前幾天蔡醫師轉貼了一張圖表，比較幾種常見的運動，旨在區分有氧跟阻力訓練的不同。如果想要增強肌力，那麼阻力訓練是不可或缺的。

就以被我拐去健身房上教練課的太座為例，平常跑跑跳跳追小孩其實都健步如飛，可是每次到健身房練腿就唉唉叫。有一次還打電話給我，說自己腿軟不能走路了，叫我開車過去接她，可見走路的腿力跟深蹲的腿力，還是有程度上的不同。

至於腿軟累癱的照片呢？這次我是絕對不會貼出來的，今晚我可不想睡公園呀🤭

跑步冥想 (正念篇) 冥想怎麼跟跑步合在一起？
如果你很不喜歡跑步的話，跑步冥想也許會讓你更喜歡跑步；如果你已經是跑者的話，跑步冥想也能夠更豐富你的跑步經驗。

跑步與冥想就像之前講的重訓與瑜珈一樣(＊註1)，像是咖啡與牛奶的完美的組合： 跑步的時候加入冥想，可以讓你覺得更平靜，更享受這個跑步經驗，冥想的人如果加入跑步這項活動，也可以增進活在當下的能力，同時增進身體的內感系統, 對身體有更多的覺知。冥想有不同的方式，這邊採用的冥想方式為正念(＊註2)

🌟1 專注力🌟
“ 一個人在最快樂的時候，都是在最專注的時候“

跑步冥想時的第一步是專注，心中要保持警覺，如果察覺跑步時想到工作，家裡的事，等等要做的事，都要回到跑步上。例如跑著跑著，突然想到芒果冰沙

專注力步驟為3R：
1Recongize 察覺(芒果冰沙)
2Release 放下(芒果冰沙)
3Return 回到 跑步上

當然較難專注的人，有可能跑了很久，才發現自己已沈浸在芒果冰沙好久了！也沒有關係, 當你一次又一次的把注意力，拉回到跑步上，就像一次又一次的舉重，你的專注力量也會增加。

🌟2 感官的透徹🌟
” 你應對不舒適的方式，就是你如何應對生命的方式”
許多跑者喜歡邊跑邊聽音樂， 通常是激勵人心比較嗨的歌曲，希望能夠透過音樂得到更多力量同時淹沒身體或者心理上的不適。

但是在正念的練習裡，我們選擇不逃避，壓抑或排斥任何當下的感官經驗。而且我們要“清清楚楚”的知道這感覺來自那兒， 專注在最值得你注意的感官經驗，過程為：
1注意
2標籤
3品嚐

例如：跑步時會感覺到呼吸很喘，我1”注意”到呼吸困難，2我貼上”感覺喘”的標籤，3繼續專注“品嚐” 這喘的感覺。。。。 跑了一陣子，突然間我覺得腿很酸又沒力， 首先是仔細”注意“到了左小腿脛前肌，2貼標籤”感覺它酸”，3品嚐這酸的感覺。

為什麼要這樣子抽絲剝繭的分析自己的感官輸入呢？ 所有身體的感覺都會引起心理的反應，所有心裡的反應也會造成身體上的感覺，這些各種感覺有互相影響加乘的效用 ：
例如，單單是腿酸沒力，它激發了心裡各種的感覺像是”我天生耐力就不好”，”跑步聽說會掉肌肉”，”也許我跑一半就好”，”也許去健身房練腿更有用”等等心理反應。

如果能夠清清楚楚的明白，並且貼標籤這只不過是”腿酸”，或者是”這是想法”， 就像你原本在一個很亂的書桌，突然間整理得有條有序。幫助我們處理像排山倒海，有如要把你淹沒般的恐懼。保持正念練習也會幫助你更有效率的處理生命中的各種不適或疼痛。

正念的練習給了我們應付生命中不舒適的智慧， 當你練習次數夠了後，下一次跟你另一半口角時， 你會自然的貼標籤：這是”聽”，或者 這是”感覺生氣”。 如此一來行動也不會來自憤怒或者是恐懼。Respond not React

🌟3 平常心🌟
”這一切很快都會過去”
平常心？有些人會覺得很困惑，我本來跑步就沒有什麼成績壓力啊！為什麼要練什麼平常心？

對於一名瑜伽行者，或者冥想者來說，要真正的去體驗 ，去經驗無常與不執著。 掛在嘴巴上說說無常是知識，但實際的經驗，體驗才可能會轉化身心：

當你專注在感官經驗的時候，要特別的去注意到它的變化甚至消逝。 例如 感覺的小腿脛前肌很痠無力， 感覺越看他越強烈，後來竟然漸漸的就沒有這麼酸了，最後竟然完全的消失。 由於很專注的觀察的這個過程， 體驗的這個疼痛消逝的過程。 你體驗了無常， 每件事都不斷地在流動中，消逝中，，，， 這一次又一次的練習會讓你平常心的肌肉變得更巨大！

有了專注在當下感官經驗的能力後， 我們開始練習平常心，，，，，，”歡迎並且允許這些感官經驗的來來去去”。

任何時刻採用以上心法，會讓你生命經驗更完整且充滿愉悅與和平🙏
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Yogi Ocean RYT200小時
周末/周間 台北200小時瑜珈師資說明會
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或來電詢問02-2516-9991
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註1 重訓與瑜伽的完全組合：
https://www.facebook.com/518948548197708/posts/3433397776752756/

註2 正念培養的3種能力
https://www.facebook.com/notes/corey-the-man-yoga/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E5%9F%B9%E9%A4%8A%E7%9A%84%E4%B8%89%E7%A8%AE%E4%B8%BB%E8%A6%81%E8%83%BD%E5%8A%9B-%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E7%90%86%E8%AB%96%E7%AF%87/2122095694549644/

