為什麼這篇坐姿划船機鄉民發文收入到精華區：因為在坐姿划船機這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者wulingtony (武陵湯尼哥)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 坐姿划船的問...
坐姿划船機 在 吉米教室 Instagram 的精選貼文
2021-09-10 22:32:22
訓練忘光光系列-坐姿划船（機械） ✅拉至身體兩側即可 ❌拉過頭肩膀爆痛 . . #吉米教室 #忘光光幫你複習系列...
※ 引述《the666 (小C)》之銘言：
: 看了下面的影片...
: https://youtu.be/zu4pZTdp_X8
: 1. 後收肩胛骨
: 2. 手臂向後拉
: 是嗎？
: 那手放回去時，是否需要讓肩胛骨恢復到原位，
: 還是從頭到尾肩胛骨都是在後收的狀態？
大大你好
小弟我政大健身滷蛇哥
用課間休息在圖書館來簡短回一下
肩胛骨記得後收夾緊對於許多拉的動作非常重要
這當然是沒錯der，我也4這麼覺得
但其實並不需要矯枉過正，動作全程都死命後收夾緊你的肩胛骨
首先讓我們了解一下坐姿划船可以訓練到的肌群
相信巨巨們大概對此也不陌生，都熟到不能再爛了
不外乎就是背闊肌、斜方肌、菱形肌(大小通吃)、二頭肌等等
其中讓我們來看看斜方肌還有菱形肌的解剖圖
長起來像下圖這樣
https://imgur.com/XA6O1j0
可以看到斜方肌和菱形肌的遠端都附著在肩胛骨上
近端也大致都附著在脊椎的棘突上
因此當它們同時收縮的力偶便能讓肩胛骨後收夾緊！！！
https://imgur.com/H3QWMKs
所以肩胛後收主要會鍛鍊到斜方肌(中斜方比例最多)與菱形肌(大小通吃)
接下來
本魯太肥不夠巨來讓大家看明顯的肌肉關節動作
只好請人帥帥、肌肌又大的馬尾哥出來示範當麻豆
順便在大熱天裡讓大家眼睛吃吃冰淇淋
https://imgur.com/gHNmsYg
https://imgur.com/gG9wrjl
可以看到馬尾哥他在坐姿划船向心階段
頂峰收縮時肩胛骨是夾到最緊的
但再看看他在離心階段要將握把放回去時
肩胛骨其實也是順勢展開，並沒有從頭到尾都死命夾緊肩胛骨
相信大家都知道若要徹底刺激肌肉
執行動作就要有充足的ＲＯＭ來讓肌肉充分伸展與收縮
也都知道基本上做任何動作時
無論是向心或是離心，動作軌跡大致上也要盡量保持一致
同理
划船時向心階段你有做肩胛後收的動作
那為何離心階段不讓肩胛骨順勢張開，好讓下次向心可以讓肩胛再次後收呢
而讓肩胛骨執行完整的後收＋外展
這樣ＲＯＭ更大，也能更徹底鍛鍊到目標肌群
斜方肌＋菱形肌（肩胛後收肌群）
讓肌肉在動作全程、每一下皆充分伸展與收縮
題外話還有另外一點，對於任何上肢動作都非常重要的東西
叫做「肩胛肱骨節律」
大致上是在説手臂在外展（手臂往外張開）時，或是在屈曲（手臂往前舉高）時
肩關節和肩胛骨會以一定比率相互配合，來讓動作產生不受限制
大致上是 2:1 可能會有一些個體差異
舉例來說
當你手臂舉高180度時，有120度是來自肩關節，其餘60度是來自肩胛骨的轉動
所以在涉及到肩膀的任何上肢動作中
若刻意限制肩胛骨的活動，便會限制住整體肩膀的活動度，動作也比較沒有效率
https://imgur.com/O3gX9fu
如上圖，是肩關節在矢狀面上的屈曲、伸直動作
其實只是把划船動作中的肘關節動作拿掉而已
可以看到上圖小哥的肩胛骨在自然動作中並不是固定不動的
雖然肩胛肱骨節律在外展30度或屈曲60度後才會比較明顯的發生
但也不失作為訓練參考
常常看到有許多人做high row、pulldown等關節幅度更大的動作時
太刻意從頭到尾都收緊肩胛骨，反而造成訓練成效不彰
另外
這裡只針對肩胛要不要回復原位來回答
回復原位不代表會讓背部張力放掉而駝背
導致肱骨往前帶、內旋
使肩關節囊前側的軟組織（二頭肌長頭肌腱等）受到夾擠造成損傷
以上
本魯淺見 都只是些基礎的東西 相信許多巨巨們都早已了解
大概 4 John
希望有幫助到您
如果訓練有更多問題可以去詢問專業教練
也歡迎眾巨們討論
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推 NightsWatch: 推 04/09 15:51
推 XiaoquE924: 推推推 04/09 15:55
推 cola0205: 詳細推 04/09 16:00
推 Leftree: 詳細說明推 04/09 16:32
推 Nikezoomair: 所以就肩胛骨的健康來說 伏地挺身應該比臥推更好 04/09 16:38
伏地挺身也或許是被大家低估的動作 就初學的話比較建議從伏地挺身入手再進階臥推→ alex2134: 為何你給我看馬尾哥竟然是說眼睛吃冰淇淋！ 04/09 17:03
比較喜歡妹子嗎XD 找不到女生的示範動作QQ推 nightwing: 這個一定推 04/09 17:10
推 qk8121718: 對 肩胛骨健康來說伏地挺身比臥推好 04/09 17:32
推 waoops: 好文! 04/09 18:27
推 kawaiipikach: 推詳細說明 04/09 21:42
推 D85: 推 04/09 22:05
推 dream2614: 比較好奇那麼強調肩胛骨收緊的目的是為了？ 04/09 22:14
cue肩胛收緊是沒錯 但可能有些人誤以為從頭到尾都要死命夾緊※ 編輯: wulingtony (1.161.237.63), 04/10/2018 00:11:59
推 b9111111111b: 會誤以為頭到尾拼命夾? 真的有這麼笨的人? 04/10 00:27
現代都有人一直説深蹲膝蓋不能超過腳尖了QQ推 www54500: 伏地挺身比較好是因為肩胛骨有活動的空間嗎? 04/10 00:44
也不能說「那個」比較好 端看個人需求取向 任何訓練沒有絕對的優缺伏地挺身是閉鎖鍊ＣＫＣ動作
所以比起臥推能多訓練到肩胛穩定＋肩膀全幅度的活動(因為躺在臥推椅上肩胛活動會受阻
不過臥推當然能更徹底孤立胸肌來做鍛鍊
伏地挺身比較少人做的原因可能是比起臥推 要負重加強度有點難度XD
在地上做的強度大概就自身體重的6-7成
建議兩者都應該加入水平推的訓練菜單
※ 編輯: wulingtony (1.161.237.63), 04/10/2018 01:04:46
推 crimsonmaple: 魯蛇推個！ 04/10 01:25
推 tomedc741852: 豪文推推 04/10 02:27
推 lkiddavis: 推推推 04/10 09:00
推 franicery: 推推 04/10 13:29