經痛應該是大多數女性都有過的痛苦經歷，月經來時不僅有難以忍受的腹痛，更伴隨著其他不舒適感產生。​
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美國女性雜誌《Self》的網站上介紹，其實瑜珈中有幾個動作能夠舒緩經期時的不適，不僅動作簡單，也能使人恢復精神，對身體也不會造成後遺症，每個月都能夠更舒服的度過那幾天🧡💛​
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【🧘‍♀學會4瑜伽，緩解經痛頭痛下背痛】​
📌花環式／溫和伸展下背部與骨盆，幫助減緩經痛、紓解不適。​
雙腳打開與臀部同寬，或再開一點。確認腳指朝向前方，稍微往外，確認膝蓋與腳趾頭的方向一致。慢慢蹲下，如果你的膝蓋不舒服，或腳掌無法平貼於地，可以捲起瑜珈墊或墊一條毛巾在腳下。手帶到胸前，雙掌交握，手肘靠在大腿內側支撐。​
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📌坐姿扭轉／幫助腸道消化，消除腹部腫脹與水腫。​
坐在地上，雙腳交疊。右腳伸直，再彎起膝蓋，跨過左腳後右腳掌放在地板。吸氣，伸出左手臂越過胸前，吐氣時往右轉動身體，手臂固定住右腳。​
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📌大休息式／穩定神經系統，同時也可以減少頭痛、經痛與疲勞感。​
直接平躺於瑜伽墊上，或也可以放一塊抱枕或捲起來的毛巾在膝蓋下方，幫助支撐下背部閉上雙眼，然後慢慢的用鼻子深吸一口氣，再緩緩吐氣。​
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📌開膝嬰兒式／溫和舒緩下背部與臀部，幫助降低持續性的疼痛。​
跪坐在地，膝蓋盡量張開，但維持在覺得舒服的角度。接著將身體放進雙腳間，將你的胸膛放在瑜伽墊或地板上。可以往前伸出手臂，手掌朝下，或是將你的手臂放在兩側，手心朝上。​
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💛小提醒：請不要勉強，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題，一定要立即停止哦！​
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＃手臂拿著登山杖好痠怎麼辦？

為了愛護膝蓋，拿著登山杖登山，但一整天下來手臂好痠、好緊繃～

🙋‍♂️如果有配合腕帶正確使用，但是手還是很痠該怎麼辦？

☝️不如來拉筋與按摩，放鬆前臂肌肉，減輕痠痛感。

先來伸展拉筋

＃前臂屈肌伸展:
把左手伸直，讓手掌朝上，用右手抓住左手掌，慢慢往下壓。感覺肌肉正在伸展，但不要造成疼痛，持續15-30秒的時間，然後換右手伸展，重覆2-3組。

＃前臂伸肌伸展:
與屈肌伸展相反，讓手掌朝下，一樣用右手抓住左手掌，慢慢往下壓。持續15-30秒，換右手伸展，重覆2-3組。

＊要注意，手肘彎曲不要超過180度，否則讓手肘負擔額外的施力，反而顧此失彼。

伸展後，可以利用按摩球按摩

＃按摩手臂內側肌肉
把手臂內側朝上，從手肘內側正中央開始用按摩球，按摩三到五分鐘，直至腕部。

＃按摩手臂外側肌肉
把手臂翻轉過來，掌心朝上，一樣從正中央開始用按摩球，按摩三到五分鐘，直至腕部。

記得要先確認自己是不是肌肉發炎，若有發炎現象，就不要做多餘的按摩，請好好休息，或到醫院接受治療，才會復原得比較順利！

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資料參考於原 秀文著「關節放鬆，全身零痠痛」一書。

網球肘跟手腕有什麼關係？
帶你認識手腕伸直肌群👇🏻

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手腕伸直肌群是由橈側伸腕長肌以及短肌、
尺側伸腕肌、伸指肌所組成🧬

這些肌群都會從肱骨的外上髁，往手部方向連接，伸指肌會連接到大拇指除外的四隻手指，橈側伸腕長肌以及短肌分別會連接到第二、三掌骨，尺側伸腕肌則會連接到第五掌骨🦴

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除了負責伸直手腕的功能以外，橈側伸腕長肌以及短肌還會協助手腕橈側偏移（手腕往大拇指方向側移），尺側伸腕肌也會協助尺側偏移（往小只方向測移）、提供手腕內側穩定，至於伸指肌主要的工作是伸直手指🤙🏻

