🔅新的一周又來臨了！你的星期一 Blue 嗎？💙 現代有許多人看似過著成功的生活、擁有很棒的成就、擁有他人認為的『正向』特質⋯，但實際上內心卻時時為任何事而緊張、感到恐懼、害怕失敗，活得並不快樂。這其實是一種被稱為 #現代文明病 的 #高功能焦慮症 🤯

高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety） #並非公認的心理健康診斷，然而它正演變為一個綜合性的術語。患有此症狀的人，看似過著成功的生活，他們可以是班裡最優秀的畢業生、簡歷非常出色的同事，甚至可能就是你。

高功能焦慮可能會有以下幾種表現：
👉🏻 #總是準備就緒：內心焦慮的你，總是會先設想最糟的情況發生。
👉🏻 #總覺得該做點什麼事：總是有股使命感，想要把事情做好，或是保持領先。
👉🏻 #表面上很成功：大家眼中標準的人生勝利組，但問題是，你的內心永遠覺得不夠，必須做更多。
👉🏻 #故作堅定：已經學會劃分情緒，儘管內心多焦躁不安，外表都不會表現出來。
👉🏻 #害怕讓別人失望：因為害怕讓別人失望，所以努力讓周圍的人感到快樂，但你同時也犧牲了自己的需求。
👉🏻 #一直很疲憊：你的思考彷彿永無休止，所以很難入睡或熟睡。即使晚上睡著了，白天還是會覺得筋疲力盡，那是因為大腦一直在處理焦慮的情緒無法休息。
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圖文參考自：Heho健康網／朱靜涵 ｜brainsandspoons.com

【居家防疫與心理健康議題】（上）
。
接受訪問的題目，我自己另外以文字作答
。
＃疫情期間是否要注意焦慮和憂鬱更容易發生？
是，改變了原來的生活模式，甚至有的回不去了
慣有的模式讓人有安全感，但新的模式需要適應，像上菜市場的習慣（除了買菜，也是散步、人際連結噓寒問暖的互動），新的模式如「視訊」其實很不習慣，機器也不會用。加上更多不可預知的情況（行動限制、常要消毒、分流購買、實名制（又有詐騙）、確診了該怎麼辦？何時接到通知、疫苗的效果副作用和…）
社會大環境不穩定時，人心就會騷動，民眾現階段其實都在「忍耐」，而不是「接受」，所以壓力更大，也容易衍生負面情緒（OS：什麼時候還我原來的生活）並針對政府、他人發怒。
。
＃疾病大流行對於心理健康有哪些層面的影響？
以過去每年都有流感盛行來譬喻，有小孩的父母就會緊張、過度謹慎，每個環境、食物、清潔都要到位，一點咳嗽就驚天動地。生活裡小細節都要處理是相當累人的，加上守護時間又長，長期在壓力下（類似拉緊的橡皮筋）就會對心理造成負擔，反應在身心症狀上。
焦慮最明顯的表現：無法專心、煩惱、緊張、身體僵硬和失眠。耗損心理能量時也會影響免疫系統，容易生病。
。
＃焦慮情緒是從何而來？
有三類：主要是「認知-資訊不足」所引起
1.未知的狀況，不知道如何因應
2.緊張，對未知結果有災難式的想像
3.內在衝突與矛盾，到底該怎麼決定。EX：出門採買與否的風險
在正確資訊下，如果認知面能理解，對未知能有所解釋，不安就容易消除
。
＃防疫期間無法預知何時解封，以及每天觀看疫情新聞、擔心可能染疫等心理狀態，是否會增加焦慮問題？
是的，是種「資訊焦慮」，亦即資訊太多了，不可能全看，然後又煩惱自己要做什麼，但自己又不是專家，不知道怎麼判斷。

