背肌健身房訓練 │ 第四單元 │背面殺到人，正臉嚇死人！【金派系列】

YOUTUBE：白白pai
完整影片連結：https://youtu.be/P5lwPEVMprc

長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！

練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！

大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。

因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。

📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。

📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。

⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！

背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set

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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身

【自由重量　vs　固定器材】到底哪一個才是真正的好呢？

過去許多教練不斷的相互比較的話題之一！
總有些教練會說，如果那個教練一開始沒有教你自由重量，那就是在看步（台語），想要騙你的錢！（真的是這樣嗎？）

聽看看奎爺來跟你說明吧！

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現代人因為
★一段時間沒運動
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★身體緊繃，而導致關節活動不順暢
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★身體肌肉力量開始下降（尤其是更少動的地方降的更快）
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★又加上平常的慣性姿勢（造成身體兩邊的能力更不平衡）
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在這樣的情況下，我們試想，做多關節及全身性的動作，會有更多的顧慮，真的是對他現階段比較有幫助嗎？

我們在上【證照】或者【研習課程】的時候，教官的經驗已經好幾年了，所以在看動作的情況下，自然快速且更精準，但對於一個新手教練來說，他沒有特別花時間做過這些訓練，基本上對於動作的整體性及一般的速率情況下，是看不太出來的！
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而在教練帶的情況下，都無法精準的查覺，那會員自行在運動時候，判斷上會更有狀況。
如果我們是做比較簡單的器材，初始只要顧到幾個位置狀況，把這些動作養成習慣並且紀憶住位置及身體感受，再接著一步一步往更困難的進行，是否會來的更好！

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舉例：
【器材－坐姿划船】：軀幹穩定，身體置中，肩胛控制！
【啞鈴－俯臥屈體單手撐划船】：軀幹穩定，身體抗旋轉，肩膀及手腕的支撐壓力，單邊肩胛收放及單邊穩定，設定動作軌道！
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光是坐及俯臥的情況下，壓力就已經大不同了，而且加上還要注意更多的細節，在這樣的情況下，到底要從哪裡先開始呢？（這往往是會員的問題）
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而在一個新手教練帶情況下，一下喊肩胛跑掉了，一下喊身體旋轉了，一下喊聳肩了，一下喊下背塌掉了，一下喊注意手腕，這樣到底要從哪裡開始，而哪裡又是現在最該注意的！

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多數人未接觸過健身的運動，而在大部份的情況下，都是用模仿的樣子去做，這樣下來久了會有什麼問題存在呢？
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這就跟我們的教育一樣，如果從小到大，只是一直在背書，考了100分，這樣對我們在學習的幫助性就比較低！
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而教練更應該教你的是，如何讓你學會基礎身體狀況判斷　→　基礎問題排除　→　設定目標並了解方法　→　如何變化不同的訓練系統（用意為何）
以這樣的方式會更明確的達到你要的效益，並且了解如何發現問題及如何排除問題，又或者該找什麼專業人士再做進步的調整！
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健身這項運動，我認為他跟我們念書一樣！
小學　→　國中　→　高中　→　大學，這樣的情況下，你會去跟老師說，為什麼你不教我小孩大學的知識呢？你這個騙子！（不會對吧）
那怎麼會變成教練有耐心，有順序的教，一階一階的帶，變成教練是在看步（台語）呢？而也變成了騙子？（這不是很奇怪嗎？）
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健身器材的選擇，從簡單到困難
★徒手動作模擬
★固定式器材　（軌道固定，兩邊同時）
★半固定式器材（軌道固定，兩邊分開）
★Cable　　　 （回程軌道有方向性，兩邊分開）
★槓鈴　　　　（軌道不固定，兩邊較好比對，身體承受壓力大）
★啞鈴　　　　（軌道不固定，兩邊較難比對，身體承受壓力大）
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這樣的方式做，會讓你的階段更穩，也能從每個階段更了解訓練其目的性！
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當然不可否認我們不能一直停留在器材的階段，因為當你學的越多，能克服自由重量所帶來的壓力，又能夠穩定的訓練時候，你在做器材時候，更方面會更加分，這是無庸置疑的，因為在不穩定的情況下都能夠有一定的品質，對於穩定的器材來說，身體感受的壓力也相對會來的更小！
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最後我們談到，到底哪一個器材真的比較好的，這個問題我就會依照想法去給建議！

如果你今天只是想要運動，不想承受太多風險，也不想要壓力太大，你就選擇器材就好了，現在的器材眾多，幾乎可以練全身！
如果你今天是想要練更好，那建議一定要進步，因為身體記憶住後，對於本身的能力會更加提昇，並且你能夠有不同的系統去搭配你的健身！
如果你今天已經練到沒力了，而擔心身體在做自由重量負荷壓力太大，那就可以轉器材，減少風險，並且還能保有一定的訓練品質！
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所以對於自已想要什麼，去選擇，而努力過後，有想要挑戰不同的，這樣會更適合你在健身階段性的選擇上！
就好幾，有人想很壯、有人想精壯、有人想線條，難道想要線條的想法錯了嗎？並沒有錯，只是往往我們想把自已認為好的觀念，帶到他們身上，而無形當中給他們太大的壓力。
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在這個社會，有人當員工、有人當主管、有人當老闆，請問當員工錯了嗎？並不是每個人的想法都一樣，他選擇自已想要的生活才是最適合他的，而不是我們一直告訴他，要努力往上爬，因為他有他的人生規劃，他覺得這樣對他來說，是最適合的！
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以上，是我對於自由重量　vs　固定器材的看法！

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延續之前的文章
【我對於槓、啞鈴的教學認知】
https://www.facebook.com/ChengSouls/photos/a.547479315619214/1286573168376488/

-划船背無感?-
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背的感受度真的不是很好抓
有一個最重要的點就是我們要知道怎麼啟動"肩胛骨"
在健身房常見的坐姿划船是一個很棒的訓練背的動作
划船看似很簡單,但是妳有沒有確實做正確呢?

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(左)上身跟地面保持90度,動作從手肘以及肩膀同時啟動
手肘往後帶,肩膀往後縮,肩胛骨往身體中心移動
妳的手臂前側跟背部同時都會有感覺
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(右)重量往後拉的時候,上半身同時隨著手肘往後,沒有啟動到肩胛骨
整體動作從手臂以及後腰發力,也會有重量能做很重的錯覺
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背部要有感覺,我們一定要知道肩胛骨在哪裡,如何操作
等到妳確實能掌控肩胛骨後,妳會發現,輕輕的重量也很有感覺的!
關於訓練背部,妳有甚麼疑問呢?留言以下 :)
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長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！

練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！

大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。

因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。

📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。

📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。

⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！

背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set

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