【金派系列】健身房腿部訓練 │ 第二單元 │ 不想腿太粗，千萬不要做！
TOUTUBE頻道名稱：派派白paipai
YOUTUBE影片連結：https://youtu.be/n5PUYm88SS4

腿部是人類的第二顆心臟
怎麼能夠說不練就不練呢❤️❤️

練腿的好處多多㊙️
🍰除了增加身體能量消耗
♻️還可以改善身體上下肢循環能力
💦預防靜脈回流減少與下肢水腫問題

你們還說不想要練腿嗎？
我們今天的腿日就來安排PAIPAI很又愛又恨的大腿前側動作吧！

【金派系列】健身房練腿菜單：
1. 槓鈴神蹲16*3
2. 站姿斜板蹲16*3
3. 壺鈴弓箭步16*3

下方留言，下一部訓練部位吧

腿部是人類的第二顆心臟
怎麼能夠說不練就不練呢❤️❤️

練腿的好處多多㊙️
除了增加身體能量消耗
還可以改善身體上下肢循環能力
預防靜脈回流減少與下肢水腫問題

你們還說不想要練腿嗎？
我們今天的腿日就來安排PAIPAI很又愛又恨的大腿前側動作吧！

【金派系列】健身房練腿菜單：
1. 槓鈴神蹲16*3
2. 站姿斜板蹲16*3
3. 壺鈴弓箭步16*3


下方留言，下一部訓練部位吧

大家都有試試看跟著做瑜珈系列了嗎？目前為止的瑜珈練習大家還跟的上嗎？

今天分享5分鐘腹肌訓練
給大家放在8mins瑜珈拜日式A+B暖身 https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
和 6mins火箭式核心挑戰 https://youtu.be/jV4SSVRRLAg 之後
一共大約20分鐘，整個幫助大家最在意的核心訓練
在加上15mins火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
一日瑜珈核心訓練超爆汗！大家趕快一起來挑戰看看️☑️

目前我的訓練菜單大約是2天一小時健身房練腿+翹臀，3天1-1.5小時的瑜珈+核心練習
有人問那上半身日呢？
因為火箭瑜珈除了練超多核心，也有用到很多上半身的力量和穩定度，所以我目前都用火箭瑜珈來訓練上半身為主，每次我做完整組火箭瑜珈練習，隔天上半身都超痠

🐙本週運動菜單🐙

星期一
劈腿拉筋 https://www.instagram.com/p/B-_5V60HOMP/?igshid=1jxaaksyqv6zg

星期二
8分鐘瑜珈拜日式A+B暖身 https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
6分鐘火箭式核心挑戰 https://youtu.be/jV4SSVRRLAg 之後
5分鐘腹肌訓練
15分鐘火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g

星期三
12分鐘啞鈴翹臀X2 https://www.instagram.com/tv/CBNsE16nrcO/?igshid=30v4nw3n8820
7分鐘彈力帶翹臀X2 https://www.instagram.com/tv/CA7YYk4HVD4/?igshid=1czqr3tae5jna

星期四
8分鐘瑜珈拜日式A+B暖身 https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
6分鐘火箭式核心挑戰 https://youtu.be/jV4SSVRRLAg 之後
5分鐘腹肌訓練
15分鐘火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g

星期五
劈腿拉筋 https://www.instagram.com/p/B-_5V60HOMP/?igshid=1jxaaksyqv6zg

星期六
12分鐘啞鈴翹臀X2 https://www.instagram.com/tv/CBNsE16nrcO/?igshid=30v4nw3n8820
7分鐘彈力帶翹臀X2 https://www.instagram.com/tv/CA7YYk4HVD4/?igshid=1czqr3tae5jna

星期日
8分鐘瑜珈拜日式A+B暖身 https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
6分鐘火箭式核心挑戰 https://youtu.be/jV4SSVRRLAg 之後
5分鐘腹肌訓練
15分鐘火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g

#一起來挑戰

以下是影片中餐廳資訊：
Happiness day (捷運南京三民站) 推薦鹹蛋黃芋泥肉鬆三明治($105)、芋泥起司蛋餅捲($95)
稻町家 (捷運中山站) 推薦唐揚去骨雞腿咖哩($228＋歐姆蛋)
Flippers 奇蹟的舒芙蕾鬆餅 (捷運中山站) 推薦招牌水果鬆餅($350)、芋泥牛奶鬆餅($400含草莓大福)
聖瑪莉的芋泥布丁(有很多門市，我在忠孝敦化站內買的) 一入55$ 兩入$100
二吉軒的豆乳(捷運東門站) 推薦芋頭豆乳($60)
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健身房練腿胸菜單：
相撲硬舉 Sumo Deadlift 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
史密斯跨步蹲 Smith machine lunge and high knee 做三組一腳各10-12下
哈克深蹲 Hack Squat 做四組 一組10-15下
槓鈴臥推 Bench Press 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
胸超級組1 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 上斜窄握胸推 (中間不休息，一個動作10-12下，三組)
Incline Dumbbell press, dumbbell fly, close-grip press
繩索高位夾胸 Cable chest flys 做三組 一組10-15下
繩索站姿交叉飛鳥 Cable Standing reverse flys做三組 一組10-15下
伏地挺身至力竭一組 Push-ups until exhausted
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*This video is not sponsored.
吃貨白帽&Hashtag短T by May Fit 自創品牌，
下單在 https://www.dressiko.com/
(5/31關量，七月才會再度上線)
Purple leggings by nike women
健身房：健身工廠健康廠
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
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✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動 https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main