【疫情觀察】分享最近幾個病人的故事
　
男子一月初意外拉傷十字韌帶，本來已經恢復得差不多，疫情期間蹲在家裡反而症狀變厲害，膝蓋內側總是隱隱作痛。
　　
能跑半馬的阿姨因疫情訓練量減少，最近反而覺得左邊膝蓋卡卡痛痛的。
　　
數個月前硬舉拉傷腰的太太，健身房關閉後反而覺得腰好緊好痠，無法坐超過30分鐘。
　　
他們都有一個共同點：本來有舊傷，在運動量減少後疼痛反而加重，為什麼會這樣呢？我的看法：
　　　
1. #活動護關節：過去的醫學觀念，認為身體像機械一樣有使用次數的限制。常常跑步、負重都會磨損關節，造成退化。但如果各位有印象，史考特在過去的影片中不斷強調，人體是活的組織，不會越動越磨損。相反地，研究一致指出適當的運動對關節有保護作用。當然關節還是有使用極限的，但99%的民眾都不用擔心運動過度傷關節，您們比較需要擔心運動不足。
　
▸ [復健科醫師告訴你：背痛可以運動嗎？] https://youtu.be/LJLmkagmHAM
　　　　
2. #不動很糟糕：待在家裡久坐的時間變多了，史考特曾介紹過，久坐會造成肩頸肌肉生成「激痛點」而痠痛緊繃。即使調整桌椅符合人體工學原則，對痠痛也僅能「減災」而無法「清零」。人類真的是天生勞碌命，只要停下來不動，各種病痛馬上就會上身。
　
▸ [上班族為什麼會肩頸痠痛？] https://youtu.be/hfWaxDmR8JU
　　　　　
3. #情緒與疼痛：幾乎所有的病患都表示疫情讓他們的主觀壓力感受升高：收入歸零、社交減少、生活習慣改變、害怕染疫、24小時照顧小孩...都是常見原因。而疼痛科學研究指出，疼痛感受是生物、心理、社會因子交互作用下的產物。傷害程度不變，但增加心理與社會壓力，就能讓患者的疼痛加劇。
　　　
講了這些，那有什麼解決辦法呢？
　　　　
❶. 發揮創意運動：雖然我本來就是在家運動的人，但宅在家還是讓我整天步數大幅減少。為了刻意增加活動，我將重訓用的地墊疊一疊，開始在家做有氧登階。我還發明了一些徒手循環訓練，例如30分鐘的引體向上、伏地挺身、徒手弓箭步，兼顧肌力與有氧。
　　　
❷. 常常動：我們最近影片才提到，久坐本身就是一種傷害，而且無法完全以運動抵銷。因此每一小時起來做10秒鐘的全身性活動（如波比跳），不僅能克服久坐的負面影響，也能鬆解緊繃的肌肉。
　　　
❸. 練習正念：正念不是正向思考，而是全神灌注地觀察「當下」。常見的技巧例如閉上眼睛靜坐，觀察自己的呼吸、或是仔細聆聽環境中的聲音、注意任何腦中跳出的思緒。我僅是正念的初學者，但有許多研究顯示正念有相當好的減壓效果。我自己使用的冥想app叫做”Waking up” ，如各位有推薦的中文正念資源，也歡迎在留言處交流。
　　
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「不是狂操猛練就好 你該了解的動作控制細節」

#tag總是狂操猛練的朋友

當你在健身房為了你理想的體態而狂操猛練時，是否曾注意到自己總是用錯力、體態看起來越來越歪斜、練胸痠肩膀、練背卻腰痠呢？

我們在訓練的時候，如果有以上的情況發生，很有可能就是你的動作出了問題，也就是沒有做好「動作控制」

那沒有做好動作控制又會產生什麼風險呢？

如果在訓練的時候，不刻意去調整自己的動作模式，或是沒有注意訓練時身體的感受，進而讓自己的結構維持在相對完整的狀態的話，就容易造成：

#代償

代償就是本來該做事的肌肉或器官，被其他過於強勢的肌肉所取代，例如練胸卻肩膀、深蹲卻下背痛

#急性運動風險

因錯誤的生物力學而導致肌肉拉傷或韌帶扭傷

#長期關節壓迫

那該怎麼做好動作控制呢？首先我們必須先透過啟動核心，建構身體在不同動作中該有的穩定性，並藉由關節中心化讓身體恢復正確的排列。

藉由刻意調整你的動作模式，讓每一次的訓練都是有意識地在控制這些小細節，除了可以提升訓練效率以外，也能降低急性與長期的受傷風險哦！

更多動作控制的細節，都會收錄在即將推出的「線上訓練課程」裡面！

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超核心研習課程「上肢推-伏地挺身 & 啞鈴肩推」
報名連結👉 https://pse.is/K4M4U
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🔰超核心 Youtube 頻道：https://pse.is/GVDNM

一百種重訓受傷的方式之：
伏地挺身也能拉傷脖子

這禮拜默默休兵
因為負重伏地挺身時
用力不對(抬頭帶力量)造成後頸肌肉拉傷
做完瞬間覺得整顆頭麻掉
還好有物理治療師跟教練及時處理
不然就不只是休個幾天了
再次證明：學習任何事、都需要專業

p.s.休兵日我過得很爽，不用為我擔心

有人為我擔心嗎?

很常聽到朋友都說腰酸背痛，卻不知道要如何舒緩。這9個伸展動作能夠幫助你舒緩下背，改善痠痛狀況。你我都應該常做背部伸展，把僵硬的肌肉伸展開來，絕對對你的身體和活動有改善！

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6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
逛夏天運動裝備 https://youtu.be/Ld-g9Mhgk8c
你攝取的蛋白質真的足夠嗎？https://youtu.be/xdFfyNpLMrA
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
30分鐘在家徒手訓練 https://youtu.be/eG2HpJjL0ak
運動鞋該如何挑選？https://youtu.be/Hor1kmrbg1k
如何選最適合的運動內衣 https://youtu.be/cqjJciHl0MY
20分鐘大飆汗 https://youtu.be/li8tTxWKj10
練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo

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#下背痠痛 #如何伸展背 #舒緩腰痠背痛

記得開聲音，有配音解說喔

這次是介紹操作胸部區域的動作，對於身體胸部區域的良好加強我們可以分三個方向來進行，包含：
1. 胸椎的活動度
旋轉是身體非常重要的功能之一，上身旋轉主要是靠胸椎，連同手臂一起活動，可以增加動作更多活動角度跟力量傳達。這需要胸椎周圍的大小肌肉群，以及手臂肩關節周圍的肌肉群，這些肌肉的良好活動度跟柔軟度。

2. 胸大肌的鍛煉
胸大肌是身體的大肌群之一，鍛煉身體大肌肉群可以提升較多力量以及較多基礎代謝率的提升，適度的鍛鍊胸部的胸大肌，可以增加肩關節力量，幫助日常或是運動，也可以改善體態，幫助一部分胸型。

3. 胸大肌肩關節的柔軟度
不論是否有鍛鍊胸部的肌肉，都應該重視柔軟度，良好柔軟度能減低拉傷，避免不良姿態，不良姿態會影響血液循環、降低呼吸效率、壓迫神經等等。良好的柔軟度也能提升力量。胸大肌過緊繃常見的影響有圓肩甚至駝背，胸腔被壓迫，影響呼吸跟健康。