#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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這邊來發一篇替代役心得文
應該會有人好奇在裡面是在幹嘛
可能有點長大家不喜歡的話我還是想跟你們分享

一開始開台問觀眾大家都跟我說12天
進去聽到變16天放2天再回去4天感覺有點差距

DAY1
先到市政府集合在與其他役男一起到成功嶺
到那邊先點個名拿配備然後做健康檢查看🐦
看完🐔再去補剃頭 頭髮不夠短的都會被剃
然後再集合去軍內的超商買清單上必須的東西
這點他會建議你買1～2件 身為安全蛋
肯定是內衣內褲襪子都多買兩件以備不時之需
然後日後發現根本不用多買只要你的東西沒有不見用他本來發的就夠了 哭啊被坑啦
然後會選公差班 就是會多做一點事情然後放假可以提早走先幫你保底加分的概念
公差班有分打飯班過水班+8分 浴廁班+4分
洗衣委員我們這加8分 體溫小老師+4分
其實都蠻難搶的因為能夠提早走大家就都很踴躍
我後來選到洗委跟體溫
洗委中午要搬洗衣籃 跟收發大家的換洗衣物
其實蠻推的 當兵會有宵禁不能在外走動
洗委可以在關燈後繼續刷牙跟上廁所
缺點就是睡的比較少而已 體溫小老師選到賺到 手速快一點就好 因為大家都要等你寫完
打飯班的優點就是自己想吃多少就能先吃多少
當兵的吃飯時間真的是很少還要看同梯是不是猴子會不會影響到長官的臉色因為會被扣時間
打飯班跟過水班真的是辛苦了 謝謝七中的你們
再來就是檢查背包看有沒有偷帶違禁品
有戴牙套的會比較痛苦 因為所有尖尖的東西都算違禁品 牙間刷就算 哭啊我要怎麼剃牙
書也不行 要用印的而且不能有裝訂
可能怕你拿起來直接尻同梯的頭
防蚊液也不能帶噴的只能帶滾珠式 哭啊
可能也怕你直接拿來噴同梯的臉
再來就是到教室填一堆有的沒的單子
晚上在分要在裡面穿的衣服還有縫名條
這邊我只能說我好久沒有拿起針線
唯一有印象的是小學縫香包而已 深怕自己縫的超醜
縫完之後轉頭看一下同梯的名條我就放心了
跟他們比起來我縫的太好了吧哇草 過癮開心
吃飯時間大概都是早7午12晚6就不提了
晚上的是睡覺時間是九點到十點

DAY2
因為我進來的前一天半夜還在看百姓抽紫變又很累沒什麼睡所以勉強睡得著
再來要學習折棉被 要把被子折成跟豆腐一樣四個角都有 蚊帳也是 其實蠻吃運氣的
我的棉被的棉花凹凸不平沒被扣分就不錯了
想賺分數的可以從內務好好打理起
這邊可以先跟未來的替代役朋友們拿到運動鞋有空的時候記得先把運動鞋的鞋帶穿好綁好
不要跟我一樣衝忙亂塞跑去集合 看起來超白癡
第二天比較重要的就是要驗尿
記得早上起床不要尿或是水喝多一點
印象深刻的是有一個同梯尿不夠多被叫去旁邊多尿一點的同時他的尿杯被學長踢倒了要重來
不知道當下他的表情是什麼感覺一定很精彩
接著教我們站哨的部分 進來之前觀眾跟我講最衰的就是站2-4點 因為十點睡五點要起床折棉被 那個時間超級尷尬 要睡不是不睡也不是
然後第二天剛好我就是2-3點 哭啊
晚上洗打時間很看你們隊上的表現
表現好洗打時間就多 差就反之
跟抽卡沒兩樣每天就希望同梯得猴子不要發作
洗打就是洗澡跟打電話的時間 覺得已經很幸福了 當兵每天還有10-30分鐘可以滑手機