1.資訊太多時，如何挑選？
這時期反而建議要降低資訊量，人一緊張就會想把所有狀況弄清楚，結果收集一堆資料，爆量後也整理不起來，結果「會相信最令人恐懼的那些報導/結果」，並提早因應最壞的可能，但所有人都這樣想時，資源不足就會引起大恐慌。
（舉例：考試前收集一堆教科書，卻發現根本讀不完，乾脆自暴自棄）
新聞台的新聞因為24小時播放，有產量及收視率壓力，最容易下吸引人又嚇死人的標題，還有偏頗立場，而且幾乎少有解決辦法。
建議通通關掉。只留中午或晚間新聞就好，在有限的前30分，就是比較重要的新聞。

2.資訊真假，如何判斷。
資訊也涉及真假，帶風向或誇大不實，有些新聞台會擷取片段資訊就揣測發表，強調獨家戳破謊言，先不論真假，沒有解決方案的都不要再看，只會造成恐慌，以免後續產生人人自保的慌亂行為。

唯一要相信的是政府管道，去了解官方所解釋所提供的。
當然政府政策絕對可以批評、共同監督，請根據事實，就事論事給予建設性的建議。只喊著不公平、蓋牌之類的說法，先不要管立場如何，對自己的生活根本沒有幫助。
疫情處理是國家層級的，如果沒有人統整指揮，是無法整體作戰的，此時若不斷批評、全盤推翻卻沒有更好的作法，只有更混亂而已。很多事都是累積才有所預防，不是臨時怎樣就能全盤扭轉。
另外，政府資訊宣傳也要分眾分流：像長輩較容易接受「口號式」的宣導：如「市場分流，安全買菜！」；以及100字內的圖文；以及具邏輯、論述的千字文。
。

▍情緒管理

我們每個人在生活和工作中都有自己獨特表達情緒的方法，但在情緒失控時，人們的表達方式往往都是類似的。在憤怒的時候，我們也許會亂發脾氣，影響了人際關係，讓本來對你很有好感的人望之卻步；但是如果不將情緒釋放出來，長期壓抑，也會對自己造成負面的影響，傷害身心健康。

因此，不管我們是什麼樣的性格，都存在如何控制和管理情緒的問題，學會一些有效的方法是非常重要的。那麼我們該如何管理好自己的情緒呢？

￭ 在情緒即將失控時，數一數現場有多少種顏色

每個人難免會有情緒失控的時候，有的人能夠輕鬆控制，有的人則需要一點時間。美國心理學家李奧納多．費爾德博士提出一種「數顏色」的方法，能夠讓暴躁型的人爭取一點時間以控制自己的情緒。

這個方法是：當你因某事要大發脾氣時，先暫停手中的事情，找個沒人的地方，環顧四周，與自己對話，例如：那是一張鵝黃色的桌子，那是一個綠色的文件櫃，那是一面白色的牆壁……大約三十秒左右即可。如果你不能立即離開令你生氣的現場，也可以就地進行以上練習。

這個方法看似有些無厘頭，其實大有學問。這是運用生理反應來控制情緒的一種方法。當一個人發怒時，血流速度加快，腎上腺素的分泌使得肌肉緊繃。這時隨著憤怒情緒的增強，某些生理功能會暫時變弱。「數顏色」就是讓你強迫自己恢復靈敏的視覺，經過這一短暫的緩衝，大腦就會恢復理智的思考。當你數完顏色，冷靜下來，就知道該如何應付眼前憤怒的情況了。

￭ 記錄每天的情緒變化

寫下情緒日記是一種抒發憤怒情緒的有效方法，也被人們廣泛採用。這個方法的重點，在於記錄你真實的感受，即使是一些微小的感受也要清楚記錄。

實際上，情緒日記並不等同於一般日記，我們每天寫下自我情緒的變化情況，這樣不至於遺忘，也有利於總結情緒規律，每天重溫，為提升自己的情緒控制力提供參考。

有的人平時脾氣很好，一旦發起火來可不得了。事實也證明，壓抑不是解決問題的辦法，即使當時你克制住自己，但憤怒的情緒仍然存在，日積月累，一旦發洩出來就如同火山爆發。如果你是這一類人的話，平時可以試試用情緒日記的方法來控制自己的情緒。

