【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
　　
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
　　
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
　　
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
　
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
　　
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
　　
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
　　
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
　　
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
　　
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
　　
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
　　
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
　　
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
　　
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
　
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
　　
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
　　
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
　　
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
　　
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
　　
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
　　
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
　　
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
　　
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
　　
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
　　
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
　　
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
　　
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
　　
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
　　
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
　　
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
　
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/

3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #微肌 #肌少症
　　
衛生福利部臺中醫院 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

爭鮮三文魚雜 (需煮熟)($10)🐟
放學經過樂富地鐵站，本來想買爭鮮的三文魚刺身，結果讓我發現了超便宜的的三文魚雜‼️回家煮煮後發現超棒呀，十分推薦😍
我用平底鍋煎，不用額外加油，一將三文魚放進鍋裡就開始滲出粉紅色的魚油🤤因為這是平價三文魚雜，所以要煮全熟哦～煎到表面金黃色就ok啦✨下面墊一些娃娃菜，就是一頓包含蛋白質和蔬菜的午餐/晚餐啦～我還將它分了兩份，$5就可以解決一頓飯哈哈🙊
三文魚含有豐富的Omega3脂肪酸和優質蛋白質👍🏻Omega3可以協助嬰幼兒的腦部和眼睛發育，增強記憶力💡改善心臟機能並降低血壓，有助於預防中風，並減少血管中的脂肪囤積❤️健康的油份亦可作為關節的潤滑劑，預防及改善關節炎🦴
大家也快看看家附近的爭鮮分店有沒有三文魚雜吧～
———營養班：小莎的均衡飲食———
創造生命的條件包括：陽光、空氣、水、食物、運動、心情和睡眠☀️細胞是身體最基礎的單位，而食物決定細胞的生長速度，均衡的飲食能幫助身體生出新細胞來更換舊的細胞，使身體保持健康💪🏻那均衡飲食的定義是什麼？怎樣才算吃得健康？🤔
均衡飲食的定義：
1️⃣五穀類：小米、糙米、奇亞籽、藜麥等全麥高纖五穀；蕃薯、牛蒡、薯仔、南瓜等根莖類植物；❌不包括白飯、白麵包、烏冬等精製麵類哦～
2️⃣蛋白質：體重(kg)=蛋白質(g)；比例為50%肉魚蛋，50%大豆、果仁、菜（eg羽衣甘藍、西蘭花、菠菜）
3️⃣蔬菜水果類：一天要吃夠五色（紅黃綠白黑）；自己的拳頭大小為一份，一天吃夠9-13份；比例為70%蔬果，30%水果
4️⃣果仁、種子：份量為手掌合起來能容納的大小
5️⃣好水和好空氣：每天8杯潔淨無污染、經紫外光燈殺菌的淨水；經帶高效能微粒濾網的空氣淨化機淨化的空氣✨
有興趣一起上營養班的你隨時歡迎找我報名哦❤️
——————————————————
➡️#foodie_c_cooking
.
#爭鮮 #三文魚雜 #三文魚 #自家製 #自己煮 #飲食記錄 #飲食日記 #吃貨 #相機食先 #香港 #香港美食 #sushiexpress #salmon #homecooking #healthyrecipes #hkig #hkfoodie #hongkong #美味しい #食べるの好きな人と繋がりたい #ホンコン @ 爭鮮 回轉壽司

你的腸道健康嗎????

☆便秘的定義:
是指每週解便次數少於三次或排便用力且排出乾硬的糞便。

☆對健康的影響:
大腸癌-現在人飲食以精製糖高GI、高油高鹽的飲食方式為主及外食族膳食纖維攝取不足，便秘情形增加，含氮廢物、毒素等滯留於腸道中，不斷刺激腸道黏膜組織，導致瘜肉生成大腸直腸癌的發生。
心血管疾病、高血壓-因排便困難，為牌便而過度用力，容易增加心臟負擔及造成腦中風。
皮膚健康及面皰生成-有毒物質堆積於體內無法排出，使皮膚越來越粗糙，引發面皰生成。

☆飲食建議:
1.水分攝取足夠 : 建議一天水分2000C.C

2.攝取足夠的膳食纖維 : 天天蔬果579，選擇各種植化素的蔬果及膳食纖維較高的全穀根莖類，像是五穀飯、糙米飯、燕麥飯等，若攝取量不足可依個人狀態評估是否補充膳食纖維粉

3.補充好菌 : 為腸內清道夫，促進腸胃蠕動、幫助消化、改善腸道菌叢數目增加腸道好菌，如是要選擇市面上的優酪乳、優格需特別注意含糖量，避免攝取乳酸菌的同時，也攝取了額外的精製糖。

4.增加運動量 :適當運動可刺激腸道蠕動， 建議每周運動3次，每次30分鐘，每分鐘心跳速率達130下