【新手健身】　第二集，該如何設定目標！
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該如何護定目標呢？我們首先來找出幾個方法！
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來，對自已的成就認定，那接下來我們就一個一個來進行了解，如何設定！
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況：半小時／2天
一個月後：一小時／3天
一週增加了1.5小時運動時間，一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況，因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺（這就跟不愛念書的人一樣）
訓練我們可以去做時間遞增，時間還沒到，就要持續到時間到，小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減，時間到了，就該要去停止，有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度，有了確切的數字，更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練，約一個半小時，訓練前後的數據來做比對
訓練前：體重95.1kg
訓練後：體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果，但至少能證明，你當天的訓練，排出多少水份，你做心肺有氧多認真，才會排出這麼多水份（而不是一直在廁所小便），也能用這樣的方式去了解到，你今天的強度如何，而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間，結束後的結算，來做這一週的數據比對（當天未訓練後測量）
一週前：體重95.1kg
一週後：體重93.9kg
從本週的變化了解，這週的努力有產生出效果（而不是當天不喝水降下來），因此每一週紀錄著，是否比上一週還要來的再更好一些，因此證明你的方針是對的。
（從一週的紀錄也才知道，並非因為當天水份補充較少，而產生的幻覺）
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當月的時間，得知的結果，去計算平均一週改變多少
一個月前：體重95.1kg
一個月後：體重92.1kg
這樣的數據，絕對不是一天不吃不喝就可以達到的，而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說，一個月才降2-3kg，實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人，假設他們增了20kg，我一定會去問時間。
像是2年前50kg，2年後70kg，換算下來，24個月增加20kg，等於一個月增不到1kg，那如果按照一個月可以降2kg，花不到一半的時間就可以降下來，這樣還會慢嗎？
因為沒有了解，所以會認為很慢，當了解比較過後，才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg，次數：8，組數：4
胸推30kg，次數：0
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一個月後
胸推20kg，次數：15，組數：4
胸推30kg，次數：4，組數：3
胸推35kg，次數：2，組數：2
從原本推不起來的重量，經過一個月的訓練，可以達到4下，並且3組，代表著身體的能力進步，而原本的重量，也進步了一大截，因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據，以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位，先做好數據紀錄
三個月前
腰圍：104.14 cm
臀圍：114.30 cm
腿圍：81.28 cm
臂圍：43.18 cm
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三個月後
腰圍：99.06 cm
臀圍：106.68 cm
腿圍：74.93 cm
臂圍：37.084 cm
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從各項數據進步中，也包含在穿衣上，有很大的落差，從XXL的Size變成L，這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時，以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累，沒有精神，並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神，不會懶散，並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候，逛一個小時，就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候，逛三個小時，才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓，要分兩次走，並且到五樓時候，要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓，一次就走完，並且到五樓時候，才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善，會使你更有意願進行訓練，因為不但工作、玩樂、活動，都有很大的進步，怎麼不會想持續下去呢！
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身，並且也開始敢挑戰衣服色系，因為穿深色顯瘦，亮色系顯大，所以大部份時候都穿深色，但改變之後，也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子，所以常常不會照鏡子及拍照看自已，但改變之後，這些階但增加了，而且也比較不怕體重數據，反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多，因為覺得展露出來的地方怕會被笑，但改變之後，不但勇敢了，且展現自已的身材，並且更想挑戰越來越性感，挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外，反正也不怎麼樣，所以常常在外面或他人面錢，也不想化妝打扮，輕輕鬆鬆就出門了，但改變之後，全副武裝出門，穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文，因為覺得自已身材不好，也不漂亮，所以Po文也沒什麼人要看，但改變之後，想把自已如何改變，變的漂亮有自信這份感動，分享給他人。
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因為人改變了，會變的有自信，有自信就敢秀，就會越來越在意，人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 （簡單模式）：因為網路中，網友很少看到你，所以當你改變一Po，基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 （普通模式）：朋友不會每天見面，可能一週或者一個月見個一兩次，所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 （困難模式）：工作的同事每天都見面，所以對於你的改變不會有太大感覺，同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 （極限模式）：家人也是每天見面，並且不太會說好聽話，所以家人一出口，便知一定有，真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法，逐步執行，也因難度設定而逐漸加高，不僅獲得成就，並且更肯定自已。

作為教練
最開心見到學生用血汗, 用淚水訓練出來的成果!

