👌初學者友善👌
中秋連假的結束，也是調整身體、回歸律動的最佳時機點，讓囤積的脂肪和肌肉有所伸展，結合呼吸調節，身形更流暢！

許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。但你知道嗎？柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉💪即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里，但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時，身體的機能將提升，使日常移動的範圍擴大，便能自然消耗熱量！同時充分減輕心理壓力😇

讓我們離夢想中的身形體態更近一步！一起有效的拉伸鍛煉🙌這次除了有動作組合的推薦，也附上了每個動作應該注意的小細節，把身體擺放在正確的位置能夠讓訓練更有效果！

#Katie負責任瑜伽小提示
#運動菜單

🔺️新月式（低弓箭步）：保持核心出力並穩定，重心在臀部正上方，保持脊椎延伸，雙手平衡向上，維持3-5個呼吸。

🔺️半猴王式：吐氣將臀部向後移，以疊置在你的左膝蓋正上方，並將前腿伸直，將右腳趾朝向自己彎曲內勾，保持右膝蓋向上，勿向內或外傾倒，維持3-5個呼吸。

🔺️四足跪姿開肩：將胸口以及肚子往上翻，上下手臂呈一直線，臀部穩定不歪斜，感受核心往上提，有種扭轉身體的感覺，維持3-5個呼吸。

🔺️下犬式：啟動核心，將尾骨抬向天空，保持脊椎延伸，手指撐開推向地面，雙腳穩定往下踩，維持3-5個呼吸。

🔺️核心強化式：啟動核心，將大腿靠近肚子，膝蓋靠近上手臂，再進階可靠近腋下，手腕及肩膀呈一直線，後腿盡量伸直，維持3-5個呼吸。

🔺️小狗伸展：雙膝與臀部同寬，尾骨捲後，保持脊椎延伸，雙手向前伸展，手掌可穩定推入地面，肩膀遠離耳朵，維持3-5個呼吸。

完成這一套鍛鍊與伸展
跟我分享你最喜歡哪一個動作吧😍

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#防疫期間在家運動最安心
瑜珈對身心有非常多的好處有很多，
透過呼吸氣息來撫摸自己的內心；
用冥想讓內心平靜延伸到周遭的生活；
在停留的體位法中學會放下所有的執著。

🧘‍♂️《輕流動瑜珈》每週三19:30-20:30

屬於動態、緩慢的瑜珈，著重全身的運用，
透過流暢、和緩的體位連續序列編排，
並在呼吸的吐納間轉換每個動作。
在練習的過程中，可以打開身體的各部位，
也消耗大量的熱量，有助於瘦身，
亦能夠加強排毒、提升免疫力、
提高柔軟度與身體平衡、強化肌耐力，
並達到提振精神與伸展放鬆的效果。

🙏適合族群：
提升身體柔軟度、想減肥塑身、每天昏昏欲睡、
代謝功能較差者

🧘‍♀️《療癒瑜珈》每週五 21:00-22:00

屬於靜態的瑜珈，著重身體的伸展，大多為躺、
臥、坐的姿勢，每個動作停留時間長，
大約保持3~5分鐘。配合深長平緩的呼吸，
鍛鍊平時很少使用且僵硬的肌肉部位。
並透過伸展與慢節奏的練習，喚醒深層的結締織，
促進血液循環，達到全身放鬆與舒緩的效果，
也經由沉思與冥想的練習，有助於消除負面情緒和累積在身體裡的壓力，平靜心靈。

適合族群：
一般人、瑜珈初學者、高壓上班族、久坐電腦族、情緒較容易緊繃、想擁有勻稱線條者

課程報名連結🔗 https://reurl.cc/j8487D
有任何問題都可以詢問，歡迎大家一起來練習。

#療癒瑜伽 #輕流動瑜伽 #yoga #友荃人YCJ

168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰

每日原則：
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉

7/7開始實行，跳繩從200下開始循序漸進往上加（一開始喘得像地獄）
7/12開始每天1000下，會先爬樓梯做暖身，跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘，訓練深層肌肉
最後拉筋伸展，有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天，兩週下來，身體感覺差很多，
我自己食量偏大，如果食量變小可能會瘦更快！