DAY3
會開始跑三千 大家還記得我的腳翻船嗎
沒錯我前一天還跑去看軍醫 他說怕我肌肉沾黏記得還是要動一下 於事我就很皮的跟著大家一口氣跑完 我還在想說喔我的天我太猛了吧居然腳受傷還能跑完 休息一下我就不能走路了 告訴大家一個故事 受傷真的不要皮
早上有體驗營 這應該是當兵最好玩的某幾部分
來帶我們這隊的剛好是替代役學長兼導遊 講話真的超級好笑 但沒玩到很刺激的我覺得很可惜
接著就整理黑大 進去會分一個大黑色包包 要把用不到的東西都裝進去然後放進倉庫 會用到的東西放進去假如要拿出來會直接被扣八分虧爛
晚上就去電腦教室填身心問卷
聽說你全部亂填或有機會到諮商室找漂亮的大姊姊聊天 當然我沒那樣做
前三天是適應期 做錯事情都可以被原諒 明天就會開始扣分

DAY4
內務從今天開始加扣分 每天基本上都是六點左右要再部隊集合場集合 早上得門禁時間是5:30-5:55不能在走廊走動 所以說必須在5:30前刷好牙跟上好廁所 所以我通常5:15起床
跟我本來我作息完全不一樣 前幾天很難受
然後早上的運動三千跟伏地挺身輪流做
今天就換伏地挺身 剛開始做得時候第一輪三十下我都慢慢做完 第二輪我做到二十就快不行了聽到後面有人五三.五四 三小我是不是很廢 回去問有傷沒做的同梯 說他們怎麼都這麼猛 他回答我你太認真了他們很多人都在強姦地球
腹地挺身還會交叉開合跳 之前打球隊的回憶就都湧上心頭
接著去上大餐課 所謂的大餐課就是在餐廳裡面聽演講 喔我的天我超後悔沒自己印小說近來看 這邊推薦大家記得印一些東西進去讓自己開心一點不然會跟我一樣覺得度秒如年 吃飯前還拍了團體照 一份250當然買一份當紀念
下午就精彩了 上戰鬥阿嬤的體操課
這個真的精彩 阿嬤好像80歲左右了還生龍活虎跟鬼一樣 聽說就算你躲起來他還是能看到你在偷懶 就算有兩三百人偷懶的你在他眼中還是這麼的耀眼 鞋帶阿嬤很看重 還會下台來巡你的鞋帶的有沒有綁緊 也有很多人直接被叫上台噴跟踹 喔我的天還有人被罵哭 被罵哭那個好像本身有傷被叫回來跳 然後跳不好覺得很委屈 太狠了阿嬤 但我好喜歡被阿嬤操 很有趣
晚上就練替歌跟軍歌 這個比賽蠻重要的 得名又榮譽假可以提早放假 我們就得了第三名超過癮

DAY5
做的事情沒有什麼特別的
倒是我把我自己的錢包搞丟了心情很憂鬱
用錢包不見的心情去聽演講根本聽不下去
腦海裡都是喔我的錢包到底去哪裡了
聽完回到宿舍就在跟同梯的討拍
然後🐒就說哎唷說不定在你的床底下
我就說怎麼可能的同時順便翻我的床墊
喔我的天真的在床墊下面 我百思不解頭超痛
但也很開心我的錢包找到了 急忙跑去跟長官道歉 嚇死我裡面還有駕照郵局的金融卡啥的
第一次覺得🐒這麼照 因為他超常讓我們整隊一起被扣分 但此刻我覺得他好帥
接著預演開訓典禮

DAY6
開訓典禮
然後晚上練替歌 我們的主要替歌小老師很有趣
明明是要練習替歌他卻講起了自己的故事
喔我的天我猜同梯很多人在心裡都在OS到底干我屁事 啊我們是要開始練了沒
他講了半小時他自己的故事之後被其中一個人大叫 好啊 好啊 其他人聽著也跟著好啊 水啦
真的超靠北實際聽到真的超想笑 每個人的好啊都是在想要打斷他但他還真的覺得大家都是在為他叫好 有點尷尬 連我都開始喊好啊