以下是 Sam 的分享:

本來喺一年前已經想找Kenneth協助我減肥，但一直未有決心行動。
直至年初，我嘅體重創新高，我嘅身型連自己都接受唔到，所以我決定在農曆新年時聯絡Kenneth，開始我嘅減肥計劃。我嘅目標只有一個，就是「減肥」，當時完全沒有想過可以拍照留念。

首先多謝Kenneth在訓練上嘅指導, 好似Form & ROM呢啲我真係唔識及未聽過。直到現在，我仍然在學習中。飲食方面嘅控制，特別在計算每日營養所需、食物所含嘅卡路里等。
而最令我大開眼界嘅係……原來真正做Gym係一d都唔簡單。

呢半年我總算沒有白費時間和心機，我嘅目標真係達到。雖然到拍照留念一刻，我知道自己未算係最好的狀態，但我知道係一個好嘅開始。

另外我要多謝太太，她為了配合我嘅訓練，經常要遷就我留在家中吃飯，少了出街食飯嘅機會。
我覺得要真正做好訓練，日常生活上嘅改變是少不免的，一點也不容易。

經過今次嘅訓練，令我明白到訓練時間是要預先好好計劃的。特別有工作，有妻兒嘅我，時間上好好嘅分配是必須的。

在飲食方面，街外食飯或應酬是少不免的話，那就更需要事前計劃，寫下Food Daily,以免吃得過量。

在作息方面，我們要改變既有嘅生活習慣和模式，要養成早睡早起，睡前要遠離手機。
在壓力控制方面，我明白都市人除了生活工作繁忙，同時壓力也很大。我們要學習在適當時候放鬆身體，放慢腳步，溫柔説話。

以上嘅生活改變，都是從Kenneth教練身上學到，真的十分感謝Kenneth。在未來嘅日子，我會繼續努力學習和訓練，活出更健康嘅人生。

⁣
⁣📸 @chiwaichow_fotography
GYM @hit_pt
⁣
⁣www.trainerkenneth.com

#AskKenneth #TeamKenneth ⁣ #mentorship #onlinecoaching #onlinefitnesscoaching #PersonalTrainer #gym #fatloss #身型改造 #訓練 #bodycomposition #transformation #營養 #減肥 #減肥 #身型改造 #網上訓練 #決心 #毅力 #努力 #奮鬥 #香港健身 #溫哥華健身 #香港私人教練 ⁣#溫哥華私人教練 #健身教練

肌肉訓練 = 金剛芭比

女生們
妳要擔心的不是會不會變金剛芭比，要擔心的是妳的肌肉量夠不夠？

大家要知道，女生要練出像男生一樣，紮實的肌肥大，是真的要付出龐大的時間跟努力才能練出像男生一樣的大肌肉，絕對不是多練幾次重訓，或多做幾組肌力訓練，身體就會變壯，或變成金剛芭比。

我幾乎每週至少都會收到一個粉絲或學生告訴我：「Annie 老師，請問做妳在影片裏面教的動作，會不會變壯？」
或是 「Annie 老師，請問我要做什麼運動，才不會變壯？」

要不就是：「Annie 老師，請問我一直做下半身的訓練，小腿感覺變壯了，請問有沒有什麼其他的運動可以代替？」

每次聽到女孩們問這些問題，都會讓我忍不住捏一把冷汗！

女孩、女人們，要練壯，真的沒有那麼容易.

我們女生的荷爾蒙跟男生的荷爾蒙以及內分泌雖然在先天條件上就不一樣，但是這並不代表女生要鍛鍊出肌肉會比男生難，但是卻也因為一些先天的因素，讓我們女生的肌肉量跟尺寸看起來都跟男生有一段距離.
比方説女生因為雌激素的影響，先天就有較多的體脂肪，所以女生的體脂肪比男性還高，在身材的表現上，女生的身材先天看起來就相較圓潤，再加上一些刻板印象的觀念想法限制，就像很多女生覺得我不能練太壯，不想變金剛芭比，要瘦瘦的才好看，所以非常自然的很多女生通常會限制自己在鍛鍊時的強度以及目標，所以導致我們女生的肌肉線條可能就會沒有男生這麼明顯跟大隻。