￭ 靈活運用暗示調節法

自我暗示法是我們常用的方法，基本操作的方法是給自己灌輸積極的訊號，以此調整自己的心態，從而調節情緒。例如，每天早上起床就告訴自己：「今天我很高興！今天一定會有好運氣！」類似這樣的話，能夠使你的潛意識接收積極的訊息，並且心情愉快、精神飽滿的去從事各項工作。

￭ 適當進行體育運動

不少運動心理學家研究發現，運動是釋放情緒的辦法之一。當人們沮喪或憤怒時，可以通過做一些運動，使生理恢復原狀，比如跑步、打球、拳擊、瑜伽等方式，很多公司也透過這種方法來消除員工的不滿情緒。還有公司安排一間放著公司高級主管人體模型的房間，當員工感到不滿時，就可到此房間對這些模型大罵一頓或拳打腳踢一陣，發洩完了，再回到座位繼續工作。

￭ 用音樂調節情緒

聽音樂也是緩解情緒的有效方法之一，音樂對人具有強烈的感染力，當你心情不好時，聽著喜歡的音樂，沮喪的情緒就會煙消雲散。

￭ 遇到任何問題都不應逃避現實

現實中，很多人並不會直接發洩自己的憤怒情緒，而是在生氣時選擇離開現場的方式，避免正面衝突。有些人認為這是一種很好的方法，但有時候並非如此。

因為當自己一言不發，但肢體、表情仍然可能會傳遞一些讓人誤解的訊息。而且這種行為的本質是逃避問題，而不是坦誠面對，解決問題的辦法，所以可能會留下隱憂，甚至在未來的某一個時間點突然爆發，而且狀況可能更加猛烈，傷害性也將更大。

想像一下，當你對某人發脾氣，但是對方卻說「哦，對不起，我先走了∼」此時你也許會覺得對方是「不屑一顧」，根本不會想到這樣做是想彼此冷靜一下。尤其是夫妻爭吵時，其中一人甩門而去，這種逃避的作法無法解決問題。

有些專家的研究也證實，許多人在離開衝突現場的當下，也許會避免一場激烈的爭吵，但是這樣不但不利於解決問題，反而會使問題變得更加嚴重。因此，專家們建議，面對情緒問題，最好採取數顏色法或暗示調節法來恢復理智，正視問題，與對方理性溝通、討論，或許效果會更好，以免留下後患。

￭ 轉移你的注意力

情緒背後的驅動力就是注意力，我們將注意力投入到一件事情上，就會伴隨著產生相應的情緒。想想，當我們看悲劇和喜劇電影的時候，人的情緒起伏就截然不同。所以，當你的情緒快要爆發時，可以試試轉移注意力，這是有效且簡單的一種方法。

人的注意力就像是一台攝影機的鏡頭，關鍵在於你將鏡頭對準什麼。如果你總是問：這個人怎麼這麼討厭？這時你便會尋找討厭這個人的理由。但是如果你總是問：這個人怎麼這麼好？這時你就會尋找這個人身上的優點。

具體來說，你可以嘗試以下作法：當你對某人產生偏見時，試著轉移你的注意力，看看此人的另一面；如果你對某個事物比較反感，也試著看看該事物的另一面；當你情緒不佳時，試著回憶一下過去美好的時光……透過這些方法，也許能調節你的情緒。

￭ 不要過度自責

有些人常因工作上一些小失誤就認為自己一無是處，這種人的得失心特別重，容易焦慮、害怕、緊張和恐懼，無法控制情緒，甚至當自己做某件事的結果不盡理想時，就會自我否定，認為自己什麼都做不好，從而陷入沮喪的情緒中無法自拔。

