【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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★★★每日一股☆☆☆ 2021/09/28 今天晚上有直播！

【台股大跌是因為中國限電？那昨天就要大跌了吧？所以不要跟著媒體瞎說！下跌總是喜歡找理由，這是市場的習慣，就像中秋節假期美股大跌，大家都會把恒大當作重挫理由，結果沒幾天就漲上來了，突然發現這個理由好像有點薄弱？我的意思就是說，您不太需要去在每一次台股大跌的時候就要去找理由來硬解釋，那很累的而且也不見得是正確的原因。我們看待整個台股，還是用最簡單的趨勢來判斷就好，本來就是沒有突破月季均線，本來就還是空方趨勢的環境，冷不防來一個重挫不也是很合理嗎？就好像多頭市場本來就是趨勢往上，突然來根長紅大漲也沒什麼好意外。中國限電讓台灣直接受害的是PCB個股，請問昨天有沒有反應了？有啊！讓台灣間接受惠的是相關塑化能源個股，請問昨天有沒有反應了？有啊！今天反而一堆昨天重挫的PCB都拉尾盤收腳，您還要把今天大跌的理由講成是中國限電，那就有點說不過去了，要跌昨天就應該跌了！而且您看看今天台灣的塑化能源個股並不弱喔，台塑都還可以維持小漲1%，台塑化也有2%漲幅，反而我們都還要感謝有它們撐盤咧！您怎麼會把下跌的理由怪罪到中國限電呢？台積電今天一開盤就跳跌超過1%了，它才是大盤開盤重挫的主因之一吧！

請問台積電跟目前中國主要限電的省分像是江蘇與廣東有什麼關係嗎？等待台股能夠突破月季均線，到時趨勢如果翻多了，您再看看還有沒有人在說什麼限電使得台股重挫？趨勢沒翻多之前呢，您去找什麼理由來解釋都是多餘的。櫃買市場同樣大跌超過1%，季均線壓力就是過不去嘛，前幾天您何必看到大漲就急著搶反彈呢？然後這二天跌下來又被電了！您買股票如果還要去買在季均線下方的弱勢股，那真的是佛祖也救不了您！就是一堆人講不聽啊，貨櫃航運稍微反彈一下就手癢想買，問老王能不能買？怎麼會可以買呢？有突破季均線嗎？既然沒有就沒翻多啊！您怎麼會看到每次反彈就想買？長榮上周五大漲5%啦，但請問技術面有翻多嗎？沒有嘛！技術面上週五不是站上月均線了，又怎樣？我有告訴大家站上月均線是翻多嗎？肯定沒有嘛，過去貨櫃航運反彈多少次站上月均線？最弱的鋼鐵股前二周反彈，像是中鴻與大成鋼也都曾經站上月均線啊，然後呢？還不是又重挫破底！季均線才是生命線才是重點，我真的講了很多次了，您自己還跑去抄底航運股的，真的只能怪自己講不聽！長榮跟陽明、萬海今天通通都有一個往下跳空缺口，這個缺口沒封閉之前，就是要小心會再一次往前低來測試！】

＊＊＊每日一股免費開放轉貼分享＊＊＊

老王給你問 #92 長紅出現卻有隔日沖進場怎麼應對？什麼情況要先跑？持股大漲後，投信開始轉賣！最好的出場策略這樣賣！粉絲驚見老王顯靈！教師節快樂！(最後面有彩蛋！)https://youtu.be/q5g-Avq1O-o

2021/09/24【老王不只三分鐘】中秋變盤崩了又漲？我變我變我變變變！跌破季均線沒起色，鋼鐵跟進鐵礦砂全面破底！洛陽紙貴！台灣造紙一定會跟上？投信買超就是大漲保證？https://youtu.be/IJLsT_zObw4

【精華重播】化學產品變身電子材料！化工族群驚爆大量要小心？https://youtu.be/pTiRA2ALBMM

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※王倚隆（老王）為浦惠證券投顧分析師，本影片僅為心得分享且不收費，本資料僅提供參考，投資時應審慎評估！不對非特定人推薦買賣任何指數或股票買賣點位，投資請務必獨立思考操作，任何損失概與本頻道、本公司、本人無責。※

日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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中秋變盤崩了又漲？我變我變我變變變！投信買超就是大漲保證？跌破季均線沒起色，鋼鐵跟進鐵礦砂全面破底！洛陽紙貴！台灣造紙一定會跟上？2021/09/24【老王不只三分鐘】

