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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/382
　　
🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
　　
即便你不斷提高訓練量，但胸肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
　　
沒錯，就是動作細節！
　　
很多人都想練好胸肌，但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升胸肌的訓練成效。
　　
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：將肩胛骨下壓
　　
槓鈴臥推是許多人必練的動作，也是訓練胸大肌很好的動作，但是很多人在做槓鈴臥推的時候，很容易出現出現聳肩的動作，讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置，導致無法很好的做出外旋，來讓肩關節處在一個理想的位置，進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
　　
對於有聳肩的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌，讓臥推的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
　　
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤：肩膀成一直線
💡 解決方法：雙手與軀幹夾 45 度
　　
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作，但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段，也就是往下的時候，雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定，也會增加肩膀的壓力。另外，當雙肩成一直線的時候，會很難做出肩伸展這個動作，進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮，而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力，可以讓你的胸大肌長得更好。
　　
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角，讓肩關節處在比較理想的位置，進而讓胸大肌有更多的離心收縮，增加感受度。
　　
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤：沒有控制速度/放太低
💡 解決方法：地板啞鈴飛鳥
　　
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作，因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收，相較於臥推，飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
　　
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候，都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放，同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長，在很快的速度往下時，很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況，可以試著用較輕的重量，並控制重量往下的速度，或是在地板上做啞鈴飛鳥，練習雙手應該下降到多低的位置，等到比較能抓到最低點的位置後，再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
　　
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤：腰椎過度伸展
💡 解決方法：膝著地伏地挺身
　　
如果你是居家健身愛好者的話，伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候，腰椎都是處在過度伸展，也就是肚子往下掉的狀態，導致在向心階段撐起來的時候，都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
　　
長期下來，你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況，同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話，可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身，或是可以幫你的手找一個比較高的支撐，像是史密斯，如果在家的話可以用椅子，藉由這兩種方式來降低力臂，進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
　　
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看到網紅推薦買這個可以幫助更有效的居家訓練，我該買嗎？

你必須先有運動習慣，

增加運動難度有很多方式，

徒手深蹲太輕鬆，可以改後腳抬高的保加利亞分腿蹲

組數次數可以增加，速度可以放慢

跪姿伏地挺身可以改成站姿伏地挺身

先學會當下肌肉就有痠痛感，再考慮強度，最後才添購器材

有運動習慣時，

自然知道添購什麼器材，

而不是別人告訴你這個好棒棒

可伸展、可練腹肌、練臀、還可瘦身！

買器材之前想一下自己有運動習慣了嗎？

知道這器材怎麼用？

如何藉由它幫助自己的增加強度？

以上都沒有，

你買的是夢想啊啊啊!!

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現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。

想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素 。

要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！

針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。

「輕鬆運動族」

(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）

「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）

(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。

下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。

「認真運動族」

(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）

「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。

選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）

選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）

記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！

【相關影片】

先重訓再有氧效率高！醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師
https://youtu.be/kUZlLdoDu6o

下背痛，怎麼練核心又不傷腰？來練「半捲躺」更好上手
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#楊承樺 #營養師 #蛋白質

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