綜上所述，大家可以了解，不管是男生還是女生，要練出大塊的金剛肌肉，都不是件容易的事，但是如果因為一些錯誤的觀念跟迷思，讓妳覺得妳在家拿著妳的粉紅色輕啞鈴做幾組肌力訓練，或是多做幾個月的重訓就會讓妳變成金剛芭比，有這麼容易長肌肉，那我相信現在運動風氣這麼旺盛，大家都在每天上健身房，妳應該會看到滿街的男女金剛到處跑！

我身上的肌肉線條，是每天至少訓練2 -3 個小時，同時完整的進行肌肉的阻力訓練、有氧訓練、核心訓練、身體平衡訓練、神經肌肉控制能力訓練跟關節柔軟度的瑜珈訓練，而且持續這樣的穩定訓練時間已經維持好幾年才有的成果.

大家如果也想要鍛鍊出緊實的肌肉線條，就要先撇除”我做肌肉訓練就會很快變成金剛芭比的迷失”,第二就是要有長期必勝的決心，給自己正確的運動與訓練，同時長期穩定的持之以恆，千萬不能有做2天休3天的心態，飲食的營養均衡也非常重要，節食並不會長肌肉，長期的飢餓感會啟動我們的身體自動燃燒我們的肌肉量做代償，還有保持心情愉快與睡眠也非常重要。

如果妳還在擔心我做幾個月的重訓或肌力訓練，會不會變得太壯，那請立馬把長肌肉很容易這個想法從妳的大腦用橡皮擦擦掉，妳真正要擔心的事，應該是我的肌肉量夠不夠？

🔥想要跟著我每天一起揮汗做完整的體態調整訓練⬇️
https://anniekfitness.com/classes/

#增肌減脂 #體態調整 #有氧訓練 #阻力訓練

我用冥想與自律日記，20天瘦了3公斤，成功擺脫情緒性飲食，全職媽媽在家重啟人生

#減肥 #冥想 #媽媽創業家

有任何問題歡迎寫信給我✉️
jeanchaohelpu@gmail.com

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嗨～我是工程師媽咪Jean，我消失了一陣子，因為發生了很多的事情。我也因此決定要新增一個主題，在我的頻道中，叫做【 #享瘦陪伴聊癒計畫】


今天我想跟各位分享，關於我們如何透過
☑️ 正念飲食
☑️ 自我覺察
☑️重新認識食物與身心的關係
帶著各位享瘦健康，無痛地擺脫身體的負擔，越來越健康。

#無痛的高效減肥法

今天要來聊第一個話題，也是我最近發生的事情。
我因為疫情，小孩在家，壓力值爆表，瘋狂復胖，因為我每天半夜要靠酒精和大量垃圾食物來紓壓，才有辦法入睡⋯⋯🥲

後來我透過日記與冥想，不出門的情況，在20天減重3kg（精準來說是23天減掉3.2公斤）


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當然，在這段期間我看了非常多的相關書籍、講座，包含國外的一些研討會，像是 mind over food, mindful eating 的講座和文章。


#為何想要推廣享瘦陪伴聊癒計畫？
過去的我曾經有四年的體重管理顧問經驗，除了我自身經歷，我也協助過超過一百位的朋友進行體態管理飲食計畫。

我發現很多人在瘦下來後又復胖，並不是飲食方法無效，而是他在 「減重時承受太多身心上的壓力」，導致他達成減重目標後，開始 #報復性飲食，甚至用食物來懲罰自己…

於是我決定重啟我的直播，製作更多內容，想幫助更多為肥胖或健康問題而困擾的人💪
尤其是，無法戒掉過度飲食，或情緒性飲食的朋友們….