03:06 中秋連假美股大跌破底，不過才兩天的時間就都漲回來到中秋連假前了！費半還逼近前高，真的很強！
14:02 港股真的是跌破月均線就一波到底，好慘！

16:24 台股連假回來直接中秋變盤，但這兩天跟著美股又反彈上來，好像怎麼玩都不對耶！
30:26 大陸瓦楞紙價狂飆，我們造紙族群也終於連動大漲，不過怎麼都開高走低？

39:55 鋼鐵股這幾天表現這麼弱勢，除了國際鐵礦砂持續破底之外，還有什麼原因啊？
54:29 台股這兩天的反彈，投信買超的股票還是最強勢，可以再幫大家追蹤一下嗎？

本集談及個股有以下：
1909榮成、1904正隆、1907永豐餘、1905華紙、2002中鋼、2014中鴻、2027大成鋼、2023燁輝、6411晶焱、3707漢磊、6457紘康、2314台揚、3035智原、2368金像電、3017奇鋐、2603長榮

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※王倚隆（老王）為浦惠證券投顧分析師，本影片僅為心得分享且不收費，本資料僅提供參考，投資時應審慎評估！不對非特定人推薦買賣任何指數或股票買賣點位，投資請務必獨立思考操作，任何損失概與本頻道、本公司、本人無責。※

●●今天的影片又介紹了使用豆腐渣粉製作的減醣銅鑼燒。
為了在控製糖分的時候也能吃到，所以不使用砂糖來做。
裡面的紅豆餡也是上次介紹的不用砂糖做成的發酵紅豆餡。
另外，甜味使用了羅漢果的甜味劑和可以作為腸內細菌飼料的菊薯糖漿。
只是材料計量和混合而已，用平底鍋用小火烘烤。
如果做發酵紅豆餡的話，請一定試著做一下。
影片內使用的糖漿作為低GI食品在歐美非常受歡迎。 最近在日本也開始看了。
如有興趣的話會刊登在下面，請看一下。

〜材料（４個分）〜
豆渣粉 (超細粉) 20g 加10g 計30g
羅漢果甜味劑 10g
泡打粉 5g
米粉 2g
味琳 10g
有機菊薯糖漿 (益生元甜味劑) 10g（蜂蜜和寡醣也可以代用ok）
水 50ml

鮮奶油 100g
羅漢果甜味劑 10g

【相關影片】
發酵紅豆餡 → https://youtu.be/C18bJN7FNNk

【豆渣粉】
蝦皮購物 - https://shp.ee/zzd5qah

【泡打粉・米粉】
在家樂福買的

【味醂】
使用日本製的『本味琳』


【羅漢果甜味劑】
iHerb - https://iherb.co/iwMvo9H

【有機菊薯糖漿 (益生元甜味劑)】
iHerb - https://iherb.co/btPGeWE

從下述鏈接iHerb購買的話，新會員可以扣$5美金，舊會員可以打95折
自己輸入時→介紹代碼 ASY5639
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《羅漢果甜味劑是什麼？》
●生酮批准
●零熱量
●零血糖
●Non-GMO 項目驗證
●白糖替代品
●零淨碳水
●1:1 糖替代

一千多年前
在亞洲偏遠的高山高地，僧侶通過冥想劑修復、祈禱、純淨生活獲得了啟示。僧侶們發現了一種稀有的水果，因其甜味而倍受珍視。這種神聖的水果被稱為羅漢果，被用於長生不老藥中以增加氣，即生命能量。現在，您可以在我們的 Lakanto® 產品中享受這種無罪惡感的甜味！

我們仍然在同一原始地區，並根據傳統和環境方法，為 Lakanto 種植和收穫羅漢果。

Lakanto 由高純度的羅漢果提取物和 Non-GMO 赤蘚糖醇的專有混合物製成，是美味的零熱量混合物，具有豐富的糖味。


《Zint, 有機菊薯糖漿是什麼？》
●益生元甜味劑
●100% 純正
●膳食補充劑
●有效的益生元
●低血糖指數
●促進減重
●NON-GMO工程認證
●不含麩質
●美國USDA有機認證
●猶太潔食認證

誰說健康飲食不能是高興的？雪蓮果根具有低血糖指數、低卡路里和減重的好處。它的秘密在於它的成分——低聚果糖 (FOS)。作為一種有效的益生元，FOS 讓結腸不代謝掉人體系統中的有益細菌，並為其提供營養。反之，健康的腸道微生物群對您的健康、腰圍和情緒健康有很大的益處。

