[生活營養學] 善用食物分類概念，讓飲食營養更均衡！

　　在上一篇的貼文的留言回覆，及以前的營養諮詢經驗中，Stella發現大部分人都會有＂健康食物=營養均衡食物＂的迷思，所以會把燕麥粥、生菜沙拉等當成是營養均衡的食物。在正式進入今天主題前，我們先對上一篇貼文，及食物的營養做個簡單的澄清：
1.所謂的健康的食物一般只是和同類食物相比，營養比較高而已，並不代表它的營養就是最好。例如，地瓜的確較白飯營養高，但就營養價值來說，地瓜葉營養遠勝於地瓜；黑糖營養勝過白糖，但營養卻比蔬菜差。

2.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，故單一種的食物(如近年來很紅的燕麥、藜麥、優格、橄欖油等食物)絕不可能是營養均衡的食物。營養均衡仰賴不同類食物的組合，藉由食物間營養素不同來互補，以廣泛獲得不同的營養素。所以，想要營養均衡需要攝取”不同類”的食物。

所以，在上述貼文中，營養還算均衡的是飯/麵、肉類、蔬菜都有的D、E、F、G。不過因為單一外食的蔬菜類一般都不多，所以若沒額外加點蔬菜，可能會因蔬菜含量太低而不算營養均衡喔。

▌淺談食物營養～認識食物的六大分類~
上面所提到的飯/麵、肉、菜分別屬於「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」和「蔬菜類」。為什麼營養師會說這樣吃營養會比較均衡呢? 這是因為不同類的食物除醣類、蛋白質、脂肪等主要營養素含量不同外，維生素、礦物質等營養素的含量也各有其特色(參考附圖)，所以若想廣泛獲得各種營養素，就要攝取不同種類的食物。

那麼，到底飯和肉類含有什麼營養，它們的營養有何差異，為什麼不能正餐只吃青菜就好呢？為了方便一般人了解食物所含營養，營養學上依照食物所含主要營養素不同，將食物分為六大類：

一.富含醣類的「全穀雜糧類」(以下簡稱主食類)
　　這類食物的特色是吃起來粉粉的(因為富含澱粉/醣類)，吃多了會有飽的感覺。由於口腔中的唾液腺可分泌澱粉酶幫助澱粉的消化，所以吃這類食物還會越咀嚼越香甜(例如吃饅頭或吐司時)。
　　從米(大米、小米)、麥(大麥、小麥、燕麥) 等各式穀物，及其相關製品，如米粉、麵粉、麵條、粉圓、麵包、餅乾、吐司、饅頭等，到紅豆、綠豆、蓮子、薏仁，南瓜、蓮藕、玉米，以及地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類等都屬於主食類。

二.富含蛋白質的「奶類」及「豆魚蛋肉類」(以下簡稱肉類)
　　所有天上飛的、地上爬的、水裡游的，只要會動的動物都屬於肉類。因此，包括豬、牛、羊等家畜，雞、鴨、鵝等家禽，魚貝海鮮等海產，及上述食物的相關附屬品(如雞生的蛋、牛產的奶)，和加工製品(如肉鬆、肉乾、貢丸等)都屬於肉類。

　　植物性食物中，蛋白質含量較高的則是大豆(包括黃豆和黑豆)，其加工製品，如黃豆製成的豆漿、豆腐、豆干、豆皮等也都屬於肉類。

　　「奶類」因含獨特營養，所以一般會被獨立出來。奶類是家畜為了哺餵幼崽所分泌的乳汁，故蛋白質品質優良且營養豐富，富含鈣質、乳糖等特殊營養。以新鮮牛奶為例，每毫升約含1毫克鈣，再加上乳糖能幫助鈣的吸收，所以奶類中所含的鈣生物利用率很高，是補鈣的良好食物來源。除鮮奶外，包括起司、優酪乳、奶粉等奶類相關製品均屬於奶類。

三.富含脂肪的「油脂及堅果種子類」(以下簡稱為油脂類)。
　　食物中脂肪含量比較高者都屬於「油脂類」，例如烹調所使用的各種植物油、動物油。花生、腰果等堅果類，以及酪梨也因富含油脂，故也被歸於這一類。不過儘管烹調用油和堅果類食物都屬於油脂類，但營養卻大不同。後者(堅果種子)因為為原型食物，故營養豐富，前者(烹調油)因為為精煉食品，幾乎只剩脂肪而沒什麼營養，所以營養較差。

