#POS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem

POS連接肩膀到對側臀部，在背上形成一個大X，X的中心點是胸腰筋膜(thoracolumbar fascia)，胸腰筋膜是一片立體的結締組織，連接背部兩塊最大、最強而有力的肌肉：闊背肌(latissimus dorsi)與臀大肌(Gluteus Maximus)。POS的組合就像：團隊中有兩個能力出眾的強勢隊友，需要一個具備高度溝通力、兼具彈性與韌性的中間角色，來將團隊凝聚在一起，而胸腰筋膜就像是這個角色。

上一篇對胸腰筋膜作了比較詳細的介紹，可以往下滑一篇，或點連結：https://reurl.cc/AqdXW8

#跨越中線連接對側
POS深度參與我們日常的行走當中；當我們往前走，跨出右腳時，右肩往後旋轉、右手肘往後擺，同時左腳往後踩，此時就(下意識)啟動了「左肩──右臀」方向的POS。所有牽涉對側手腳同時往後的動作，如：走路、跑步、投球、踢球等，POS都參與其中，發揮重要的作用。

#POS對於跑步
POS的功能在單腳落地的階段最顯著：在擺盪末期(terminal swing)腳尚未落地前，臀大肌會與腿後肌群共同啟動，準備承重，近端的腿後肌群會與股四頭肌群拮抗，避免骨盆過度前傾，起到穩定骨盆的作用。在落地後，穩定骨盆的責任改由臀大肌負擔(腿後肌群負責推進身體)。由於落地點在身體GCM前方，因此臀大肌是處於被拉長的狀態，並在落地後經歷從被拉長(剛落地)、到縮短的轉變。

接著讓我們把眼光移到上半身；配合腳掌準備落地，進入擺盪末期上半身軀幹產生反向的旋轉，對側的手臂由向前擺盪(闊背肌離心收縮)轉變為向後擺盪(闊背肌向心收縮)，闊背肌經歷了類似的由被拉長、到縮短的轉變。研究認為，支撐期(stance phace)臀大肌與對側闊背肌同步由被拉長，進到縮短位置，使胸腰筋膜的張力增加，進而 #幫助穩定腰椎。

#POS與跑步經濟性
一篇研究針對一群不同經濟性(Running Economy)的跑者，利用肌電圖EMG分析他們在快慢兩種配速(10公里配速與長距離慢跑配速)，臀大肌與闊背肌收縮模式呈現為：
臀大肌發生第一次收縮峰值(擺盪中期)→接著對側闊背肌達到收縮峰值(落地前一刻)→臀大肌發生第二次收縮峰值(緊接於腳落地後)

臀大肌與闊背肌兩者擁有相同的收縮峰值(peak amplitude)，推測胸腰筋膜在其中發揮傳遞張力的作用，讓力量透過筋膜的特性獲得更有效地利用。然而研究也發現，無論是經濟性好壞，收縮模式是沒有差異的。

藉由上面的研究分析，我們可以得到兩個結論：
#POS最重要作用是提供身體動態穩定
#POS對跑步經濟性沒有直接的影響

然而，雖然POS不直接影響跑步經濟性，一旦發生功能障礙(dysfunction)，會嚴重影響跑步力學機制。例如當臀大肌發生功能障礙，會導致腿後肌群在支撐期必須負擔起穩定骨盆的責任，喪失原有的功能，這是導致腿後肌群發生傷痛的原因之一。

#POS的訓練
上面的研究分析可以推得POS的訓練方向：確保POS的功能性，是否能在正確的時機啟動？力量大小是次要的。考量專項需求，長跑並不需要臀大肌與闊背肌擁有非常大的力量，一昧增加肌肉量不會提昇表現，反而徒增耗氧量。

訓練可以由簡單的等長收縮開始，誘發POS同步收縮；接著進行復合性的動作訓練，引導POS協同工作；最後進入專項動作，例如：衝刺，能夠給予POS更大的刺激，同時還能透過動作檢視POS的功能性。

POS訓練範例：
https://youtu.be/TNcL08nKapQ

==

POS是一組非常重要的後側穩定系統，幫助身體在跑步時進行動態穩定，給予身體的彈性能系統穩固的基座。藉由了解POS能更洞悉跑步機制、訓練方向更明確，幫助跑者與教練更有效率地達到目標。

==

資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Identification of Sling Systems in High Economy and Low Economy Runners：https://reurl.cc/mnlQrV
- Posterior Oblique Subsystem Integration：https://brookbushinstitute.com/article/posterior-oblique-subsystem-pos/
- The Inner Unit: Low Back Stability at the Core of the Core：https://corelationpilates.com/inner-unit-low-back-stability/
- Why You Should Activate Your Sling System：https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
- @drkatie_clare)

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▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾

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https://youtu.be/sds93IB0fT8

減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單｜營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw

【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #何立安
如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k

#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。

Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。

Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？

Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。

Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？

Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？

Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。

Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍

Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。

#邱個ChillChillderPodcast
#邱個 #CHIOUGRR

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