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[爆卦]5k配速是什麼？優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇5k配速鄉民發文收入到精華區：因為在5k配速這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者oftenbach (歐芬巴哈)看板Road_Running標題[問題] 新手要怎麼練5K才會進...

作者oftenbach (歐芬巴哈)
看板Road_Running
標題[問題] 新手要怎麼練5K才會進步？
時間Sat Jul 16 09:51:47 2016

小弟大概從5月底開始斷斷續續的
開始慢跑 到現在跑了一個多月

一開始是一週跑一次2k覺得很累
目前的情況是
每週跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下來用走的喝個水
加上個性偷懶不敢讓自己太拼
所以連走路喝水的時間也算進來
5K平均跑速只到 5分29秒/km

然後也很不耐熱
剛剛在太陽下33度的操場跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....

想請問一下，假如想讓5k速度更進步
菜單應該怎麼安排
訓練才比較有效率呢？
感恩~

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推 Ryan908: 速度放慢就會變快了... 07/16 10:02
推 benson01: 跑慢一點 07/16 10:05
推 chewei55: 現在這種天氣，新手跑5分半速已經很強了 07/16 10:46
推 vata: 這種天氣能跑5k我就覺得不錯了... 07/16 11:00
推 als60907: 挑涼一點的天氣跑就好了 除非你要比賽 比賽時間在中午 07/16 11:26
→ als60907: 但應該不太可能 沒有甚麼特殊情況不要在白天跑 07/16 11:27
→ als60907: 最好是清晨 空氣最好 溫度也剛好 不然就晚上 太陽下山 07/16 11:28
推 als60907: 另外5K要進步最好的方式就是間歇跑 但不適合新手 07/16 11:30
→ als60907: 你現在最好就是每個禮拜大部分的時間跑E 剩下的跑T 07/16 11:32
→ als60907: 以T配速20分鐘為目標 等到T可以20了 底也差不多了 07/16 11:33
→ als60907: 可以嘗試加入 400或800的間歇 一個禮拜一次就好 07/16 11:34
推 PttWolf: 很厲害啦，我跑一段時間５k才能進６分速 07/16 11:40
推 i7412375952: 你現在還不需要先打底，還不需要作訓練。先從增加跑 07/16 11:42
→ i7412375952: 量開始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你讓 07/16 11:42
→ i7412375952: 身體習慣這種跑量，再跑質量訓練 07/16 11:42
→ i7412375952: 第一句多打一個''不'' 07/16 11:42
→ i7412375952: 現在重點就是要跑久、常跑以及跑慢點 07/16 11:45
→ AAAC: 小弟我個人建議，先讓自己周跑量超過50公里，再求速度比較妥 07/16 11:56
→ AAAC: 當，倘若6分21秒/km沒辦法撐太久，先降到7分/km都沒關係，總 07/16 11:58
→ AAAC: 之先讓周跑量達到50甚至55公里以上，再求速度不遲（以練五公 07/16 11:59
→ AAAC: 里為首要目標的話） 07/16 11:59
推 cyr1216: 大太陽下跑6:21很快了阿...大太陽下我連走都會累 07/16 12:23
推 blackie007: 周跑50K，月不就破200K，新手菜單！吃得下嗎？ 07/16 12:32
推 v2ssili: 新手月跑200K 我光聽都嚇死了 =口= 07/16 13:19
推 lumia620: 目標不是5k嗎？為何跑量要堆這麼高？ 07/16 13:43
→ AAAC: 發文者有辦法在太陽下33度的操場以6分21秒/km跑五公里，我相 07/16 13:43
→ AAAC: 信速度放慢點，以及偶爾改一下跑步時間，應該是辦的到 07/16 13:43
推 lumia620: 如果只是要跑5k，而且是要變快，照i7大說的方法來打底， 07/16 14:11
→ lumia620: 一周跑五天，週跑量大概30，其中一次長跑10k，就很夠了 07/16 14:11
→ lumia620: ，理想跑量的增加一週不超過前一週的10%，如果5k能跑pac 07/16 14:11
→ lumia620: e5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也沒有 07/16 14:11
→ lumia620: 用，E跑完可以用st消除副作用，詳細請參考丹尼爾的書。 07/16 14:11
→ lumia620: 大概4~6週就可以嘗試變化，底打太久沒有意義，習慣跑慢 07/16 14:11
→ lumia620: 的只會越跑越慢，和原po的目標背道而馳，要加一點別的速 07/16 14:11
→ lumia620: 度來刺激身體。5k並不是完全使用有氧系統的距離，其他 07/16 14:11
→ lumia620: 的能量系統也要刺激，才會有效率。另外當然也可以練核 07/16 14:11
→ lumia620: 心，重量訓練要做高重量。 07/16 14:11
推 lumia620: 關於能量系統的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大 07/16 14:20
→ lumia620: 補充，5k能不能更快，重點還是要強化乳酸系統和最大攝 07/16 14:20
→ lumia620: 氧能力，這些是E配速練不到的。 07/16 14:20
推 qazwsx80808: 月跑量200k 多持續個兩個月就可直上全馬了 07/16 14:35
→ johnson44: 這天氣出門跑步就很棒了 07/16 17:10
推 sosokuo: 只有我覺得在這種天氣新手跑5K加走路喝水的時間平均下來 07/16 21:38
→ sosokuo: 有5分半速根本練武奇才嗎 XD 07/16 21:38
→ sosokuo: 重點是還走路喝水，不喝水就五分速以內了吧 07/16 21:39
推 TNTKK: 樓上點出來了 不過說不定他本來是田徑隊的或是有練體育 07/16 22:39
→ TNTKK: 在夏季太陽下練 不是很安全就是了 07/16 22:40
推 TNTKK: 原潑有興趣可以去搜中距離 怕吃菜單吃到吐而已 07/16 22:45
推 laler: 我也覺得是 練武奇才 07/17 11:09
→ goodnight4Tw: 新手要週跑50k是什麼概念 07/17 13:57
→ prpure: 原po是問5K,每周跑5天,其中1天間歇,1天輕鬆跑,1天配速跑 07/17 21:43
推 NitroG: 我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了... 07/17 21:45
推 sa074463: 練武奇才 加其他的五分半= =... 07/18 00:33

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