四.富含維生素C、纖維、植化素的「蔬菜類」及 「水果類」。
　　水果和蔬菜同屬於植物，故均為纖維、植化素和維生素C的良好來源。一般來說，水果是植物的果實，蔬菜則為植物的莖或葉，且前者(水果)不需要烹調即可食用，後者(蔬菜)多半需烹煮方可食。

　　水果含醣類和主食類差不多，每份含15公克的醣類，熱量為60大卡；蔬菜含醣量很低，但亦含少量蛋白質，每100公克熱量約25大卡，其熱量可說是六大類食物中最低的。不過要留意的是蔬菜需經料理後才能食用，故加上油脂熱量後，炒青菜的熱量可就沒那麼低了。另外，因為蔬菜需經過烹煮，所以很多營養素會流失在洗菜、切菜和烹調過程中，特別是最容易受到破壞的維生素C，及容易流失在湯汁和水裡的維生素B群。因此，若目的是想補充維生素C的話，水果會是比蔬菜好的選擇。

　　總結來說，不同類食物主要營養素不同（圖示），所以想要均衡營養的話，每天都應該要攝取「五穀根莖類」、「奶類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂類」六大類食物，且食物要盡量多變化。簡單地說，為了均衡營養，最好吃正餐時要同時包括飯、肉、菜（即「五穀根莖類」、「蛋豆魚肉類」和「蔬菜類」）；另外，別忘了每天都要攝取適量的水果，而可以的話別忘了把奶製品列入每日飲食中喔。

[營養重點回顧]
1.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，所以營養要均衡則要攝取不同類的食物。因此，吃正餐時最好有主食類，並搭配肉類及蔬菜類。

2.同類食物所含主要營養素很接近，所以若因挑食或某些因素而不吃某食物時，可以同類的其他食物來取代以彌補因不吃某特定食物時可能造成缺乏某些特定營養的問題。例如不喝牛奶的人可以吃優格或起司；不吃牛肉的人可以吃豬肉等等。

3.同一種食物所含營養素種類是一樣的，所以為了獲得最多身體所需的營養，食物要多變化。舉例來說，不要早上總是吃燕麥片，或老是吃蛋、雞肉等同樣食材料理的食物。

[生活營養學] 善用食物分類概念，讓飲食營養更均衡！

　　在上一篇的貼文的留言回覆，及以前的營養諮詢經驗中，Stella發現大部分人都會有＂健康食物=營養均衡食物＂的迷思，所以會把燕麥粥、生菜沙拉等當成是營養均衡的食物。在正式進入今天主題前，我們先對上一篇貼文，及食物的營養做個簡單的澄清：
1.所謂的健康的食物一般只是和同類食物相比，營養比較高而已，並不代表它的營養就是最好。例如，地瓜的確較白飯營養高，但就營養價值來說，地瓜葉營養遠勝於地瓜；黑糖營養勝過白糖，但營養卻比蔬菜差。

2.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，故單一種的食物(如近年來很紅的燕麥、藜麥、優格、橄欖油等食物)絕不可能是營養均衡的食物。營養均衡仰賴不同類食物的組合，藉由食物間營養素不同來互補，以廣泛獲得不同的營養素。所以，想要營養均衡需要攝取”不同類”的食物。

所以，在上述貼文中，營養還算均衡的是飯/麵、肉類、蔬菜都有的D、E、F、G。不過因為單一外食的蔬菜類一般都不多，所以若沒額外加點蔬菜，可能會因蔬菜含量太低而不算營養均衡喔。

▌淺談食物營養～認識食物的六大分類~
上面所提到的飯/麵、肉、菜分別屬於「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」和「蔬菜類」。為什麼營養師會說這樣吃營養會比較均衡呢? 這是因為不同類的食物除醣類、蛋白質、脂肪等主要營養素含量不同外，維生素、礦物質等營養素的含量也各有其特色(參考附圖)，所以若想廣泛獲得各種營養素，就要攝取不同種類的食物。

那麼，到底飯和肉類含有什麼營養，它們的營養有何差異，為什麼不能正餐只吃青菜就好呢？為了方便一般人了解食物所含營養，營養學上依照食物所含主要營養素不同，將食物分為六大類：

一.富含醣類的「全穀雜糧類」(以下簡稱主食類)
　　這類食物的特色是吃起來粉粉的(因為富含澱粉/醣類)，吃多了會有飽的感覺。由於口腔中的唾液腺可分泌澱粉酶幫助澱粉的消化，所以吃這類食物還會越咀嚼越香甜(例如吃饅頭或吐司時)。
　　從米(大米、小米)、麥(大麥、小麥、燕麥) 等各式穀物，及其相關製品，如米粉、麵粉、麵條、粉圓、麵包、餅乾、吐司、饅頭等，到紅豆、綠豆、蓮子、薏仁，南瓜、蓮藕、玉米，以及地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類等都屬於主食類。

