［仰臥懶人/核心腹肌運動］
明明許願要躺著練，結果自己的核心弱爆，躺著一點也不輕鬆😆

🔥轉發給喜歡核心運動的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台

🥊今日運動菜單
— 仰臥交互抬腿/動作30秒/休息20秒
— 仰臥捲腹/動作30秒/休息20秒
— 仰臥踢腿/動作30秒/休息20秒
— 仰臥交互夾腿/動作30秒/休息20秒
— 仰臥抬腿/動作30秒/休息20秒

✍️提醒動作執行時速度不用太快感受力會更深，下背要貼緊地面，這些動作最有感的地方是核心及大腿前側

⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可，若要強度高一點可以增加秒數到40秒

動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u

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本來只是想拍我日常健身菜單的影片，想說囊朋友在，就不怕我動作做錯誤導別人～
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結果做到差點分手這樣😂
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而且他把難度全部提高，重量也不是我日常菜單的重量～
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所以我的動作超級爛！！！
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爛到他本來不想讓我po😅
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這個課表做完大概30分鐘左右～
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有負重的都是用8公斤啞鈴
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#分腿蹲
（我最討厭的動作之一，但是它真的會炸腿）

#曲體划船

#單腳RDL

#地板胸推

#原地交換步

#啞鈴挺舉

然後是 #炸腹肌訓練

#仰臥捲腹

#仰臥抬腿

#仰臥交叉腿

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#Punk8週減肥計畫 #第六週 #day47
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前天的Switch可以算是運動！！昨天起床，上肢超痠痛😑
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囊朋友心情很好或心情不好，我都會受惠～

心情很好，就會各種心軟，讓我吃我想吃的（垃圾）食物；心情不好，他會吃他喜歡的（高碳水）食物，他自己吃，就無法要求我不能吃😆

他最近心情很不好，練完本來要回家煮，但他說他想吃上次好吃拉麵店沒吃到的叉燒飯😂

去太早，只好先去附近的綠蓋坐等拉麵店開門！

還好我隨身帶著 #食事對策 🤓
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#早餐🥣

運動前～前天沒吃完的芋光寶盒*半盒

#運動代謝燃料
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#點心🥧

運動後～綠蓋茶、小派對

姊喝的是回憶啊～～～
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#午餐🥣

#極纖錠 #食事對策

拉麵（只吃了1/3～1/2碗）

青蔥拉麵竟然是把青蔥打成汁，做成拉麵湯底！！好吃，但算貴～
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#晚餐🥣

#極纖錠

牛排

（囊朋友跟同事團購了一些牛排，我們這兩週很奢侈的幾乎天天吃牛排😂）
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#運動菜單 #輕重量循環

五公斤啞鈴 借力式肩推 12下

兩顆紫色壺鈴相撲硬舉 12下

六公斤壺鈴曲體划船 12下

兩顆藍色壺鈴前後腳RDL 一邊12下

15公斤槓皮地板胸推 12下

1.25槓片曲體背部飛鳥 12下

八公斤壺鈴 原地交換步 20步

每樣四組

仰臥捲腹20下、仰臥抬腿15下、棒式登山者30下

各三組

休息時間都只有30秒

跑步機坡度6-12 散步30分鐘 （等囊朋友練完順便打文章）

⚠️防疫在家硬起來EP2
腹部核心肌群訓練
要加強可以加啞鈴or水瓶重物
每次8-12下
休息30s
3組

腹部核心肌群（腹直肌 下腹 側腹）
1.俄羅斯轉體（下腹 側腹）
⚠️腳離地 地上有瑜珈墊更好

2.仰臥捲腹（腹直肌）
⚠️動作慢 要有上腹部緊繃感

3.雙腳抬腿（下腹）
⚠️上快下慢

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