http://www.babyou.com/index.php?do=news&locid=108&id=9563

採訪撰文／魏婕綝
諮詢／彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞

現代人的外食機會多，而且食物的選擇琳瑯滿目，稍不小心就令人眼花撩亂、無所適從。
對於經常三餐在外的孕媽咪怎麼吃得健康、安全？有哪些外食的原則必須注意？

外食孕媽咪，吃出營養真Easy！
根據衛生署統計，國內的外食人口高達七至八成，顯示國內許多上班族在外工作，加上工
作忙碌，常常三餐不定時，也因此多為外食一族。不過，彰化基督教醫院營養部營養師柯
淑貞指出：「目前沒有特別針對孕婦進行外食人口調查。」

外食，為孕期帶來4風險
1過量的油脂、鹽分與蛋白質不均
經常外食的孕媽咪，可能有油脂、或鹽分攝取過多的狀況，以自助餐、快餐的便當為例，
除非是健康訴求的餐飲，油脂和鹽分才會較低，否則一般而言，鹽分與油分還是會偏高。
另外，也有一些孕婦為求方便，在便利超商選購餐食，柯淑貞營養師指出：「不注意食物
搭配確實很容易造成飲食營養不均的現象，例如：蛋白質過多或不足，蔬果膳食纖維攝取
不足。」

2體重增加太快太多
當脂肪、熱量攝取偏高過多時，會讓孕媽咪的體重增加太快太多。柯營養師解釋，體重增
加太快太多，除了胎兒長得較大，媽咪太胖至懷孕後期，可能引發孕婦妊娠糖尿病、妊娠
毒血症的相對危險性增加，這對媽咪跟胎兒而言，都會提高生產的危險。

3孕期水腫和血壓偏高
除了脂肪，經常三餐在外也會讓鹽分攝取過量。特別是婦女懷孕時，味蕾味覺改變可能變
得較重口味或喜歡辛辣食物，然而，若媽媽本身已有血壓問題或慢性疾病，就要特別注意
，吃得過鹹，愈可能產生水腫和血壓偏高的狀況。

4膳食纖維、葉酸、鐵質攝取不足
再者，根據衛生署對於孕期媽咪的飲食攝取與營養調查，發現國內懷孕女性的葉酸、維生
素B1、維生素B2、鐵質等有攝取不足的情況。尤其隨著孕期週數的增加，攝取不足情形愈
嚴重。柯營養師說明，以外食族的孕媽咪而言，能吃到足夠蔬菜的機會確實會較少，每一
餐隨意吃一些，因而使得葉酸、膳食纖維的攝取量較不足。若缺乏葉酸，容易有胎兒神經
管的發育問題及貧血的狀況，所以，在預計懷孕或懷孕初期，即要注意葉酸的攝取。

針對3孕期，怎麼吃得營養？
對於必須經常外食的孕媽咪，每個孕期的飲食該如何搭配，才能均衡攝取營養？


◎第一孕期 葉酸

三餐定時定量，最基本、也最重要。

首先要著重的，柯淑貞營養師指出：「三餐定時定量，這是最基本、也是最重要的。」

在第一孕期，建議多攝取富含葉酸的食物，例如：深綠色的蔬菜，像波菜、花菜、地瓜葉
、芥藍菜等，或是瘦肉、豬肝、酵母等，皆有豐富的葉酸。再者，初期來說，不用增加太
多熱量，約為150卡即可。柯營養師常見到一些媽媽在懷孕初期時，飲食沒有顧忌，導致
體重一下子增加太多，而此為不正確的做法。

她解釋：「體重真正增加得較多、較快是在第三孕期，而且是增加在寶寶的部分。」因此
，當第一孕期的體重增加太多，則多半是增加了媽媽的體重。因此，懷孕初期別刻意增加
太多熱量，建議增加的食物及份量約比平常多一份水果（一個網球大小份量）、一份蔬菜
（熟約半碗）及一杯牛奶（240毫升）等。


