⭐️⭐️基礎代謝の真実⭐️⭐️ 私が低カロリー生活を長く続くているせいか 摂取カロリーの話や 食べているものの写真をストーリーにアップすると 多くの方々から 「基礎代謝を下回って大丈夫なんですか？」 「ご飯、そんなに少なくてカタボりませんか？」 といった類いのご質問が山ほど届きます ん？ちょっと待って🤔 なんで皆さんは私の基礎代謝を知ってるの？😳 私の基礎代謝って、本当にわかるの？←わっ、イヂワルっぽい🙀 え？ああ、あの計算式ですね🤡 あの計算式に私の体重（もしくは除脂肪体重）を当てはめて 計算して下さっているのですね☺️ あの計算式を使うと 私の基礎代謝は確かに約1600kcalだよね☺️ でもさあ、それってどうなの？🤔 だって、おんなじ年齢で全く一緒の身長＆体重 更に細かく言うと除脂肪体重まで一緒だったとしても 人によって多く持ってる筋線維のタイプが全然違うんだよ 例えば、遅筋が多い人、中間筋が多い人、速筋線維が多い人 もっと細分化して 遅筋と中間筋、もしくは中間筋と速筋の間くらいの能力を持つ筋線維とかを 割合として多く持ってる人もいるよね 更には、肝臓や心臓🫀などの臓器だって人によって大きさはマチマチでしょ😉 小腸の長さや胃での消化能力だって全然違うし😋 それ以外でも骨格的な要因として 肩甲骨間が広かったり、脊柱起立筋が大きかったり そう、これって全部、タイプ別筋膜連鎖の特徴だよね だから人によって基礎代謝はバラバラってことだよ☺️💪 現に、うちのタイプＹやＸの女子選手は 男である私の４倍近いカロリー摂取にて試合前は調整してます もちろん筋肉量は私の方が１０㎏以上重いけどね 特にタイプＹとＸは、全く理由と要因はちがうけど 両者共に基礎代謝が高いです もちろんそれぞれのタイプに合った 正しいトレーニング方法＆PCFバランスを用いている場合だけどね タイプＹの選手がタイプＸのトレーニングやPFCバランスを真似したり その逆に、タイプＸの選手がタイプＹのトレーニングやPFCバランスをコピーしてみても 残念ながら結果は出にくいです 身体を作っている要因が全部違うんだから で、私を含むタイプIIは 長距離を歩く様に身体全部がデザインされているから 内臓脂肪をエネルギーとすることには長けているけど 皮下脂肪はエネルギーの貯蔵庫なので落ちにくく 俗に言う「普通の食事」をしているだけで どんどん太っていってしまいます😩 でもね 最近、タイプIIが太らない食材を再確認できてきたんだ だから一回脂肪を落とし切ったら 次は楽かなと😆←楽観視しすぎ でも、この内容を読んで頂ければ 栄養ブックに載ってる基礎代謝計算式は あくまでも一つの目安であると言うことがわかるよね なので私は計算式から計算したカロリーの半分でも きちんと筋肥大してるのです そうそう、２５年ぶりに腕周りが４０cmを超えました☺️💪 減量をスタートした９月は３７cmだったからね😭 それって、ただのダメデブじゃんかね😭 反省してこれからは太らない様にしマッスル☺️💪 ところでタイプIIが太りやすいのは 小腸での吸収能力が高く 糖質をエネルギー源とする筋線維の割合が極端に少ないことと 肩甲骨の間が狭く、脊柱起立筋も太くなりにくい上に ボディバランスだけは理想均衡にできているから 本当にいくら運動してもエネルギーをほとんど使わないんだよね😩 なんか一見ダメダメに思えるけど 山で遭難した時は 一人勝ちできるタイプだから良しとしますか😆❤️ #本野式筋膜連鎖トレーニングxyllz #撮影許可取得済

「痩せたいんですけど何からやったらいいですか？」という質問を頂いたので、あくまでin my opinionとして考え方をざっくり記してみました。ご参考になれば幸いです。 ざっくりなので細かいことは吹っ飛ばしております。 皆さんは何故痩せたいのでしょう？ 例えば「もう直ぐ結婚式、撮影(といった期限)があって、それに向けて何がなんでも痩せたい！」(瞬間最大風速を目指す)のか 「痩せて、その上でその体型を維持したい」(期限なしの継続)で話が変わってきます。 期限が決められている方なら、その期限の日に瞬間最大風速で美しい体型になりたいということであれば、あらゆる手を使えばいいと思います。厳しい食事制限、運動、美容医療で行われている食欲抑制薬、部分痩せの機械(クルスカ、エムスカ)など。でもこれ、その期限が終わると殆どの方が確実にリバウンドします。何故か。それは自身の食事、運動といった「習慣」自体が何も変わってないからです。またこれらの継続にはとんでもなく費用もかかりますし、現実的ではない。だからこそ期限付きの人向けだと思っています。 でも、皆さんが目指しているのはそういうことではないですよね。 今よりも痩せた上その体型を維持したいということですよね。 