👇🏻👇🏻👇🏻
你是不是為了體重、身材、健康感到不安與恐懼？
你是不是討厭現在的自己？
你是不是已經忘了當下的自己到底長什麼樣子？
你是不是一直懷念過去那美好的自己？
你是不是活在過去的某個時刻？

你其實，真的不想面對今天當下的自己。

當你決定要重新站起來，你開始上網尋找各種減肥方法，詢問網友或付費方案⋯⋯
但無論你每次多有自信，這次是最後一次減肥，你一定可以拼命完成目標⋯⋯

過了幾天，你突然發現一切開始失控😨😨😨

肚子餓得失去理性！
運動後全身痠痛無法繼續運動！
然後遇到停滯期，覺得很憤怒為何我這麼拼命，體重卻無法繼續下降！？

#沮喪大於期待😢

於是你開始報復性飲食，決定用食物來彌補受傷委屈的心。你以為，吃著零食泡麵、喝著飲料啤酒的你，是在犒賞與療癒自己。

但事實上，你是在用食物來懲罰自己，為何我又失敗了，我真是爛透了⋯⋯

#每次的啟程
#注定終點站是失敗

你陷入復胖地獄，你對任何飲食計劃失去信心。你花了好多的預算，買教練課，買瘦身產品，各種保健食品，各種健身器材，

結果，這些通通都不適合….
還有沒有任何方法更適合的？



以上故事，不是在說別人，而是描述著，這20年來的我，我是一個為了目標而拼命的人

但我發現
#拼
#並不會帶來成果

身體彷彿有一個屏障，一個設定點，我無論如何努力付出，最終都停在這個設定點⋯⋯

最後陷入情緒地獄，體重開始反彈，你忘了自己做了什麼事，但一切開始失去控制。然後你雖然不甘心，但淺意識的自己，其實接受復胖是必然的成果⋯⋯

#你知道嗎？
曾經身為體重管理的教練的我，我卻恨透了減重這件事情，我成為了只動嘴，身體卻無法力行的業務員。
我恨透自己，為了賺錢而努力維持體態，才能賣出減重計畫⋯⋯

今天我終於能勇敢揭露最痛苦的過去，這些都是真實發生在我身上的慘酷真相💡

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今天想跟各位分享，不是任何神奇的減重法，我也不是要推薦我在使用的產品。

我想分享，我在2019年因情緒問題而復胖後，反覆做了無數次減肥，每次都宣告失敗。我總是回到泡麵和啤酒的懷抱。因為我覺得減肥好辛苦需要安撫一下受傷的心，我好可憐，沒有人懂我，這社會病了，誰說一定要瘦才是美？

#其實病的不是社會
#而是我

而這次，我做了什麼事情，讓自己重啟人生。

重新認識自己，重新認知身體與食物的關係，重新認知食物與我的情緒關係。然後透過 #日記與冥想，我在完全沒有情緒壓力，很放鬆的情況下，
20天減掉3公斤，打破了我的第一層屏障💪

其實我減了多少並不是重點！

關鍵是，我覺得自己根本沒有在減肥，而是正在好好照顧自己的身體⋯⋯這是我從未遇過，最輕鬆能改善健康，恢復體態的方法👍🏻

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✨與你分享五個方法，請觀看影片👀
若您喜歡今天的主題，請幫我按讚或訂閱我的頻道。



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希望今天的分享對你有幫助，最後想分享幾句話，送給正在努力照顧自己的你：