DAY7
今天好像是一般生重要的日子役別徵選
我是家因的所以不用選，下午又有戰鬥阿嬤的體操課 雖然超熱但是好過癮 還是其實我喜歡被操 流汗的感覺真的很棒

DAY8-12
考EMT1 緊急救護技術員的執照
這個基本上有聽都會過 是請消防員來替我們上課 他們還會分享自己的工作經驗 很有趣

DAY13
是個考試的日子 早上的健康測驗再來考學科，這個學科也會影響一般生的分發 對他們來說很重要，下午替歌比賽 本來以為我們是一盤散沙直到上了戰場我發現我們好猛 我就在想進餐廳前都要喊 責任紀律 一路服從都超級大聲 怎麼唱起歌來這麼小聲 原來大家都是留在比賽的這一刻啊 後來得了第三名我也才有機會榮六放假

接著我就沒寫日記了 前面幾天真的太無聊本來沒寫過日記的我都開始寫日記了 後面因為越來越忙就越寫越少

這邊有幾點想跟之後要進去當替代役的狐狸幫兄弟們說
在裡面喉糖多買點 買不同種口味的 當大家的喉糖都沒了你還有你就是大家的God
防蚊液記得買滾珠式的
一開始進去買清單上面的東西記得最多買一件就好 零錢包要帶透明的 不然不能用
針線盒不用另外買（幹被騙對呀買一盒
還有記得印多一點數讀或小說進去看
不要帶書本因為書會被收起來

啊 家因的專業訓練跟地獄一樣
這四天就是瘋狂聽演講跟一大堆人擠在一起
然後都替11/12中隊的區隊長分隊長感到辛苦了
猴子更多人又多超級辛苦
最慘的是吃飯的餐盤永遠是油的
今天早上最後一餐我的紅茶上面浮著一層油
喔我的天直接不敢喝
當兵體感上真的會瘦 因為作息規律吃的東西雖然普通有時候跟大x一樣但是都很營養
我出來體感覺得我的身材變好了 下週再開始找健身教練繼續操

最後我的運氣很讚 分到了天堂七中
每個學長區隊長分隊長人都很好我都印象深刻
但就有一個學長的臉不知道你是被狗幹到還是怎樣能不能臉不要這麼臭 跟你說謝謝也都不會點頭跟回應欸沒有欠你耶 忘了他的名字了🌝

不知道大家會不會希望我把這篇長長的文改成影片做成QA來回應之後要當替代役的學弟們

差不多就是這樣 有緣再開台跟大家分享 好久沒打這麼長篇大論的文章了 希望不要退讚耶🦊👍

【想當教練的年輕朋友們】
比賽是好事，但你必須清楚，先有什麼，才有什麼！這篇文章跟你們做個分享！

記得我剛接觸健身的時候，那時候我很喜歡看日本摔角跟美國摔角，加上我以前喜歡看武打的影片（也是為了不再被霸凌）所以開始想要有健身的想法！
起初，我想要練的像李小龍、成龍這些名星一樣，會功夫又有身材，這樣應的身材就很棒了，而且加上快速的動作，應該可以很快速的擊倒別人！
而我也不會忘記，一開始接觸健身的時候，總是受到一些嘲笑的對待，班上同學覺得為什麼要做這個事情！

那個年代（將近快20年前）也就是我高中的時候！電腦崛起，那時候大家都在聊線上遊戲，當時候正夯的【暗黑破壞神2】、【天堂】、【仙境傳說】，健身在那個年代是什麼，大家沒有興趣去了解！
當時候男生會比較的，跑步、打球、阿秋爸，這些來做比較，所以沒人在秀身材，於是我就開始默默的進行！
（畢竟從小我就是胖胖的，而一路也一直被欺負，所以我也想擺脫這樣的人生）

一開始都是在居在徒手健身，每天仰臥起坐、舉啞鈴、伏地挺身、青蛙跳！
（那時候想一想還真好笑，以前那時候最紅的要不就是線上遊戲，接著就是PS，沒有所謂的手機，而那時候媽媽在看八點檔的時候，我也會跟著看，但是利用廣告3分鐘時間，我就挑一樣動作下去做，這樣一個八點檔下來，我已經運動了10-15分鐘，而且3分鐘裡面，連續不間斷）
所以那時候我從原本肚子油油的，3個月下來4塊腹肌、體力、力量、彈跳力都有提昇，當同學看到我的成果時候，跑來問我怎麼練的！ （我還告訴他說，你們不是當初在笑我嗎？我為什麼要告訴你）
後來我越做起勁，越來越愛上運動，在打籃球的我，表現的狀況也越來越好，基本上有點體力用不完的感覺！