◎第二孕期 鈣質、鐵質、蛋白質、葉酸

到了第二孕期、第三孕期，由於是胎兒的器官跟組織漸漸發育及熟成階段，孕媽咪的體重
增加會比較快，增加體重的部分以胎兒居多。尤其到了後期，每個星期可能增加0.25公斤
，有的甚至會增加到0.5公斤，整個孕期體重增加之合理範圍9至13公斤。

因此，在這個階段，要攝取足夠的鈣質、鐵質與蛋白質，同時增加葉酸的攝取量。根據調
查，很多孕媽咪在懷孕後期的鐵質和葉酸的攝取不足，由於葉酸及鐵質和造血有關，缺乏
時可能產生貧血現象；而鐵不足，就會出現缺鐵性的貧血，葉酸缺乏則容易有巨球性紅血
球性貧血，因此還是要適當的補充。

第二、三孕期的飲食，柯營養師建議每天增加300～350大卡的熱量。至於如何分配300～
350大卡？像正常的成人一天建議攝取1～1.5杯牛奶，因此會建議懷孕後期可以每天再增
加一杯牛奶；而豆蛋魚肉類等蛋白質不妨再增加一份（約3根手指大小）。全穀根根莖類
，本來正常一天是2～3碗飯，懷孕後期可能要再增加半碗飯的份量。不過，半碗飯的熱量
也可分從點心、或其他全穀根莖類的食物來替換，像燕麥片、地瓜、玉米等含纖維質食物
。在水果方面，則建議一天攝取2份。


◎第三孕期

在第三孕期，媽媽可能會有便祕情形，所以主食部分可以改成雜糧飯，像胚芽米、五穀米
飯。蔬菜方面，原先一天攝取3份，這時可以再增加一份變為4份，換言之，即一天要吃到
兩碗煮熟的蔬菜。水果方面，每天從2份增加為3份，一份的量約為一個網球大小。不過，
像有些水果會切片、切塊，若用碗裝來計算，大概是半碗到八分。而點心，則可以牛奶搭
配燕麥片、全穀雜糧等。

外食孕媽咪必知5關鍵
關鍵》1早餐要吃
如果早餐沒吃，可能會造成血糖偏低，也容易讓孕媽咪感到疲累、注意力不集中，而且，
也可能導致中餐、晚餐所攝取的營養在利用上會不均，所以建議早餐一定要吃。

關鍵》2方便卻不隨便
孕媽咪經常會就方便性來選擇食物，然而，還是要注意飲食的內容，六大類食物盡量力求
均衡。

柯淑貞營養師說明：「要有足夠的蛋白質、全穀根莖類食物，同時蔬菜和水果、奶類、以
及油脂也要適量。」由於外食的種類多，可多方選擇，如果這餐的某種營養素不足，可以
從下一餐或點心來加強。

關鍵》3多補充蔬果
在外面用餐時，不妨加一道燙青菜。然而，有些孕媽咪不愛吃青菜，會利用蔬果汁來取代
。但實際上，蔬果汁所含的膳食性纖維並非如此充分，而且為讓口感好一點會添加蔗糖或
果糖，造成攝取的糖分過多，等於吃到較不健康的食物。因此，還是建議吃新鮮的蔬菜和
水果比較好。

關鍵》4.選擇水果或健康餅乾當點心

餐與餐之間的點心，可吃些水果或小蘇打餅。

餐與餐之間的點心，可吃些水果或小蘇打餅等較不油膩的食物當點心。柯淑貞營養師建議
，也可吃一些水果，再搭一杯牛奶或優酪乳、牛奶加麥片，或是優酪乳加餅乾等，但儘量
不要選擇夾心類或有內餡的餅乾，因其油脂與糖分會偏多。

