[基礎營養/脂肪篇] 認識飽和脂肪~那些油脂富含飽和脂肪！？

　　在上一篇的互動練習中，飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E)；而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎？

　　回答此問題的關鍵為” 富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態”，所以若你具備此觀念的話，很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中，挑出正確答案。

　　在對飽和脂肪有了初步概念後，接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸，包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量，以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。

▌油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定！
　　我們日常所看到的油脂，不管來自動物或植物，都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物，稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻，甘油就好比插頭，上面插了三條”脂肪酸”電線，所以油脂的特性，如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。

　　脂肪酸依照雙鍵的有無，可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中，飽和脂肪酸不含雙鍵，其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉，讓分子較易堆疊而使排列緊密，故熔點會比較高，因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以”固體”形式存在。

▌解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識！
Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸?
　　一般而言，動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外)，所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態；植物油一般富含不飽和脂肪酸，所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類，含九成以上的飽和脂肪酸，故和動物油一樣，椰子油在室溫也是以固體的形式存在。

　　常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油，而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%)；其次是奶油，其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間；接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高，約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。

Q2.飽和脂肪到底是好，還是壞?
　　東西的好壞是相對的，所以會有優點、也會有缺點，飽和脂肪酸也是一樣。

＊飽和油脂的優點：較穩定、不易氧化變質，可高溫烹調
　　構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類；而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)

　　我們常被告知油品的保存重點為避光、密封，遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下，油脂易氧化、變質。而＂雙鍵＂就是油脂發生氧化的主要部位，所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化，反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。

　　不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質，所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外，這也意味著較能耐高溫，而可用於高溫的烹調方法。

＊飽和油脂的缺點：使膽固醇上升、不利心血管健康
　　大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關，減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。

　　而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時，也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數（CSI）的公式：
升膽固醇指數（CSI）=「0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。

　　在這個公式中，食物膽固醇的數值是x0.05來計算，而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算，換句話說，飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以，有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外，更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。

Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何?
*一般人：飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%，男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2100大卡，10%為210大卡，因為每公克脂肪含9大卡熱量，故換算下來為23公克(飽和脂肪)；女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1600大卡，10%為160大卡，換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。

*心血管健康問題者：根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議，飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%，而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成，即男性每日約11.5~13.8公克，女性約9~10.8公克。

　　總結來說，油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質，故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害，適合用在煎、炒等較高溫的烹調上；缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康，故不宜過量攝取。

　　飽和脂肪的來源除了烹調用油外，還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位)，及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法就是用其他植物油做為烹調用油，取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外，在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃；在購買餅乾、零食等加工食物時，別忘了看一下外包裝的營養標示，挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。

唔好以為膽固醇係肥人嘅專利，其實瘦人都會有膽固醇。

唔參加倍樂醇嘅「降醇好Easy計劃」都唔知，原來自己都有膽固醇問題。

本來我以為自己身型係偏瘦，絕對無呢個問題。
見自己偏瘦，仲成日食煎炸、辣、刺激性嘅食物，亦可以話係我最愛嘅食物類別!

倍樂醇嘅「降醇好Easy計劃」為期3星期，首先先去驗血測試一下我嘅膽固醇情況。
真係意想不到，自己係 超標 !

而根據香港醫院管理局，血內嘅總膽固醇量高於 5.2 mmol/l (毫摩爾/每升)嘅人需要認真節制飲食。即係膽固醇超標，唔合格呀!

以下為標準嘅膽固醇指數;

標準值
總膽固醇 <5.2 mmol//l
高密度膽固醇 (好膽固醇) >1.0 mmol//l
低密度膽固醇 (壞膽固醇) <2.6 mmol//l
三脂甘油 >1.7 mmol//l

**資料來源自香港醫院管理局

當我一聽到，自己唔合格，當下心情真係好擔心，自己幾時要去「通波仔」!!
於是，我就乖乖地每日餐後都飲1支倍樂醇，就有助降低膽固醇。佢係乳酪飲品，我本身唔飲乳酪係怕有陣酸味。點知唔酸，好易入口。

而每支倍樂醇乳酪飲品含有2克植物膽固醇，添加維他命B1，有助保持心臟健康，杏梅蜜桃味更加係無添加糖架！

倍樂醇有3隻味道: 杏梅蜜桃味、藍莓、草莓味，三隻味都好好飲。

而我嘅膽固醇亦有明顯下降至合格水平，以下就係飲用前/後嘅分別。

標準值 飲用前 飲用3星期後
總膽固醇 <5.2 mmol//l <5.9 mmol//l ❤.57 mmol//l

高密度膽固醇 (好膽固醇) >1.0 mmol//l >1.78 mmol//l >0.85 mmol//l

低密度膽固醇 (壞膽固醇) <2.6 mmol//l ❤.75 mmol//l <2.87 mmol//l

三脂甘油 >1.7 mmol//l >0.84 mmol//l Lo

簡單嚟講，我嘅低密度膽固醇及總膽固醇分別下降咗23%及39% 。
效果真係好顯著，我諗我會繼續飲，維持膽固醇喺正常水平。
想健康嘅朋友不妨試試，我見好多超級市場都有得買呀!

