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延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS)

🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧?
🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛
🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)

🔪🔪🔪What is DOMS?
💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間
並且在48至72小時達最高峰，並且持續1~3天，視個人情況到7~10天後才能完全恢復
🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活
或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆！

🔪🔪🔪Why does DOMS happen?
1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力，產生結構損傷
2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高，活化分解酵素
3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球)
4️⃣巨噬細胞代謝產物，會刺激肌肉中游離神經末梢
5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
6️⃣多項研究證實，這過程在離心訓練後會更明顯

🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的
🔥以為我例，今天安排練胸，隔天練背，胸在24小時 (我超準時!!) 之後，產生嚴重的延遲性肌肉痠痛，導致我隔日練背的效益不佳！
🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間，在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌

📚書上也說：DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降
📍肌肉損傷時，肝醣的再合成作用降低，限制肌肉能量儲存的能力
📍研究顯示，再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止
✏️由此可知，或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練，減少DOMS所帶來的負面影響

🔪🔪🔪How to reduce DOMS?
📍對於運動初學者，時常在DOMS階段就嚇到了，不願再次嘗試⋯
📍因此，教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程)
📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩)
📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復
📍給予DOMS正確衛教觀念，讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?)

🔪🔪🔪Reference
Physiology of Sport and Exercise

😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況，更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷！

#延遲性肌肉痠痛 #DOMS #訓練 #training #休息 #rest #健身房 #gym @ Taipei, Taiwan

【家庭醫學】～ 肌肉痠痛

在沒有受傷的情況下，一整天的登山活動，仍可能造成肌肉痠痛，更何況是長天數的行程；所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛，以避免影響後面的行程，就是很重要的課題了。

一般而言，肌肉痠痛又可以分為兩種來討論：

A. 急性肌肉痠痛

多數出現在運動當下或剛結束時，產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積，若強度超過肌肉負荷，還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純，就是「降低運動強度」，例如：爬山出現這樣的情況，就走慢一點、背輕一點，當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況，就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。

然而，要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況，就要從平常的訓練做起，特別是肌力及肌耐力的練習，當肌肉更強健，產生急性肌肉痠痛的比例就會下降，即便出現，也能很快緩解。

B. 延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS）

這就是山友口中常提到的「鐵腿」。

一般出現在活動結束後的12-24小時左右，持續3-5天不等，嚴重一點，可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma）」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。

研究中指出，肌肉在執行離心收縮（Eccentric Contraction）後，最容易造成DOMS。

先題外話談一下肌肉的三種收縮模式：
 向心收縮（Concentric Contraction）：肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
 等長收縮（Isometric Contraction）：肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
 離心收縮（Eccentric Contraction）：肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要HOLD住大腿，又要伸長找到適當踩點。

了解原理之後，我們來討論一下要如何預防DOMS：

1. 按摩（Massage）

在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現，在激烈的鍛煉後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，較沒有接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時，進行按摩的效果最好。

在山下，如果你是沒朋友幫忙按摩，或是想省點錢的，也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜，能達到不錯的效果。

如果你在山上，也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用，或是使用登山杖有泡棉包覆的部位，像桿麵棍一樣，來放鬆你一天緊繃的肌群。

※ 文獻出處：
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.

2. 冷水浸泡（Cold Water Immersion）

其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章，得到一個很好記的結論，我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11～15 °C ，時長為11～15分鐘，效果最好。」

所以每次爬山快結束，只要有高山溪流可泡，為了隔天不要太累，都會下水泡一泡。

最後加註警語，如果你有心血管或其他慢性疾病，突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題，還是要小心。

※ 文獻出處：
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.

3. 使用壓力服裝（Compression clothing）

這相關的研究超多，以目前看到的實驗資料，這些壓力性服飾，可以讓運動後的恢復期比較舒服，但不能提升運動表現。

（所以你如果只是想變強，那就好好練，不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適，那就可以考慮投資。）

〖小結〗

在追求突破時，難免會有些痠痛的情況；要注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因為累積的疲勞，造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。

當肌肉痠痛的情況，經過休息及其他主動式復原的方法，仍超過7天未緩解，則建議就醫評估，是否有其他軟組織的傷害，例如：韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。