關鍵》5.晚餐別吃太多、太油，以免反胃
另外，柯營養師提醒，晚餐別吃過多、過油，以免令媽媽反胃。像腸胃比較敏感、或有孕
吐的媽媽，可能吃得太多或太油，對腸胃道負擔就比較大。太油膩就會有反胃的情況，所
以建議別吃太飽，可少量多餐。宵夜可以增加點心部分，例如：煮麵、餛飩湯，比較簡單
的可泡杯牛奶或喝優酪乳。


應遠離的3大類食物
1高油脂類
高油脂食物，例如：培根、漢堡三明治、蔥抓餅、炸雞、鐵板燒、油飯、蛋糕等。像培根
、漢堡所含的肥肉較多；而蛋三明治可能要注意蛋黃的膽固醇。其實，不妨做一下搭配，
例如：換成菜包或饅頭。另外，也可以控制選擇的頻率和量，這些食物油脂多，容易增加
孕媽咪的體重，要特別注意。

2高碳水化合物類
孕婦不宜多吃的食物，還有高碳水化合物，像果汁、（珍珠）奶茶、汽水、加味水、蜂蜜
、甜紅（綠）豆湯等。柯淑貞營養師表示，很多媽媽愛喝飲料、汽水、紅豆湯或綠豆湯，
不妨做一些變化，像新鮮水果直接食用，不要榨成果汁。如果真的想榨成果汁，建議連水
果渣一起食用。

3飲料類
很多外食的孕媽咪在吃完飯，習慣搭配飲料，也許是咖啡或奶茶。其實，奶茶所含的奶精
、糖量很高，一杯現搖珍珠奶茶的熱量可能高達300卡。再者，咖啡或奶茶含有咖啡因等
刺激性成分，對孕媽咪來說並不恰當。

◎用鮮奶取代奶精
因此，如果真的想喝奶茶，建議改喝鮮奶茶，別加奶精；糖分可選擇半糖或不加糖。而紅
豆湯、綠豆湯則可以選擇無糖。如果是買來的紅豆湯或綠豆湯，可以加一點點新鮮牛奶，
同時補充鈣質與蛋白質。同理，如果想喝咖啡，建議喝拿鐵類，牛奶多一些、糖份少一點
。其實，如果真的想喝飲料，柯營養師指出：「檸檬愛玉或新鮮水果茶（不再加糖）是不
錯的選擇。」
健康外食餐，營養師教你搭
總是三餐在外的孕媽咪，可以怎麼搭配三餐飲食，吃得營養又健康？

◎早餐
三明治＋鮮奶＋水果
對於三餐的健康外食，柯淑貞營養師指出，從早餐來談，分為中式、西式。西式部分，有
些媽咪會吃三明治，不妨再加個優酪乳或鮮奶，如此，蛋白質和主食都包含了。然而，若
覺得飽足感不是那麼足夠，可以帶個水果，像蘋果、柳丁、或橘子當早餐。

Note》補充纖維質
中式早餐，若選擇飯糰或御飯糰，由於蛋白質含量較少，可以加杯含有蛋白質的豆漿，以
及一個水果。不過，若擔心纖維質不足，可以選擇五穀米做的飯糰。若是麵食類當早餐，
可一個湯麵加1塊豆腐再加一盤燙青菜。其實，若擔心纖維質不足，也可在午餐和晚餐可
以增加蔬菜的量。

◎午餐
主餐＋豆魚肉蛋類＋青菜＋水果
中午，有些媽媽會吃便當、麵等外食，如果選擇麵食，可以選擇清淡一些，像餛飩麵、餛
飩湯麵；或加有蛋白質類的小菜，像皮蛋豆腐、白切肉、或是滷蛋（蒸蛋）再加一盤的燙
青菜，另外，還可再加一個小水果。

