【徒手&簡易器具健身動作大全GIF圖】

裡面包含了全身肌肉群的鍛鍊動作，仔細看其實動作重點都很到位，可愛又受用～

【該如何安排健身"計劃"？】

１。我想練成彭于晏！
２。我想練成傑森史塔森！
３。我想練出人魚線八塊腹肌！
４。我要三個月減２０公斤！
５。......

遠大的目標誰都有，能做到的有幾人呢？？？

◎有人是"做夢"組：
整天只會"想"，那大概想個三年也是一樣～

◎有人是"蠻幹"組：
每天照三餐拼，往往撐不了兩個禮拜就受不了放棄～

◎有人是"隨興"組：
想到就拼個三五下，有人找吃飯就荒廢，有人找出去玩就荒廢，反覆進步退步，到頭來還是原地踏步～

◎有人是"乖乖"組：
規律運動規律飲食，不過就是"太"過規律，強度始終如一，那練個三五年也只有"維持"的效果，無法進步～

那到底該怎樣才能達到目標呢？？？

*設定短期、中期、長期目標*
設定每個階段"實施計畫"

切記!"不要"一下子目標設定太大，不易落實，挫折感也大（EX一個禮拜每天狂拼運動三小時，每天只吃兩餐，馬上把自己累死，第二個禮拜就放棄復胖...大家都抱持這種心態，自然把減肥當成難事，欲速則不達、揠苗助長反效果...）

短期目標：
a.培養出習慣跟興趣（最重要！)
b.培養基本體能
c.達到效果成為動力

實施計畫：
運動：
a規劃可以運動的"時間"：
試著做好時間分配，計畫出一個規律的睡眠飲食與運動作息。

b..從”嘗試”開始：
不管是快走２０分鐘還是仰臥起坐１０下，只要勇於開始就是成功的一半。

c.要給自己"信心"：
一開始大家都是很弱的，但是只要持續做下去就會有效！持續做下去就會變強！一開始很弱臥推只能１０公斤，只要努力練習很快就會倍速進步！

d.要一點點"堅持"與"努力"：
不是有做就會進步，每次要多PUSH自己一點，多做一點，做強一點，一點點體能與身材都進步了。

e.尋找熱情與"動力"：
從生活中尋找可以熱情來成為健身的動力，進步的"成就感"就是最大的動力來源~有了成就感自然"興趣"養成了！並將他融入為生活的一部分，習慣養成了。

飲食：
外食不可避免，至少從"少吃"炸的跟甜的開始。慢慢習慣養成之後就能自然完全不吃。飲料從有糖改成無糖，慢慢習慣之後就能完全改成開水。慢慢改變"習慣"！宵夜的部分日後再教各位。

作息：
原本兩三點睡覺逐漸往前調整，改成一點睡，習慣之後再慢慢改成１２點、１１點，慢慢改變"習慣"！

中期目標：
a.用心"學習"：
一邊"學習"正確的方法（均衡營養飲食控制、訓練方法），讓你健身事半功倍！

b."效率"提升：
追求更有效率的訓練方法

c.確實"控制"：
控制訓練強度與頻率，控制飲食，控制睡眠，唯有嚴謹的控制才有確實的成果

d.設定"進度"：
幫自己設定一個目標並規劃進度。
（EX我想要減２０公斤體脂肪，增加８公斤肌肉，我要在一年內（５２週）達成，那基本上我的進度必須要一週減0.5公斤的脂肪左右，才能如期達成。肌肉的部分也希望一個月有一公斤的增長，那我就能照著進度達到目標，目標會隨著進度一直調整，遇有瓶頸要馬上檢視自己的健身模式，找出問題點並解決之）

*長期目標*：
完美體態！健康生活模式！長長久久～

延伸閱讀～
如何減下腹與側腰脂肪？
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=530302837040701

為什麼別人都可以練那麼快？
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=510141339056851

文作者： 輔大金剛狼邱柏學　～歡迎分享轉載～

本影片收入超過60種徒手健身動作

影片會區分不同部位
並且將不同部位依循強度先後順序
強度越高的動作排越後面
可自行選擇適合的強度！

由於動作變化多
但只要基本動作會練，加入變化增加強度的
動作可以嘗試看看，但提醒以安全為重喔！

影片中的動作可自由搭配
除了單一動作搭配幾組幾下
來完成，也可以以高強度間歇TABATA 來完成

提醒：如要以TABATA 方式運動
可以進行20分鐘以上的間歇
確保運動量達到，但也要隨時注意身體狀況喔！

FB/IG搜尋🔍：魔鬼阿諾

#居家防疫#健身

2021 年運動界最亮眼新星 花式滑冰冠軍姊妹花 加入 STARFiSH agent 星予運動經紀團隊 打造多元跨界運動新視野

　　STARFiSH agent 星予運動經紀於 2019 年 10 月正式創立，是首創將運 動、時尚、藝術融合的運動經紀公司，執行長于長君 June 集結各領域專業運 動菁英，成為業界唯一對各項運動發展都精通，且能將每位運動員形象特質完 美展現的運動經紀公司，致力打造出國際運動明星。目前星予運動經紀不僅橫 跨格鬥圈、賽車圈、馬術圈、快艇衝浪圈、劍道圈，2021 年更引領兩位青春活 力滑冰圈運動新星，16 歲的陳禹含 Fiona 以及 14 歲的陳禹璇 Riona 加入，擴 大全”星”運動版圖。

