日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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［推薦桌遊—-食物王國大冒險］
#營養教育從小做起

更新：
雅恩營養師說：「這應該是我看過最有畫面的開箱文了😍 為了答謝王醫師真心推薦，特別給醫師粉絲九折優惠碼，於網頁下單時輸入「wang1180」即可」：https://mango.care/shopping-2/

感謝「芒果社企」的執行長 林雅恩營養師第一次見面時送給我們家姐弟的禮物，這個桌遊是當初雅恩營養師在經過許多家長、學校老師、孩子進行百餘場深度訪談後，發現學童的『挑食』問題嚴重，因此聯合許多營養師跟跟遊戲設計師共同設計出的桌遊，讓遊戲參與者能從中體驗 #食物選擇、 #培養均衡飲食習慣。

這個遊戲走王道漫畫（？XD)路線，每個人都是村民，隨著冒險故事的情節，從 #蒐集食材， #製作食譜和 #交換剩食的遊戲步驟，從顏色配對和湊齊寶石分數，再用寶石💎換取裝備，變強升級後挑戰四大魔王：零食、甜食、含糖飲料、油炸物。

雖然這個桌遊限定國小，但我家兩個4歲跟6歲的幼兒園玩的不亦樂乎😁（小孩會瘋狂的關鍵字： 收集寶石、挑戰魔王、勇士🤣）

陪兩個孩子玩的過程中，我順便機會教育，除了從六大食材卡看懂：五穀根莖類、蛋豆魚肉、奶類、紅/綠蔬菜、白/紫蔬菜、水果六大類（至於為什麼要這樣分，真的有更深的意涵）

還懂得每一個食譜卡中的菜，是由哪些食材的元素構成，讓孩子有一個重要的觀念，就是一個食譜中 #組成越多元越有價值，可以換得的寶石種類越多。

還有矯正幾樣孩子偏愛的食物習慣：
例如我家四歲的弟弟，一開始採買食材都照自己的喜好，只買「奶類」跟「水果」，不太理會「蛋豆魚肉」跟「蔬菜類」，到後來發現奶類不難收集，水果也是，反而開始注意很難收集到的綠寶石食材：紅/綠🥬蔬菜卡跟白/紫🍆蔬菜卡，也發現收集紅寶石食材「蛋豆魚肉類」的cp值很高，因為很多食譜都會需要「蛋豆魚肉類」。

是的，這個遊戲的設計，會讓小朋友到最後「引頸期盼」翻到蔬菜卡，看到蔬菜眼睛會發亮🤩的那種，而且到後來兩人都在瘋狂搶蔬菜卡，跟收集蔬菜相關的食譜卡，設計者真的用心良苦，潛移默化的讓孩子覺得，原來「蔬菜分成很多不同種類，而且那麼重要！」

而且到最後挑戰大魔王時，也會意會到，原來「手中越多種類的食材，就擁有越多武器，挑戰成功的可能性越高！」，所以也會下意識的收集各種顏色不同的食材卡，也會在心中默默把炸物、含糖飲料、零食、甜食跟魔王連結在一起😎

而這個遊戲也會讓孩子學到：愛惜食材，不要浪費食物。到後來發現「剩食交換區」的食材越來越多，而且很多是自己想要的食材，就會很想要把他們換回來，因此這個桌遊涵蓋了：
食物得來不易、均衡飲食、不偏食挑食、珍惜剩食的重要營養相關教育訊息。

真心推薦給所有的家長們，是一款適合機會教育4-12歲小朋友營養學的好玩桌遊喔！阿對了，報王醫師名字沒有折扣喔🤣🤣🤣純粹覺得好物大大推薦👍

#食物王國大冒險
#防疫育兒桌遊推薦

【降膽固醇、緩解便秘 膳食纖維有這2種！】
之前有跟大家提過 我很注重每天吃進肚子裡的營養素（職業病很嚴重😝
尤其膳食纖維，只要吃得比較少，我就會在下一餐補回來
如果剛好是外食的話，我都會多點一份沙拉或燙青菜，回到家再吃個拳頭大小的水果
平常也會把白飯替換成五穀飯、地瓜飯等等，
另外，早餐吃燕麥➕豆漿/牛奶更是我的最愛😍（當然還要加上一份蔬菜水果 營養才更均衡😉

今天就來跟大家說說膳食纖維到底是什麼厲害的角色😎 它對於人體健康又有哪些好處呢～

📍膳食纖維指的是難被人體消化吸收的多醣體及木質素，可分成2種：
1⃣️ 水溶性膳食纖維：果膠、植物膠。通常有黏性，多存在於各種水果、豆類、馬鈴薯、燕麥、菇類、海藻類
2⃣️ 非水溶性膳食纖維：纖維素、木質素。存在於青菜、全穀類

📍膳食纖維好處多多
✔️降低膽固醇
水溶性膳食纖維可結合膽酸並促使其排出體外，進而降低血膽固醇、預防心血管疾病

✔️養好腸道益生菌
水溶性膳食纖維會被腸道菌分解成「短鏈脂肪酸」作為養分來源，有助於益生菌生長，維護腸道健康

✔️緩解便秘
非水溶性膳食纖維能增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助排便

✔️控血糖
水溶性膳食纖維可延緩胃排空、減緩葡萄糖的吸收，避免飯後血糖急遽上升！

✔️有利於體重控制
能增加飽足感、降低食慾，避免大吃大喝
想要減重的人，更不能錯過富含膳食纖維的食物喔！

📍跟著營養師這樣吃
一般成年人每日膳食纖維建議攝取量為25～35公克
📣每天至少吃3份蔬菜、2份水果，以全穀雜糧、根莖類來替代精緻白米飯、麵條、吐司等等