心理學家們認為，我們有時候會給自己過度的壓力，並且容易陷入自責的情境裡，這是因為我們的潛意識中有一種想法在作怪：「我犯的錯，所有人都看得到，而且都很在乎；我犯了錯，我再也沒辦法在他人面前抬起頭來」。事實上，也許別人早就忘了這件事，但自己卻一輩子都忘不了。

你不妨問問自己，事情真的有這麼嚴重嗎？你要知道，誰也不是完人，有缺點、有毛病、工作中有失誤，這些都很正常。做錯事的人不只你一個，何必為此自尋煩惱？很多事情都無須自責，只要記住下次不要再犯就好了。只有這樣你才能夠正確的面對挫折、看待自己，從而也會有穩定的情緒。

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本文摘自《#找到人生中最重要的7個人》

作者： 李維文
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各位朋友好：

情緒跟人際，這兩個議題常常要一起談。所謂情緒，也可以看成是自己跟自己的關係的某種程度的展現，這很自然會影響我們跟人的關係。

像直播提到，當我們覺得自己不值得被愛，對內便容易輕賤自己，對外展現討好。而對外展現討好，常引來他人的利用與輕賤，這形成一種循環。

又像是，當我們常自責，也就很容易認同他人的責備。可是，被自己或他人責備，又會引發情緒上的不滿。這常讓內在跟自己的關係卡住，也讓我們外在的關係常有矛盾衝突。

祝願您，能妥善運用自己的注意力，給自己溫暖與陽光！

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影片中講的書：

You Are a Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life
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177 Mental Toughness Secrets of the World Class: The Thought Processes, Habits and Philosophies of the Great Ones
http://bit.ly/2phtjEW

The Entrepreneur Mind: 100 Essential Beliefs, Characteristics, and Habits of Elite Entrepreneurs
http://bit.ly/2Kl5N1e

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以下為本段內容文稿：

常常會有朋友問我，當我在上課、公眾演講、錄製「一天聽一點」，不管是聲音的還是影片的，在那之前是不是會很緊張？

那當然每一次我都跟大家說，其實每次我都蠻緊張，可是相信的人真的很少。無論你對於我會緊張這件事情，你相不相信；我要很嚴正的告訴你，我也是一般人，我還是會緊張的。

只是很多人，聽完我這麼說之後會反駁我，他說你看起來完全不像啊，你就是可以這麼自然的呈現你自己，那你到底是怎麼做到的？

談到這裡，就回到我本身是個心理學家，我就跟你分享一些，在心理學裡怎麼看待「焦慮」，跟透過有效的調整，讓「焦慮」不會成為你的「阻力」；反而會成為你在公眾呈現你自己的時候，一個很重要的助力。

焦慮，其實在心理學裡面的形容，叫做「高度激發」情緒，英文叫做high arousal emotion。當我們在焦慮的時候，我們是處於很高度的身理警戒狀態。比如說，我們的警覺性會飆高、心跳加速，我們會大量冒汗。

壓力荷爾蒙也會驟升，這些反應都是由我們的神經系統，自動控制的，我們沒有辦法用意志力去調整它。所以呢，一般人會告訴你「控制情緒、冷靜下來、不要緊張」，這基本上來說，是做不到的，而且是沒有任何幫助的廢話。

甚至於它有很大的反效果，就是當身旁的人，都告訴我們不要緊張、冷靜下來的時候；其實也是在「提醒」我們，我們自己看起來、或感覺起來，有多麼的不冷靜、有多麼的緊張。

所以這樣的內在暗示，又會讓我們更加的焦慮，形成一種惡性循環。可是這種「高度激發」的情緒也不一定是那麼的負面。事實上，它是可以有正面的呈現，就是「興奮」的自我暗示。

你可以感覺一下喔，你在焦慮的時候，跟你在興奮的時候，如果純粹監測你的生理指標，你會發現它幾乎是一模一樣的。無論你在「焦慮」還是在「興奮」，你的警覺性都會提高。

你的心跳都會加速、你的呼吸都會加快、你都會出汗、你的壓力荷爾蒙也都會上升 。所以，就有研究者告訴我們，我們或許沒有辦法消除，被激發的情緒；不過，我們可以改變對於這個情緒的「內在詮釋」。

