【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛！10招超實用居家脊椎保健操，鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃 經常感到腰痠背痛，甚至下肢會容易痠、麻，當出現這些身體警訊時，可別置之不理，有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的！這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項，有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適，一起動一動吧！ 💪🏻脊椎對人體的重要性 脊椎是身體的骨架，俗稱「龍骨」，人體的脊椎有32～34塊脊椎骨，包括頸椎七節，胸椎十二節，腰椎五節，薦椎一塊及尾椎骨，在正常的狀況下，脊椎有向前、後方四個彎曲，從側面看為S型，正面則為I型。隨著年紀增長，脊椎會逐漸退化，也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸，就會引起畸形成為駝背，嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁，甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性，不要輕忽腰痠背痛的警訊。 ⚠️日常脊椎保健操10招 ⏩1.橋式鍛鍊臀部肌力 瑜珈很常見的橋式動作，有助鍛鍊臀部的肌力，能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢，雙腳張開與臀部同寬，雙手自然擺放在身體兩側，撐起腰部，收緊腹部和臀部肌肉，記得脖子不需用力，停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作 ⏩2.跪姿平衡緩解疼痛 身體採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，收緊腹部並將背部打直，避免上凸或下凹，將右手向前伸直，同時左腳往後延伸，過程要盡量維持身體呈水平線，接著將右手及左腳同時往腹部縮，讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋，回到預備姿勢後，再換邊進行 ⏩3.坐姿扭轉強化背肌 身體採坐姿，雙腿向前伸直，右腳屈膝跨過左腿，將上身扭轉至右邊，眼睛看向右邊肩膀，感受身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持動作約30秒，接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛，還有助於消除腰間贅肉，扭轉時記得不要過於勉強，以免造成背部拉傷 ⏩4.向上伸展拉脊椎距 許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯，除了時刻注意自己的姿勢，如避免低頭往前傾，日常每天還可以做些延展的動作，幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆，將身體緊貼於牆面，抬頭挺胸並收下巴，雙手放於身體兩側自然下垂，吸氣時將雙手向上舉，感受脊椎一節一節被向上拉開 ⏩5.棒式訓練周邊肌肉 棒式又稱為「平板」或「撐體」，身體採俯臥姿，是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地，腳尖腳趾著地，利用肚子及腿部力量撐起身體，保持呼吸、穩定核心，身體呈一直線，不要翹屁股，腰部也不要向下壓，視線向下看，停留30秒的時間再回原位，每日可以持續做個5組 ⏩6.三角式伸展軀幹 三角式有助強化下肢，也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度，雙手打開與肩膀持平，將右腳向外轉90度，左腳向內約15度，深吸一口氣，吐氣時將身體向右側彎曲，右手向地面延展，左手則向上延伸，保持腰部挺直，確保身體為側彎，而非向前或向後，接著再換邊重複動作 ⏩7.眼鏡蛇式改善駝背 採俯臥姿，手支撐於胸部兩側，將上半身抬離地面，雙腿向後伸直，將腳背平貼於地面，腰椎抬起與臀部呈90度，肩膀記得要放鬆，不能聳肩、縮頸，眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部，減輕胸悶及呼吸不順，也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者，對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感 ⏩8.