2021.03.16
親愛的，你不孤單
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最近因緣際會看了一本書，一本以前不會看的書，因為它的形式剛好是我最討厭的類型：短篇、翻譯書、作者太多——它們的共通點就是不連貫、很零散，影響閱讀的順暢性與一致性。可是， 這一次意外看得很快，短短幾日已經看了三分之二， 這本書叫做《親愛的，你不孤單》。
書...
2021.03.16
親愛的，你不孤單
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最近因緣際會看了一本書，一本以前不會看的書，因為它的形式剛好是我最討厭的類型：短篇、翻譯書、作者太多——它們的共通點就是不連貫、很零散，影響閱讀的順暢性與一致性。可是， 這一次意外看得很快，短短幾日已經看了三分之二， 這本書叫做《親愛的，你不孤單》。
書中主要內容是來自世界各地憂鬱症患者的66封書信，每一封信的開頭皆是「親愛的你」，有長篇也有短篇，有敘說也有感悟，有現役病人有過來人，各個不同的年齡層，各式各樣的憂鬱症狀和型態，世界那麼大，總有一個人能夠明白你的心思；書中文字那麼多，總有一兩句話能夠打動你。明明都是憂鬱症患者，可是呈現出來的文字卻如此迥異，個體差異正是人類之所以有趣的地方。相同的是，每個人都很努力面對自己的困難與挑戰，想辦法讓自己過得舒適一些，那股勁兒著實感人肺腑，生命的韌性和頑強，是世界上最美的東西。
其實，書中幾乎通篇以第二人稱撰寫，在諮商領域中，老是說「你」是大忌，畢竟，生活中我們最常經歷的就是他人自以為是的「你應該……」、「你必須……」，建議和關心時常因此變質為指責及輕蔑，給我們一種高高在上的感覺，站著說話不腰疼嘛！不過，在這本書中，我並沒有太多的反感——我是從另一個角度來理解這66封書信的：比起「寫給病友的書」，我認為它們更像是「寫給自己的真心話」。人生這趟旅程，我們一步步負重前行，縱使前路漫漫，偶然回首再望來時路，會驚覺自己已然走了好遠，也許，如果能夠把此時此刻的心得學習告訴過去的自己，那他會不會更有勇氣、更有力量去迎接新的一天呢？
我曾經在《不在時區的日子裡，謝謝你還在》一書寫道：「失去了許多，擁有的並不少；以往對於光陰的奢靡揮霍，現在對於一切捧在掌心愛惜；我們的回不去，暗示著所有的苦痛終將過去。」我們可以期盼著自己的未來，同時，將我們過去未能得到的鼓勵及溫暖散播出去，或許有一天，真的會有對每個「有特殊需求的人」足夠友善的世界吧。
★☆★☆★☆★☆★
以下佳句摘自《親愛的，你不孤單》，與大家分享：
1.管理憂鬱症的時候，不要忽略那些微小的、希望的片刻，這些時刻會讓你綻放一點微笑，欣賞喜愛的風景，看著電視節目歡笑。
2.隧道盡頭有一束光，即使只是遠處一個微弱的光點，也要去追。
3.不必擔心在絕望裡失去的時間。事過境遷以後，會讓它的價值加倍。
4.每一個人是一顆種子，種在生命花園裡並試圖成長出全部潛能。有時候，我們有必要培養一個自我因應的「生存」之道，停止依賴「自動駕駛」過生活。如果沮喪或崩潰是一種危機，這讓我們有機會重新思考已經學會的模式，並提供一個回到本我的機會。
5.憂鬱症的復原，沒有神奇的魔法配方，但是，接受、愛與學習卻是配方的一部分。
6.你受過的創傷和虐待並不能定義你，精神疾病也不能定義你。你是行動的總和。
7.當紓解痛苦的資源不足以應付痛苦情緒時，自殺就會發生。就像一個塑膠袋如果裝太多東西會破裂一樣。裡面塞了太多東西，占據太多空間，以致於塑膠袋下垂的張力將提把扯斷。你不能若無其事地把東西全部塞回去，然後繼續上路。你需要送掉一些東西，你需要換一個袋子裝，還需要有人幫你，即使只有一分鐘或一個小時都好。
8.對我最有幫助還是我自己。這聽起來不可能，對吧？我以對自己更溫柔的方式幫助自己——這個人受傷了並需要憐憫。我開始對自己仁慈。
9.即使是最黑暗的地方也會有光明。尋找一點火花，守著它，因為它最後會變成一把火焰。
10.運用任何一個你認為可能會有一丁點幫助的東西，當組合好有效的工具後，請給它們時間發揮作用，光明會慢慢地綻放。最後，你會在早晨醒來時，有一種很類似釋放的感覺——也許一開始只是一個提示，例如一個飛吻。最後，當你回顧黑暗中的陰影時，就會明白自己已經走出來。你會看到，甚至慶祝這個真相，你仍然是你，而且一直都是。