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直到上大學時候，還是普遍沒有健身房，因為那時候專業的健身房都在市區，而我念的地方是台南鹽水，所以我還是進行徒手健身，而那時候有人跟我說，新營那邊有免費的專業健身房，我就去看，不去還好，一進去不得了，我幾乎每天都會過去，雖然我是一個遊戲愛好者，但是到了該運動的時間，我就是會放下遊戲去報到，而大學時候念了【工業工程與管理】相關學系，其實我也一度懷疑我的人生到底要做什麼，因為10幾年前，電腦正夯，當時候媽媽一直希望我跟哥哥一樣，往這方面去進修，雖然我是蠻想，但我對於這方面的執行效率非常差，所以一直沒有行動！

某天在健身房的前輩告訴我，我看你也蠻喜歡練的，幾乎每天都來，有沒有興趣練一練去參加健美比賽！（我心理的想法改變了，當時候健身房貼了國內健美選手的海報，讓我看了很激動，我也想要跟他們一樣）
那時候前輩告訴我，如果你想要練更好，你要做重、吃蛋白，我相信了，我也開始做重吃蛋白，那時候半年增加油10KG，我心理好興奮，看自已越來越成長，非常有成就，只是有時候實際的問題還是要面對，常常被問，練成這樣以後可以幹嗎？
（我心理想著如果我練的很壯，以後可以像模特兒一樣，接代言、上廣告、賺錢）我一直用這種方式欺騙自已，繼續下去！

有次在打【魔獸世界】認識一位網友，他以前是健身教練，我請教他該怎麼當教練！
他告訴我：『你要去看專業的書，增加你的知識』
我跟他說：『我練成這樣可以當教練嗎？』
他告訴我：『這樣的身材已經比他好了，當教練沒問題的，但是有身材不夠，因為你會不知道怎麼教學』
我心理想：『我的身材已經比當過教練的還好，他是在說啥小』
他跟我說：『要當教練要考證照，所以一定要看書』
我不在乎，因為當時候我只覺得有身材就能當教練，我要繼續練的比別人壯！
（我很後悔當初沒有好好聽人家說話，其實他當時給我的建議，如果我有照做，我相信我會進步的更快的）

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而後，大學一年一年的過去了，轉眼間我已經四年級了，家人一樣又問了，你以後要做什麼！
（我心理想，真的很煩，一直問我要做什麼，仔細思考一下，我大學三年多下來，幾乎沒有考什麼證照，我要拿什麼出去跟人家拼？）
（後來又想到，我一直以來都有在健身，而且對健身也有興趣，不然我去做健身教練好了）
【大學四年級途中，我去推甄朝陽碩士，但是沒上】

當我把想當教練的想法告訴家人，家人說我不適合，原因是當教練
★有口才，我沒有
★要專業，我沒有
★嘴要甜，我不會
★長的帥，我沒有
★說身材，不夠壯
★做業績，我不會
★要證照，我沒有

什麼都沒有準備，怎麼跟人家當什麼健身教練！

雖然諸多沒有，但我還是決定去應徵看看，用我的真心來打動他們，看會不會錄取我！
大四下學期，我開始進行的教練的面試，面試的過程從上述所提到的東西大部份都沒有，而且加我也要當兵了，所以都不錄用！

而當時候我也一直想拼健美，以為拼個好成績，當教練就容易多了！
隨後畢業後沒多久，我去當兵了，因為之前一直卡兵役問題，所以求職無門，到了即將退伍的我，又開始應徵教練的工作，高雄的夢時代、林森店都去面試過，一樣被打槍！

（這裡提到，雖然我持續有在面試，但是我一直沒準備好當教練該有的專業這些，所以一直被打槍，依然想要用身材來去說服他們，但履履失敗）

我從退伍後，還是在面試教練，但依舊沒上，家人見我已經半年沒工作了，覺得這樣不行，大哥在就業服務站就職，剛好有廠商去那邊求才，叫我先去找份工作，穩穩的做，因為當時候我的，真的不知道該往哪個方向走，所以我也去了工廠做作業員，那時候一天工作的時間太長，將近16個小時，大夜班，一天吃四餐，四個月下來體重掉了7公斤，而且加上那時候的我，不懂得如何做人，得罪太多人，最後我選擇離開！