好處：
1. 燃脂消耗熱量很快，比慢跑效率更高，同時訓練心肺，兩週後，大腿圍整個縮小嚇到，真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好，可能是釋放的多巴胺，放鬆情緒很有感，最近很少出現負能量
3. 運動完，晚上很好睡，之前還會失眠，現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行，因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服，涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時，第一次跳1000下40分鐘，兩週後每次只需要20分鐘就能跳完，快速又方便的運動，一整天的運動只花１小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉，每天都要吃的習慣，但不吃後，身體感覺變很輕，不知道是不是心理作用，但不容易想睡，思緒變得清晰非常明顯

建議：
1. 循序漸進增加跳的量，當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳，記得一開始一定要伸展，才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒，休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹，收操很重要！也可以按摩、泡腳加速腿部循環，確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧，但可以自己考量！
6.一開始可能會很累，但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累（會想再加跳的那種，所以之後繼續實行也可以再往上加）
7. 最後，一開始會有點痛苦但堅持很重要！一定會看到收穫的！

希望對大家有幫助～
防疫期間還是要維持健康飲食和體態！
Thanks For Watching！

📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection

許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。 但你知道嗎？柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉！

即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里，但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時，身體的機能將提升，使日常移動的範圍擴大，便能自然消耗熱量！同時充分減輕心理壓力。

讓我們離夢想中的身形體態更近一步！一起有效的拉伸鍛煉！

邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14

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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro

過年期間大吃大喝．朋友的聚餐總是吃不完，連運動的時間都被佔去，不知不覺間發胖了嗎？一起甩開過年肥，鑄山和裕表示，肌力會隨著年紀增長逐漸衰退，導致基礎代謝降低、容易肥胖。

不過，對沒有運動習慣的人來說，肌力訓練可能有些困難，而跳躍的動作相對較容易做到，只要跳起數公分高，就可能幫助鍛鍊下半身肌肉，就能同時鍛鍊到腹部、腳部、臀部肌肉；而且跳躍的動作消耗的卡路里大約是慢跑的1.2倍，對於肌力鍛鍊、提高基礎代謝都更有效率。

來試試日本健身專家鑄山和裕推薦的2分鐘跳步運動，消耗地卡路里是慢跑的1.2倍，對於肌力鍛鍊、提高基礎代謝都更有效率。

「日本Reverse院長」、針灸整體專家今野清志也曾在著作《1分鐘讓身體恢復強壯（暫譯）》中指出，許多人不喜歡慢跑、健走，而在原地跳躍的動作和慢跑、健走一樣是有氧運動，同樣也能促進人體血液循環，使氧氣和養分能充分輸送到全身，幫助提升內臟功能，有可能幫助改善肩膀僵硬酸痛、腰痛、失眠、眼睛疲勞等問題。

步驟如下：
1.首先務必先暖身，扭扭腳踝、伸展腳筋
2.雙手叉腰、肩膀放鬆，正視前方，注意不要駝背
3.連續跳20秒，落地時要曲膝、腳尖先落地，以免造成膝蓋、腰部額外負擔；跳完後休息10秒
4.換成右腳在前，左腳在後的姿勢跳20秒，跳完後同樣休息10秒；雙腳前後交換再重複一次
5.最後，雙腳向左右張開至比肩膀略寬，再跳20秒即可

除此之外在室內簡單跳一跳還有以下優點：
1.在室內相當舒適，不需要到戶外風吹日曬雨淋。
2.年節聚餐不容易限制攝取卡路里，因此更需要運動消耗熱量。
3.家中隨處可做，例如走廊、客廳、浴室等。
4.可以搭配喜歡的音樂一起，相當舒適愉悅。

※在瑜珈墊上跳，可以降低帶給膝蓋的衝擊，還能避免噪音影響鄰居
※每天做2分鐘，習慣後再增至4分鐘，3周就可能感受到身體變化

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