如果想知多啲產品資料，可以參考以下倍樂醇網頁同Facebook:
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Benecol 倍樂醇
Mami Wagyub

【好文分享】

膽固醇人人害怕，但膽固醇到底是什麼呢?

資料來源: 營養師Stella

[健康生活] 膽固醇過高就代表血管硬化、容易有心血管疾病嗎？

　　在大部分人的認知裏，膽固醇高常和心血管疾病畫上等號，所以只要看到健檢報告中膽固醇偏高，就開始緊張，很多人更因此在吃蛋時不敢吃蛋黃，或特意早餐改吃燕麥。但膽固醇高真的就代表會阻塞血管，增加心血管疾病的風險嗎？

　　答案是不一定。因為健檢報告中的膽固醇指數為總膽固醇(TC)，是否會血管硬化，要看是哪種膽固醇數值比較高，所以當總膽固醇指數偏高時，建議進一步檢查高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，以釐清是否為心血管疾病的高風險族群喔^_^

▌健檢時測量的膽固醇是總膽固醇(TC)！
　　常見的血脂質～膽固醇和三酸甘油酯屬於「油脂」，由於油不溶於水，所以需要靠蛋白質的協助才能在血中運送(蛋白質＋脂質＝脂蛋白)，所以我們一般所說的”膽固醇”，實際上指的是脂蛋白膽固醇，你可以把它視為血脂肪的搬運車。

　　脂蛋白依構成的蛋白質和脂肪(包括膽固醇、三甘酸油酯等)比例的不同，而有高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)等多種脂蛋白之分，而總膽固醇其實就是上述多種脂蛋白膽固醇的總和。因此，當檢測出總膽固醇超標時，並無法知道是哪種膽固醇過高所致，所以若想知道血管硬化風險有多高，就需要進一步了解總膽固醇中到底是哪種膽固醇偏高。

[補充：各種膽固醇的標準]
總膽固醇 (TC)：< 200mg/dl
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)：<130mg/dl
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)：> 40mg/dl
(男性要＞40mg/dl；女性＞50mg/dl，能大於60mg/dl 更好)

▌膽固醇也有好壞之分！？
　　儘管脂蛋白種類有很多種，但總膽固醇中約九成是高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，且這兩種膽固醇對健康影響較大，所以大部分講到血膽固醇時，多半只會提到總膽固醇(TC)、HDL和LDL這三種。其中，HDL和LDL這兩種脂質搬運車因為運送膽固醇的方向不同，而有「好膽固醇」和「壞膽固醇」的暱稱：

＊高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，又稱「好膽固醇」
因為它負責將周邊組織(包括血管壁與細胞)的膽固醇運送到肝臟及其他組織分解利用，故能避免膽固醇沉積在血管壁，且因對心血管有保護作用，故被稱為好膽固醇。

＊低密度脂蛋白膽固醇(LDL) ，又稱「壞膽固醇」
因為它負責將肝臟所製造的膽固醇運送到周邊組織(包括血管、體細胞等)，而血中濃度若過高時容易造成血管硬化，進而增加心血管疾病風險，故被稱為壞膽固醇。

▌擔心膽固醇會傷害血管嗎？ 算一下你的動脈硬化指數吧！
　　由於不同脂蛋白膽固醇對血管硬化的影響不同，所以想要知道膽固醇過高是否會增加血管硬化與心血管疾病的風險，就要同時評估總膽固醇和好膽固醇(HDL)，而所謂血管硬化指數就是這兩個指數相除獲得的數字：

血管硬化指數=總膽固醇(TC)/好膽固醇(HDL)

　　血管硬化指數越低，代表心血管越健康；反之，指數越高，代表血管硬化速度越快，日後容易發生心血管相關疾病。根據美國佛萊明罕心血管研究中心（FCI）建議，此指數最好維持在4以下；若超過4.5，表風險偏高，宜開始飲食控制；超過5.5以上表血脂高度異常，宜就醫檢查。

　　所以，千萬不要以為膽固醇沒超過200就不用緊張，也不需要因為膽固醇稍微超標一點就窮緊張，因為關鍵在於是哪種膽固醇比較多。舉例，小明總膽固醇195 mg/dl看起來似乎標準，但經進一步檢查後，發現好膽固醇只有35 mg/dl，以195/35可獲得血管硬化指數5.6，由此來看，小明其實是血脂異常，宜就醫檢查。反之，小珍總膽固醇210 mg/dl，看似超標，但好膽固醇高達65 mg/dl，所以計算下來血管硬化指數僅有3.2，其實是健康且心血管風險很低的，並不需要因此而窮緊張喔。

膽固醇飲食 專題 － 李淑玶註冊營養師@FindDoc.com
資料來源：http://www.FindDoc.com

背景：馬先生最近做身體檢查，發現膽固醇度數稍微高過正常水平。馬太太聽説「地中海飲食法」可幫助提升好膽固醇水平。

(一) 膽固醇也有好壞之分嗎？哪些食物會減低或增加壞膽固醇？0:32

(二) 什麽是「地中海飲食法」？ 這種飲食方法能否有效控制膽固醇水平？若會，可如何進行？3:10

(三) 營養師一般會如何幫助高膽固醇人士降低膽固醇，並長期維持正常水平？4:24

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