後續呢，工作也是一直有、沒有的，因為那時候我心理想，如果我能參加比賽，得名之後，我之後當教練一定不是問題，所以我去第二個科技廠，友達，三天我就離職了，原因是：我想比健美！

回到家鄉員林時候，我開始意想天開的去應徵管理職，就憑著自已在第一家工廠當上領班，有管理經驗，開始不想從頭做起，但很快的念頭就被打消了，因為人家要找管理職都要好幾年以上的經驗，而我只有當過3個月的管理職，當然是當做不存在的！

再來大哥又透過關係，幫我找到公家機關的約聘人員【打字人員】，然後進去做了4個月，因為我本身打字比較快一些，所以工作都提前完成，當完成的時候就打遊戲，結果被警告說再這樣下去就叫我走人，，其實那段期間工作也是蠻混的，整天只想者要比賽，所以一下班就快點去健身房練，根本就無心在工作上，家人很擔心我，這樣以後到底怎麼辦，結果到了年底合約到了，雖然組長有詢問我要不要留，我跟他說不要，因為我想要全力衝刺比賽，比賽已經快到了，就在明年的三月（當時候2010年），進入2011年，我又失業了，跑去做『昇財麗囍』的婚晏工讀生，就是假日有叫才有去，一個月才3-4千，而在媽媽的追問之下，壓力一直來，我決定轉內場『幫廚』正職工作，就在轉內場沒多久之後，我的教練『海洋森林-鄭耀齊』教練問我，剛好他們缺游泳教練，問我要不要去！

我心理想著『我終於有機會當教練了』就算不是健身教練，我也是教練的工作，而當了教練發現，其實要注意的細節還蠻多的，不是隨便交待一下就過去了，因為教會學生很重要，那時候是我的母校『員林國小』的學生，來這裡學，教的不好，學校會考量到不再跟這裡合作，所以壓力也是蠻大的！

（當時候大約一個半小時，一堂課領350）我心滿意足，因為時薪比別人高，但是再怎麼樣，我一個月也才8堂課，而『幫廚』的部份，我做了半個月，因為教練工作的關係，我又轉外場服務生！

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時間一天一天的過了，終於來到準備參加我人生第一場比賽『青年盃』，當時候我還以為自已應該很強，沒想站在台上去，根本就是弱咖，原來這就是比賽，跟我想像的完全不一樣，那時候比 80kg-，第一場比賽誤打誤撞，拿到人生的『第六名』，這真的是我人生第一次拿獎狀，念書時期我完全沒有拿過，以前到別人家裡都會看到別人家裡他的兒子、女兒的獎狀，我很興奮，也覺得自已可以，順勢報名了第二場比賽『總統盃』，被電的不要不要的，但是在教練的鼓勵下，2011的6月又報名了『彰化縣選手選選拔』，只取8位，而我落選了，連續兩次失利，家人也告訴我不要再夢想自已是選手，失落的我，應徵最後一次『新時代WG』，在欺騙主管的情況下，我進入了WG開始當教練！

就這樣開始了我的教練的生涯，不過當時候家人不是很看好，為了讓家人覺得我是可以的，當時候剛進去的我，還是在做健美的夢，但有天被資深教練嚴勵的訓話後！
★我想了六年、應徵了三年，行動力不過如此
★連工作都沒有，看你怎麼還想者比賽
★原來就只是個嘴巴很會說的人

被教訓了之後，我幾乎就不休假，開始不再繼續想著健美，先把教練的工作做好，這樣我才有足夠的能力去比賽！
（而那時候我每天都會聽到主管跟我說，我還有幾天『意指試用期』我很擔心自已被Fire掉）
★為了學東西被羞辱都沒關係
★為了學東西留的再晚都可以
★為了學東西做白工回饋值得

我當初是為了當教練而覺得要去比健美，但是在健身房我意識到，當我沒有這樣的能力，我會直接回家種田，所以我打消了這樣的念頭！

---------

（未完待續）接著還有後續的路，到我換健身房、升主管、結婚、生小孩，接場館，這些種種的壓力，直到最後如何創立【覺醒】！

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連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

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上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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