的第一個建議，這本書的課題必須是你很有興趣，唯有有興趣的時候，你才容易捕捉到這些閱讀時候會出現的『爽』。

那麼為何剛開始的時候，要一爽就必須停止閱讀呢？

我們的腦袋在經歷一個體驗時，通常是結束時的印象比較容易記得。

所以一些電影一開始都做得很好，但結尾很爛，你覺得導演在當你們是白痴。看完電影後你會忽略導演前面所有的功勞，直接用結尾你覺得被侮辱智慧的感覺，來看回整套作品而給予差評。

男生跟女生在電話聊天，不要聊到對方很悶時才說你要掛線了。你應該在大家聊到興高采烈的時候，就算你不捨得，也必需忍痛止爽。

唯有在女方最爽的時候告一段落的掛線，她才會期待下一次跟你聊天。

閱讀也是同樣的道理。

你們可能會問：『但江魔，我有一個小時可以閱讀，我讀到8分鐘的時候，就已經高潮了，這時候就停嗎？我還有很多時間啊！』

所以這就是我下一個建議。

4）你要有策略的分心，讀到『爽』而告一段落的時候，可以放下書做些掌上壓或深蹲，再不然轉去讀另一本書，甚麼書都可以，你隨意讀讀後，伸展一下筋骨，就可以再回到剛才未讀完的那本英文書。

我對於刷手機會有保留，因為手機是很摧毀專注力和意志力的東西。用手機來谷歌你看不懂的生字，當然沒有問題。而且網絡上閱讀英文文章的話，看不懂的字，你就直接 Highlight，right click 就可以轉去谷歌查那個字的意思。

5）現在的書市已經有點方便了，但我們要會利用那方便來提升自己的英文閱讀能力。不少的英文書現在都會有中文版，你如果依賴了直接看中文翻譯版，你也就沒有甚麼理由去看英文原版。

如果你已經有一個你有興趣的課題，你找到了一本你很想看的書，就中英兩個版本都買。（須知道，不是每本書都有中譯版的）

你就在你看英文版看到爽的部份，伸過筋骨後，就看中文版，看看中文版所讀到的是不是你剛才讀英文版所理解到的。如果不是的話，為甚麼？

次序永遠是英文先行，中文版是用來在分心階段的時候，輔助你理解英文版。這個順序不能顛倒。

6）我建議你看的英文書，剛開始的幾本，都鎖在一個領域。這樣才能讓你有足夠的時間去熟悉這領域的英文用詞，金融業、經濟學、心理學、佛學都各有其特定術語和英文用語，一旦熟悉了，你看這領域的英文書也會越來越快。

最後如果你已經達到看這領域的任何英文書都難不到你的，你就賺到了你英語閱讀的『第一桶金』。這個第一桶金是很重要的，有了這桶金，你日後要投資閱讀其他領域的英文書，你就不再是從零開始。而且這種閱讀的投資，是沒有風險的，你不會傾家蕩產。

你看我上面的文字，好像一直都在強調興趣的重要性。一些父母說他的孩子記憶力不好，問我需不需要送孩子去上記憶術課程或甚麼右腦開發課。

我的答案是：不用。

記憶術課程是幫不到你孩子一生人的學習，記憶術對腦袋有鍛煉，但不是鍛煉到頭腦的理解力和長期記憶。你孩子對某個動漫角色很有興趣的話，他沒有學過記憶術都能記得那個角色所有的歷史。右腦開發是個更大的課題，以後有機會我才另外寫文來說明，因為在科學界是沒有右腦開發這回事，市面上所有講右腦開發的，都是偽科學。七田真？偽科學！

所以培養興趣才是學習和記憶的真正王道，自然的也包含英文書的閱讀能力。

#江魔設教
#廣渡魔粉

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掌上壓（英文：Push-up或Press-up，中國大陸、馬新稱作俯臥撐，台灣稱作伏地挺身），是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。