であれば、当たり前の話ですけど「習慣」を変える必要があります。これがなかなか出来ないから楽に痩せる方法がないか探してしまうんですよね...でも残念ですが楽に痩せるなんて方法はありません。 痩せるためには、当然ですが 一日の摂取カロリー＜一日の消費カロリー である必要があります。 今の体型で、特に標準体重(トレーニーを除くBMI25以上)を超えているような方は単純に食べ過ぎです。 じゃあただ単に摂取カロリーを減らせばいいかというと、そういうことではないです。 ただ単に食べない、食事内容を考えずにカロリーだけを考えて減らすと、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまうので基礎代謝も落ち、続けられないです。かといって痩せるために特別なスーパーフードとかサプリが必要な訳では全くないです。 大事なのは基本となる、タンパク質、脂質、糖質です。まずはそこの見直しから。 食事は、糖質や脂質は取りすぎると脂肪として蓄積されます。皆さん普段の食事をタンパク質、脂質、糖質(PFC)に分けて計算したことはありますか。 計算してみると、如何に糖質過多、タンパク質が少ないかわかります。 糖質、脂質を制限する代わりに、まずはタンパク質を増やしてみましょう。(目安は体重×1～1.5から) その上で、基礎代謝～ご自身の1日必要カロリー内に収めるのが良いと思います。 では基礎代謝や一日の必要カロリーはどのように算出したら良いのでしょう。 まず基礎代謝とは、何もしなくてもただ呼吸して寝ているだけでも消費される一日のカロリーことで、ハリス・ベネディクトの方程式からだいたいの値を計算できます。 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593 (Googleで「基礎代謝 計算」で検索すると計算サイトが出てきます。) これに身体活動レベルを掛ける(×1.2～1.5)とご自身の一日の必要カロリーが分かります。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準より) ここでの注意は、身体活動レベルを高く見積もりすぎないでくださいね。 基礎代謝はやはり筋肉量が増えることでその値も増加します。また運動をすることで消費カロリーも増えます。筋肉が1kg増えると基礎代謝は13kcalしか増えないと書かれていることもありますが、色んな報告を見ると50kcal～それ以上とも言われています。(文献などは長くなるので割愛) なので筋肉量自体を上げて痩せやすい体を作ることを目的にするのであれば、無酸素運動である筋トレはかなり有効です。 単純に体型重視であれば、脂肪も落ちますが筋肉も分解されてしまう水泳、ウォーキング、ジョギング、ダンス等の有酸素運動になります。(減量期はどちらにしろ筋肉は減りますが) 慣れてくると、いちいち計算しなくても今日の食事はこれくらいのカロリー量かな～とか、ある一日いつもより多くカロリー摂取しても、その後数日で摂取量を調整したり、運動量を調整したり大きな時間単位で管理出来るようになりますよ。 ダイエットを始めても、目に見えて効果が出るのには時間がかかります。最低でも1-3ヶ月は続けてみてください、確実に変わりますよ。 地道で時に辛いものではありますが、習慣化してしまえば楽しいですよ。 因みに筋トレは慣れていない方は、パーソナルトレーナーを付けることをオススメします。間違った方法で高負荷をかけることで怪我をする危険性があること、正しいフォームで確実に筋肉に刺激を入れないと折角の筋トレの効果が得られません。 今の体型の自分を否定から入ると辛くなってきてしまいますから、受け入れた上で、自分が目指す体型の為に少しずつ出来ることから始めていきましょう。 筋肉と体は努力を裏切らないし、運動習慣を少しずつ取り入れて、自分の体が変わっていく過程を皆さんにも楽しんで貰えたらと思いますよ☺️

簡單「你瘦了」三個字就是最棒的催化劑，早上po完正向回饋今天就在同事身上看到最好的例子，看她的笑容就知道好棒她會繼續瘦下去的😊😊😊另個同事木子李也是越來越瘦越來越美，上午在辦公室簡單教她們基礎代謝、計算每天吃的熱量，健康鐵三角成立！ 🚩減脂期倒數8天 #婕食 #飲食紀錄 早餐：希臘優格+冷凍藍莓+堅果/周五單車日免費黑咖啡+餅乾 午餐：水煮雞胸/三蔬/洋蔥蛋炒金針菇/辣炒年糕(昨天吃完忍不住又偷帶便當 晚餐：炒高麗菜/雞肉(結果發現都是骨頭跟皮，可惡啊)/1/2個芋頭丸(先強調是媽媽買的，芋頭控看到實在會瘋掉，我用好大力氣才說服自己留一半明天當早餐)/溫泉蛋/ROYCE生巧克力2塊(今天收到無可抗拒的禮物呀) 結論：碳水跟熱量……嗯，今天必須乖乖跑步了😅😅