《練胸分享 Chest Training Tips》㊙️😇
如果你已經健身了很久，但發現自己的胸肌上部已經遠遠落後中下部了，那我會建議你把上胸訓練放在整個胸部訓練的首位，讓自己在體能最好的時候優先完成上胸訓練，從而彌補上胸與中下胸的差距。

但是，如果你現在仍是一個健身新手，基本的胸肌輪廓還沒有顯現，我建議你，先扎紮實實地從槓鈴平臥推開始練起，提升基礎力量，一步一步循序漸進！

✨上斜史密斯臥推 Incline Chest Press✨

動作要點：臀、腹收緊，肩胛骨後縮，挺胸沉肩，小臂垂直地面，緩慢將槓下放到上胸位置，此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右，胸部發力推起。

特點📌能推起大重量，提高上胸厚度，建議作為上胸訓練的首個動作。

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「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/382
　　
🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
　　
即便你不斷提高訓練量，但胸肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
　　
沒錯，就是動作細節！
　　
很多人都想練好胸肌，但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升胸肌的訓練成效。
　　
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：將肩胛骨下壓
　　
槓鈴臥推是許多人必練的動作，也是訓練胸大肌很好的動作，但是很多人在做槓鈴臥推的時候，很容易出現出現聳肩的動作，讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置，導致無法很好的做出外旋，來讓肩關節處在一個理想的位置，進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
　　
對於有聳肩的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌，讓臥推的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
　　
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤：肩膀成一直線
💡 解決方法：雙手與軀幹夾 45 度
　　
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作，但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段，也就是往下的時候，雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定，也會增加肩膀的壓力。另外，當雙肩成一直線的時候，會很難做出肩伸展這個動作，進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮，而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力，可以讓你的胸大肌長得更好。
　　
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角，讓肩關節處在比較理想的位置，進而讓胸大肌有更多的離心收縮，增加感受度。
　　
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤：沒有控制速度/放太低
💡 解決方法：地板啞鈴飛鳥
　　
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作，因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收，相較於臥推，飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
　　
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候，都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放，同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長，在很快的速度往下時，很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況，可以試著用較輕的重量，並控制重量往下的速度，或是在地板上做啞鈴飛鳥，練習雙手應該下降到多低的位置，等到比較能抓到最低點的位置後，再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
　　
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤：腰椎過度伸展
💡 解決方法：膝著地伏地挺身
　　
如果你是居家健身愛好者的話，伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候，腰椎都是處在過度伸展，也就是肚子往下掉的狀態，導致在向心階段撐起來的時候，都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
　　
長期下來，你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況，同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話，可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身，或是可以幫你的手找一個比較高的支撐，像是史密斯，如果在家的話可以用椅子，藉由這兩種方式來降低力臂，進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
　　
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「國外健身房介紹- 24 HR fitness」

這次來介紹美國有四百家的商業健身房叫做「24 Hour Fitness 」，正如其名，它 24 小時開放。

它在一區商場裡，共享著非常非常大的停車場，大概可以停200-300台車，旁邊有電影院、餐廳、鞋店、珠寶店以及銀行等等

收費方式也是跟台灣差不多，有個入會費，和看你要綁多久，因為我去大概20天左右，就問它有沒有一個月的方案，業務報一個月大概包含80塊美金左右，如果是一年的其實價格跟台灣商業健身房差不多，不過它有先付款，五天體驗，五天後不喜歡可以退費，我想說我五天後要去別的地方也好（這時候我怕它退費時會刁難），所以就先刷了卡

門口有一區販賣區，除了賣高蛋白以外，還有各種牌子的蛋白棒、BCAA、魚油、肌酸、各類營養補給品、運動配件等等

運動場所真的非常非常之大，在這五天我去了三次，有一次是晚上11點多，還是爆炸多人，下午應該是跟台灣一樣會比較少人的時段

大家可以看看照片，在整個大型的四方形或長方形下的空間，有一邊一整條都是啞鈴區，然後大概有10個Bench椅給啞鈴區的人自由發揮，bench後方是六個臥推架，三座平板槓鈴握推、兩座上斜槓鈴臥推以及一座下斜臥推，然後再後面就是一堆器械了，一台大型Cable然後兩台多角度的小cable，再另外一個轉角大概有四個再一起的深蹲架和硬舉台，這裡場地和槓片可摔，然後旁邊兩台史密斯，以及獨立的深蹲架
再往旁邊走就是它稱的多功能區，有TRX、壺鈴、Swiss ball（平衡球）、拉繩機、半圓球、戰繩、木樁人、藥球等等；