手腕伸直肌群中又以橈側伸腕短肌最常出問題，同時可能產生激痛點，轉移到手腕、前臂💥

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從手腕伸直肌群的連接點就能夠了解，為什麼網球肘不舒服在手肘外側，卻是過度使用手腕伸直肌群，其中最常見發生網球肘的也不是打網球造成的，而是跟大量使用手腕的職業有關👩‍🏭👩🏻‍💻🧑‍🔧

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當你的手腕伸直肌群出問題，可能會
1️⃣手肘外側不舒服、延伸到前臂
2️⃣伸直手腕這個動作會不舒服
3️⃣抓握東西，感覺手變得沒力氣

你有符合哪一項呢？
在底下留言讓我知道📝

我會分享簡單的運動來幫助你改善這個問題
如果你怕錯過就追蹤 @cwrehab

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根據統計，台灣有8成以上的退化性關節炎患者超過50歲，且女性多於男性，是非常常見的關節疾病，
許多人擔心關節卡卡、紅腫脹痛、甚至嚴重變形，不但影響行動力和活動力，人生也會變得無趣。

退化性關節炎可以恢復嗎？

蔡凱宙醫師說明，人體有損耗也有再生，若再生的能力下降，損耗增加時，就會走向退化。
因此，我們要將損耗減少，提升再生能力，就是要提高身體的「自癒力」。

骨科醫師蔡凱宙說明，造成退化性關節炎的原因，分為下列兩種：

外因性：抽菸、喝酒、肥胖、受傷等
內因性：遺傳基因、停經後婦女、年長者

蔡凱宙醫師指出，我們都可以透過調整緩解退化性關節炎，「它不是沒有希望的，它是會好的病」，
但重點是要給細胞一個良好的環境，改變飲食習慣及培養良好的運動習慣。

蔡凱宙醫師指出，治療退化性關節炎，要從「骨正、筋軟」開始，骨架要弄正、肌力要鍛鍊、韌帶穩定度要重建等等，
此外，我們要把呼吸及血液循環也調整好，才能告別疼痛並使軟骨再生。

膝蓋問題要從腳開始治療

蔡凱宙醫師說明，腳指的是「足踝」，因為此處歪斜的話，膝蓋內側的受力就會增加，「就好像二樓壞掉，地基也要弄好，上面才會好」。
他表示，透過矯正鞋墊、腳部運動等方式，來讓腳部循環變好，藉此也調整膝蓋。

蔡凱宙醫師補充，臨床上也發現病人腳部長黴菌，造成足部水腫得很厲害，此時透過治療腳部的黴菌，膝蓋也跟著好轉。
「所以人體是牽一髮而動全身，你不可以只有想要治療膝蓋而不管腳，那這就沒有辦法好。」

膝蓋退化如何預防？

蔡凱宙醫師回應，要從飲食及運動兩方面改善。

飲食：不吃糖
醫師說明，首先就是要管住自己的嘴巴，甜食、糖不要吃，就能降低腹部肥胖的機率，膝蓋壓力也會因此減小。

運動：扶桌正踏及推揉膝眼

扶桌正踏
可以幫助膝蓋循環，緩解關節炎，同時鍛鍊肌肉力量。蔡凱宙醫師表示，利用桌子輔助，可讓膝蓋壓力減少，手則要用較大的力氣。

1、手肘微彎扶桌，兩腳合併不要內、外八。
2、踏步時雙腳盡量抬高，大腿與軀幹趨近90度，也就是與地面呈現水平狀態，再放下。一次踏步30至50下，一天最少要能夠踏到300下最佳。

推揉膝眼
膝關節腫痛、活動困難或是腰腿無力時，可以按摩內膝眼穴。蔡凱宙醫師指出，若感覺酸軟，就表示有點阻塞、水腫，愈按摩讓膝蓋放鬆，就愈不容易磨損軟骨。

1、坐在椅上，膝蓋彎曲90度。手握膝蓋，找出膝蓋內側凹陷處的內膝眼穴。
2、將腳伸直、腳跟著地，以拇指按摩內溪眼穴10秒。每回3次，早晚各2回。


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找回行動力！每天這樣做關節不退化【蔡凱宙醫師／破解健康密碼】
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每天3招 遠離膝關節炎【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
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#蔡凱宙 #退化性關節炎 #骨科
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