由於麵食分為乾麵和湯麵，乾麵的油脂較多，因此建議食用湯麵。不過，若是吃乾麵，可
以加一點開水稍微攪拌，再把麵撈起來，湯汁不要喝；然後，再加顆蛋、豆腐，或是燙青
菜，如此就會均衡一點。倘若中午吃鐵板類，黑胡椒醬等醬料少加一些。而在主菜部分，
會有魚或肉的選擇，魚的比例不妨頻率多一些，尤其深海魚所含的DHA較多，助於胎兒的
腦細胞跟視覺細胞發育。

由於鐵板類較為油膩，飲料建議用茶或白開水來取代。下午的點心則可以選擇水果。

◎下午點心時間
豆漿＋小籠包

晚餐自己煮，可彌補早、中餐營養不足處。

孕媽咪容易在下午感到肚子餓，特別是上班族孕媽咪，會準備一些點心在下午吃。柯淑貞
營養師指出，「可視媽媽饑餓的狀態與進食量而調整。」如果午餐吃得少，下午的點心可
增加一些，例如一杯豆漿加一個小籠包；或是米漿加一個茶葉蛋。不太餓時，不妨就單喝
一杯豆漿、一杯鮮奶或吃一個水果。。

◎晚餐
五穀或胚芽米飯＋炸豬排＋蒸魚＋燙青菜＋水果
很多人的早、中餐在外面吃，晚餐部分，柯淑貞營養師建議：「自己煮比較好，藉此彌補
早、中餐營養不足處。」例如：白天時，蔬菜吃得較少，晚上可以加強膳食性纖維的部分
。若早、午餐攝取得油脂較多，晚餐即可減少較為油膩的食物，自然而然，孕期的體重控
制也會較得宜。

依主餐來調整配菜的選擇
如果無法自己煮，以吃自助餐為例，選擇主餐時，煎、炸等食物盡量少選；倘若真的很想
吃炸物，選了炸豬排當主餐，配菜則盡量選擇燙青菜，而燙青菜也不要淋醬汁，藉此來平
衡炸豬排的油脂。

另外，也可以挑小塊一些的炸豬排，再搭配清淡的蒸魚，青菜則選擇清淡的川燙或涼拌，
如此油脂就會稍微少一點。而在米飯部分，不妨選擇約略半碗到一碗五穀飯。如果可以，
飯後再加一份水果。

原則上，一天攝取2～3份水果，如果早上、中午或下午都準備水果，如此就能達到建議量
。至於蔬菜部分，一餐選擇2道菜，每一道約為半碗的份量，即可達到一天的建議量。如
果不愛吃蔬菜，不妨從米飯去加強，像吃五穀米飯，或在飯裡加地瓜、馬鈴薯等含有膳食
性纖維的食物。

◎宵夜
魯味優於鹽酥雞
在半夜時，有些孕媽咪因為嘴饞或肚子餓而想吃鹽酥雞，柯淑貞營養師提醒：「不建議，
油份、鹽份都過高。」

不妨選擇魯味當宵夜，柯淑貞營養師進一步解釋，不過，挑選食物時，要注意食物的變化
度，而且，不要再加料或醬汁。

在食物的挑選，想增加蛋白質，主食類可以選一片米血糕，含有鐵質，以及能增加些微飽
足感的米飯。而其它蛋白質，可以挑選一份肉、豆腐、或蛋；再加2～3樣蔬菜；不加醬汁
或酸菜，以免鹽分攝取過量。


適度調整、搭配外食
在忙碌的社會裡，許多人為求方便，經常在外吃飯來解決三餐，然而，懷孕的準媽咪不妨
依尋著營養師的建議來進行搭配、調整飲食內容，掌握營養均衡原則，同時兼顧及自己與
寶寶的健康與營養，而且，也能在孕期間，良好的控制體重。


柯淑貞
學歷：中山醫學院營養系畢業、中山醫學大學營養研究所肄業
經歷：秀傳醫院營養師
現任：彰化基督教醫院營養部營養師

本文出自《媽咪寶貝》4月號，更多內容請見懷孕‧生產‧育兒‧情報站- 嬰兒與母親官
方網站

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.21.238.201