一樓旁邊還有隔出來一個全場的籃球場、三個水道大概20公尺的游泳池、SPA池、托嬰中心、還有男女更衣室

二樓就是一整區的心肺器材，跑步機、腳踏車、橢圓機、然後一間大間的團課教室和飛輪教室

置物櫃有自己帶鎖的，也有自己每次設定密碼那種，對於我沒有帶鎖去的人還滿方便的

另外還有販賣機，裡面有賣一些高蛋白飲品，一罐大概20-30克蛋白質左右，售價5塊美金

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以下是奇德所聞所看（不代表美國就是這樣，就我看到而已）

其實以美國的物價來講，一個月幾千塊可以包含這麼多東西還滿物美價廉的，而且還是24小時，使用上人也滿有禮貌的，會問你還有幾組、你有要用嗎、要一起共用嗎、門口也有毛巾可以拿，不過毛巾有些人會亂丟，特別是在更衣室，雖然有一個專門回收的桶子，不過有些人就丟在椅子上、或是放在器材上忘記拿走

國外似乎沒有把啞鈴和槓片放回原位的習慣，也沒有輕拿輕放，整個就是各種摔，各種亂，你在一大排的啞鈴中，要找兩個一樣重量的可能要花個10-20秒看一下，槓片也是這邊地板兩片、那邊地板兩片，而且有趣的是在自由槓完全不提供防止槓片掉出來的卡扣，我看到有些人都自備卡扣

在可以摔槓那一區，還滿多人在練爆發性的上搏、抓舉、挺舉，而且巨巨真的不少，但是沒有看到高調的巨巨（那種穿兩條開叉很深的背心），幾乎都是有袖子的T-shirt或一般背心而已

所看到在練的女生，敢穿的比例不少，貼身的緊身褲，運動內衣，而且真的真的很愛練臀腿背的動作，不過在重訓區男女比例還是嚴重的失衡

另外可惜的是場館整潔，地上可能有人喝完的水瓶，或是高蛋白棒等零食的包裝

在教練課看起來上課比例非常不高，偶爾才看到一兩個教練在帶客戶，教練課費用跟台灣差不多，不過以物價比例來說，相較台灣應該是有一些較低

整體來講，如果我住在附近我應該會滿願意去的，不過具有台灣優良道德禮義廉恥來說，我還是有點不習慣東西用完都不放回原位

#california #24hr #fitness #cybex #hammerstrength #hoist

以下是影片中餐廳資訊：
Happiness day (捷運南京三民站) 推薦鹹蛋黃芋泥肉鬆三明治($105)、芋泥起司蛋餅捲($95)
稻町家 (捷運中山站) 推薦唐揚去骨雞腿咖哩($228＋歐姆蛋)
Flippers 奇蹟的舒芙蕾鬆餅 (捷運中山站) 推薦招牌水果鬆餅($350)、芋泥牛奶鬆餅($400含草莓大福)
聖瑪莉的芋泥布丁(有很多門市，我在忠孝敦化站內買的) 一入55$ 兩入$100
二吉軒的豆乳(捷運東門站) 推薦芋頭豆乳($60)
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健身房練腿胸菜單：
相撲硬舉 Sumo Deadlift 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
史密斯跨步蹲 Smith machine lunge and high knee 做三組一腳各10-12下
哈克深蹲 Hack Squat 做四組 一組10-15下
槓鈴臥推 Bench Press 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
胸超級組1 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 上斜窄握胸推 (中間不休息，一個動作10-12下，三組)
Incline Dumbbell press, dumbbell fly, close-grip press
繩索高位夾胸 Cable chest flys 做三組 一組10-15下
繩索站姿交叉飛鳥 Cable Standing reverse flys做三組 一組10-15下
伏地挺身至力竭一組 Push-ups until exhausted
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*This video is not sponsored.
吃貨白帽&Hashtag短T by May Fit 自創品牌，
下單在 https://www.dressiko.com/
(5/31關量，七月才會再度上線)
Purple leggings by nike women
健身房：健身工廠健康廠
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女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅，安排在妳的上半身日，堅持鍛鍊一定有成果！
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣（3秒） 推胸吐氣（1-2秒）

2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press（有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組

3啞鈴胸推 dumbbell press

4啞鈴窄握臥推 (針對內胸，胸肌中縫)
採用窄距、對握，增加肩內收的幅度！同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊，在動作的頂端充分擠壓胸肌。

5胸超級組（中間不休息，三個循環）1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)

6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部，訓練時身體垂直地面，手肘打開。

7肩超級組（中間不休息，三個循環）啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下

啞鈴前舉 雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束，胸大肌為輔助)
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。

啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站，雙手各握一只啞鈴，掌心朝內，兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定

8四種伏地挺身：
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享，並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分，因為我個人在挑選內衣時，設計感，胸型好看程度與舒適度是首要條件！
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣，我也想知道大家的意見☺️

影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ，其他秀出的款式我沒有特別標明品牌，第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)

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Music list:

1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)