Zint 的不同之處：雪蓮果植物的黃色花可在秘魯南部海岸家庭農場的理想條件下開花。一旦受壓，新鮮果汁的熱量降低，並成為一種類似蜂蜜的深色富含營養的糖漿，具有雪蓮果的多種健康益處。


在Instagram上每天的飯也會上傳，如果可以的話請關注。
感謝您一直以來的鑑賞。
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#日本夫婦在台灣 #減醣甜點 #減醣食譜

記得打開CC字幕！Please turn on cc subtitles!
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嗨大家好👋🏻

今天的影片是和大家分享
全臉使用開架彩妝
適合新手！學生！小資族的橘子汽水妝容🍊

早期拍的影片都會偷渡一兩個我的化妝技巧
但後來發現自己越來越少分享了
剛好適逢學生的開學季！
就來和大家分享我的壓箱寶
完成一個日常好看的妝容！

希望大家會喜歡今天的影片
如果對我或是影片內容有什麼問題
都歡迎你們在底下留言✨
Thanks for watching!

#學生妝容 #開架彩妝 #日常妝容
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Product Mentioned:

00:00 水果女孩🍊
00:37 防曬
PONY EFFECT Prime Protect Sun Base
水透光妝前防護乳升級版

#妝前乳
MAYBELLINE FIT ME Matte + Poreless Primer
反孔特霧控油妝前乳

01:23 粉底
L’OREAL Infallible Pro-Matte Foundation #101
24H恆霧無油慮粉底液

MAYBELLINE Fit Me Matte + Poreless Foundation #112
反孔特霧粉底液 (使用)

ROMAND Clear Cover Cushion #01 Pure21
貝殼氣墊

Tool:
美妝搬運工 美妝蛋


06:12 遮瑕
MAYBELLINE Fit Me Concealer #15 Fair
遮遮稱奇遮瑕膏

1028 ProStay Concealer #105
服服貼貼遮瑕膏

Tool:
Sigma #F70

08:36 蜜粉
BBIA Last Sebum Pact #00
PERIPERA X TETEUM Oil Capture Cooling Powder (使用)

Tool:
Sigma #F35


11:57 修容
ROMAND Better Than Shape #01 Oat Grain

Tool:
e.l.f. Flawless Face Brush


#鼻影
Tool:
MAC #224


#臥蠶
Tool:
MAC #5

16:31 眉毛
KATE Designing Eyebrow 3D #EX-5
3D造型眉彩餅

ZA Dual-End Eyebrow Pencil #BR631
3D塑型兩用眉筆

ROMAND Han All Flat Brow #W2 (使用)

KATE Eyebrow Color #BR-1
3D時尚眉彩膏

Tool:
Spicychoco #20


#眼部打底
HEME Eyeshadow Primer
眼部打底膏

22:56 眼影
COLOURPOP California Love Shadow Palette (使用)

I’M MEME I’m Multi Cube #02
我愛口袋彩妝小方盒

I’M MEME Color Pattern Palette #001
我愛好感直覺眼影書

花知曉 櫻桃派對6色磁帶眼影盤 #02 晴夏冰塊 (使用)


Tool:
THE TOOL LAB #212
KAIBEAUTY #E02
KAIBEAUTY #E05
KAIBEAUTY #E03


29:41 睫毛
SOLONE No Fuss Curl Mascara
天生激纖長睫毛膏

Tool:
Beauty Cottage 睫毛夾
睫毛用鑷子 (金羽夾+海豚夾) https://slooks.top/4z8i/64


31:21 眼線
Flortte 眼線液 #03 焦糖太妃

34:07 亮片眼影
ROMAND The Universe Liquid Glitter #02

35:42 腮紅
PEACH C Peach Cotton Blusher #Coral #Apricot
ROMAND Better Than Cheek #01
3CE Multi Pot #Cool Tan

Tool:
Sigma #F35


38:26 唇膏
ETUDE Fixing Tint #3 Mellow Peach
膜幻濾鏡透感唇霧

ROMAND Zero Matte Lipstick #05 Evening

I’M MEME Matte To Go #003 Curiously
我愛柔霧磚土系唇膏

41:14打亮
ZENN Highlighter星砂打亮餅

41:25 完妝！


On Me:
耳環、項鍊: @001_studio



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