二.富含蛋白質的「奶類」及「豆魚蛋肉類」(以下簡稱肉類)
　　所有天上飛的、地上爬的、水裡游的，只要會動的動物都屬於肉類。因此，包括豬、牛、羊等家畜，雞、鴨、鵝等家禽，魚貝海鮮等海產，及上述食物的相關附屬品(如雞生的蛋、牛產的奶)，和加工製品(如肉鬆、肉乾、貢丸等)都屬於肉類。

　　植物性食物中，蛋白質含量較高的則是大豆(包括黃豆和黑豆)，其加工製品，如黃豆製成的豆漿、豆腐、豆干、豆皮等也都屬於肉類。

　　「奶類」因含獨特營養，所以一般會被獨立出來。奶類是家畜為了哺餵幼崽所分泌的乳汁，故蛋白質品質優良且營養豐富，富含鈣質、乳糖等特殊營養。以新鮮牛奶為例，每毫升約含1毫克鈣，再加上乳糖能幫助鈣的吸收，所以奶類中所含的鈣生物利用率很高，是補鈣的良好食物來源。除鮮奶外，包括起司、優酪乳、奶粉等奶類相關製品均屬於奶類。

三.富含脂肪的「油脂及堅果種子類」(以下簡稱為油脂類)。
　　食物中脂肪含量比較高者都屬於「油脂類」，例如烹調所使用的各種植物油、動物油。花生、腰果等堅果類，以及酪梨也因富含油脂，故也被歸於這一類。不過儘管烹調用油和堅果類食物都屬於油脂類，但營養卻大不同。後者(堅果種子)因為為原型食物，故營養豐富，前者(烹調油)因為為精煉食品，幾乎只剩脂肪而沒什麼營養，所以營養較差。

四.富含維生素C、纖維、植化素的「蔬菜類」及 「水果類」。
　　水果和蔬菜同屬於植物，故均為纖維、植化素和維生素C的良好來源。一般來說，水果是植物的果實，蔬菜則為植物的莖或葉，且前者(水果)不需要烹調即可食用，後者(蔬菜)多半需烹煮方可食。

　　水果含醣類和主食類差不多，每份含15公克的醣類，熱量為60大卡；蔬菜含醣量很低，但亦含少量蛋白質，每100公克熱量約25大卡，其熱量可說是六大類食物中最低的。不過要留意的是蔬菜需經料理後才能食用，故加上油脂熱量後，炒青菜的熱量可就沒那麼低了。另外，因為蔬菜需經過烹煮，所以很多營養素會流失在洗菜、切菜和烹調過程中，特別是最容易受到破壞的維生素C，及容易流失在湯汁和水裡的維生素B群。因此，若目的是想補充維生素C的話，水果會是比蔬菜好的選擇。

　　總結來說，不同類食物主要營養素不同（圖示），所以想要均衡營養的話，每天都應該要攝取「五穀根莖類」、「奶類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂類」六大類食物，且食物要盡量多變化。簡單地說，為了均衡營養，最好吃正餐時要同時包括飯、肉、菜（即「五穀根莖類」、「蛋豆魚肉類」和「蔬菜類」）；另外，別忘了每天都要攝取適量的水果，而可以的話別忘了把奶製品列入每日飲食中喔。

[營養重點回顧]
1.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，所以營養要均衡則要攝取不同類的食物。因此，吃正餐時最好有主食類，並搭配肉類及蔬菜類。

2.同類食物所含主要營養素很接近，所以若因挑食或某些因素而不吃某食物時，可以同類的其他食物來取代以彌補因不吃某特定食物時可能造成缺乏某些特定營養的問題。例如不喝牛奶的人可以吃優格或起司；不吃牛肉的人可以吃豬肉等等。

3.同一種食物所含營養素種類是一樣的，所以為了獲得最多身體所需的營養，食物要多變化。舉例來說，不要早上總是吃燕麥片，或老是吃蛋、雞肉等同樣食材料理的食物。

【真正挑戰妳的不是運動，而是飲食】

我常被問到的問題之一，就是👉「我都有運動，也花錢找了教練重訓，還跑步游泳，為什麼體脂就是沒降？」。通常我的下一句就會接「那你平常是怎麼吃的呢？一整天的飲食長什麼樣子？」得到的答案不外乎都是... 早餐吃蛋餅、中午吃便當，晚餐外食，但我有盡量戒掉甜食還有含糖飲料了啦～😌

