#44 爆發力訓練 - 功夫只學一套？｜新冠失眠？居家健身的12個方針｜Part 3.【SBD怪獸Podcast】ft. Backbone人體工學椅

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➤ 舉重選手髖關節與全蹲之間的關係。
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➤ 英國Sheffield健力明星賽延到什麼時候？
➤ 美國USAPL健力公開賽，瘋狂破世界紀錄。
➤ 新冠失眠？
➤ 重點回顧：Super Slow的相關補充，時間的計數建議(節拍器)。
➤ 重點回顧：無痛訓練原則，相對有痛訓練的保守觀點。
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➤ 新時代公共衛生，抗老化對抗的是『失能』不只是避免慢性病。
➤ 平常過著很糟糕的靜態生活，然後一個禮拜上健身房一次，是絕對不夠的。

7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
➤ 快縮肌纖維，利用大重量(足夠的重量刺激)，或是高速度爆發力訓練，才能避免流失。
➤ 老化退化，主要流失是快縮肌纖維。(快縮肌纖維主要負責高速度)
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➤ 【功夫只學一套，器材有千百種】壺鈴就是一個重量器材。
➤ 壺鈴的證照化分門別類，不同門派，動作標準化：壺鈴警察/壺鈴糾察隊？
➤ 蹲式Swing，RDL式Swing：髖主導/膝主導，屈膝/屈髖的幅度不是一個定數。
➤ 單側 (外側) 壺鈴擺盪，直體核心抗動訓練討論。
➤ 彈力繩練習爆發力訓練推薦：前抱式深蹲(Zercher Squat)練習
➤ 是否可以利用彈力繩來練最大肌力？他的缺點是？
➤ 彈力繩高點阻力的特性，使用速度來訓練爆發力。
➤ 赤腳踩彈力繩，相撲式硬舉速度訓練。(前提是動作正確)
➤ 爆發力的適應窗口較小/長期進步較短，最大肌力適應窗口較大。
➤ 彈力繩爆發式臥推，划船拉，引體向上。
➤ 訓練爆發力，是維持最佳肌力好方法，避免疲勞之課表建議。
➤ 壺鈴單側外側擺檔之注意事項。

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7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
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女生不能只有dumbbell啦！
#小人物英文時間
各式各樣的健身房如雨後春筍般出現，琳瑯滿目的器材連中文都不確定是什麼，小人物上籃第317集提到NCAA的男生女生訓練場所有天壤之別，女生竟然只有簡單的dumbbell而已，什麼是dumbbell呢？
======
dumbbell是『啞鈴』
barbell是『槓鈴』
kettlebell是『壺鈴』
舉例：Dumbbell exercises toned my muscles. 啞鈴鍛煉我的肌肉。
======
dumbbell也可當作『笨蛋』、『蠢蛋』，更簡單的說法就是dummy。
======
提到啞鈴，就不如說說幾個常見的健身房器材，不管男生女生，這些器材都是必需的吧？
battling ropes 戰繩
punching bags 沙袋
whirlpools 按摩池
steam room 蒸氣室
treadmill 跑步機
stepper 踏步機
spinning 飛輪
chest press 坐姿推胸
seated row 坐姿划船
rotary torso 旋轉訓練
下次走入健身房看到器材時，記得想到小人物上籃喔！
派脆e起唸 #小人物Patrick

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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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【來看看更多不同的福爾思庭】
✨福爾思庭的Instagram
https://www.instagram.com/robertzona/
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http://ahzo.pixnet.net/blog
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✨我去整形了！：
https://youtu.be/FJVBm5ohU6Y
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議會備詢完，我就到附近的 舞動陽光-高雄市鳳山運動園區 運動流汗，超紓壓。

和路跑女神 雷理莎 Lisa Ries 一起跑了跑步機，以及利用機械式三頭下壓機、腿推機、二頭彎舉機、坐姿划船機，並在教練指導下，推雪橇車、用啞鈴操作肩推動作。豐富的器材，只要銅板價的收費！

國民運動中心已經正加緊腳步，開始盤點，並希望利用公共空間、閒置的公有建築來改建，最好也能交通方便，讓市民培養起好的運動習慣，更加健康。
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咦？我身上的T恤是？
原來是 高雄富邦馬拉松環保材質跑衣。
也邀請大家和雷理莎一起參加2021高雄富邦馬拉松，全新山海河港路線，明年1/30、31，邀你深刻用雙腳體驗高雄的美。報名點這：https://bit.ly/2JlZb51
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KSD 好運發-高雄市政府運動發展局