11.無論坑洞有多深，無論你掉進去多少次，無論洞頂的距離有多遠或下面有多麼寒冷，記得一定要保持覺察。一旦明白自己在坑洞裡，切記，你隨時都可以脫離。
11.復原與療癒無關，也不是終點，而是關於管理、生活、反思，還有每天凡事盡力而為。
12.相信自己做不到和知道自己做不到，兩者之間有明顯的差別。
13.身體不好就無法達到自己想要的位置。把健康和幸福列為優先順位。我發現長期的幸福不是一夕之間就會發生的事。它是始終如一的自我照護，以及把精神健康擺在第一順位的結果。
14.憂鬱症是頭腦和身體的合謀，為了讓你暫停、放慢腳步，重新評估你的整個人生。
15.對我來說，復原意味著一次只面對一天，學習如何用不同的方式處理壓力。這樣不僅幫助我緩解憂鬱症，也幫助我緩解了慢性疼痛。復原能讓你發現，生命太過短暫。我們需要愛和友情，讓自己度過艱難的時期。
16.人生苦短，不能單打獨鬥；學習再度在雨中微笑、大笑和跳舞吧。畢竟，我們都需要感受親朋好友的愛。這不只是我們的戰鬥，也是所有人的戰鬥。我們不必孤軍奮戰。
#親愛的你不孤單 @ch.book @commonhealth.tw
#不在時區的日子裡謝謝你還在
#貓 #精神疾患 #躁鬱症 #焦慮症 #憂鬱症 #恐慌 #ptsd #解離 #選擇性緘默症 #心理學 #以病為師 #海希
如何幫助憂鬱症走出來 在 Facebook 的精選貼文
負面情緒實有存在的必要，感到鬱悶、憤怒、難受，是「現實生活與真實內心」發生牴觸的訊號。
「怎麼像你一樣不再憂鬱」
「你是如何走出來的」
「有甚麼方法可以不去想那些難過的事」
「可以請教你克服情緒問題的方法嗎」
或許是粿現階段在文章的撰寫上，採取「提供專業學者論述」、邀大家一起正向思考的方式，而我的文字不再像先前那般「沉浸在無盡的憂鬱藍」裡頭，
所以，這陣子收到可愛的你們的訊息，大多是熱切地想問我，是不是找到什麼強而有力的方法，能迅速讓情緒好起來、快樂起來。
這有一個前提想先告訴大家，
經身心科確診憂鬱症後，「是否痊癒」這件事，絕對是無法由我（患者）自己依照心情有所變動就去自認為已經擺脫憂鬱了，長時間都仍是得和配合的專業醫師和諮商師進行聯繫或回診，以專業來評估，
所以縱使我自己是相當期待能趕快大聲說，我完全擺脫、戰勝了憂鬱症，但我知道自己仍會有陷入憂鬱的時候，且仍需由之後的專業醫診來論定。
● 而對於大家好奇的，有沒有什麼外在幫助或具體做法，可以迅速解決情緒、憂鬱困擾？
粿會想告訴你，「好想趕快有甚麼舒壓做法、管道物品或工具，來迅速消解鬱悶感」的這番急於逼迫自己的想法，
很可能會給你壓蓋更多壓力、導致反效果，不僅更難以讓情緒穩定，甚至在日常中，難以維持當下的專注力。
事實上，外在的、一時的 人事物，不論是協助、慰藉或仰賴，都很難讓長久累積的情緒問題被徹底消除，
關鍵還是自己，要做出一些小改變！
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以下，粿想分享兩個自身邊見聞而得的例子，於此提供大家參考，我們可以如何「用具體想法轉換」讓負面情緒轉為正向💪
●實例一：老媽媽一直進廚房幫忙，主婦A覺得好煩，氣得責備媽媽：「妳不要來幫倒忙。」
這個情況下，其實主婦A肯定是知道媽媽的好意和愛，但在狹窄的廚房裡急於煮好晚餐，自身習慣的下廚步驟、餐具擺放位置若是因他人移動或干涉，確實會更為雜亂，
而主婦A在斥責媽媽後，整晚懊悔不已難以入眠，
比起焦急責備，主婦A當下其實可以先緩下急於想完成料理的擔憂，
察覺媽媽想幫忙後，不一定急於把她推出廚房，可以把較為輕鬆、不需碰到危險刀火的事務讓媽媽幫忙，承接媽媽想幫忙的好意，
像是讓媽媽幫忙洗碗，或是讓媽媽幫忙還未挑撿的菜葉（另外盛籃拿至客廳讓媽媽處理）等，
最後，還可以對媽媽說句謝謝，彼此都會是開心的。
這樣把一時怒氣轉化了，避免衝突方式，也讓事情得以順利進行。
●實例二：不滿同仁在公開會議，當著其他主管面前指出自己的錯誤，而情緒上升、氣得飆罵的職員C
職員C的資歷較深，他不滿被較自己年輕的同仁糾錯，也片面覺得同仁是故意在主管面前提出，所以他一下子就氣昏頭，反倒成了那個把會議氛圍弄僵的人。
若職員C得以放下私心對同仁的評斷，不將同仁的糾正過度解讀為故意的、有心的，他其實是可以處理地更完美的，
在同仁提出錯誤後，比起生氣發怒，他可以先和緩道出自己在進行職務當下的考量、實際作為和用心之處，
若是同仁的指正不合理，在放下情緒，轉而以理性言談、去表達自己的做法和考量後，當下會議裡的眾人，就能立即理解，職員C已相當盡心，