　　STARFiSH agent 星予運動經紀全力打造國際運動明星，幕後推手執行長 于長君 June 總是親力親為給予最大的支持，設身處地為每位運動員著想，發 掘個人特質，推進至國際市場不遺餘力。她也分享 :「很感激大家願意信任彼 此攜手向前，STARFiSH agent 就像一個大家庭，每位運動明星都是我的家 人，看到他們在各領域頂尖實力及背後的辛勤扎根，希望能藉由我們專業行銷 宣傳團隊讓他們被看見，並將他們正面能量傳遞給更多後輩並推廣台灣運動多 元的實力」。

在迎接嶄新的 2021 年之際，STARFiSH agent 星予運動經紀也邀請了旗下 各運動明星分享去年的心境轉變和成長，以及全新年度計畫與展望。

　　黃啟芳 Jack 身為 FEI 國際馬術總會副會長，使命感更加強烈，今年最大期 盼即是能協助更多台灣馬術選手們拚戰奧運，讓世界看見台灣。這段期間也透 過 STARFiSH agent 星予運動經紀參與不少廣播節目及媒體專訪報導推廣馬術 運動。他表示 :「Carpe Diem，是拉丁文的〝活在當下〞，經歷了這段艱辛， 讓我更珍惜要好好的活在當下以及與家人相處的時光」。

　　台灣賽車教父陳俊杉去年參與了 Ford 試駕拍攝，2021 年轉戰幕後全力培 養新進車手。他說:「Racing is my life 這句座右銘去年因為疫情而有所變 化，希望今年全世界都能回歸正常而我能繼續在賽道奔馳再寫新的光輝一 頁。」賽車美少女陳映瑜 Betty 去年參與 BMW 的廣告拍攝及 Ford 試駕拍攝， Betty 表示:「有和日本車隊簽下合約，今年會慎重考慮是否要前往日本訓練奮 戰，希望 2021 依舊平凡快樂。」而疫情時期也讓父女倆增加許多相處時光， 一起練習吉他、高爾夫球等，褪下賽車服後的父女生活更加精采。

　　快艇衝浪金牌國手陳美彤 Kimberly 去年受疫情影響，在 STARFiSH agent 星予運動經紀的協助下接洽許多廣告合作拍攝，深受品牌青睞，出版第一本著 作《Kimberly 的熱血人生 – 不設限的美麗》，為了精進運動知識研讀考取多 項健身執照，正式成為健身教練，並為幫助更多女性朋友找回勇敢自信，她充 滿正能量的分享 :「期望 2021 年能繼續在運動領域上努力突破，用我的影響 力，持續在所關心的公益及環保議題上散播熱血能量」。熱血女孩陳宥蓁 Jocelyn，常說媽媽總是讓她感到非常驕傲，不論在生活態度、運動精神上都是 好榜樣，陳宥蓁 Jocelyn 近期榮獲 2020 年度最佳青少年滑人的 Wakesurf 快艇 衝浪青少年冠軍選手，分享道:「希望疫情快過去，能再次和媽媽一起出國比 賽，踩上世界各國的浪花!」

　　全球華人最年輕劍道範士八段吳重山，多年來持續在劍道界默默耕耘，也 透過與 STARFiSH agent 星予運動經紀的合作開始參與廣播節目、媒體報導等 分享許多自身經驗，期望能讓劍道運動更廣為人知，他表示 :「體驗淋漓盡致 的競技運動-劍道，來吧!」另外同樣熱愛劍道已達到劍道四段的吳維德，經 常沉浸在劍道的訓練裡，參與過國際間的各大賽事，期望有一天能為台灣拿下 世界級賽事的獎牌，他說道:「作為我人生的必修課之一，劍道又酷又好玩，歡 迎大家來和我一起玩劍道!」

　　2021 年 STARFiSH agent 星予運動經紀的最新亮點，即是有兩位充滿年輕 活力的滑冰冠軍姊妹加入，分別為 16 歲的陳禹含 Fiona、14 歲的陳禹璇 Riona，他們自 3 歲即開始啓蒙芭蕾舞蹈，陸續加入現代舞及街舞的學習，除 了滑冰動作、技巧的要求外，還要配合陸地上的體能練習及紥實的舞蹈功底， 奠定往後在滑冰比賽能流暢完美的演出，兩個人的舞風不同卻又彼此互補，希 望用與眾不同的方式展現自我。提到 2021 年的目標，姊妹倆笑說 :「希望加入 STARFiSH agent 星予運動經紀後能夠有更多的發展機會和成長，在今年底或 明年可以挑戰花式滑冰 9 級，舞蹈也能延續去年的氣勢再度拿下好成績」。
　　
關於 STARFiSH agent 星予運動經紀：
　　STARFiSH agent 為 STARFiSH Concept 星予國際旗下運動經紀公司，星予國 際在 2003 年創立後於專業範疇上始終秉持著最具標準服務品質，歷年來於各 項領域國際品牌活動締造佳績，並曾榮獲全球最大酒商帝亞吉歐集團卓越行銷 獎 亞太區冠軍。與時俱進，星予公關為帶領各專業領域人士拓展全新面貌，延 續對於高規格自我要求，於 2019 年成立 STARFiSH agent 星予運動經紀，旗 下合作各國際人才、推拔潛力新秀，深望將台灣專業運動英才遞進全球，創造 時下最具潮流話題，開創集結精品、時尙、美妝、打造運動明星經紀等全方位 國際版圖。

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瑪利亞和很多女生都希望希望加強臀部訓練，讓自己的屁股看起來更圓更翹。
今天我們就和大家分享4個很棒的臀部動作，
如果你是練臀新手的話會非常受用，男生們也記得傳給你的女朋友看，
寫些！

阿部瑪利亞​的新歌《Shine Shine the Night》，大家趕快給他看下去！
數位聆聽： https://orcd.co/shineshinethenight​
MV：https://www.youtube.com/watch?v=rhcQTof7F50
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