這幾年下來被問了不少問題，我發現非常多人對於減肥有關的飲食觀念，一直是停留在「戒甜食🍰🍦🍮🍬」、「不吃澱粉🍚🍞」，甚至是超落後的「少吃多動🥗🏃🏻‍♀️」觀念而已，這些人可能從小到大都是以飯麵為主食、愛吃零食甜點、喝飲料、重口味飲食習慣長大，所以會覺得戒斷澱粉、甜食，不喝飲料等等，好像就做了重大改變，再加上運動，當然就能變瘦啦！

瘦或許是瘦了，但是瘦了脂肪還是肌肉，或只是水分呢？減完肥後，是不是馬上又復胖？運動不難，找個教練指導、上網多做功課了解有氧無氧運動對身體的作用，多鑽研教學影片、書籍等等，任何人都可以當運動達人。但會運動就一定能達到你想要的體態了嗎？當然不是，否則健身房、運動場，還有學校體育老師不就的所有人都是魔鬼身材了🤷🏻‍♀️🤷🏻‍♂️～

我覺得想要達到自己想要的體態，最挑戰自己的絕對不是運動，確實運動能掌握好訓練強度、訓練部位、修復時間，那麼對於健康與體態絕對是加分，但更挑戰的其實是飲食。飲食絕對不只是戒澱粉、甜食、不喝飲料還有少吃多動那麼簡單而已💁🏻。打個比方～ 如果你家裡有養狗或貓，可以試試看讓狗貓替換不同的飼料，或是改變他們的飲食，少吃肉多吃米飯、少喝水多吃罐頭、多吃肉少喝水等等...你家的寵物在體態上、精神上一定都會有所改變，因為每一個生物都有最適合的營養素比例，加上不同年齡、活動量、運動量等等，適合長肌肉、長脂肪的飲食營養份量也會有所不同，這就是為什麼「控制飲食」會這麼重要了。

所謂的飲食控並不是控制熱量攝取還有食物清淡與否而已，所謂的飲食控制，應該是要配合目標，了解自己的身高、體重、體脂、年齡、基礎代謝等等，設計出適合自己的三大營養素分配已及所需熱量，再進而分配到六大類食物，以控制份量及烹調方式還有選擇的食物。所以由此可見，減肥這條路最困難最辛苦的當然不是運動，一天花一小時運動就很厲害了嗎？其實你所看到的很多健身部落客、健美選手、體態超棒的健身教練，他們除了一天一小時的運動之外，花費更多心力的是其他23小時你所看不見的飲食控制！每天吃了多少蛋白質、碳水化合物、脂肪、喝多少水，搭配幾分鐘有氧，什麼部位的肌力訓練，對他們來說每一個影響身體的因素都得斤斤計較才能有那樣完美體態的成果，真的不得不佩服這樣的堅持與毅力呀！

老王賣瓜一下😆
所以我的Love the new me計畫設計的飲食指南，才會配合1-6週及7-12週運動課表，根據每個人不同的身高、體重、體脂、全身正面與側面照、職業等級、活動量，利用不同研究文獻的計算公式計算出新陳代謝率，並參考衛福部建議、運動營養學、營養師建議之適合減脂、增肌三大宏營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪) 比例，計算出適合減脂與增肌之熱量與比例，再採用衛福部建議之方便一般民眾準備飲食之精算法，將三大宏營養素歸納至六大類 – 五穀根莖類、蛋豆魚肉類、脂肪類、蔬菜類、乳製品、水果類之兩份飲食指南，讓執行計畫的人可以輕鬆地準備適合自己增肌、減脂的食物，不會因為吃太多而減不了脂肪，也不會因為吃的過少而流失肌肉✌️。看似很簡單幾份蔬菜幾份肉類油脂類的建議，其實都是經過這些層層計算而得來的，所以有索取過指南的人，請相信自己認真執行不要放棄呀！

我是不是很貼心在過年前發了這篇飲食控制觀念文👻過年的時候年菜吃飽飽之餘，別傻傻心想過完年節食幾天控制好熱量就能瘦回來了喔！過年時爽爽吃年後再好好的運動及「控制飲食」才是健康長久之道喔！

了解更多關於Love the new me👉 stayfitwithmi.com

你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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#洪永祥 #早餐 #慢性病
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