而若是同仁的指正合理，我們自己確實有所疏忽，坦然認知錯誤才可以省去更多辯解心力，但同時別因此感到挫敗或失去自信，隨即持續精進、改善，就是最有效率的做法。
如此思維調整+情緒轉換、言談展現誠意和理解與器度，都會比被負面情緒綁架、失言暴怒來得好很多。
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以上述兩個實例來看，一來是真的無法預期每日生活會發生什麼意外事件和突發變動，從家裡到職場外人，任何事情都能讓我們措手不及，
但我們確切可以把情緒轉換，去改變思考方式，也可以提醒自己，如何與他人互動，才是較好較理性的。
粿現在每天起床後，會給自己這樣的提點和期許：
▪ 如何讓每一天過得更穩定
▪ 如何思考，可以控穩情緒
▪ 如何和別人互動，得以讓自己和他人處得更愉快。
一次次的人際經驗，其實都是高CP值的學習機會。
在與他人的互動中去看出、去誠實面對自我內心的脆弱面，找出容易讓情緒起伏的致因，
然後下一次，以更為理性的做法去應對。慢慢的，就能逐步找回生活的穩定、重建安定的心。
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粿其實在憂鬱症歷程至今，已不再去想「有天，我要徹底擺脫負面情緒」，
急著要自己不再有負面情緒，空談著不讓自己情緒有起伏，是不可能也不實切的，
負面情緒實有它存在的必要性，感到鬱悶、憤怒、不平、難受，都是一種訊號，暗示著我們，既有生活與真實自我的內心已經有所牴觸，必須做出調整。
而負面情緒出現，從不是要拖垮我們、讓我們落敗於地不起，
好好解析情緒訊號後，進而以實際作為改變生活，讓生活慢慢變的順心且自在。
（完）
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如何幫助憂鬱症走出來 在 Facebook 的最佳解答
「我們的思想創造了我們的世界」，著名的加拿大精神科醫生Gabor Maté他在解釋人的心智時是這麼說的：「我們不會對發生的事情做出反應，我們對自己感知到的事情做出反應。」
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簡單來說，我們每個人都有屬於自己的主觀意識，它像個濾鏡，外界發生的事情透過這層濾鏡在我們內心形成解讀。所以同樣一句話、不同的人聽可能解讀成不同的意思。
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大多數時候，我們可以自由地調整濾鏡，有時灰暗，但多數時候風光明媚。
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但假如有一天濾鏡卡住了，投射進我們內心的是無止盡地恐懼、悲傷，那會是怎樣的光景？這個比喻或許不及一個憂鬱症患者正經歷的千分之一，因為濾鏡比喻僅僅是視覺的，而他們在經歷的腦內風暴是五感而立體的。
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為什麼今天我要試圖為憂鬱症找個比喻呢？
因為憂鬱症是一個越來越頻繁出現的心理疾病，但它依然承受太多舊有、錯誤的標籤。而明天和我對談的Podcast來賓，正是前陣子勇敢和大家分享自己憂鬱症歷程的百萬YouTuber 阿滴英文。
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在訪談中，他也談到在與憂鬱症共處的那段難熬日子，是非常個人、僅有身邊的家人朋友知道。但當他走過之後，因為知道身處其中的無助感，才決定走出來分享。
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他想讓更多人知道，當你在經歷這些痛苦的時候：「尋求幫助不可恥」。
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阿滴在這段訪談中的分享，非常真誠，更因為他自己曾走過那一段憂鬱症的日子，所以描述起那些掙扎、當事人真實需要的陪伴，更是真實但又不過會過度絕望。
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明天的節目，我想每個人都值得點開聽，會聽到真實的掙扎與希望的。Stay tuned!