❤️循序漸進，觀察自己，更愛自己

❤️感恩身體支撐著你的每一天
❤️感恩有乾淨的水，感恩有營養的食物

然後，尋找適合自己的飲食計畫
如果覺得需要有人陪伴，為自己找到適合的環境，
或是找一個願意傾聽並了解你的教練，帶著你一起前進。

👇🏻👇🏻👇🏻
#若您對享瘦陪伴聊癒計畫有興趣
歡迎寫信給我✉️
jeanchaohelpu@gmail.com

也可以在留言處提供您的電子郵件📩
我會主動與您聯繫。

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（環保局）
臺南從今年10月1日起，禁用不透明垃圾袋來裝一般垃圾的政策實施，但垃圾袋是否透明，一般民眾對於標準感到疑惑，甚至有不少人不知道此項政策。旺詮表示，絕對支持垃圾分類與垃圾減量，但他認為半年的宣導期可能不夠，所謂透明塑膠袋的標準容易讓民眾混淆，引起民怨，並在現場拿出大量賣場、超商的塑膠袋與環保局長做實際確認，是否能使用。旺詮也建議是否從源頭下手管控，與超商、賣場等各大業者協商塑膠袋的設計，不然民眾消費時購買的塑膠袋都無法使用，造成困擾。環保局長謝世傑回應，透明塑膠袋之推行是為方便清潔人員檢查垃圾內容物，嚴格執行垃圾分類。目前台南市的掩埋場與焚化爐已臻極限，再過幾年可能就無法負荷龐大的垃圾量，落實垃圾分類，可以大大延緩這些掩埋場與焚化爐的壽命。謝世傑也提到，目前已經有與業者協商，但業者的塑膠袋還有大量庫存，必須消化完才能使用新款塑膠袋，也允諾積極協調業者配合政策。
如果民眾在商店第一手拿到的塑膠袋就是透明的，那就不用煩惱是否符合政策標準，可以減少民眾的困擾。
而PM2.5微型感應器的設置，也是蔡旺詮長期爭取的議題，已歷時三、四位環保局長。早期安裝感應器對空汙來源進行監管一事，給地方帶來壓力，推行上困難重重，在旺詮的長期關注下，終於獲得中央首肯，臺南也裝設大量的PM2.5微型感應器，並在本次質詢中追蹤安裝進度。謝世傑回應，目前已經安裝1,400顆感應器，僅次於台中的1,411顆，將視實際需求再增加。而與感應器連動的市民查詢APP，旺詮也關心推行進度。空噪科科長楊朝全則回應，現已公開招標中，六月中決標，預計年底可以上架，除查詢空汙外，也結合查詢垃圾車路線等功能，是多功能的APP。蔡旺詮表示，市民APP他已追蹤多年，對於環保局的成果表示期待與肯定，也希望能在局長任內完全落實。
此外，旺詮也關心上週台南北門錦湖國小師生與環保志工，前往澎湖東吉島進行淨灘的活動，在垃圾中發現來自台南沿海大量的保麗龍蚵架。對此現象，旺詮提出質疑，臺南的廢棄物漂流到其他縣市，實在有損臺南顏面，難道環保局沒有具體作為嗎? 之前也有高中生在街上的撿菸蒂的義舉，連學生都比我們還要有環保意識，難道台南的環保工作全都「外包」給學生了嗎?
旺詮也指出，目前環保局推行使用的EPP材質也容易損壞，建議更換成較堅固的環保材質，雖然成本比較高，但能有效減少破損所帶來的廢棄物汙染，希望環保局與農業局合作協商，在蚵架的使用與推廣上提出具體作法，從源頭管理廢棄物，才不會讓臺南蒙羞。

（衛生局）
台北諾富特飯店的疫情延燒，爆發嚴重的群聚感染問題，成為疫情破口。日前更傳出業者有向衛福部詢問，諾富特飯店是否屬於防疫旅館的信件往來公開。
旺詮在質詢時向衛生局長提問，諾富特飯店是否屬於防疫旅館，而臺南又是否有這種與其性質相近的旅館。衛生局長許以霖回應，諾富特飯店屬於防疫旅館，只是一般客人與防疫客人共用清潔人員，故引發感染，並保證臺南絕無如此性質的飯店。旺詮進一步指出，近來許多旅館為節省營業成本，清潔部份工作外包給清潔公司，是否有出入防疫旅館的清潔人員又進入非防疫旅館打掃而產生破口，此點必須嚴加管控。
這次諾富特飯店的事件中顯示，旅客隔離本身並無問題，問題是其他接觸人員並未分流，這也讓他發現到實名制的漏洞。旺詮表示，平日行程繁忙，時常前往飯店餐廳參加活動，這些飯店的附設餐廳並未執行實名制，僅有住宿部才須登記，所以像是飯店附設的餐廳、健身房、游泳池與下午茶等附設設施，都必須推行實名制，畢竟這些客人也有與住宿客接觸的可能，如果僅有住宿部實名制會失去防堵的意義。
也呼籲當所有人的目光都放在防疫旅館上時，那些非防疫旅館、飯店、民宿，舊式旅社等，是相當容易被忽視的，一般旅館眾多稽查不易，基本上還是只能以宣導為主，實名制、戴口罩、噴酒精、量體溫等肯定是必須加強宣導的，附設設施的實名制推行也是勢在必行的。旺詮了解市府在疫情時間的付出與防疫的努力，也非常肯定這些作為，當然也知道防疫人員與公務機關人員在此艱難時刻，更是加倍辛勞。但防疫不只是臺南的問題，是整個國家安全的問題，台北的「前車之鑑」在前，為了人民安全，請市府一定要同時重視非防疫旅館與防疫旅館的稽查撿，以免憾事發生。