所以呢，千萬不要花力氣，要把這些情緒壓抑掉。「不要緊張、冷靜一點」，這些都是無效的。你唯一可以做的事情，是把這些都會有的反應，從負面的解釋，變成正面的解釋。

也就是說，從「我很焦慮」的內在暗示，變成是「我很興奮」的內在暗示。其實這樣的想法，不是研究者的空口白話，因為，他們後面有做一系列的實驗研究。

這個實驗研究這樣做的，他們安排一些人，去面對那些會引發「舞台恐懼」的各種情境。比如說，要去歌唱比賽、要去公開演講。在每次的實驗當中，他們隨機指派這些研究對象，在事前告訴自己三種內在暗示。

第一組，讓他們自己告訴自己「保持冷靜」。就是我們平常說的「不要緊張、冷靜一點」，這樣的概念。

而第二組，給他們的內在暗示是「興奮起來」，我現在很興奮。而第三組，沒有給他們任何的內在暗示，當作是一個對照組。

所以，在這些會引發舞台恐懼的考驗當中，花時間把「焦慮」，重新設定為「興奮」的內在暗示。這些研究對象，他們的表現就會很明顯的，比他人來得更好。

然而，如果你還記得的話，事實上「焦慮」跟「興奮」，它們的生理反應是一模一樣的。所以，回到生命的調整跟前進，我們永遠沒辦法去改變，那個我們無法改變的事情；就像是要告訴自己心跳跳慢一點，這是做不到的。

但是，我們可以針對這些身心反應，去做適當的詮釋。我們越常把焦慮的反應，重新詮釋成現在自己很興奮，我們就有可能越快樂、越成功。因為這樣的調整，我們會更能夠「專注」在眼前的每一個瞬間；而不是在茲念茲那個無法控制的結果。

慢慢的透過這樣的自我強化，所謂的無所畏懼，所謂的更真實、更能夠跟眼前的狀態、更能夠跟當下連結。那這就是你如何自我詮釋，會造成你的生命的結果。

所以呢，談到這裡，回頭回答那個最開頭的問題，到底我在面對公眾演講，還有錄製這些內容的過程當中，會不會緊張？會呀，你們會有的生理反應，我一樣都會有，我也一個都不會少。

但是，或許我會讓你覺得，我是自然的、我是自信的、我是能呈現的很好的，其中的最大關鍵，就在於我只是「重新詮釋」了我的身體的反應。我把那些原本會詮釋成擔心、焦躁的部分，變成是興奮、期待。

而且是一種充滿好奇心的發現，接下來到底會發生什麼事呢？這個就是我每一次在上課、每一次在演講，或者是每一次在錄製「一天聽一點」的時候，的最主要的心情。

所以，希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊有一個小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。
然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，我們近期的課程，是在1月26號開課的『幸福工作坊』。這一門課由嘉玲老師擔綱，她會帶著所有的朋友，找到在自己的生命當中，建立並有效經營親密關係的關鍵。

就同她說過的「愛是一個本能」，但是要怎麼樣經營好一份關係，尤其是親密關係，是需要學習的。『幸福工作坊』這一門課，就是幫助你怎麼樣去建立，並且維繫、經營好一段重要的親密關係。

無論你是已婚還是未婚，無論你現在有沒有伴侶，這一門課都會帶給你很大的幫助。更重要的一點是，這一次1月26號開課的『幸福工作坊』，也是我們很多、很多朋友，包含我在內，不斷的央求嘉玲老師，請妳再給大家一次學習的機會。

所以呢，她這一次，這一門課開完之後，她下一次什麼時候還會再開『幸福工作坊』，說實在的連我也沒有把握。希望有緣分聽到這一段內容的你，能夠把握這難得的機會，期待能夠在1月26號的教室裡，見到你，謝謝你的收聽，我們再會。