祝大家登山不鐵腿⋯⋯

最有效改善肌肉痠痛的三個方法？
＃消除痠痛

國內AZ疫苗接種人數已經破7千人，不良反應事件通報累計14件，指揮中心表示大多是發燒、肌肉痠痛等非嚴重不良事件，只有一位亞東醫院護理師，急性過敏送加護病房，所幸已經出院。不過受到醫護過敏事件影響，昨天雲林縣、嘉義巿等5縣市掛零，無人接種，衛福部長陳時中信心喊話，他打完疫苗後，身體狀況一切良好。

詳細新聞內容請見【公視新聞網】 https://news.pts.org.tw/article/518987

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本集主題：「超前部署！遠離「肩」苦人生，骨科醫師的肌肉反向拮抗術」介紹
　　　　　　　
訪問作者：石英傑 醫生
　　　　
內容簡介：
告別硬肩膀，痠、痛、麻、僵、凍 一次通通OUT！
吾Want再舉，一次得解，從此揮別肩苦人生！
　　
　　「醫生，我的肩膀好痠，看了好多診所，都沒辦法好好工作。」
　　「醫生，最近做家事的時候，手都舉不起來，每天都睡不好欸。」
　　「醫生，最近我的手只要抬到這裡就會痛欸！我是不是得了五十肩啊？」
　　「石醫師，我的肩膀怎麼都不會好？感覺痛到像刀在割一樣！」
　　
　　你的肩膀是不是也處在水深火熱？石醫師將從肩膀構造、致病原因、治療方式、居家保健動作，一一解釋，深入淺出，也提出日常的錯誤習慣，根除肩膀疼痛，找回生活品質！
　　
　　▍一起並「肩」作戰， 專業骨科醫師斷開肩頸大小毛病！
　　☑ 五十肩，有苦難言的「肩」苦──二合一快狠準去沾黏
　　☑ 五十肩放著就會好？──錯！越不動，越痛！
　　☑ 痛到無法呼吸的肩峰下夾擠症候群──首要解除紅腫熱痛
　　☑ 卡卡不舉的旋轉肌袖破裂──PRP注射自癒法或打洞縫合術
　　☑ 猶如火中燒的鈣化性肌腱炎──關鍵勿動的骨骼震波治療
　　☑ 慣性脫臼，原是退化性肩關節炎！──及時修補關節唇
　　☑ 肩膀部也會有骨質疏鬆？──鞏固骨密度，提升骨品質
　　☑ 肌腱發炎是使用不當？──什麼？平常拉行李姿勢錯了？
　　
　　▍石頭醫師肩部預防守則
　　˙反向拮抗復健，平衡肩部肌肉
　　˙居家三運動：爬牆、鐘擺、拉毛巾
　　˙十分鐘伸展操，擺脫虎背熊腰
　　
　　▍石頭醫師專業坐診
　　˙一加一創新療法：關節擴張術合併徒手關節鬆動術
　　˙打掉重來，破壞新生：骨骼震波治療
　　˙顧好黃金十年，多管齊下，預防骨質疏鬆
　　˙急性鈣化性關節炎，打針滅火、鍛鍊肩膀肌肉
　　　　
作者簡介：石英傑 醫師
　　學歷
　　中國醫藥大學醫學士
　　台北醫學大學臨床醫學研究所博士生
　　
　　經歷
　　台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師
　　台北醫學大學附設醫院骨科總醫師暨住院醫師
　　中華民國駐史瓦濟蘭醫療團骨科醫師
　　中華民國膝關節鏡醫學會會員
　　臺灣美顏針醫學會創會會員
　　中醫針灸科醫師
　　
　　現任
　　仁瀚骨科診所院長
　　
　　榮譽事蹟
　　醫學生時期熱衷義診及教學活動，擔任校內醫藥史社社長及舉辦針灸研習營，專研傳統針灸及醫學史，參與過十餘次義診活動。
　　進入醫院擔任骨科總醫師時期，熱心指導後進醫師，屢屢獲頒優秀獎章──民國95年度台北醫學大學附設醫院最佳住院醫師獎。
　　民國98年，接受醫院派任遠赴非洲史瓦濟蘭擔任醫療團醫師一年，回國後發表〈我在史瓦濟蘭行醫的日子〉、〈緣起不滅，愛在史瓦濟蘭〉兩篇文章。
　　
　　　　　　　　
作者粉絲頁： 仁瀚骨科診所
　　　　
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#1 急性肌肉酸痛
#2 遲發性肌肉酸痛

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