如何幫助憂鬱症走出來 在 烏烏醫師 Facebook 的最佳貼文
關注產後憂鬱這麼久，我終於等到這本好書《孩子，我好想成為你最好的媽媽》，作者鉅細彌遺描述自己生產、產後低潮、憂鬱演變到產後精神病，以及如何靠著醫療與親友的愛走出來的心路歷程。鼓起勇氣寫下這本書，是他給自己最後的處方，希望藉此療癒自己以及讓更多人理解產後憂鬱的真實樣貌。
作者寫實的內容，讓我在閱讀過程中數度哽咽，許多清晰的場景和情緒也讓我不斷回憶起過去憂鬱的媽媽們和我的分享：「生了一個孩子，我的身體的某部分就此被割去」、「還好月中的窗戶是鎖死的，不然我好想跳下去」、「生完後覺得心好慌，不敢和自己獨處，我也不知道我在怕什麼」有次聽到最後情緒太滿、胸太悶，我竟反過來和產後的朋友吶喊「到底為什麼我們女人得承受這些！」
另外，作者發病時的幻聽、偏執暴怒和疑心病也讓我想起一位朋友，產後一年仍在網路上有許多負面、破碎的情緒發言。回想當時我心中竟浮現殘忍的疑問「怎麼這麼久憂鬱狀況還沒改善，生一個孩子性格變得好奇怪，」又讓我流下羞愧的眼淚。我這所謂專業人士實在太狹隘、武斷、無知，才會有這種毫無同理心的想法。
我認為這本書不只是寫給媽媽族群，作者針對產後照顧提出的多元面向，更適合每一個被媽媽生下來的我們閱讀。
＊＊產後憂鬱症有時候就是沒有原因
首先，作者強調產後憂鬱症未必有明確的病因。她是白人中產階級、衣食無缺，產後有先生二十四小時強大的支持、母乳量充沛、也沒有婆媳衝突或世代間的育兒矛盾，英國醫療體系更提供多次產後到府的探視照顧。
在各項條件近乎「完美」的狀況下，她還是發病了，單純是因為她「剛好生了一個孩子、運氣又不太好」。
的確，在過去很多人認為產後憂鬱單純是新手媽媽育兒沒經驗，壓力太大才會發病，把孩子給別人照顧、睡飽就會「好」了。然而當醫療端漸漸了解此疾病後就發現，產後憂鬱受生理、心理和社會影響的複雜疾病，觸發的因子除了孕期、生產過程的不順、支持資源不足，還包括個人荷爾蒙的變化（例如曾有嚴重經前不悅的發生率也較高），甚至有生產經驗的孕婦發生比例還較高。
但我要提醒的是，統計疾病成因，是讓我們對疾病的發生更警覺，提早預防，降低傷害，而非硬把每個憂鬱的媽媽做分類。因為就是會有一些人和作者類似，找不出任何風險因子。執著於歸納原因，反而會適得其反，讓她們自我懷疑而不敢求助。過去就曾有女生和我說，她的先生是神隊友、寶寶是滿月就睡過夜的天使，產後兩個月體重就恢復正常，但她還是覺得心情很糟、動不動就想哭，後悔結婚生子，覺得整個人生都被改變。但她和朋友訴苦時卻被冷回「妳明明沒怎樣啊！想太多了吧！」讓她不敢再和他人抱怨，甚至指責自己不知足。
＊＊當媽媽呼救時，不任意評價、給建議
因此我認為要幫助產後低潮的媽媽不進一步惡化成憂鬱、精神病，第一步就是要認知到任何人都可能發生，即使她看起來好好，風暴仍可能無預警降臨。就好像不菸不酒健康生活的人也可能罹癌一樣，當朋友呼救時，請先別急著質疑、否定她們。
作者也建議，對於產後的媽媽最好的方式就是當她的啦啦隊，相信媽媽的能力與直覺，讓她來決定你能幫她什麼，而不是急著和媽媽搶工作。