嬰兒式伸展下背痛 嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢，動作簡單又能夠放鬆整個脊椎！先採屈膝坐姿，臀部盡量緊貼在腳跟上，身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸，停留15秒時間，每日可以持續做個5組，放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做，還能夠舒緩整天的疲勞，放鬆緊繃的身心 ⏩9.高弓步式打開胸腔 長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適，高弓步式能幫助延展過勞的脊椎，還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢，將右膝往前方彎起踏在雙手之間，讓身體呈低弓箭步式，右膝跟腳踝呈90度，注意膝蓋不要超過腳踝，左腿往後延伸，將雙手打直往上延伸，手臂緊貼雙耳，停留三個呼吸再回到原位 ⏩10.下犬式提高柔軟度 長時間久坐，會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃，下犬式有助增加柔軟度，達到脊椎伸展效果，還可以刺激腸胃蠕動，改善便秘的問題。先採四足跪姿，雙手張開與肩同寬，墊起腳尖預備姿，吐氣手腳用力撐起身體，使身體呈三角形，將腳跟慢慢向下踩，頸部放鬆，手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難，上半身也可以利用椅子或牆壁輔助 #凱鈞話趨勢

我只想當好媽媽 🎬只要你長大 終於找到你們了 也過了魔咒四個月 前面做了一連串的檢查 輸卵管是否有通、子宮⋯我都沒問題 前面也說過開始求神拜佛樣樣來 我印象最深刻大概是一句 她今年29保不住孩子🙄 不知道這仙人幫幾個人看過😂 不是不相信這個只是我覺得那句話太沒根據 最後護理師也蠻困惑 我不算年紀大為什麼會這樣 跑醫院跑到跟護理師很熟😂 在有個機緣下突然出現一個新的護理師 直接告訴我 你到榮總看免疫風濕科找陳。。醫生 果不其然報告出來 正是那種剛好會一直流產的病因 抗磷脂抗體症候群 (antiphospholipid syndrome) 很怪的名稱滿頭問號 最後才知道這是血栓問題 http://depart.femh.org.tw/rheumatology/aps.html 👆詳細說明 非常很幸運的 老天送給我一對雙胞胎 當時心裡想 我不要那麼貪心 自己身體狀況自己知道 聽醫生建議憂鬱要不要只留一個 因為已經很清楚知道整個孕期 每天都要打一針肝素還要吃抗凝血藥物控制 在決定性那刻醫生讓我聽到了兩個聲音 就是心跳⋯聽到心跳哪個媽媽願意傷害他們 那刻起我知道我的產檢會比所有媽媽多 孕期初期沒什麼症狀 路人看到我也是不客氣的撞肩而過 孕中期⋯ 肚子出現了⋯壓力也漸漸明顯出現了 嘔吐、噁心、食慾大變、四肢無力、胸口悶痛、心臟很不舒服、躺也不是坐也不是 也開始積極做檢查 只要是關於寶寶所有自費健保檢查 樣樣來 羊膜穿刺、SMA脊髓性肌肉萎縮症、子癲前症 染色體基因篩檢、唐氏症、乙型鏈球菌 妊娠糖尿病、高層次超音波、X染色體脆折症⋯等 印象讓我最深刻的肯定是高層次超音波 因為我做到暈倒 在孕中期隨著肚子變大 心臟開始越不舒服胃也開始不舒服 腰骨盆⋯各種痛樣樣來 更慘的是⋯不能睡覺 躺著無法睡感覺快沒氣了坐著腰好累脖子落枕 雖然沒有出血但時常腹痛 醫生會開黃體素口服的或選擇打油針 （油針蠻痛的） 要觀察胎動 我根本搞不清楚哪個有動哪個沒動 所以就在時間內上下或左右有跳20下就好 最後一心一意只想快卸貨⋯ 孕後期 大概最辛苦的是衝寶寶體重 網路秘方樣樣嘗試 甘蔗汁、牛肉、榴蓮⋯ 每天很努力的進食 產檢就等著檢查寶寶體重 在第八個月中⋯突然覺得 寶寶體重增加超緩慢反而我超快 產檢才發現原來我胎盤開始鈣化⋯ 馬上就跟醫生討論了剖腹的日子 2018/05雙子 寶寶誕生

🍵ᴹᴬᵀᶜᴴᴬ 午後的一抹美好 ᵀᴵᴹᴱ🍵 （其他照片👀往左滑🔙🔙） .. 過去不能重寫，但卻能讓你更加堅定 把握每一次改變 珍惜每一次心碎 感謝每一道傷疤 因為.... 過去的我們造就現在的自己。 - - 突然看到臉書回顧 想起那個在澳洲曾經因為感情無助的自己 現在回首過去 雖然回憶起依稀記得那種胸口悶痛的感受 但慢慢的記憶已經模糊許多 我想時間會沖淡一切這是最好的證明 #致蛻變 #致現在成長後更美好的自己 .. 分類標籤 ▪️ #樂樂玩食甜點店 #樂樂玩食咖啡店 ▫️ #樂樂玩食台中西區 🚪 #樂樂玩食8豆咖啡 .. 📌8豆咖啡 ⚠️公休週三 ⏳9:00-19:00 🏠 台中市西區五權西六街93號 ☎️ 04-23768393 .. #樂樂玩食記 #台中美食 #西區美食 #台中甜點 #咖啡店 #西區咖啡廳 #8豆咖啡 #美術館美食 #抹茶磅蛋糕 #抹茶歐蕾 #西區 #brunch #coffee #vsco #Taichung #foodie #dessert #instafood #cake