即使你是出於好意，也請等媽媽主動開口，再給意見。就算你生過好幾個健康的孩子，也不要把自身的經驗強加在別的媽媽身上。好比「我們以前都是這樣帶小孩的啊！妳以後就懂了！」、「這個妳不行啦，我有經驗，妳先休息讓我來，」原因很簡單，因為寶寶是她的，不是妳的。
這也讓我想起，許多媽媽憂鬱的原因來自於餵母乳的各種困擾，好比奶不夠、塞奶、漲奶痛、睡眠不足，當媽媽求助時，很多人都是安慰「太累就別餵了，不懂妳在堅持啥！」、「餵母奶也沒比較好，妳這樣根本沒時間陪孩子，」雖然出自好意但不僅無效還可能讓媽媽更退縮，更無助。
我覺得比較好的作法應是先表達對媽媽的支持、並理解她糾結的原因。最近我就有一個哺乳媽媽，回診一坐下來就哭，說自己頻頻塞奶、發奶食物吃一堆仍不夠寶寶吃，不曉得該怎麼辦。我聽著也眼眶泛淚，除了握著她的手說「要不要繼續親餵，我們都支持你，」我也試著了解她堅持親餵的原因。原來她覺得大家都說母乳最好，所以希望能給孩子最好的，卻沒想到自己連這點「小」事都做不好，是不是沒資格當媽媽。我後來告訴她「餵母乳一點都不算小事，母奶也不等於母愛，不需要靠餵奶證明你愛他、把他生下來你就是最棒的媽媽。」我相信這些話絕對比一句「那就別餵了」更有效果。
＊＊男人也可能會有產後憂鬱
最後作者也強調，產後憂鬱絕非媽媽的專利，爸爸同樣會發生。在陪她度過這場風暴後，她的先生也產生創傷症候群，因此角色互換，輪到她來陪伴先生，夫妻間的關係也更親密。反觀台灣，對男性產後憂鬱症的關心和資源更少得可憐，爸爸不僅沒產假、經濟壓力變大，也因為無法在產後提供長時間陪伴與支持，在育兒的起點就被邊緣化。有些爸爸會感覺太太的注意力全轉移到新生兒，家中「地位」不保，再加上華人社會過度強調男兒有淚不輕彈，即使憂鬱也不敢說。各種壓力炸鍋下，負面情緒往往扭曲成憤怒、不滿、冷漠、逃避，這也就是為什麼很多夫妻在孩子一出生後，就開始衝突不斷、互看不順眼。
我認為要化解這些矛盾，除了政策上應儘速調整讓爸爸也有產假，縮短育兒進度落差外，更重要的是社會要給男人更多哭與脆弱的權利，性別分工不該如此刻板，伴侶之間本來就是互相照顧，彼此安慰，沒有誰該永遠堅強。
回到醫療本身，過去當然也有很多針對產後憂鬱的研討會，但多半偏向純學術的分享。若產科醫師、助產士、產後護理人員、精神科醫師和心理師能多方交流遇到的實際案例，或許更能促進一線人員對疾病的了解，幫助到更多媽媽。好比書中提到英國到府關懷的助產士，第一時間發現作者白天在家畫大濃妝、神色有異，無需倚賴任何評估量表就將她列入高風險族群加強關懷。但在台灣，多半只請媽媽自填一份「愛丁堡產後憂鬱量表」一位產婦就說，產後心情就夠煩、夠混亂了，表單文字生硬難以理解，看了根本一個頭兩個大，只覺得壓力好大又要被打分數，憂鬱指數瞬間爆表。
最後我想說的是，面對產後憂鬱，我們需要的不是更多的衛教單張與口號，而是讓更多人理解產後混屯的狀況，用更溫柔、更健康的心態去面對每一個受傷求助的媽媽。這本書，或許就是個最好的開始，推薦給大家！
＃孩子我好想成為你最好的媽媽
＃防疫讀好書